Was ist eine kalorienarme Diät?

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Sehr gut / Debbie Burkhoff

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Wir bei Verywell glauben, dass es keinen einheitlichen Ansatz für einen gesunden Lebensstil gibt. Erfolgreiche Ernährungspläne müssen individuell sein und den ganzen Menschen berücksichtigen. Bevor Sie mit einem neuen Ernährungsplan beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater, insbesondere wenn Sie an einer zugrunde liegenden Erkrankung leiden.

Eine kalorienarme Diät ist ein strukturierter Ernährungsplan, der die tägliche Kalorienaufnahme einschränkt, häufig zur Gewichtsreduktion. Eine kalorienarme Diät zu befolgen bedeutet in der Regel, etwa 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Tag zu konsumieren, was zu einem Kaloriendefizit führt, das zu Gewichtsverlust führen kann. Eine kalorienarme Ernährung kann effektiv sein, erfordert jedoch viel Disziplin, um zu arbeiten und sicher zu sein. Im Idealfall sollten Sie sich von einem registrierten Ernährungsberater oder Arzt helfen lassen, um Ihre Kalorienzufuhr nicht zu stark einzuschränken oder auf essentielle Nährstoffe zu verzichten.

Wissenschaftler haben bereits in den 1980er Jahren kalorienarme Diäten untersucht und Behauptungen untersucht, dass diese restriktiven Ernährungspläne den Alterungsprozess verlangsamen können. Aber für die Gewichtsabnahme ist die Wissenschaft einfach: Nehmen Sie weniger Kalorien zu sich, als Sie verbrennen (durch das tägliche Leben und bewusste Bewegung), und Sie werden Gewicht verlieren.

Aber nur weil die Wissenschaft einfach ist, heißt das nicht, dass es einfach ist, einem kalorienarmen Diätplan zu folgen. Es erfordert Planung und Anstrengung, um Hungersignale zu verstehen und zu erkennen und sicherzustellen, dass diese 1.200 bis 1.500 Kalorien ausreichen, um den Körper mit Energie zu versorgen und die richtigen Nährstoffe zu enthalten.

Aus diesem Grund wird eine kalorienarme Ernährung nicht für alle empfohlen, auch nicht für schwangere oder stillende Frauen (die genügend Kalorien benötigen, um ihr wachsendes Baby und sich selbst zu ernähren) und Sportler (die die Energie aus ausreichend Kalorien benötigen, um Leistung zu bringen).

Was Experten sagen

„Eine kalorienarme Diät hat in der Regel zwischen 1.000 und 1.500 Kalorien und wird verwendet, um die Gewichtsabnahme zu fördern. Sie sollte unter Anleitung eines Fachmanns befolgt werden, um sicherzustellen, dass alle Ernährungsbedürfnisse erfüllt sind. Experten betonen, dass sie nicht für jeden geeignet ist, insbesondere nicht für Sportler und Stillende Frauen.“
—Chrissy Carroll, RD, MPH

Was können Sie essen?

Es gibt zwar keine offizielle kalorienarme Diät, aber Ernährungsexperten sagen, dass Sie für einen nachhaltigen Ernährungsplan gesunde, vollwertige Lebensmittel wählen sollten, die von Natur aus kalorienarm sind. Sie haben die Freiheit, Ihre Kalorien zu konsumieren, wann immer es für Sie funktioniert, aber Sie werden möglicherweise feststellen, dass es einfacher ist, sich an einen kalorienarmen Plan zu halten, wenn Sie Ihre Aufnahme über den Tag verteilen.

Kalorienarme Diäten erfordern das Zählen von Kalorien. Um Kalorien zu zählen, musst du wissen, wie viel du bei jeder Mahlzeit isst. Befürworter einer kalorienarmen Ernährung empfehlen oft, mit einer Küchenwaage und Messbechern zu beginnen, um alle Ihre Portionen abzumessen, zumindest bis Sie sich bei der visuellen Schätzung Ihrer Portionen wohl fühlen. Denken Sie daran, dass Ihre Getränke Kalorien enthalten können, daher müssen Sie messen und zählen, was Sie trinken.

Sie erhöhen Ihre Erfolgschancen, wenn Sie alle Lebensmittel, die Sie essen, im Auge behalten. Führen Sie Ihr Ernährungstagebuch in einem Notizbuch oder mit einer Kalorienzähler-App wie MyFitnessPal oder einer, die in einem Fitnessmonitor wie Fitbit enthalten ist. Food Tracker führen ein tägliches Protokoll Ihrer Kalorien und bewerten Ihre Ernährung auch nach dem Nährwert. Ein Ernährungstagebuch ermöglicht es Ihnen, alle Gewohnheiten zu erkennen, die die Gewichtsabnahme beeinträchtigen könnten, wie z. B. die Verwendung von Nahrung als Komfort oder als Belohnung.

Die folgenden Beispiele für kalorienarme Menüs geben Ihnen eine Vorstellung von der Art und Menge der zu essenden Lebensmittel:

  • 1.200 Kalorien pro Tag Diät
  • 1.500 Kalorien pro Tag Diät
  • 1.700 Kalorien pro Tag Diät

Was du wissen musst

Bevor Sie mit einer kalorienarmen Diät beginnen, ist es immer eine gute Idee, sich körperlich untersuchen zu lassen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck oder hohe Cholesterinwerte haben. Es ist auch wichtig, jegliche Vorgeschichte von Essstörungen anzuerkennen (und Hilfe zu bekommen). Probleme können mit einem registrierten Ernährungsberater oder einem qualifizierten Therapeuten untersucht und angegangen werden.

Es wird auch empfohlen, dass Sie Ihre Körperzusammensetzung messen und Ihre Ziele festlegen. Sie können beispielsweise Ihren Body-Mass-Index (BMI) und Ihren Taillenumfang aufzeichnen, zwei andere Messgrößen als das Gewicht, die Ihren Fortschritt anzeigen können.

Bestimme als nächstes deinen täglichen Kalorienbedarf. Dieser Schritt wird für jeden anders sein und wird sich im Laufe der Zeit sogar für Sie ändern. Ein Ansatz bestimmt, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, und reduzieren diese Zahl dann um 100 bis 500 Kalorien.

Es ist in Ordnung, langsam mit einer kleinen Kalorienreduktion zu beginnen. Schließlich sollte eine kalorienarme Ernährung als Änderung des Lebensstils betrachtet werden – nicht als schnelle Lösung. Wenn Sie am Anfang zu überschwänglich sind, wird Ihnen die Kalorienbeschränkung später möglicherweise zu schwer fallen.

Was zu essen

  • Früchte

  • Gemüse

  • Schlanke Proteine

  • Fettarme oder fettfreie Milchprodukte

  • Vollkorn

  • Kräuter und Gewürze

Was man nicht essen sollte

  • Raffinierte Kohlenhydrate (im Überschuss)

  • Fettreiche Lebensmittel (im Überschuss)

  • Gesüßte Getränke

Da eine kalorienarme Ernährung eine Reduzierung der Gesamtkalorienaufnahme erfordert, muss jede Kalorie auf Ihre Gesundheitsziele angerechnet werden, die durch die Wahl nährstoffreicher Lebensmittel erreicht werden können. Auch ballaststoffreiche Lebensmittel tragen zum Sättigungsgefühl bei.

Obst und Gemüse

Die meisten Obst- und Gemüsesorten geben Ihnen viel Geld für Ihr Kalorienbudget, indem sie weniger Kalorien und mehr Nährstoffe und Ballaststoffe bieten.

Magere Proteine ​​und fettarme Milchprodukte

Magere Proteinquellen (wie gegrilltes Hühnchen oder Fisch und fettarme Milchprodukte) eliminieren zusätzliche Kalorien aus Fett und liefern dir gleichzeitig das Protein, das dein Körper braucht.

Vollkorn

Gesunde Kohlenhydrate sind nicht der Feind – Ihr Körper braucht sie, um optimal zu funktionieren. Wenn Sie sich für Vollkornprodukte gegenüber raffinierten Kohlenhydraten entscheiden, erhalten Sie neben Ihren Kalorien mehr Nährstoffe und Ballaststoffe.

Kräuter und Gewürze

Verwenden Sie sie, um Ihrem Essen Geschmack zu verleihen, ohne Kalorien hinzuzufügen. (Achten Sie auf Ihre Natriumaufnahme.)

Raffinierte Kohlenhydrate

Bei einer ausgewogenen kalorienarmen Ernährung sind keine Lebensmittel völlig tabu. Aber wenn du deine tägliche Kalorienzufuhr für einfache Kohlenhydrate aufbrauchst, riskierst du, wichtige Nährstoffe zu verpassen – und schnell wieder Hunger zu haben.

Fettreiche Lebensmittel und gesüßte Getränke

Während Nahrungsfett ein wichtiger Nährstoff ist, ist der Verzehr von viel Öl, Butter, Zucker, Käse und fettigen Fleischstücken eine weitere Möglichkeit, Ihre tägliche Kalorienaufnahme im Handumdrehen zu verbrauchen. Das Gleiche gilt für gesüßte Getränke, die sehr schnell viele Kalorien anhäufen können. Es ist in Ordnung, künstliche oder nicht nahrhafte Süßstoffe sparsam zu verwenden, um Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren. Ernährungsexperten empfehlen jedoch, sich eher auf nahrhafte kalorienarme Lebensmittel als auf zuckerfreie „Junk“-Lebensmittel zu konzentrieren.

Trotzdem solltest du dir jeden Tag 100 bis 150 Kalorien für ein Stück Süßigkeiten, ein paar Chips oder einen anderen Lieblingssnack gönnen. Achten Sie nur auf Ihre Portionen, damit Sie nicht versehentlich zu viel essen. Die Ernährungsrichtlinien 2020-2025 für Amerikaner empfehlen, die Zuckeraufnahme auf weniger als 10 % der täglichen Kalorienaufnahme zu beschränken, während die American Heart Association eine Obergrenze von 6 % empfiehlt.

Vor-und Nachteile

Vorteile

  • Zugänglich

  • Wirksam

  • Sicher

Nachteile

  • Potenzial für erhöhten Hunger

  • Erfordert sorgfältige Planung und Verfolgung

  • Nicht für jeden

Obwohl es viele Vorteile gibt, eine kalorienarme Diät zur Gewichtsreduktion auszuprobieren, haben diese Ernährungspläne ihre Nachteile und sind möglicherweise nicht für jeden geeignet. Überprüfen Sie die Vor- und Nachteile, um Ihre Entscheidung zu treffen, ob eine kalorienarme Diät die richtige Wahl für Sie ist.

Barrierefreiheit

Eine kalorienarme Ernährung ist nicht auf Spezialitäten oder Nahrungsergänzungsmittel angewiesen. Es fordert einfach echte, vollwertige Lebensmittel, die in jedem Supermarkt erhältlich sind (obwohl Sie vielleicht nach kalorien- und fettarmen Versionen einiger Lebensmittel wie Milchprodukte suchen möchten).

Wirksamkeit

Bei sorgfältiger Befolgung ist diese Diät im Allgemeinen wirksam, insbesondere kurzfristig. Untersuchungen zeigen, dass diese Art der Ernährung übergewichtigen Menschen beim Abnehmen helfen kann. Eine langfristige Erhaltung erfordert eine kalorienärmere Ernährung als vor der Gewichtsabnahme. Wenn Ihr Gewicht sinkt, sinkt Ihr Kalorienbedarf und Sie müssen Ihre Kalorienzufuhr entsprechend anpassen. Denken Sie daran, dass das Ziel einer kalorienarmen Ernährung eine gute Gesundheit sein sollte.

Für einen langfristigen Erfolg erfordert diese Diät jedoch eine Änderung des Lebensstils und zusätzliche Bewegung. Nachdem Sie Gewicht verloren haben, benötigt Ihr Körper weniger Kalorien, sodass Sie nicht wieder so essen können, wie Sie es vor Beginn der Diät getan haben.

Sicherheit

Kalorienarme Diäten sind im Allgemeinen sicher, wenn sie sorgfältig befolgt und idealerweise von und unter Anleitung eines Arztes empfohlen werden. Ein Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, sicherzustellen, dass Sie die richtige Mischung aus Nährstoffen und genügend Kalorien erhalten, um sicher und gesund zu bleiben.

Hunger

Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du es gewohnt bist, wirst du wahrscheinlich anfangs Hunger verspüren – besonders wenn deinen kalorienarmen Mahlzeiten Protein und Ballaststoffe fehlen. Eine der Hauptherausforderungen einer kalorienarmen Ernährung besteht darin, den Appetit zu kontrollieren und die Ernährung im Gleichgewicht zu halten, indem man nährstoffreiche Lebensmittel wählt, die sättigend sind und innerhalb Ihres täglichen Kalorienlimits liegen.

Eine kalorienarme Ernährung kann nach hinten losgehen, wenn Sie sich nur kurz daran halten und sich dann mit Gewichtszunahme erholen. Es kann helfen, wenn Sie langsam essen und Ihre Speisen gründlich kauen und jeden Bissen genießen. Trinken Sie außerdem viel Wasser. Ihr Körper braucht Flüssigkeit und Wasser enthält keine Kalorien. Fügen Sie für ein wenig Geschmack Zitronen- oder Limettenscheiben hinzu.

Um Hunger zu vermeiden, sollten Sie zu jeder Mahlzeit ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Essen Sie zu den meisten Mahlzeiten mehrere Portionen stärkefreies Gemüse und wählen Sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln. Die Ernährungsrichtlinien 2020-2025 für Amerikaner empfehlen den Verzehr von 14 Gramm Ballaststoffen pro 1.000 Kalorien, die Sie essen.

Praktikabilität

Eine kalorienarme Ernährung, die von einem Arzt empfohlen wird, bedeutet eine gute Planung und sorgfältige Überwachung der Kalorien, die Sie konsumieren. Im Gegensatz zu einer sehr kalorienarmen Ernährung (bei der Sie nur Mahlzeitenersatz zu sich nehmen), treffen Sie bei einer kalorienarmen Ernährung die Entscheidungen. Sie sind selbst für Ihre Nahrungsaufnahme verantwortlich – was, wann und wie viel. Diese Freiheit kann zwar stärkend, aber auch herausfordernder sein.

Nicht für jeden

Für manche Menschen wird von einer kalorienarmen Ernährung abgeraten. Aus diesem Grund ist es eine gute Idee, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Gewichtsverlustplan beginnen.

Frauen, die schwanger sind oder stillen, sollten keine kalorienarme Ernährung einhalten, ebensowenig einige Sportler.

Ist eine kalorienarme Ernährung eine gesunde Wahl für Sie?

Die Ernährungsrichtlinien 2020-2025 für Amerikaner schlagen eine Diät für Frauen von 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag und 2.000 bis 3.000 für Männer zur Gewichtserhaltung vor. Um allmählich mit einer gesunden Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche Gewicht zu verlieren, versuchen Sie es mit dem MyPlate-Plan des US-Landwirtschaftsministeriums, um Ihren Kalorienbedarf zu berechnen, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen.

Eine kalorienarme Ernährung würde die täglichen Kalorien auf 1.200 bis 1.800 reduzieren, was für manche Menschen, abhängig von ihrem aktuellen Gesundheitszustand und ihrer Gesundheitsgeschichte, zu restriktiv sein kann. Unter Berücksichtigung der Ernährung sollte eine kalorienarme Ernährung eine ausgewogene Nahrungsaufnahme gemäß den USDA-Ernährungsrichtlinien bieten.

Da der Kalorienbedarf stark variieren kann, bestimmen Sie mit diesem Rechner Ihren Kalorienbedarf (einschließlich der Menge, die Sie pro Tag verbrauchen sollten, um ein Gewichtsverlustziel zu erreichen).

Eine kalorienarme Ernährung ist der einfachste Weg, um Gewichtsverlust zu betrachten: Schaffen Sie ein Kaloriendefizit, und Sie werden abnehmen. Die Zusammensetzung dieser Kalorien spielt jedoch eine große Rolle. Es ist wichtig, die Ernährungsrichtlinien des USDA einzuhalten, um sicherzustellen, dass Sie immer noch eine ausreichende Ernährung für eine ausgewogene, gesunde Ernährung erhalten.

Gesundheitliche Vorteile

Während Befürworter einer kalorienarmen Ernährung behaupten, dass dies zu einer erhöhten Gewichtsabnahme führt, zeigt die Forschung, dass die Aufrechterhaltung einer optimalen Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen während einer starken Kalorieneinschränkung für die meisten Menschen nicht machbar ist. Eine sehr restriktive Ernährung ist nicht nachhaltig oder praktikabel und könnten zu ungesunden Essgewohnheiten führen, weshalb es ideal ist, mit Hilfe eines Arztes einen kalorienarmen Plan zu entwickeln.

Gesundheitsrisiken

Bei der Entwicklung unter Berücksichtigung einer ausgewogenen Ernährung und der richtigen Befolgung gibt es keine allgemeinen Gesundheitsrisiken im Zusammenhang mit einer kalorienarmen Ernährung. Eine kalorienarme Ernährung, die sich auf einen Ernährungsplan konzentriert, ist jedoch das Gegenteil von achtsamer oder intuitiver Ernährung, die oft eine wirksame Strategie für Gesundheit, Gewichtsverlust und Gewichtserhaltung ist.

Darüber hinaus kann es für diejenigen problematisch sein, die an einer Essstörung leiden oder aufgrund von Faktoren wie Problemen mit dem Körperbild gefährdet sind, eine Essstörung zu entwickeln, wenn Sie nicht auf Ihre inneren Hungersignale hören.

Die kalorienarme Diät ist nur so sicher und effektiv wie die Person, die sie befolgt. Diejenigen, die diese Diät anwenden, müssen sich von ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater gut beraten lassen und diese Ratschläge sorgfältig befolgen.

Sehr kalorienarme Diäten, auch wenn sie ähnlich klingen, sind ganz anders, weil sie von einem Arzt verordnet werden und Sie keine Nahrung zu sich nehmen, sondern nur Mahlzeitenersatz.

Ein Wort von Verywell

„kalorienarme Ernährung“ ist ein weit gefasster Begriff, der viele Arten von Ernährungsplänen und eine breite Palette von empfohlenen Kalorienzufuhren umfasst. Weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbrennt, ist ein effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren, aber eine kalorienarme Ernährung ist nicht unbedingt einfach oder einfach. Informieren Sie sich im Voraus und sprechen Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Dies erhöht Ihre Chancen auf eine erfolgreiche Gewichtsabnahme auf sichere Weise.

Denken Sie daran, dass eine langfristige oder kurzfristige Diät für Sie möglicherweise nicht erforderlich ist und viele Diäten da draußen nicht funktionieren, insbesondere nicht auf lange Sicht. Obwohl wir keine Diättrends oder nicht nachhaltige Methoden zur Gewichtsabnahme befürworten, präsentieren wir die Fakten, damit Sie eine fundierte Entscheidung treffen können, die am besten für Ihre Ernährungsbedürfnisse, Ihren genetischen Bauplan, Ihr Budget und Ihre Ziele geeignet ist.

Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, denken Sie daran, dass Abnehmen nicht unbedingt das gleiche ist wie Ihr gesündestes Selbst, und es gibt viele andere Möglichkeiten, um gesund zu werden. Bewegung, Schlaf und andere Lebensstilfaktoren spielen ebenfalls eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit. Die beste Ernährung ist immer die, die ausgewogen ist und zu Ihrem Lebensstil passt.

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