Was ist Muskelhypertrophie?

Verywell / Ben Goldstein

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Muskelhypertrophie bezieht sich auf eine Zunahme der Muskelzellen und wird oft mit Krafttraining in Verbindung gebracht. Die häufigste Form der Muskelhypertrophie tritt als Folge von körperlichen Übungen wie Gewichtheben auf, aber auch die Genetik spielt eine Rolle. Erfahren Sie, wie Muskelhypertrophie funktioniert und wie Sie Ihre Zuwächse während Ihres Krafttrainings maximieren können.

Hypertrophie: Wie wachsen Muskeln?

Wenn Sie mit dem Training eines Muskels beginnen, nehmen zunächst die Nervenimpulse zu, die eine Muskelkontraktion verursachen. Dies führt oft zu Kraftzuwächsen, ohne dass sich die Muskelgröße merklich ändert.

Aber während Sie weiter trainieren, gibt es eine komplexe Interaktion der Reaktionen des Nervensystems, die zu einer Erhöhung der Proteinsynthese führt. Über Monate beginnen die Muskelzellen, größer und stärker zu werden. Dies ist ein dreistufiger Prozess.

1. Stimulation

Die Stimulation erfolgt während der Kontraktion des Muskels (während des eigentlichen Trainings). Eine wiederholte Kontraktion während des Trainings schädigt die Zellen, aus denen die inneren Muskelfasern bestehen.

Diese Zellschädigung löst eine Entzündungsreaktion aus, die der Körper tatsächlich nutzt, um die Genesung zu fördern. Die Belastung eines Muskels führt zu einem Anstieg der Hormone, die mit dem Muskelwachstum verbunden sind, wie Testosteron, menschliches Wachstumshormon und insulinähnlicher Wachstumsfaktor-1.

2. Reparatur

Die Muskelfaserreparatur erfolgt nach dem Training, während die Muskeln ruhen. Neue Muskelfasern werden produziert, um die beschädigten zu ersetzen und zu reparieren. Es werden mehr Fasern produziert, um die beschädigten auszugleichen, und hier findet das eigentliche Muskelwachstum statt.

3. Periphere Ermüdung

Forscher haben damit begonnen, eine weitere Komponente der Muskelhypertrophie zu identifizieren. Periphere Ermüdung tritt auf, wenn Sie Übungen nicht durchführen können, beispielsweise am Ende einer anstrengenden Aktivität.

Studien sind im Gange, aber Wissenschaftler glauben, dass die Muskeln umso härter arbeiten müssen, je mehr periphere Ermüdung hervorgerufen werden kann. Je mehr der Muskel stimuliert wird, desto mehr Hypertrophie tritt daher auf.

Arten von Muskelhypertrophie

Es gibt drei Grundtypen der Muskelhypertrophie:

• Myofibrilläre Hypertrophieistdie Zunahme der Anzahl der Myofibrillen, die langen Stränge im Muskel sind, die ihm bei der Kontraktion helfen. Wenn die Myofibrillen zunehmen, wird der Muskel stärker und dichter.
• Sarkoplasmatische Hypertrophie bezieht sich darauf, dass die Muskeln ihr Volumen an sarkoplasmatischer Flüssigkeit erhöhen oder die Flüssigkeit, die mit einer Vielzahl von energiehaltigen Substanzen gefüllt ist.
• Myostatin-bedingte Muskelhypertrophie ist eine seltene Erkrankung, die eine signifikante Reduzierung des Körperfetts und eine Zunahme der Muskelmasse mit sich bringt – bis zum Doppelten der normalen Muskelmasse. Diejenigen mit dieser Erkrankung neigen auch dazu, im Vergleich zu einer durchschnittlichen Person eine erhöhte Muskelkraft zu haben.

Die Forschung zeigt, dass nur sechs Wochen Krafttraining mit hohem Volumen die Skelettmuskelfaser aufgrund der sarkoplasmatischen Hypertrophie um bis zu 23% erhöhen können.

Wie Gene die Hypertrophie beeinflussen

Obwohl der Prozess der Hypertrophie für alle gleich ist, sind die Ergebnisse wahrscheinlich unterschiedlich, selbst bei denen, die die gleichen Trainingseinheiten durchführen. Diese Varianz der Ergebnisse ist auf die genetische Ausstattung der Muskeln jeder einzelnen Person zurückzuführen. Die Genetik kann das Muskelwachstum auf verschiedene Weise beeinflussen:

• Wachstumsgrad: Wie groß die Muskeln werden können
• Wachstumsgeschwindigkeit: Die Geschwindigkeit, mit der Muskeln an Größe zunehmen können
• Form und Aussehen: Wie der Muskel aussieht

Sehnenlänge

Die Form eines Muskels wird durch die Länge der Sehnen des Muskels bestimmt. Die Sehnenlänge ist ein genetischer Faktor. Kürzere Muskelsehnen führen zu größeren Muskeln, während längere Muskelsehnen zu kleineren Muskeln führen.

Jemand mit extrem langen Muskelsehnen sieht möglicherweise weniger Wachstum und Form seiner Muskeln als jemand mit viel kürzeren Sehnen. Dies geschieht trotz der gleichen Menge an (oder mehr) Krafttraining.

Muskelfasertypen

Muskeln bestehen aus verschiedenen Muskelfasern: Typ 1 oder langsam zuckend und Typ 2 oder schnell zuckend. Verschiedene Muskeln haben unterschiedliche Verhältnisse von Typ-1- und Typ-2-Fasern, und diese werden durch die Genetik beeinflusst. Für eine maximale Hypertrophie müssen Sie jeden Muskelfasertyp mit unterschiedlichen Übungen trainieren.

Aus diesem Grund haben Sportler in Sportarten wie Fußball große Muskeln. Ihr Training umfasst verschiedene Arten von Aktivitäten, die sowohl auf schnell zuckende als auch auf langsam zuckende Fasern abzielen. Das Heben schwerer Gewichte zum Beispiel zielt auf langsam zuckende Fasern und Sprinten auf schnell zuckende Fasern ab.

Wenn Sie in der genetischen Lotterie gewonnen haben, können Sie größere Muskeln aufbauen oder früher Ergebnisse sehen als andere. Leider kann aber auch das Gegenteil der Fall sein.

Krafttraining für Hypertrophie

Übungen, die Muskeln aufbauen, sind solche, bei denen der Muskel wiederholt gegen Widerstand kontrahiert wird. Dies bedeutet normalerweise Krafttraining mit freien Gewichten, Trainingsgeräten, Widerstandsbändern oder Körpergewichtsübungen.

Es gibt viele empfohlene Trainingspläne, die das Belastungsgewicht, die Anzahl der Wiederholungen und die Pausenintervalle zwischen den Sätzen variieren. Obwohl jeder seine Befürworter hat, können die Endergebnisse mehr von Ihrem Engagement für Ihr Training und Ihrem Körpertyp abhängen.

Unabhängig von dem von Ihnen gewählten Plan möchten Sie bis zur Ermüdung (Muskelversagen) arbeiten, da dies den größten Reiz für die Muskelhypertrophie erzeugt. Dies bedeutet, dass Sie so lange heben, bis Sie nichts mehr heben können, ohne jedoch auf die richtige Form zu verzichten.

Wie oft sollte man Krafttraining machen?

Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt den meisten Menschen zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining. Das Training an nicht aufeinanderfolgenden Tagen gibt den Muskelfasern Zeit, sich zu entspannen und zu reparieren, wodurch sie größer werden.

Wenn sich das überwältigend anfühlt, haben Untersuchungen ergeben, dass nur eine Krafttrainingseinheit pro Woche genauso effektiv ist wie drei Einheiten pro Woche; das heißt, solange Sie die gleichen Übungen und die gleiche Anzahl von Wiederholungen machen, die Sie in den drei separaten Sitzungen machen würden.

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, beginnen Sie mit einer Sitzung pro Woche und arbeiten Sie sich von dort aus weiter aus. Wenn Sie schon länger Krafttraining machen, passen vielleicht drei Einheiten pro Woche besser in Ihren Trainingsplan.

Wie man Muskelhypertrophie maximiert

Während es so aussieht, als würde das gezielte Zielen und Isolieren eines bestimmten Muskels, wie z.

Probieren Sie die folgenden zusammengesetzten Übungen aus, um größere und stärkere Muskeln aufzubauen:

• Bankdrücken
• Kreuzheben
• Klimmzüge
• Liegestütze
• Schulterdrücken

Planen Sie Ihre Trainings

Wie oft Sie bei Muskelhypertrophie trainieren sollten, hängt von Ihren Zielen sowie anderen Faktoren wie Ihrem Alter, Geschlecht und Gewicht ab.

1. Planen Sie 2 bis 3 Tage pro Woche für das Krafttraining ein. Dieser Zeitplan ist ideal für Anfänger, obwohl erfahrene Gewichtheber ihre Trainingsfrequenz erhöhen können. Die Idee ist, Ihre Krafttrainingseinheiten zu verteilen, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln an Ruhetagen, an denen Sie nicht trainieren, Zeit haben, sich zu regenerieren und zu erholen.
2. Fortschritt zu schwereren Gewichten. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit den leichtesten Gewichten und steigern Sie das Gewicht allmählich, wenn Sie stärker werden. Versuchen Sie nicht, sehr schwere Gewichte zu heben, bevor Sie nicht viel Erfahrung mit leichteren Gewichten haben. Wenn Sie mehr Erfahrung haben, nehmen Sie das Gewicht nach und nach zu, idealerweise unter der Aufsicht eines Trainers oder Spotters.
3. Wechseln Sie zwischen Ober- und Unterkörperheben. Widme bestimmte Wochentage, um dich entweder auf deinen Ober- oder Unterkörper zu konzentrieren. Wenn Sie nach Ganzkörper-Ergebnissen suchen, eignet sich diese Methode gut, um bestimmten Muskelgruppen Ruhe zu gönnen, während Sie sich auf andere konzentrieren.

Optimieren Sie Ihr Training

Verwenden Sie diese Tipps, um die Hypertrophie zu unterstützen, um das Beste aus Ihrem Gewichtheben-Training herauszuholen und den Muskelaufbau zu maximieren.

• Trainieren Sie mit Cardio , um die kardiorespiratorische Ausdauer für ein gesundes Herz aufzubauen. Untersuchungen zeigen, dass Herz-Kreislauf-Training auch den Muskelaufbau fördert.
• Folgen Sie einem Wiederholungs-und-Ruhe-Zyklus. Fitnessexperten empfehlen etwa 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz, gefolgt von 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um die Hypertrophie zu stimulieren.
• Hebe das richtige Gewicht.Hebe kein zu schweres Gewicht, da dies zu Verletzungen führen könnte. Gleichzeitig sollten Sie kein zu leichtes Gewicht heben, da dies die Wahrscheinlichkeit von Muskelzuwächsen verringern würde.
• Ändere deine Routine , um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Das wiederholte Wiederholen der gleichen Gewichtheberoutine über einen längeren Zeitraum kann zu einem Plateau und möglicherweise zu Verletzungen führen.
• Arbeiten Sie mit einem zertifizierten Personal Trainer der Ihnen helfen kann, ein personalisiertes Krafttrainingsprogramm zu erstellen, das Ihnen hilft, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Fordern Sie sich im Laufe der Zeit immer wieder mit schwereren Gewichten heraus, aber versuchen Sie nicht, zu früh zu viel zu heben. Während sich Ihre Muskeln anpassen, wenn Sie stärker werden, ist es wichtig, darauf zu achten, dass Sie nicht über Ihre Grenzen hinausgehen. Die Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer kann Ihnen dabei helfen, sicher zu bleiben und Ihre Fitnessziele im Auge zu behalten.

Ein Wort von Verywell

Krafttraining kann Ihnen helfen, Ihre Muskelmasse zu erhöhen, aber auch Ihre Gene und andere Faktoren spielen eine Rolle bei der Hypertrophie. Als Faustregel gilt: Hören Sie immer auf Ihren Körper, wenn Sie versuchen, Ihre Muskelmasse zu erhöhen, und ziehen Sie in Erwägung, mit einem persönlichen Trainer einzeln zu arbeiten, um zusätzliche Anleitung zu erhalten. Drücken Sie Ihre Muskeln hart genug, um zu wachsen, aber vermeiden Sie es, sie zu weit zu drücken, da dies zu Verletzungen führen kann.