Was ist eine zuckerfreie Diät?

Sehr gut / Debbie Burkhoff

Inhaltsverzeichnis Gesamtes Inhaltsverzeichnis anzeigen

Wir bei Verywell glauben, dass es keinen einheitlichen Ansatz für einen gesunden Lebensstil gibt. Erfolgreiche Ernährungspläne müssen individuell sein und den ganzen Menschen berücksichtigen. Bevor Sie mit einem neuen Ernährungsplan beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater, insbesondere wenn Sie an einer zugrunde liegenden Erkrankung leiden.

Eine zuckerfreie Diät, auch als zuckerfreie Diät bekannt, schränkt den Zuckerzusatz ein. Diese Einschränkung umfasst offensichtlich zuckerhaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten und Limonade, aber zugesetzter Zucker kann sich auch in herzhaften Lebensmitteln wie Nudelsauce verstecken. Extremere Versionen einer zuckerfreien Diät können auch Lebensmittel mit natürlich vorkommendem Zucker wie Obst und Gemüse einschränken, dies wird jedoch normalerweise nicht als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung empfohlen.

Wenn Diät- und Ernährungsexperten von „zuckerhaltigen“ Lebensmitteln sprechen, beziehen sie sich meistens auf Lebensmittel, die viel zugesetzten Zucker enthalten – das ist jede Art von kalorienhaltigem Süßstoff, der Lebensmitteln zugesetzt wird. (Künstliche Süßstoffe wie Sucralose sind kalorienfrei.) Zucker liefert Energie (d. h. Kalorien), bietet jedoch keinen zusätzlichen Nährwert, weshalb Kalorien aus Zucker oft als „leere Kalorien“ bezeichnet werden.

Ein übermäßiger Zuckerkonsum wird in den Vereinigten Staaten mit dem Anstieg der Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Das Problem mit zuckerhaltigen Lebensmitteln beginnt damit, dass zu viel davon gegessen oder getrunken wird. Lebensmittel mit Zuckerzusatz haben oft nicht genug Vitamine und Mineralstoffe, um all die zusätzlichen Zuckerkalorien auszugleichen, und daher trägt ein zu hoher Verzehr zu Gewichtszunahme und Gesundheitsproblemen bei.

Die Quintessenz ist, dass ein wenig Zucker zwar in Ordnung sein kann, aber viel Zucker zu Gewichtszunahme und chronischen Krankheiten führt. Diejenigen, die eine zuckerfreie Diät einhalten, vermeiden Zuckerzusätze, um die Gewichtsabnahme zu fördern und ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern .

Was Experten sagen

„Obwohl es keine offizielle Definition gibt, wird bei einer zuckerfreien Ernährung normalerweise auf Zuckerzusatz verzichtet und gleichzeitig natürlicher Zucker zugelassen. Experten sind sich einig, dass eine Reduzierung der zugesetzten Zuckeraufnahme die allgemeine Gesundheit verbessert, aber stellen Sie klar, dass Sie für solche Vorteile nicht den gesamten Zuckerzusatz eliminieren müssen. “
—Chrissy Carroll, RD, MPH

Was können Sie essen?

Da es verschiedene Formen und Arten von Zucker gibt, ist es hilfreich zu wissen, wonach man sucht. Wenn Sie einen dieser Punkte auf einer Zutatenliste sehen, hat das Lebensmittel Zucker hinzugefügt:

• brauner Zucker
• Maiszucker
• Maissirup
• Fruktose
• Glucose
• Maissirup mit hohem Fructosegehalt
• Honig (Obwohl Honig ein natürlich vorkommender Zucker ist, gilt Honig immer noch als zugesetzter Zucker und enthält ungefähr die gleiche Menge an Zucker wie Maissirup mit hohem Fruktosegehalt und Kristallzucker)
• Rohzucker
• Saccharose
• Zucker
• Sirup
• Turbinado Zucker

Künstliche Süßstoffe können eine Alternative zu Zucker darstellen, da sie wenig bis gar keine Kalorien enthalten, aber es gibt viele Kontroversen um Zuckeraustauschstoffe. Viele Gesundheits- und Ernährungsexperten haben die Frage aufgeworfen, ob künstliche Süßstoffe gesund und sicher sind , und ob sie zur Gewichtsreduktion wirksam sind. Einige haben auch argumentiert, dass Zuckeraustauschstoffe so süß sind, dass sie Ihre Geschmacksknospen für süße Speisen und Getränke steigern sie für immer aus.

Obwohl es keine „offizielle“ zuckerfreie Diät gibt, sind sich Ernährungsexperten im Allgemeinen einig, dass die gesündeste Version des Ernährungsplans zugesetzten Zucker vermeidet, indem sie sich auf Vollwertkost konzentriert, anstatt Zucker einfach durch kalorienfreie Süßstoffe zu ersetzen.

Sehen Sie sich das Etikett mit den Nährwerten an, um festzustellen, wie viel Zucker in jeder Portion zugesetzt ist. Es kann nur eine kleine Menge sein, oder es kann eine Menge sein.

Was du wissen musst

Eine zuckerfreie Diät bedeutet nicht, dass Sie sich an einen formellen Ernährungsplan halten müssen, daher gibt es keine Ratschläge zum Timing von Mahlzeiten oder Snacks oder sogar zum Make-up für Ihre Mahlzeiten. Sie werden jedoch feststellen, dass es am besten ist, dies schrittweise zu tun, wenn Sie gerade erst anfangen, zugesetzten Zucker zu vermeiden. Wenn du immer noch Heißhunger auf Zucker hast, trinke Wasser und iss regelmäßig (ungesüßte, nahrhafte) Lebensmittel, damit du deinem Verlangen nach Zucker keinen extremen Hunger hinzufügst. Gesunde Fette sind besonders hilfreich, um das Verlangen nach Zucker zu bekämpfen.

Versuchen Sie zunächst, Ihre zusätzliche Zuckeraufnahme auf 100 bis 200 Kalorien pro Tag zu begrenzen (ein Esslöffel Honig hat etwa 60 Kalorien und ein Esslöffel Zucker etwa 50). Die Ernährungsrichtlinien des USDA 2020-2025 schlagen vor, dass jeder die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf 10 % der täglichen Kalorien oder weniger begrenzen sollte (also 200, wenn Sie etwa 2.000 Kalorien pro Tag verbrauchen).

Was zu essen

• Lebensmittel ohne Zuckerzusatz

• Lebensmittel, die von Natur aus Zucker enthalten

• Ungesüßte Getränke

Was man nicht essen sollte

• Lebensmittel mit Zuckerzusatz

• Gesüßte Getränke

• Zuckerprodukte wie Honig und Melasse

Lesen Sie die Etiketten sorgfältig und wählen Sie Produkte mit wenig oder keinem Zuckerzusatz. Sie müssen nicht ganz auf süße Speisen verzichten, sondern treffen gesündere Entscheidungen.

Lebensmittel mit natürlichem Zucker

Vollwertkost, die von Natur aus Zucker enthält, ist bei einer ausgewogenen zuckerfreien Ernährung nicht tabu. Während zum Beispiel ganze Früchte wie Orangen und Ananas und 100 % Fruchtsäfte von Natur aus süß sind, haben sie keinen Zusatzzucker (Einige Untersuchungen zeigen, dass dies für Verbraucher verständlicherweise verwirrend ist.)

Die Ausnahmen – und wahrscheinlich ein Grund für die Verwirrung – sind Produkte wie Fruchtgetränke, die Zuckerzusatz enthalten. Zum Beispiel sind die meisten Cranberry-Saftgetränke eine Kombination aus Fruchtsäften (die von Natur aus ihren eigenen Zucker enthalten), zusätzlichem Zucker und Wasser.

Obwohl es bei einer zuckerfreien Diät erlaubt ist, müssen Sie möglicherweise trotzdem auf die Kalorienzählung mit den natürlichen Zuckern achten, wie sie in Obst enthalten sind, wenn eines Ihrer Ziele Gewichtsverlust ist. Ein großer Fruchtsaft kann so viele Kalorien haben wie ein Glas zuckerhaltiges Erfrischungsgetränk der gleichen Größe. Aber immerhin bietet der Saft auch Vitamine und Mineralstoffe.

ungesüßte Getränke

Soda, Limonade, gesüßter Eistee und viele Sport- und Energydrinks enthalten zugesetzten Zucker und sind daher bei einer zuckerfreien Diät nicht erlaubt. Befürworter einer zuckerfreien Diät empfehlen, klares oder kohlensäurehaltiges Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee und 100 % Fruchtsaft (in Maßen) zu trinken.

Lebensmittel mit Zuckerzusatz

Gebäck, Kekse, Schokoriegel, Sirupe, Marmeladen, Gelees und vorgesüßte Frühstückszerealien sind alle offensichtliche Quellen für zusätzlichen Zucker. Aber auch andere Lebensmittel wie Salatdressings, Saucen, Gewürze, aromatisierte Joghurts, Instant-Haferflocken und Frucht-Smoothies können Zuckerzusätze enthalten.

Suchen Sie für Müsli nach Marken, die weniger als 5 Gramm Zucker pro Portion enthalten, und wählen Sie die mit den meisten Ballaststoffen. Oder machen Sie Ihre eigenen Haferflocken oder einfaches ungesüßtes Müsli und fügen Sie Früchte und Beeren hinzu. Kaufen Sie ebenso Naturjoghurt und fügen Sie frisches Obst hinzu.

Wählen Sie im Allgemeinen Vollwertkost, wann immer Sie können. Verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel Zucker, Salz und/oder Fett. Ebenso enthalten einfache Kohlenhydrate (wie Weißmehl, weißer Reis und Nudeln) keinen Zuckerzusatz, werden aber im Körper schnell in Zucker zerlegt. Entscheiden Sie sich also häufiger für komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte.

Viele kohlenhydratarme Diäten begrenzen auch den Zucker, und eine vegetarische oder vegane Ernährung kann leicht auch eine zuckerfreie Ernährung sein. Wie bei jeder Diät, konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie an einer Krankheit wie Diabetes leiden, um den besten Ernährungsplan für Sie zu finden.

Beispiel-Einkaufsliste

Eine zuckerfreie Diät betont ganzes Obst und Gemüse, mageres Protein und Vollkornprodukte und verzichtet auf Lebensmittel, die zugesetzten Zucker enthalten. Was Sie bei diesem Plan essen, liegt ganz bei Ihnen, die folgende Einkaufsliste bietet jedoch Vorschläge für den Einstieg. Beachten Sie, dass dies keine endgültige Einkaufsliste ist und es möglicherweise andere Lebensmittel gibt, die Sie bevorzugen.

• Mageres Protein (Huhn, Rinderstücke, Rinderhackfleisch, Lachs, Heilbutt, Garnelen)
• Dunkles Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Mangold, Rucola)
• Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Paprika, Auberginen, Karotten)
• Ganze Früchte (Grapefruit, Orangen, Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren)
• Vollkornprodukte (Quinoa, Gerste, Amaranth, Naturreis, Couscous)
• Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen)
• Gesunde Fette (Avocados, Walnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Chiasamen, Leinsamen, Olivenöl)
• Milchprodukte (Milch, Feta-Käse, Parmesan, ungesüßter Joghurt, Hüttenkäse)
• Eier

Beispiel-Speiseplan

Was Sie bei einer zuckerfreien Diät essen, kann davon abhängen, ob Sie einen Gesundheitszustand haben oder bestimmte Gewichtsverlustziele haben. Zum Beispiel können diejenigen, die eine kohlenhydratarme Diät wie Keto einhalten, die meisten Früchte und viele komplexe Kohlenhydrate vermeiden, die immer noch in anderen Variationen eines zuckerfreien Ernährungsplans enthalten sein können.

Der folgende dreitägige Speiseplan ist nicht all-inclusive, soll Ihnen aber einen allgemeinen Eindruck davon vermitteln, wie ein paar Tage mit einer ausgewogenen zuckerarmen Ernährung aussehen könnten. Beachten Sie, dass es andere Mahlzeiten geben kann, die für Sie besser funktionieren, wenn Sie sich für diese Diät entscheiden.

Tag 1

• Frühstück:Kalifornisches Sommergemüsomelett; 1 Portion Spinat und Grünkohlsaft; 1/2 Tasse Brombeeren
• Mittagessen:1 1/2 Tassen Zitrus-, Grünkohl- und Quinoa-Salat
• Abendessen:4 Unzenserviert gebratenen Lachs mit mediterraner Quinoa; 1/2 Tasse gerösteter Brokkoli

Tag 2

• Frühstück:Spinat-Feta-Haferflocken-Schüssel; 1/2 Grapefruit
• Mittagessen: Thunfisch-Wrap; 1 Tasse rote Curry-Linsensuppe mit Grünkohl
• Abendessen:Mit Quinoa gefülltes Hühnchen-Roll-up; 3 Unzen Frühlings-Mix-Gemüse mit Olivenöl

Tag 3

• Frühstück:1 TasseFrühstücks-Quinoa mit frischen gemischten Beeren und Mandeln
• Mittagessen:3/4 Tasse Avocado-Hühnchen-Salat; 1 Tasse Regenbogen-Gemüsesuppe
• Abendessen:1 Portion gegrillte mediterrane Garnelen und Gemüsespieße; 1 Tasse brauner Reis oder Couscous

Vor-und Nachteile

Vorteile

• Praktikabilität

• Einfachheit

• Flexibilität

• Nachhaltigkeit

Nachteile

• Keine formalen Richtlinien oder Unterstützung

• Kann herausfordernd sein

• Zeitaufwendig

Neben den Vorteilen für die Gesundheit und die Gewichtsabnahme gibt es weitere gute Gründe, die Menge an zugesetztem Zucker in Ihrer Ernährung zu reduzieren. Sehen Sie sich die Vor- und Nachteile an, um zu entscheiden, ob eine zuckerfreie Diät für Sie geeignet ist.

Vorteile

Praktisch und realistisch

Viele Diäten, insbesondere solche, die Gewichtsabnahmen propagieren, sind in der Praxis nicht immer realistisch. Einige Diäten machen mutige Behauptungen über einen schnellen Gewichtsverlust in kurzer Zeit. Aber meistens gehen diese Pläne nach hinten los und jeder Gewichtsverlust wird wahrscheinlich wiederhergestellt, sobald die normalen Essgewohnheiten wieder aufgenommen werden.

Eine zuckerfreie Ernährung, die sich auf Vollwertkost konzentriert, lehrt gesunde Lebensgewohnheiten, da der Verzicht auf zugesetzten Zucker bedeutet, dass Sie auch viele verpackte, verarbeitete Lebensmittel mit künstlichen Zutaten vermeiden. Es ist ein praktischer Lebensstil, den Sie nicht nur für die Gewichtsabnahme, sondern auch für das langfristige Gewichtsmanagement und die allgemeine Gesundheit einhalten sollten.

Einfach zu folgen

Eine zuckerfreie Diät hat keine Zeitpläne, Richtlinien, Regeln oder Einschränkungen (abgesehen vom Verzicht auf zugesetzten Zucker). Es gibt keine Bücher zu kaufen (es sei denn, Sie möchten mehr erfahren) oder Produkte oder Ergänzungen zu abonnieren, noch wird es von einer einzelnen Berühmtheit oder Persönlichkeit des öffentlichen Lebens beworben. Alles, was Sie tun müssen, ist, zugesetzten Zucker zu vermeiden, indem Sie nach Möglichkeit ganze, unverarbeitete Lebensmittel essen, was dies zu einem leicht zu befolgenden Plan macht.

Flexibel und anpassungsfähig

Da es keine festen Regeln für eine zuckerfreie Diät gibt, hängt Ihre Ernährung von Ihren persönlichen Vorlieben und Ihrem Budget ab, und der Plan kann an Ihren Lebensstil angepasst werden. Wenn Sie sich langsam vom Zucker entwöhnen und Ihr Körper beginnt, sich auf natürliche Weise nach nahrhafteren Nahrungsmitteln zu sehnen, kann eine zuckerfreie Ernährung ein achtsames, intuitives Essen fördern. Mit der Zeit kann das Festhalten an einem zuckerfreien Lebensstil eher zur zweiten Natur werden als zu einer vorübergehenden Lösung oder einer kurzfristigen Diät.

Langfristige Nachhaltigkeit

Es ist gesund und sicher, auf unbestimmte Zeit auf diese Weise zu essen, und das Verlangen nach Zucker sollte mit der Zeit verschwinden. Solange Sie sich an Vollwertkost halten und die Etiketten sorgfältig lesen, fällt es Ihnen möglicherweise leicht, diese Diät langfristig durchzuhalten.

Eine zuckerfreie Diät (oder sogar eine zuckerarme Diät) sollte gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich Gewichtsverlust. Es kann jedoch schwierig sein, zugesetzten Zucker vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen.

Nachteile

Keine Richtlinien zu befolgen

Da es sich nicht um einen formellen Plan handelt, gibt es bei einer zuckerfreien Diät nur wenige Richtlinien, außer dass zugesetzten Zucker so vollständig wie möglich vermieden wird. Es gibt hier keine Kalorien- oder Kohlenhydratzählung oder sogar Empfehlungen zur Portionskontrolle. Während dies für diejenigen von Vorteil sein kann, die einen weniger reglementierten Ernährungsplan suchen, benötigen einige Menschen möglicherweise mehr Struktur und Parameter, um ihre Gewichtsabnahme- und Gesundheitsziele zu erreichen. Ohne Kalorienbedarf ist es beispielsweise immer noch möglich, bei diesem Plan zu viel zu essen.

Herausfordernd

Abgesehen von dem üblichen amerikanischen Geschmack für Zucker versteckt sich Zucker in vielen Lebensmitteln (einige davon ziemlich unerwartet). Die Unterscheidung von zugesetztem Zucker von natürlichem Zucker kann schwierig sein. Als Faustregel gilt, dass Sie am besten bei echten, vollwertigen Lebensmitteln bleiben und viele verpackte Fertiggerichte einschränken. Lesen Sie die Etiketten immer sorgfältig durch, um nach zugesetztem Zucker zu suchen.

Zeitaufwendig

Während ein zuckerfreier Lebensstil unbestreitbar gesund ist, denken Sie daran, dass Sie viel mehr Mahlzeiten vorbereiten, planen und kochen müssen. Für diejenigen, die nicht so viel Zeit haben, ist eine zuckerfreie Ernährung möglicherweise nicht die realistischste Wahl.

Ist die zuckerfreie Diät eine gesunde Wahl für Sie?

Viele kohlenhydratarme Ernährungspläne begrenzen auch den Zucker, so dass diese Pläne in gewisser Weise einer zuckerfreien Diät ähneln können. Und der Zuckerabbau steht auch im Einklang mit den Ratschlägen der Regierung zu gesunder Ernährung. Die Ernährungsrichtlinien des USDA schlagen eine ausgewogene Mischung aus Obst, Getreide, Gemüse, Protein und Milchprodukten vor. Für zugesetzten Zucker ist kein Platz, aber auch nicht strengstens verboten.

Wenn Gewichtsverlust eines Ihrer Ziele ist, müssen Sie möglicherweise zusätzlich zur Reduzierung des Zuckerzusatzes Kalorien zählen. Wenn Sie diesen Zucker vermeiden, werden Sie wahrscheinlich insgesamt weniger Kalorien verbrauchen, aber um sicher zu sein, verwenden Sie dieses Tool, um ein tägliches Kalorienziel zu berechnen, und dann eine App oder ein Tagebuch, um Ihren Fortschritt beim Erreichen dieses Ziels zu verfolgen.

Die USDA-Richtlinien empfehlen, die Zuckeraufnahme auf nicht mehr als 10 % Ihrer täglichen Kalorien zu begrenzen. Sobald Sie dort angekommen sind, können Sie Ihren Zuckerzusatz schrittweise noch weiter reduzieren.

Gesundheitliche Vorteile

Viele Pläne zur Gewichtsabnahme beschränken Zucker, da dies ein effektiver Weg ist, um leere (nicht nahrhafte) Kalorien zu reduzieren. Dies sollte Ihnen beim Abnehmen helfen. Und vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel sind in der Regel sättigender, sodass es möglich ist, weniger davon zu essen und sich trotzdem satt zu fühlen.

Eine zuckerfreie Ernährung kann auch dazu beitragen, andere Gesundheitsrisiken zu vermeiden, die mit einer hohen Zuckeraufnahme einhergehen. Zum Beispiel listete ein Forschungsbericht drei Studien auf, die zeigten, dass der Konsum von zuckergesüßten Getränken mit erhöhtem Blutdruck, Entzündungsmarkern, Gesamtcholesterin und viszeralem (Bauch-) Fett verbunden war.

Immer mehr Beweise zeigen weiterhin eine Reihe positiver gesundheitlicher Ergebnisse durch die Reduzierung von zugesetztem Zucker, darunter eine Verringerung des Risikos für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, koronare Herzkrankheit, metabolisches Syndrom und nichtalkoholische Fettleber.

Darüber hinaus kann zu viel Zucker das Risiko von Zahnproblemen erhöhen. Eine zuckerfreie Ernährung sollte also dazu beitragen, das Risiko von Karies zu senken.

Gesundheitsrisiken

Während eine Ernährung mit wenig Zuckerzusatz keine allgemeinen Gesundheitsrisiken mit sich bringt, können restriktive Ernährungspläne manchmal zu ungesunden Essgewohnheiten oder einer extremen Besessenheit von gesunder Ernährung führen. Zu diesem Zweck ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie weiterhin jeden Tag genügend Kalorien aus nährstoffreichen Lebensmitteln zu sich nehmen, um einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie abnehmen oder einfach nur Ihre Gesundheit verbessern möchten, könnte die Reduzierung von zugesetztem Zucker eine kluge und ziemlich einfache Wahl sein. Zur Gewichtsreduktion können Sie auch mehr Ballaststoffe hinzufügen. Denken Sie jedoch daran, dass Gewichtsverlust ein komplexer Prozess ist, der auch Bewegung, Stressbewältigung und andere Lebensstilfaktoren umfassen sollte. Besprechen Sie Ihre Pläne mit Ihrem Arzt, um einen Plan zu erstellen, der Ihren Bedürfnissen entspricht.

Denken Sie daran, dass eine langfristige oder kurzfristige Diät für Sie möglicherweise nicht erforderlich ist und viele Diäten da draußen einfach nicht funktionieren, insbesondere auf lange Sicht. Obwohl wir keine Diättrends oder nicht nachhaltige Methoden zur Gewichtsabnahme befürworten, präsentieren wir die Fakten, damit Sie eine fundierte Entscheidung treffen können, die am besten für Ihre Ernährungsbedürfnisse, Ihren genetischen Bauplan, Ihr Budget und Ihre Ziele geeignet ist.

Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, denken Sie daran, dass Abnehmen nicht unbedingt dasselbe ist wie Ihr gesündestes Selbst, und es gibt viele andere Möglichkeiten, Gesundheit zu verfolgen. Bewegung, Schlaf und andere Lebensstilfaktoren spielen ebenfalls eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit. Die beste Ernährung ist immer die, die ausgewogen ist und zu Ihrem Lebensstil passt.