Was ist eine Vollwertkost?

Sehr gut / Debbie Burkhoff

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Wir bei Verywell glauben, dass es keinen einheitlichen Ansatz für einen gesunden Lebensstil gibt. Erfolgreiche Ernährungspläne müssen individuell sein und den ganzen Menschen berücksichtigen. Bevor Sie mit einem neuen Ernährungsplan beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater, insbesondere wenn Sie an einer zugrunde liegenden Erkrankung leiden.

Vollwertkost sind im Allgemeinen solche, die ihrem Naturzustand nahe bleiben. Sie haben keinen zugesetzten Zucker, Stärke, Aromen oder andere hergestellte Zutaten. Sie werden nicht primär in einer Fabrik hergestellt; Auf diese Weise sind sie das Gegenteil von verarbeiteten Lebensmitteln.

Da sie nicht hergestellt werden, werden Vollwertkost nicht so manipuliert, dass sie süchtig macht, wie viele Lebensmittel mit Zuckerzusatz. Die Wahl von überwiegend Vollwertkost führt zu einer nahrhaften Ernährung, die von Natur aus mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthält.

Eine Vollwertdiät ist kein bestimmter Ernährungsplan, der an ein bestimmtes Buch oder einen Experten gebunden werden kann. Es kann auch als „sauberes Essen“ bezeichnet werden, obwohl dies ein Werturteil bedeuten kann, das eine Vollwertkost nicht unbedingt haben muss. Die Whole30-Diät mag ähnlich klingen, aber das ist eine vorübergehende, stark restriktive Eliminationsdiät. Enge Vergleiche mit einer Vollwertkost sind die flexitarische Ernährung und die TLC-Diät, die gesunde und ausgewogene Ernährungspläne darstellen.

Eine Vollwertdiät ist eine Lebensweise im Gegensatz zu einer vorübergehenden Diät. Da dieser Lebensstil gesunde, echte Lebensmittel betont, können diejenigen, die von einer amerikanischen Standarddiät mit vielen verarbeiteten Lebensmitteln und gesättigten Fetten auf eine Vollwertkost umsteigen, Gewicht verlieren und ihre allgemeine Gesundheit verbessern.

Was Experten sagen

„Obwohl es keine offiziellen Kriterien für eine Vollwertkost gibt, würden die meisten zustimmen, dass sie aus minimal verarbeiteten Lebensmitteln besteht, die ihrem natürlichen Zustand so nahe wie möglich kommen. Experten sind sich einig, dass dies eine intelligente Art der Ernährung ist, da sie nahrhafte Optionen aus allen Lebensmittelgruppen fördert. .“
—Chrissy Carroll, RD, MPH

Was können Sie essen?

Eine Vollwertdiät ist kein bestimmter Ernährungsplan und kann auf viele Arten interpretiert werden. Im Allgemeinen sollten Sie so viel wie möglich Vollwertkost bevorzugen: Kartoffeln statt Kartoffelchips, gegrillte Hähnchenbrust statt Chicken Nuggets und so weiter.

Wenn Sie Lebensmittel außerhalb der Lebensmittelabteilung oder der Metzgerei- und Fischtheken kaufen, lesen Sie Etiketten und suchen Sie nach künstlichen Zutaten, Konservierungsstoffen und Zusatzstoffen. Das sind Lebensmittel, die man vermeiden sollte.

Was du wissen musst

Während die Bandbreite dessen, was Sie bei einer Vollwertkost essen können, überraschend groß ist – Fleisch, Käse, Getreide, Obst, Gemüse, Nüsse, Bohnen und mehr – gibt es ein paar verräterische Hinweise auf Lebensmittel, die nicht in die Rechnung.

Zum Beispiel können viele verzehrfertige Lebensmittel wie Tiefkühlgerichte, Limonade, Backwaren und Süßigkeiten mit künstlichen Zutaten wie Farb-, Konservierungs- und Geschmacksstoffen verpackt sein. Sie sollten sich auch von Lebensmitteln fernhalten, die zugesetzten Zucker enthalten. Alles, was eine Zutat aus dieser Liste versteckter Zucker enthält, ist keine Vollwertkost (obwohl Honig eine Ausnahme ist).

Eine Grauzone in einer Vollwertkost sind Fleisch und Geflügel, die oft Antibiotika und Hormone enthalten. Manche Leute entscheiden sich vielleicht nur für Bio-Tierprodukte oder vermeiden sie ganz, aber es ist wirklich eine persönliche Präferenz. In ähnlicher Weise würden einige Befürworter einer Vollwertdiät Bohnen in Dosen meiden und es vorziehen, trockene Bohnen einzuweichen und sie zu Hause zuzubereiten.

Was zu essen

• Früchte und Gemüse

• Nüsse, Samen und Bohnen

• Milch und einige Milchprodukte

• Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte

• Minimal verarbeitete Lebensmittel

Was man nicht essen sollte

• Fertiggerichte und verzehrfertige Speisen

• Stark verarbeitete Lebensmittel

• Raffinierte Kohlenhydrate

• Lebensmittel mit Zuckerzusatz

Früchte und Gemüse

Im Originalzustand sind dies alles Vollwertkost. Auch die ohne Zusatzstoffe (wie gesüßtes Wasser) in Dosen oder gefrorenen Produkte behalten ihren Nährwert. Fruit Roll-Ups, Fruchtgetränke und Gemüsechips sind jedoch keine Vollwertkost. Maiskolben ist eine Vollwertkost, während Corn Flakes oder alles, was Maissirup mit hohem Fruktosegehalt oder andere aus Mais gewonnene Moleküle enthält, nicht ist.

Milch und Milchprodukte

Milch ist ein vollwertiges Lebensmittel (obwohl einige argumentieren würden, dass nur rohe, nicht pasteurisierte Milch technisch „ganz“ ist). Schmelzkäse ist es nicht. Normaler Käse und Joghurt werden minimal verarbeitet, wobei die „Verarbeitung“ hauptsächlich durch Bakterien, Schimmel usw.

Minimal verarbeitete Lebensmittel

Dieser Begriff bezieht sich auf Lebensmittel, die aus praktischen Gründen zubereitet werden, einschließlich gewaschener Salatblätter, geschnittener Früchte usw. Es könnte auch Konserven und Tiefkühlprodukte umfassen, solange sie keine Zusätze wie Zucker oder Salz enthalten. Beachten Sie auch, dass einige Lebensmittelzusatzstoffe aufgrund ihres ernährungsphysiologischen Nutzens hinzugefügt werden, wie z. B. Kalzium und Vitamin D, die frisch gepresstem Orangensaft hinzugefügt werden.

Raffinierte Kohlenhydrate

Vollkornprodukte wie brauner Reis, Quinoa und Gerste sind Vollwertkost. Produkte, die raffinierte Kohlenhydrate oder verarbeitetes Getreide enthalten, wie Puffreis, brauner Reissirup oder alles, was mit Weißmehl hergestellt wird, sind dies nicht. Das Mahlen von Körnern zu Mehl macht sie glykämischer und eliminiert ihre resistente Stärke.

Fertiggerichte und verzehrfertige Lebensmittel

Dies können alles sein, von Pastasauce im Glas über Kartoffelchips bis hin zu Keksen und Feinkost – Lebensmittel, die in einer gewerblichen Küche oder Fabrik zubereitet und in Ihr Supermarkt- oder Convenience-Store-Regal geliefert werden.

Viele zubereitete Fertiggerichte mögen wie Vollwertkost aussehen, enthalten jedoch oft zusätzliche Zutaten, die ihren Geschmack verändern und sie haltbarer machen, was bedeutet, dass es sich nicht um Vollwertkost handelt. Diejenigen, die eine Vollwertdiät einhalten, bereiten die meisten ihrer Mahlzeiten normalerweise zu Hause zu.

Beispiel-Einkaufsliste

Es ist nicht immer einfach, den Unterschied zwischen Vollwertkost und solchen, die auf irgendeine Weise verarbeitet werden, zu unterscheiden. Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Sie beim Einkaufen im Umkreis des Lebensmittelgeschäfts die am wenigsten verarbeiteten Produkte finden. Sie können auch in der natürlichen Lebensmittelabteilung Ihres Supermarkts nach minimal verarbeiteten Optionen suchen.

Die folgende Einkaufsliste bietet Anregungen für den Einstieg in eine Vollwertkost. Beachten Sie, dass dies keine endgültige Einkaufsliste ist und Sie möglicherweise andere Lebensmittel finden, die für Sie besser funktionieren.

• Dunkles Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Mangold, Pak Choi)
• Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Paprika, Auberginen, Karotten)
• Frisches und gefrorenes Obst (Grapefruit, Orangen, Beeren, Bananen, Äpfel)
• Gesunde Fette (Avocados, Walnüsse, Mandeln, Chiasamen, Olivenöl)
• Vollkornprodukte (Quinoa, Gerste, Amaranth, Naturreis)
• Getrocknete Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
• Fleisch und Geflügel, die ohne Antibiotika oder Hormone aufgezogen werden
• Frischer oder gefrorener Fisch (Heilbutt, Kabeljau, Lachs, Schnapper, Wolfsbarsch, Garnelen)
• Milchprodukte (Feta-Käse, Parmesan, griechischer Joghurt, Hüttenkäse)
• Eier

Beispiel-Speiseplan

Für diejenigen, die auf die Bequemlichkeit von verpackten oder vorgefertigten Mahlzeiten angewiesen sind, kann die Idee, Mahlzeiten von Grund auf mit Vollwertkost zuzubereiten, entmutigend erscheinen. Zum Glück gibt es unzählige, leicht nachzumachende Rezepte mit wenigen frischen Zutaten, die im Handumdrehen zubereitet werden können.

Der folgende dreitägige Speiseplan ist nicht all-inclusive, gibt Ihnen aber einen allgemeinen Eindruck davon, wie ein paar Tage mit einer ausgewogenen Vollwertkost aussehen könnten. Wenn Sie sich für diese Art von Ernährungsplan entscheiden, gibt es möglicherweise andere Mahlzeiten, die Ihrem Geschmack, Ihren Vorlieben und Ihrem Budget besser entsprechen.

Tag 1

• Frühstück: 1 TasseFrühstücks-Quinoa mit frischen gemischten Beeren und Mandeln
• Mittagessen: 3/4 Tasse Avocado-Hühnersalat, serviert über Gemüse; 1 Unze Portion Walnüsse
• Abendessen: 1 3/4 Tasse rote Curry-Linsensuppe mit Grünkohl

Tag 2

• Frühstück: Boost mit herzhaftem Spinat und Feta-Haferflocken; 1/2 Grapefruit
• Mittagessen: 2 Tassen mediterraner gehackter Salat; 1/4 Tasse hausgemachter Hummus aus gerösteter Rote Bete mit Karottensticks oder geschnittenen Gurken
• Abendessen: Gegrillte mediterrane Garnelen und Gemüsespieße; 1 Tasse gekochter brauner Reis oder Gerste

Tag 3

• Frühstück: California Summer Gemüseomelett; Fruchtsmoothie
• Mittagessen: 3/4 TasseGerösteter Rüben-Feta-Salat;1 Tasse Regenbogen-Gemüsesuppe
• Abendessen: 4 Unzenserviert im Ofen gebackenen Kräuterlachs; 2 Tassen Frühlingssalat mit Olivenöl

Vor-und Nachteile

Vorteile

• Sicher und nahrhaft

• Nachhaltig

• Für die meisten Menschen geeignet

• Kann gesundheitliche Vorteile und Vorteile beim Abnehmen haben

Nachteile

• Kann teuer sein

• Kann zeitaufwendig sein

• Kann zu Essstörungen führen

Von einer hochwertigen Ernährung bis hin zur Förderung der Gewichtsabnahme gibt es einige große Vorteile eines auf Vollwertkost ausgerichteten Lebensstils.

• Sicherheit und Ernährung: Da diese Diät alle Lebensmittelgruppen abdeckt und ungesunde Extras wie Zuckerzusatz eliminiert, ist sie im Allgemeinen sicher und bietet eine mehr als ausreichende Ernährung.
• Nachhaltigkeit: Obwohl einige Planung und Anpassung erforderlich sind, können sich die meisten Menschen letztendlich an diese Diät als dauerhafte, langfristige Ernährungsweise anpassen.
• Eignung: Diese Diät funktioniert für die meisten Menschen, obwohl Personen mit gesundheitlichen Problemen wie Diabetes möglicherweise eine Anleitung von einem Arzt benötigen, um sicherzustellen, dass sie für sie richtig ist.
• Gesundheitliche Vorteile: Der Verzehr von Vollwertkost ist ein guter Weg, um viele Nährstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen, was Ihre Gesundheit verbessern kann. Die Konzentration auf Vollwertkost wie Obst und Gemüse lässt weniger Raum für kalorien- und fettreichere Optionen, sodass es manchen Menschen helfen kann, Gewicht zu verlieren.

Während eine Vollwertkost viele Vorteile hat und für viele Menschen eine gesunde Art der Ernährung ist, ist sie nicht perfekt und hat ihre Nachteile.

• Kosten: Manchmal sind Vollwertkost teurer (und weniger leicht verfügbar) als ihre stärker verarbeiteten Versionen.
• Praktikalität: Verarbeitete Lebensmittel sind auch bequemer. Das Festhalten an einer Vollwertkost bedeutet mehr Planung und Vorbereitung als andere Ernährungsweisen.
• Gestörte Ernährung: Das Gefühl, dass man sich zu 100 % für „sauberes Essen“ verpflichten muss, kann zu einer ungesunden Besessenheit führen, alle „unreinen“ Lebensmittel zu vermeiden.

Ist eine Vollwertkost eine gesunde Wahl für Sie?

Aktuelle Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums empfehlen, eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln und Getränken zu sich zu nehmen, während die empfohlene Grenze von 2.000 Kalorien pro Tag für das Gewichtsmanagement eingehalten wird. Zu diesen Produkten gehören:

• Gemüse aller Art – dunkelgrün; rot und orange; Bohnen, Erbsen und Linsen; stärkehaltig; und anderes Gemüse
• Früchte, insbesondere ganze Früchte
• Getreide, davon mindestens die Hälfte Vollkorn
• Milchprodukte, einschließlich fettfreie oder fettarme Milch, Joghurt und Käse und/oder laktosefreie Versionen und angereicherte Sojagetränke und Joghurt als Alternative
• Proteinnahrungsmittel, einschließlich mageres Fleisch, Geflügel und Eier; Meeresfrüchte; Bohnen, Erbsen und Linsen; und Nüsse, Samen und Sojaprodukte
• Öle, einschließlich Pflanzenöle und Öle in Lebensmitteln, wie Meeresfrüchte und Nüsse

Das USDA empfiehlt auch, Lebensmittel und Getränke mit höheren Mengen an zugesetztem Zucker, gesättigtem Fett und Natrium zu begrenzen und auch den Konsum alkoholischer Getränke einzuschränken. Solange es nicht bis zum Äußersten getrieben wird, hält sich eine Vollwertkost an die USDA-Empfehlungen.

Während es bei einer Vollwertkost keine Kalorienzahl gibt, sind viele der Lebensmittel, die Sie in diesem Plan essen, von Natur aus kalorienärmer und enthalten weniger ungesunde Fette (wie Transfette). Dennoch kann es hilfreich sein, ein tägliches Kalorienbudget einzuhalten, um übermäßiges Essen zu vermeiden. Ob Sie abnehmen oder Gewicht halten möchten, mit diesem Rechner können Sie Ihren individuellen Bedarf ermitteln.

Eine Vollwertkost orientiert sich eng an den Ernährungsrichtlinien des Bundes, wobei der Schwerpunkt auf dem Verzehr echter, unverarbeiteter Lebensmittel und der Vermeidung von Zusatzstoffen wie Zucker, künstlichen Zutaten, Antibiotika oder Hormonen liegt. Obwohl es sich um eine gesunde, ausgewogene Ernährung handelt, ist sie nicht immer eine realistische Ernährung für jeden.

Gesundheitliche Vorteile

Neben der Förderung der Gewichtsabnahme und des Gewichtsmanagements kann eine Vollwerternährung auch die allgemeine Gesundheit verbessern. Ein im American Family Physician veröffentlichter Bericht aus dem Jahr 2018 zeigt starke Beweise dafür, dass ähnliche Diäten (wie die DASH-Diät und die Mittelmeerdiät), die sich auf unverarbeitete Lebensmittel, ganzes Obst und Gemüse, pflanzliche Proteine, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte konzentrieren Getreide und Nüsse können Herzkrankheiten, Krebs, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und kognitivem Verfall vorbeugen.

Ein wesentlicher Unterschied zwischen dieser gesunden Ernährung und einer Vollwertkost besteht jedoch darin, dass sie einen geringeren Verzehr von tierischen Produkten fördern, was mit einigen der gesundheitlichen Vorteile verbunden sein kann.

Gesundheitsrisiken

Während mit einer Vollwertkost keine allgemeinen Gesundheitsrisiken verbunden sind, ist es möglich, eine Besessenheit von „sauberer Ernährung“ zu entwickeln, die eine ungesunde Beziehung zu Lebensmitteln herstellen und ein gestörtes Essverhalten verursachen kann, das als Orthorexia nervosa bekannt ist.

Darüber hinaus haben einige Menschen möglicherweise nicht die Wissensbasis für die richtigen Portionsgrößen, da keine Regeln oder Richtlinien befolgt werden müssen, was im Laufe der Zeit zur Gewichtszunahme beitragen könnte.

Ein Wort von Verywell

Der Verzehr von Vollwertkost kann eine optimale Ernährung darstellen, wenn Sie bereit sind, die Zeit für den Kauf und die Zubereitung unverarbeiteter Lebensmittel für die Mehrheit Ihrer Mahlzeiten aufzuwenden. Es hilft, sich Vollwertkost als Ziel zu denken, nicht ein absolutes Muss für jeden Bissen, den Sie konsumieren. Wenn Sie sich zu sehr in diese Richtung neigen, kann dies zu einer ungesunden Besessenheit von dem führen, was Sie essen.

Denken Sie daran, dass eine langfristige oder kurzfristige Diät für Sie möglicherweise nicht erforderlich ist und viele Diäten da draußen einfach nicht funktionieren, insbesondere auf lange Sicht. Obwohl wir keine Diättrends oder nicht nachhaltige Methoden zur Gewichtsabnahme befürworten, präsentieren wir die Fakten, damit Sie eine fundierte Entscheidung treffen können, die am besten für Ihre Ernährungsbedürfnisse, Ihren genetischen Bauplan, Ihr Budget und Ihre Ziele geeignet ist.

Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, denken Sie daran, dass Abnehmen nicht unbedingt das gleiche ist wie Ihr gesündestes Selbst, und es gibt viele andere Möglichkeiten, um gesund zu werden. Bewegung, Schlaf und andere Lebensstilfaktoren spielen ebenfalls eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit. Die beste Ernährung ist immer die, die ausgewogen ist und zu Ihrem Lebensstil passt.