Was ist einfach ungesättigtes Fett?

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Einfach ungesättigte Fette, auch als einfach ungesättigte Fettsäuren oder MUFAs bekannt, sind Nahrungsfette, die aus pflanzlichen Quellen stammen und gesundheitliche Vorteile bieten können. MUFAs bleiben bei Raumtemperatur flüssig, beginnen aber beim Abkühlen einzudicken. Zusammen mit mehrfach ungesättigten Fetten gelten einfach ungesättigte Fette als gesunde Fette.

Im Gegensatz dazu bleiben gesättigte Fette und Transfette, die von Ernährungsexperten als ungesunde Fette angesehen werden, bei Raumtemperatur fest. Diese Fette können Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöhen, indem sie die Bildung von Plaque in Ihren Blutgefäßen fördern. Aus diesem Grund empfehlen viele Gesundheitsexperten, die gesättigten und Transfettsäuren in unserer Ernährung durch einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen.

Wie vergleichen einfach ungesättigte Fette?

MUFAs unterscheiden sich von gesättigten Fetten in ihrer molekularen Struktur. Die Vorsilbe „mono“ weist darauf hin, dass sie in ihrer Fettsäurekette nur eine Doppelbindung aufweisen. In der Regel gilt: Je weniger Doppelbindungen in der Fettsäurekette vorhanden sind, desto weniger dicht gepackt sind sie und desto niedriger der Schmelzpunkt. Einfach ungesättigte Fette haben mit nur einer Doppelbindung eine niedrigere Viskosität (Dicke) und einen niedrigeren Schmelzpunkt, d. h. sie werden bei niedrigeren Temperaturen flüssig.

Gesättigte Fette haben an jedem Glied der Kette Einfachbindungen, was zu einem höheren Schmelzpunkt und einer höheren Viskosität führt. Dadurch können auf kleinem Raum mehr Fettsäureketten zusammenpassen. Diese Ketten können die Menge an schlechtem Cholesterin im Blut erhöhen und Arterien verstopfen.

Mehrfach ungesättigte Fette weisen mehrere Doppelbindungen auf, wodurch sie sowohl hinsichtlich ihrer Struktur als auch ihrer physikalischen Eigenschaften irgendwo dazwischen liegen.

Transfette, auch als trans-ungesättigte Fettsäuren bekannt, sind (meist) künstlich hergestellte Öle, denen Wasserstoff zugesetzt wird, um mehr Doppelbindungen zu bilden. Einige tierische Lebensmittel enthalten jedoch geringe Mengen an natürlichen Transfetten. Das USDA empfiehlt, Transfette so weit wie möglich zu begrenzen.

Die Food and Drug Administration hat Schritte unternommen, um künstliche Transfettein Lebensmitteln zu entfernen. Ab dem 1. Januar 2020 dürfen Lebensmittelhersteller ihren Lebensmitteln keine teilgehärteten Öle (Transfette) mehr zufügen.

Gesundheitliche Vorteile

Einfach ungesättigte Fette helfen bei der Zellregulation und helfen dem Körper, Vitamin D (ein Nährstoff, der den Kalziumspiegel reguliert) aufzunehmen, stärkere Knochen aufzubauen und die Immunfunktion zu unterstützen.

Reduziert das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfall

Einfach ungesättigte Fette können helfen, das LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) in Ihrem Blut zu senken. Wenn Sie Ihren LDL-Spiegel niedrig halten, verringert sich Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle.

Eine umfangreiche Studienübersicht bestätigte auch, dass eine Ernährung mit einem höheren Gehalt an MUFAs mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. Die Autoren des Berichts schlagen vor, dass Richtlinien für die Aufnahme von mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren bereitgestellt werden sollten.

Andere veröffentlichte Berichte legen nahe, dass der Schwerpunkt darauf liegen sollte, die Menschen über die Unterschiede zwischen Nahrungsfetten – nämlich gesünderen einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten und weniger gesunden gesättigten und Transfettsäuren – zu informieren, anstatt die Reduzierung des gesamten Nahrungsfetts zu betonen. Dies würde den Menschen helfen, fundierte Entscheidungen darüber zu treffen, welche Fette sie konsumieren sollen.

Die Qualität von Fett ist bei der Reduzierung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen viel wichtiger als die Quantität.

Senkt das Risiko eines hohen Cholesterinspiegels

Cholesterin ist eine wachsartige, fettähnliche Substanz. Es wird benötigt, um eine gute Gesundheit zu erhalten, aber in den richtigen Mengen. Zu viel kann zu hohem Cholesterinspiegel im Blut führen, was gesundheitliche Folgen hat.

Hohe Mengen an LDL (ungesundem) Cholesterin führen dazu, dass sich Fettablagerungen, die als Plaque bekannt sind, in Ihren Blutgefäßen ansammeln, was neben anderen Gesundheitsproblemen zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann. Plaquebildung kann genetisch bedingt sein, wird aber häufiger durch eine ungesunde Ernährung verursacht, wie z. B. eine mit gesättigten und Transfettsäuren aus tierischen Produkten und verpackten Desserts.

Stattdessen zeigen einige Untersuchungen, dass einfach ungesättigte Fettquellen, wenn sie durch gesättigte Fette ersetzt werden, dazu beitragen können, das LDL-Cholesterin zu senken, während der HDL-Cholesterinspiegel unbeeinflusst bleibt.

Hilft Entzündungen zu reduzieren

Die Mittelmeerdiät wird für ihre herzgesunden Vorteile angepriesen und wird von der U.S. Nachrichten und Weltbericht über gesunde Ernährung bei Diabetes, Herzgesundheit und allgemein. Es ist reich an einfach ungesättigten Fetten und wenig an gesättigten Fetten, im Gegensatz zu einer amerikanischen Standarddiät.

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2021 ergab, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten chronische Entzündungen verursachen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen kann. Diäten, die reich an einfach ungesättigten Fetten sind, sind andererseits „begünstigend für einen entzündungshemmenden Zustand“ und reduzieren das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes.

Kann beim Diabetes-Management helfen

Eine in Diabetes Care veröffentlichte Studie verglich die Auswirkungen einer kalorienkontrollierten Ernährung mit hohen einfach ungesättigten Fettsäuren und einer fettarmen, kohlenhydratreichen Ernährung auf das Körpergewicht und die glykämische Kontrolle bei Männern und Frauen mit Typ-2-Diabetes.

Sie fanden heraus, dass beide Diäten vergleichbare positive Auswirkungen auf das Körpergewicht, die Körperzusammensetzung, kardiovaskuläre Risikofaktoren und die glykämische Kontrolle hatten. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die MUFA-reiche Ernährung bei Patienten mit Typ-2-Diabetes als Alternative zu einer fettarmen, kohlenhydratreichen Ernährung angesehen werden könnte.

Andere Studien haben ergeben, dass eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren einige Vorteile bei der Vorbeugung von Typ-2-Diabetes bieten kann.

Kann bestimmte Lebensstilfaktoren verbessern

Eine sehr kleine Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, untersuchte die Rolle von einfach ungesättigten Fettsäuren in den Lebensgewohnheiten junger Erwachsener. Sie verglichen zwei Gruppen von Männern und Frauen (14 Erwachsene in der einen und 18 in der anderen) zwischen 20 und 30 Jahren, die entweder reich an gesättigten Fettsäuren (eine typische westliche Diät) oder reich an einfach ungesättigten Fettsäuren (eine mediterrane Diät) aßen.

Sie fanden heraus, dass die Ernährung mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren mit weniger Wut, einer besseren allgemeinen Stimmung und erhöhter körperlicher Aktivität einhergeht. Die Teilnehmer der Mittelmeerdiätgruppe profitierten auch von einem Anstieg des Ruheenergieverbrauchs.

Lebensmittel, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind

Einfach ungesättigte Fette stammen hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen wie Nüssen und Samen. Viele Lebensmittel liefern jedoch mehr als eine Art von Fett. Olivenöl enthält beispielsweise einfach ungesättigte Fettsäuren (73 %), mehrfach ungesättigte Fettsäuren (10,5%) und gesättigte Fettsäuren (14 %). Als Vergleichsbasis enthält Butter etwa 21% einfach ungesättigte Fettsäuren.

Um eine gesündere Fettaufnahme zu gewährleisten, achten Sie auf Lebensmittel mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fetten, wie zum Beispiel:

  • Sonnenblume mit hohem Ölsäuregehalt (84%)
  • Haselnussöl (78%)
  • Haselnüsse (77%)
  • Olivenöl (73%)
  • Avocadoöl (72%)
  • Avocados (71%)
  • Mandeln (70%)
  • Senföl (60%)
  • Rapsöl (59%)
  • Macadamianüsse (59%)
  • Pekannüsse (59%)
  • Erdnüsse (46%)
  • Erdnussöl (46%)

Während normale Sonnenblumen- und Distelöle keine guten Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren sind, wurden einige dieser Samen speziell gezüchtet, um ihren einfach ungesättigten Gehalt zu erhöhen. Diese Öle werden normalerweise als „High-Oleic“-Distel- oder Sonnenblumenöl bezeichnet.

Ungesunde Fette ersetzen

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, weniger gesunde gesättigte Fette und Transfettsäuren in Ihrer Ernährung gegen gesündere einfach ungesättigte Fette auszutauschen, darunter:

  • Kochen mit Olivenöl statt Butter
  • Verarbeitete Snacks durch Nüsse ersetzen
  • Reduzierung der Aufnahme von tierischen Proteinen zugunsten pflanzlicher Alternativen
  • Butter auf Toast gegen Avocadoaufstrich oder Nussbutter tauschen
  • Garnieren Sie Ihre Mahlzeiten mit verschiedenen Samen wie Kürbis und Sesam

Nahrungsaufnahme

Obwohl die Verbraucher seit Jahren Fett meiden, wird immer deutlicher, dass die Art des Fetts, nicht nur die Gesamtfettmenge, einen großen Einfluss auf die allgemeine Gesundheit hat. Wir brauchen Fett in unserer Ernährung, um wichtige Körperfunktionen zu unterstützen. Viele Vitamine benötigen beispielsweise Fett, um gelöst und im Darm aufgenommen zu werden. Nahrungsfett hilft auch, Haare und Haut gesund zu halten, während Körperfett den Körper isoliert und die inneren Organe schützt.

Infolgedessen haben sich der Fokus und die Empfehlungen in Bezug auf Nahrungsfett verschoben. Viele Gesundheitsorganisationen schlagen jetzt vor, dass Fett nicht als „schlecht“ angesehen werden sollte und der Schwerpunkt darauf liegen sollte, einen übermäßigen Verzehr der weniger gesunden Typen zu vermeiden.

Für einfach ungesättigte Fettsäuren gibt es keine spezifische Einnahmeempfehlung. Die Ernährungsrichtlinien des USDA für Amerikaner, 2020-2025, schlagen vor, gesunde Essgewohnheiten anzunehmen, die gesättigte und Transfette einschränken. Andere Gesundheitsorganisationen haben einige Richtlinien für die Aufnahme von MUFAs als Prozentsatz der gesamten täglichen Kalorienaufnahme bereitgestellt. Die meisten geben eine Empfehlung für die Aufnahme von einfach ungesättigten Fettsäuren im Bereich von 10 bis 20 %.

Es gibt einige Richtlinien, die Ihnen helfen können, gesunde Entscheidungen in Bezug auf Fette zu treffen, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten. Laut USDA:

  • Nehmen Sie etwa 20-35% Ihrer täglichen Kalorien aus Fett zu sich, begrenzen Sie die Aufnahme von gesättigten und vermeiden Sie Transfette.
  • Verbrauchen Sie weniger als 10 % der Kalorien pro Tag aus gesättigten Fetten. Dazu zählen Butter und Rinderfett sowie bestimmte pflanzliche Öle wie Kokosöl und Palmkernöl.

Denken Sie schließlich daran, dass alle Fette neun Kalorien pro Gramm liefern, egal ob sie einfach, mehrfach ungesättigt oder gesättigt sind. Protein und Kohlenhydrate liefern vier Kalorien pro Gramm. Wenn es zu Ihren Zielen gehört, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten, kann es Ihnen helfen, die Kalorien in einem bestimmten Bereich zu halten. Daher könnte es hilfreich sein, Fettanteile und ihre Kalorienäquivalente zu verstehen.

Obwohl es keine spezifische Richtlinie für die spezifische Aufnahme von einfach ungesättigten Fettsäuren gibt, schlagen die aktuellen USDA-Richtlinien vor, dass wir ein gesundes Ernährungsmuster verfolgen, das den Konsum von gesättigten und Transfettsäuren zugunsten von mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten und Ölen begrenzt.

Berechnung Ihrer Fettaufnahme

Um Ihren spezifischen Fettaufnahmebereich in Gramm zu bestimmen, multiplizieren Sie zuerst die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, mit 20 % und dann mit 35 %. Dies ist Ihr Zielfett Kalorien Bereich. Zum Beispiel hätte ein Erwachsener, der 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, einen Zielfettkalorienbereich von 400 bis 700 Kalorien.

Sobald Sie einen Kalorienbereich haben, können Sie die Zielmenge an Fett in Gramm bestimmen. Da Fett neun Kalorien pro Gramm enthält, teilen Sie die Fett-Kalorien-Zielwerte durch neun, um Ihre täglichen Fettgramme zu bestimmen. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät würde die empfohlene tägliche Fettaufnahme zwischen 44 und 78 Gramm liegen. Denken Sie daran, dass dies die Zielmenge aus allen Fettquellen ist, nicht nur aus einfach ungesättigten Fettsäuren.

Um sicherzustellen, dass Sie Ihr Tagesziel gut einhalten, achten Sie beim Einkaufen genau auf die Nährwertangaben. Oder planen Sie im Voraus, indem Sie Ihre Einkaufsliste durch einen praktischen Online-Ernährungsrechner laufen lassen. Sie können es sogar bei der Zubereitung von Rezepten verwenden, um den Prozentsatz an Fett und gesättigtem Fett pro Portion im Verhältnis zu den Gesamtkalorien zu berechnen.

Ein Wort von Verywell

Obwohl alle Arten von Fetten die gleiche kalorische Wirkung haben, ist die Art des Fetts, das Sie konsumieren, für Ihre Gesundheit von Bedeutung. Es mag auf den ersten Blick entmutigend erscheinen, aber der Wechsel von gesättigten Fetten zu einfach ungesättigten Fetten ist nicht so beängstigend, wie es scheint. Beginnen Sie damit, beim täglichen Kochen einfach auszutauschen und Ihre Aufnahme von tierischen Produkten zu beobachten.

Die Wahl gesünderer Fettformen, wie einfach ungesättigter Fettsäuren, hilft Ihnen, den ganzen Tag über satt und gesättigt zu bleiben und sättigende Mahlzeiten zu genießen und gleichzeitig gesundheitliche Vorteile für die langfristige Gesundheit zu erzielen.

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