Was ist eine vegane Ernährung?

Sehr gut / Debbie Burkhoff

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Vegane Ernährung wird immer beliebter. Bei einer veganen Ernährung genießen Sie pflanzliche Lebensmittel, aber Sie konsumieren kein Fleisch, Meeresfrüchte oder tierische Nebenprodukte. Viele Verbraucher wählen diesen Ernährungsplan, um ihren Körper zu verändern und ihr Wohlbefinden zu steigern. Aber ist eine bessere Gesundheit ein Knaller, wenn Sie auf Fleisch und Milchprodukte verzichten? Nicht immer, sagen die Experten. Für manche ist eine vegane Ernährung schwer einzuhalten.

Bevor Sie sich vegan ernähren, erfahren Sie mehr über die Vor- und Nachteile dieses Ernährungsplans. Untersuchen Sie die Mahlzeiten eines typischen Tages und finden Sie heraus, welche gesundheitlichen Vorteile wissenschaftlich belegt sind. Wenn Sie dann entscheiden, dass dies der richtige Plan für Sie ist, beginnen Sie mit Tipps, um Ihren Übergang zu erleichtern.

Was Experten sagen

Vegane Ernährung vermeidet alle tierischen Produkte, aber die Besonderheiten variieren stark, da es keinen einzigen Plan gibt. Experten sind sich einig, dass aufgrund der Beschränkung von Lebensmittelgruppen ein Risiko für Nährstoffungleichgewichte besteht, aber eine gut geplante vegane Ernährung, die keine verkleidete Diät zur Gewichtsreduktion ist, kann gesund sein.

—Willow Jarosh, MS, RD

Hintergrund

Typischerweise ist eine vegane Ernährung eine, die Obst, Gemüse, Getreide, Samen, Öle, Nüsse und Hülsenfrüchte umfasst. Wenn Sie vegan leben, essen Sie kein Fleisch, Milchprodukte, Fisch, Schalentiere, Eier, Geflügel oder andere Lebensmittel, die diese Zutaten enthalten (einschließlich bestimmter Proteinpulver, Fischölergänzungen, Gelatine, Schmalz oder Margarine aus Molke). Manche Veganer meiden auch Bienenprodukte wie Honig.

Geschichte

Vegane und vegetarische Ernährung reicht bis in die Antike zurück. Einigen Quellen zufolge hat Pythagoras, ein griechischer Philosoph und Mathematiker, die erste vegetarische Gesellschaft gegründet, um Gewaltfreiheit unter allen Arten zu fördern. Fleisch meidete er eher aus spirituellen als aus gesundheitlichen Gründen. Alte Buddhisten und Hindus praktizierten auch Vegetarismus. Bis Mitte des 20. Jahrhunderts wurde eine Diät, die Fleisch ausschloss, als pythagoräische Diät bezeichnet.

1944 prägte ein britischer Holzarbeiter namens Donald Watson den Begriff „vegan“, um diejenigen zu beschreiben, die sich vegetarisch ernährten, aber auch Milchprodukte und Eier mieden. Er gründete die Vegan Society, die aufgrund der wachsenden Besorgnis über das Auftreten von Tuberkulose bei britischen Milchkühen an Popularität gewann.

Vegane Ernährung hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen. Tatsächlich berichten einige Quellen, dass die Zahl der Menschen, die sich zwischen 2014 und 2017 als Veganer identifiziert haben, um 600 % gestiegen ist . Die Verfügbarkeit veganer Lebensmittel in Mainstream-Lebensmittelgeschäften, vegane Speisekarten in Restaurants und Schlagzeilen in den Medien, die von den gesundheitlichen Vorteilen einer veganen Ernährung berichten, haben zu diesem Trend beigetragen.

Arten von veganer Ernährung

Es gibt verschiedene Arten von veganer Ernährung. Manche Veganer konsumieren beispielsweise nur Vollwertkost – oder Lebensmittel, die in ihrer ursprünglichen Form vorliegen. Ein Vollwertveganer würde keine verarbeiteten Lebensmittel essen, selbst wenn sie ohne Fleisch, Milchprodukte oder Fisch hergestellt wurden. „Forks Over Knives“ ist eine beliebte vegane Vollwertkost.

Es gibt auch Rohkost-Veganer, fettarme Veganer und was manche in den Medien als „Junkfood-Veganer“ oder „faule Veganer“ bezeichnen, die auf verarbeitete Fleisch- und Käsealternativen setzen.

Warum vegan werden?

Menschen entscheiden sich aus verschiedenen Gründen und oft aus einer Kombination von Gründen für eine vegane Ernährung. Eine Studie hat gezeigt, dass der beliebteste Grund für eine vegane Ernährung die Unterstützung eines artgerechten Umgangs mit Tieren ist. Diese Veganer vermeiden möglicherweise auch Kleidung oder andere Produkte, die aus Tieren, Geflügel, Fisch oder Bienen hergestellt werden. Eine in der Zeitschrift Appetite veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die sich aus ethischen Gründen für eine vegane Ernährung entschieden haben, wahrscheinlich länger an der Diät festhalten als diejenigen, die das Programm aus anderen Gründen befolgen. ,

Menschen können sich auch für einen veganen Lebensstil entscheiden, weil sie das Gefühl haben, dass dies besser für die Umwelt ist. Mehrere Forschungsstudien haben ergeben, dass eine vegane Ernährung besser für den Planeten ist als andere Ernährungsweisen, einschließlich der beliebten Mittelmeerdiät.

Viele Menschen entscheiden sich jedoch aus gesundheitlichen Gründen für einen veganen Lebensstil. Es gibt überzeugende Beweise dafür, dass eine pflanzliche Ernährung besser für die Aufrechterhaltung eines schlanken Körpers, eine verbesserte Herzgesundheit und eine lange Lebensdauer ist.

Wie es funktioniert

Eine vegane Ernährung schließt alle tierischen Produkte aus. Bei diesem Ernährungsplan meiden Sie nicht nur Lebensmittel, die direkt aus tierischen Quellen stammen (wie Rind, Huhn, Pute, Schwein oder Lamm), sondern Sie vermeiden auch alle Lebensmittel, die tierische Nebenprodukte enthalten. Zum Beispiel könnte Gemüsesuppe vermieden werden, wenn die Brühe, aus der sie hergestellt wurde, mit einem Tierknochen aromatisiert wurde.

Veganer meiden auch Schalentiere und Meeresfrüchte sowie alle Lebensmittel, die Zutaten auf Fischbasis enthalten. Einige Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die beispielsweise Omega-3-Fettsäuren enthalten, sind nicht konform, wenn die Quelle Fischöl ist.

Bei einer veganen Ernährung werden nicht nur Milchprodukte und Eier nicht konsumiert, sondern auch die vielen Lebensmittel, die Milchprodukte und Eier enthalten. Dies kann Brot und andere Backwaren, Schokolade und viele Proteinpulver umfassen.

Schließlich werden unwahrscheinliche Lebensmittel wie einige Arten von Süßigkeiten, bestimmte Bier- und Weinmarken, vegetarische Burger und sogar einige rot gefärbte Lebensmittel bei einer veganen Ernährung nicht konsumiert, da sie Honig, Gelatine oder andere Zutaten enthalten, die von Tieren stammen.

Was können Sie bei einer veganen Ernährung essen? Wenn Sie sich für diese Ernährungsweise entscheiden, genießen Sie Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte, Produkte auf Sojabasis (wie Tofu), pflanzliche Öle, Nüsse und Samen.

Vor-und Nachteile

Wenn Sie von einer amerikanischen Standarddiät auf eine vegane Ernährung umsteigen, werden Sie wahrscheinlich gesundheitliche Vorteile haben, einfach weil Sie mehr Zeit und Mühe in die Planung von Mahlzeiten und die Auswahl der Lebensmittel investieren. Viele, die eine typisch amerikanische Ernährung zu sich nehmen, essen Fertiggerichte, die mehr Fett und Protein liefern, als wir brauchen. Und wenn Sie derzeit nicht die empfohlene Aufnahme von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zu sich nehmen, werden Sie sich wahrscheinlich besser fühlen, wenn Sie beginnen, mehr dieser nahrhaften Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Annie B. Kay, MS, RDN, C-IAYT ist eine in Massachusetts zugelassene integrative, registrierte Ernährungsberaterin. Sie ist auch die leitende Ernährungsberaterin am Kripalu Center for Yoga & Health. Sie ermutigt zu einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung mit Anpassungen an den Lebensstil jedes Teilnehmers.

Sie sagt, dass sie selbst in einem kurzen Zeitraum von fünf Tagen positive Veränderungen sieht, wenn Kunden auf den Essstil umsteigen. „Alles an ihrer körperlichen Erscheinung ändert sich auf positive Weise“, sagt sie und fügt hinzu, dass die Leute oft berichten, dass sie sich klarer fühlen. „Der Zauber ist das frische Obst und Gemüse, das die nährstoffreichsten Lebensmittel im Nahrungsangebot sind. Auch wenn sie weiterhin ein bisschen Fleisch essen, aber immer weniger und mehr Gemüse, funktioniert es.“

Forschungsstudien haben positive gesundheitliche Ergebnisse durch einen veganen Ernährungsplan berichtet.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass eine vegane Ernährung Ihr Risiko für koronare Herzkrankheiten reduzieren oder sogar umkehren kann, Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes verringert und andere gesundheitliche Vorteile bietet, wenn hochwertige pflanzliche Lebensmittel gewählt werden.

Bei einer veganen Ernährung können jedoch bestimmte Nährstoffe fehlen. Einige Studien warnen davor, dass Menschen, die sich vegan ernähren, bei Bedarf geeignete Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen sollten. In einigen Fällen können wichtige Nährstoffe wie Eisen und Zink fehlen.

Kay schlägt vor, dass Sie sich bei gesundheitlichen oder medizinischen Problemen (wie Prädiabetes oder Diabetes oder Krebs) oder einem sportlichen Lebensstil Zeit mit einem registrierten Ernährungsberater nehmen können, um sicherzustellen, dass Ihre vegane Ernährung Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht.

Häufige Mythen und Fragen

Frage: Sind alle veganen Diäten gesund?

Ob eine vegane Ernährung für Sie gesund ist oder nicht (oder zumindest gesünder als Ihre derzeitige Ernährung), kann von der Art der veganen Ernährung abhängen, die Sie befolgen. Wenn Sie sich für nahrhafte Lebensmittel entscheiden, werden Sie wahrscheinlich Vorteile daraus ziehen.

Eine im Journal of the American College of Cardiology veröffentlichte Studie verglich eine große Anzahl von Frauen, die sich gesund vegan ernährten (einschließlich Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte, Öle, Tee und Kaffee ) für diejenigen, die sich weniger gesund vegan ernähren (einschließlich Säfte, gesüßte Getränke, raffiniertes Getreide, Kartoffeln, Pommes und Süßigkeiten). Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die gesündere vegane Ernährung zu einem wesentlich geringeren Risiko für Herzerkrankungen führte, während die weniger gesunde vegane Ernährung mit einem höheren Risiko verbunden war. ,

Frage: Werde ich bei einer veganen Ernährung abnehmen?

Viele Menschen entscheiden sich zum Abnehmen für eine vegane Ernährung. Kay sagt, dass die Erhöhung der Pflanzenmenge, die Sie essen, bei weitem der schnellste und einfachste erste Schritt ist, um ein gesundes Gewicht zu erreichen. Und einige Forschungen unterstützen die Verwendung einer veganen Ernährung zur Gewichtsreduktion.

Eine umfangreiche Forschungsanalyse, die im Journal of General Internal Medicine veröffentlicht wurde, berichtete, dasseine vegane Ernährung wahrscheinlich zu einer noch größeren Gewichtsabnahme als a . führen würde vegetarische Ernährung. Eine weitere Studie, die in der Zeitschrift Obesity veröffentlicht wurde, berichtete über einen größeren Gewichtsverlust bei einer veganen Ernährung im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung. Und eine in der Zeitschrift Nutrition veröffentlichte Studie berichtete auch, dass vegane Ernährung bei der Gewichtsabnahme wirksamer war als andere Diäten.

Aber Ernährungsforschung kann schwierig sein. Nur weil die Studienteilnehmer in einer kontrollierten Umgebung mit einer veganen Ernährung an Gewicht verloren haben, heißt das nicht, dass es für Sie funktioniert. Es kann Herausforderungen oder Hindernisse in Ihrem Leben geben, die in einer Forschungsumgebung nicht vorhanden sind. Wenn es beispielsweise schwierig ist, hochwertige Vollwertkost zu bekommen, entscheiden Sie sich möglicherweise für verarbeitete Produkte und profitieren nicht von den Vorteilen einer veganen Ernährung.

Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie laut Kays nicht davon ausgehen, dass eine vegane Ernährung zu einer Gewichtsabnahme führt. „Heutzutage ist es einfach, Veganer zu sein und eine wirklich ungesunde Ernährung einzuhalten, die mit minderwertigen raffinierten Kohlenhydraten (wie aromatisiertem Popcorn, Kartoffelchips, Weißbrot und zuckerhaltigen Backwaren) und verarbeitetem Soja-Fleisch-Ersatz gefüllt ist.“ Stattdessen schlägt sie vor, dass Sie „vegan richtig machen, indem Sie sich auf Gemüse und frisches Obst sowie auf hochwertiges Protein aus Samen, Bohnen, Nüssen und Vollkornprodukten konzentrieren“.

Frage: Wie schwer ist es, sich an eine vegane Ernährung zu halten?

Ob Sie sich an den Plan halten können oder nicht, kann sich auf die Vorteile auswirken, die Sie durch eine vegane Ernährung erzielen. Als Wissenschaftler die Adhärenz für einen in Eating Behaviors veröffentlichten Bericht untersuchten, stellten sie fest, dass die Einhaltung einer veganen Ernährung nicht schwieriger war als die Einhaltung anderer Diäten. Sie fügten jedoch hinzu, dass sie, selbst wenn die Teilnehmer die vegane Ernährung nicht vollständig einhielten, immer noch mehr Gewicht verloren als die Studienteilnehmer mit anderen Diäten.

Dennoch sind sich die meisten Ernährungsforscher einig, dass die effektivste und gesündeste Ernährung für Sie die ist, an der Sie ein Leben lang festhalten können. Und nicht alle Ernährungsforscher sind sich einig, dass eine vegane Ernährung am besten ist. Wenn der vollständige Verzicht auf Fleisch, Milchprodukte, Eier und Fisch stressbedingtes Überessen oder eine schlechte Lebensmittelauswahl verursacht, werden Sie wahrscheinlich keine Vorteile daraus ziehen.

Wie es vergleicht

Die vegane Ernährung ist die restriktivste aller pflanzlichen Ernährungsweisen. Sehen Sie, wie es mit anderen vegetarischen Ernährungsplänen abschneidet.

Vegetarisch

Eine vegetarische Ernährung ähnelt einer veganen Ernährung, da weder Fleisch noch Meeresfrüchte verzehrt werden. Die meisten Vegetarier konsumieren Eier und Milchprodukte.

• Die Protein-, Kalzium- und Vitaminzufuhr kann bei diesem Plan höher sein, da Milchprodukte und Eier konsumiert werden können.
• Eine vegetarische Ernährung ist mit vielen der gleichen gesundheitlichen Vorteile wie eine vegane Ernährung verbunden, darunter Gewichtsverlust, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck.
• Eine vegetarische Ernährung ist möglicherweise einfacher einzuhalten als eine vegane Ernährung, da sie weniger restriktiv ist.

Flexitäre Ernährung

Menschen, die sich als Flexitarier identifizieren, ernähren sich die meiste Zeit vegetarisch, essen aber gelegentlich Fleisch und Meeresfrüchte.

• Diese Variante der vegetarischen Ernährung kann etwas nahrhafter sein als eine vegetarische Ernährung, aber weniger gesünder als eine vegane Ernährung.
• Viele Experten vermuten, dass eine flexitarische Ernährung schon deshalb nachhaltiger ist, weil sie gelegentliche Ablässe zulässt. Reisen, Essen gehen und sich mit Freunden treffen ist bei diesem Plan wahrscheinlich einfacher.

Pescetarische Ernährung

Auf diesem Ernährungsplan isst du hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel, aber auch Fisch und Meeresfrüchte in deiner Ernährung.

• Die Betonung des Fischkonsums hilft, nicht nur Ihre Proteinaufnahme, sondern auch die Aufnahme gesunder Fette, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, zu erhöhen. Diese Fettsäuren tragen dazu bei, gesunde Arterien zu erhalten, das LDL-Cholesterin zu senken und sowohl den Triglyceridspiegel als auch den Blutdruck zu senken.
• Wenn Sie derzeit ein regelmäßiger Fischfresser sind, ist diese Diät wahrscheinlich nachhaltig. Aber nicht jeder mag es, regelmäßig Fisch zu kochen, und frischer Fisch kann teuer und schwerer zu finden sein.

Mediterrane Ernährung

Der Fokus liegt auf Gemüse, Getreide, Nüssen, Saaten und pflanzlichen gesunden Ölen. Tierische Produkte werden konsumiert, aber minimal.

• Diese Diät entspricht eher als die vegane Diät den Ernährungsrichtlinien des USDA.
• Die mediterrane Ernährung wurde umfassend untersucht und wird mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter  ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Krebs und andere chronische Krankheiten.
• Die mediterrane Ernährung ist möglicherweise die nachhaltigste Ernährung im Vergleich zu anderen strengeren pflanzlichen Ernährungsweisen.

Einstieg

Wenn Sie die Vor- und Nachteile einer veganen Ernährung bewerten und sich entscheiden, es auszuprobieren, nehmen Sie sich etwas Zeit, um Beispiele für vegane Ernährungspläne zu bewerten. Identifizieren Sie Lebensmittel und Gerichte, die ansprechend aussehen, und füllen Sie dann Ihre Küche mit diesen Zutaten. Wenn Sie köstliche, sättigende und gesunde Lebensmittel zu sich nehmen können, werden Sie das Programm eher beibehalten.

Wenn dir vegane Rezepte und Ernährungspläne zu kompliziert oder ungewohnt sind, dann wähle ein bis zwei Tage pro Woche für eine pflanzliche Ernährung. Oder wählen Sie jeden Tag eine Mahlzeit aus, um mit veganen Lebensmitteln und Rezepten zu experimentieren. Kleine Schritte können eine große Wirkung haben. „Denken Sie daran, dass Sie selbst dann von einer pflanzlichen Ernährung profitieren, wenn Sie weniger Fleisch essen und mehr Gemüse essen“, sagt Kay.

Ein Wort von Verywell

Eine vegane Ernährung ist für manche eine kluge Wahl, aber nicht für alle. Stellen Sie sich vor dem Wechsel einige wichtige Fragen. Haben Sie Zugang zu gesunden veganen Lebensmitteln? Wie wird sich dies auf Ihre wöchentlichen Lebensmittelkosten auswirken? Essen Sie oft auswärts, haben Sie vegane Auswahl auf der Speisekarte Ihres Lieblingsrestaurants? Können Sie einen registrierten Ernährungsberater aufsuchen, um einen gesunden veganen Ernährungsplan zu erstellen, der nicht nur wichtige Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate und Fette) liefert, sondern auch essentielle Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe), um Ihrem Körper zu helfen, richtig zu funktionieren?

Wenn veganes Essen für Sie nicht machbar erscheint, nehmen Sie kleine Änderungen vor, um die Früchte einer pflanzlichen Ernährung zu ernten. Diese kleinen Schritte verbessern Ihre Ernährung und können Ihnen gesundheitliche Vorteile wie Gewichtsverlust und lebenslanges Wohlbefinden bieten.