Was man bei McDonald’s essen sollte: Gesunde Menüauswahl und Nährwertangaben

Sehr gut / Christian Alzate

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McDonald’s ist eines der bekanntesten Franchiseunternehmen der Welt. Die Speisekarte von McDonald’s bietet innovative neue Speisen und variiert von Land zu Land, inspiriert von der Kultur und dem lokalen Geschmack. Im Allgemeinen gibt es jedoch einige klassische McDonald’s-Artikel, auf die Sie stoßen werden, egal wo auf der Welt Sie Ihre Bestellung aufgeben. Der Big Mac, McNuggets und Pommes gehören zu den beliebtesten Produkten auf der Speisekarte von McDonald’s, aber sie sind bei weitem nicht die gesündesten.

Eine nahrhafte Auswahl an der Durchfahrt zu treffen, kann eine Herausforderung sein, insbesondere in Fastfood-Restaurants mit großen und ständig wechselnden Speisekarten. Es kann hilfreich sein, den vollständigen Nährwert einer Mahlzeit mit dem Online-Ernährungsrechner von McDonald’s zu überprüfen. Wenn Sie Ihre Optionen kennen, bevor Sie gehen, können Sie eine Bestellung planen, die Ihrem Geschmack, Ihren Ernährungsbedürfnissen sowie Ihren persönlichen Gesundheits- und Fitnesszielen entspricht.

Was Experten sagen

„Während McDonald’s Obstseiten anbietet, sind die meisten ihrer Optionen weniger Gemüse, Vollkorn und Ballaststoffe und mehr Natrium. Wenn Sie hier regelmäßig essen, können Sie sich für Mahlzeiten entscheiden, die Vollkornprodukte und Gemüse enthalten und Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt minimieren, um die allgemeine Ernährung für den Tag auszugleichen.“

— Willow Jarosh, MS, RD

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Nahrhafteste Option

Der gesündeste Artikel aus dem klassischen McDonald’s-Menü ist der Hamburger, der eine gesunde Portion Protein liefert und gleichzeitig kalorienarm bleibt.

Frühstück

Sie finden eine Reihe von Optionen auf den McDonald’s Breakfast- und All Day Breakfast-Menüs (die Sie zu jeder Tageszeit bestellen können). Sie können zwischen klassischen Brunch-Artikeln von McDonald’s wie Eiersandwiches und Pfannkuchen (McMuffins und Hotcakes), Rösti sowie einer Auswahl an Leckereien der McCafé Bakery und Kaffeegetränken wählen.

✓ Frucht- und Ahorn-Haferflocken

Die Frucht- und Ahornhaferflocken enthalten 320 Kalorien, 4,5 g Fett, 1,5 g gesättigtes Fett, 64 g Kohlenhydrate, 31 g Zucker, 6 g Protein und 150 mg Natrium. Diese Frühstücksoption bietet 4 g Ballaststoffe und etwas Protein, um Sie satt zu halten, und enthält weniger Natrium als andere Optionen.

✗ Großes Frühstück mit Hotcakes

Das große Frühstück mit Hotcakes – mit Keks, Rösti, Würstchen und Rührei – hat 1340 Kalorien, 63 g Fett, 25 g gesättigtes Fett, 158 g Kohlenhydrate, 48 g Zucker, 36 g Protein und 2070 mg Natrium.

Die Portionskontrolle ist der Schlüssel zur Auswahl eines kalorienärmeren Frühstücks, das Sie dennoch zufrieden stellt. Halte dich lieber an einzelne Menüpunkte als an Frühstücksteller, die reich an Kalorien, Fett, Kohlenhydraten und Natrium sind.

Sie können auch einzelne Frühstücksartikel anpassen, um sie kalorien- und fettärmer zu machen. Zum Beispiel hat ein normaler Egg McMuffin 310 Kalorien und 13 g Fett. Ohne Speck, Käse oder Butter hat es 220 Kalorien und 7 g Fett, aber Sie erhalten immer noch 12 g Protein.

Kaffeegetränke auf Milchbasis wie Lattes und Mokka können Ihrem Frühstück viele zusätzliche Kalorien, Fett und Zucker hinzufügen – insbesondere, wenn Sie Sirup und Schlagsahne hinzufügen. Bleiben Sie bei einem normalen heißen oder eisgekühlten Kaffee aus dem McCafé-Menü. Probieren Sie einen zuckerfreien 0-Kalorien-Flavour Shot wie French Vanilla anstelle von Sahne und Zucker.

Burger

McDonald’s Burger reichen von einfachen Single-Hamburgern über Quarter Pounders mit Käse bis hin zum berühmten Big Mac. Während die meisten Burger kalorien- und fettreich sind, können selbst die leichteren Optionen zu einer kohlenhydratreichen, fettreichen Mahlzeit verarbeitet werden, wenn Sie eine große Portion Pommes und alkoholfreies Getränk hinzufügen.

✓ Hamburger

Ein Hamburger mit einem Rindfleischpatty enthält 250 Kalorien, 9 g Fett, 3,5 g gesättigtes Fett, 31 g Kohlenhydrate, 6 g Zucker, 12 g Protein und 510 mg Natrium. Ohne zusätzlichen Käse, zusätzliche Pastetchen und Saucen, die in anderen Burgern enthalten sind, hat der Hamburger den niedrigsten Kalorien- und Fettgehalt und liefert dennoch viel Protein.

✗ Doppelviertelpfünder mit Käse

Ein Double Quarter Pounder mit Käse hat 740 Kalorien, 42 g Fett, 20 g gesättigtes Fett, 43 g Kohlenhydrate, 10 g Zucker, 48 g Protein und 1360 mg Natrium.

McDonald’s Big Mac ist mit 550 Kalorien und 30 g Fett eines der kalorienreichsten Produkte auf der Speisekarte. Wenn Sie den Geschmack der geheimen Soße des Burgers mögen, bestellen Sie ihn auf einem kleineren Burger oder gegen Aufpreis als Beilage.

Hühnchen und Sandwiches

Von McNuggets- und McChicken-Sandwiches bis hin zu Filet o’ Fish – wenn Sie kein Fan von Hamburgern sind, finden Sie andere Proteinquellen auf der Speisekarte von McDonald’s. Die meisten Hühnchen-Sandwiches sind gebraten und sie bieten vorübergehend keine Optionen für gegrilltes Hühnchen an.

✓ McNuggets

Vier Stück McNuggets enthalten 170 Kalorien, 10 g Fett, 1,5 g gesättigtes Fett, 10 g Kohlenhydrate, 0 g Zucker, 9 g Protein und 330 mg Natrium. Bestellen Sie die McNuggets Sans-Sauce, um auch Zucker, Natrium und Kalorien zu reduzieren.

✗ Würziges Deluxe knuspriges Hühnchen-Sandwich

Ein würziges knuspriges Hühnchen-Sandwich der Luxusklasse enthält 540 Kalorien, 26 g Fett, 4 g gesättigtes Fett, 48 g Kohlenhydrate, 10 g Zucker, 27 g Protein und 1150 mg Natrium. Wenn Sie Lust auf ein Hühnchen-Sandwich haben, bestellen Sie das McChicken-Sandwich für weniger Kalorien und weniger Natrium, Fett und Zucker. Es enthält 400 Kalorien, 21 g Fett, 3,5 g gesättigtes Fett, 39 g Kohlenhydrate, 5 g Zucker, 14 g Protein und 560 mg Natrium.

Snacks und Beilagen

McDonald’s ikonische Pommes sind die Hauptseite für jede Kombinationsmahlzeit, aber sie sind eine kalorienreiche, kohlenhydratreiche und salzige Option. Nahrhaftere Optionen finden sich auf der Kinderkarte und werden regelmäßig zu Happy Meals hinzugefügt, wie zum Beispiel Apfelscheiben.

✓ Apfelscheiben

Apfelscheiben sind die gesündeste Snack-Option bei McDonald’s. Eine Portion enthält 15 Kalorien, 0 g Fett, 4 g Kohlenhydrate, 3 g Zucker, 0 g Protein und 0 mg Natrium.

✗ Weltberühmte Pommes (groß)

Eine große Bestellung von McDonald’s World Famous Fries hat 490 Kalorien, 23 g Fett, 3 g gesättigtes Fett, 66 g Kohlenhydrate, 0 g Zucker, 7 g Protein und 400 mg Natrium.

Wer eine kleinere Portion Pommes sucht, findet auf der Kinderkarte auch eine sinnvollere Größe: Eine Happy Meal Portion Pommes hat 110 Kalorien, 5 g Fett, 15 g Kohlenhydrate und nur 90 mg Natrium.

Desserts und Shakes

Die Dessert-Optionen bei McDonald’s kombinieren Favoriten aus anderen Fast-Food-Menüs. Hier finden Sie coole Leckereien wie Milchshakes, Softeis, McFlurries und Eisbecher sowie warme Backwaren wie Kekse und Apfelkuchen.

✓ Vanille-Kegel

Die cremige, weiche Vanilleschote hat 200 Kalorien, 5 g Fett, 3 g gesättigtes Fett, 33 g Kohlenhydrate, 23 g Zucker, 5 g Protein und 80 mg Natrium.

✗ Erdbeershake (groß)

Eine große Portion Erdbeershake liefert 840 Kalorien, 21 g Fett, 14 g gesättigtes Fett, 1 g Transfette, 139 g Kohlenhydrate, 106 g Zucker, 19 g Protein und 310 mg Natrium.

Die meisten McFlurry-Geschmacksrichtungen haben in der Standardgröße 500 Kalorien oder mehr. Zum Beispiel hat ein M&M McFlurry normaler Größe 640 Kalorien, 21 g Fett, 96 g Kohlenhydrate und 83 g Zucker.

Die kleinere Portion in Snackgröße hat 420 Kalorien, 14 g Fett, 64 g Kohlenhydrate und 55 g Zucker. Obwohl es immer noch ein kalorienreicher Genuss ist, sparen Sie Kalorien, indem Sie einen in einer kleineren Größe genießen.

Getränke

Bei McDonald’s finden Sie die typische Auswahl an Coca-Cola-Brunnengetränken und die meisten Mahlzeiten werden mit einem Erfrischungsgetränk Ihrer Wahl serviert. Egal, ob Sie auswärts essen oder zu Hause eine Mahlzeit zubereiten, Wasser ist immer das gesündeste Getränk. Wenn Sie jedoch bei McDonald’s nach anderen Getränken suchen, die Ihrer Mahlzeit keinen Zucker hinzufügen, gibt es ein paar andere Optionen für Sie.

✓ Dasani Wasser in Flaschen

Dasani Wasser enthält 0 Kalorien, 0 g Fett, 0 g Kohlenhydrate, 0 g Zucker, 0 g Protein, 0 mg Natrium. Wenn Sie eine andere Option ohne Zucker oder Süßstoffe wünschen, enthält McDonald’s großer ungesüßter Eistee 0 Kalorien, 0 g Fett, 0 g Kohlenhydrate und 1 g Protein. Für eine etwas sättigendere Option enthält der 1% fettarme Milchkännchen 100 Kalorien, 2 g Fett, 1,5 g gesättigtes Fett, 12 g Kohlenhydrate und 8 g Protein.

✗ Minute Maid Pink Limonade Slushie (Groß)

Ein großer Minute Maid Pink Lemonade Slushie enthält 350 Kalorien, 0 g Fett, 95 g Kohlenhydrate, 93 g Zucker, 0 g Protein und 40 mg Natrium.

Während Diät-Soda, Kaffee und Eistee Ihrer Mahlzeit möglicherweise keine Kalorien hinzufügen, denken Sie daran, dass viele zucker- und kalorienfreie Getränke künstliche Süßstoffe wie Aspartam enthalten, die Sie möglicherweise lieber vermeiden.

Diätspezifische Optionen

McDonald’s bietet Menüpunkte für glutenfreie, kohlenhydratarme, diabetesfreundliche, fettarme, natriumarme, vegetarische und vegane Ernährung an.

Glutenfrei

McDonald’s weist auf seiner Speisekarte keine zertifizierten glutenfreien Optionen aus, aber Sie werden einige Artikel finden, die kein Gluten oder Weizen enthalten. Wenn Sie jedoch an Zöliakie leiden, sind diese Optionen möglicherweise nicht sicher für Sie, da sie während der Lagerung, der Zubereitung oder des Kochvorgangs möglicherweise mit Gluten in Kontakt gekommen sind.

Zu den Artikeln bei McDonald’s, die keine glutenhaltigen Zutaten enthalten und für eine glutenfreie Ernährung geeignet sind, gehören:

• Egg McMuffin (fragen Sie nach keinem englischen Muffin)
• M&M McFlurry, Hot Fudge und Karamell-Eisbecher
• Karamell oder Mokka Frappé, Cappuccino, Mokka, Kaffee
• Smoothies und Shakes
• Quarter Pounder, Hamburger, Cheeseburger, Big Mac (keine Big Mac-Sauce und kein Brötchen, fragen Sie nach Salat-Wrap)
• Apfelstücke

Wenig Kohlehydrate

• Rösti
• Chicken McNuggets (4 Stück)
• Kinder Pommes

Diabetes-freundlich

• Rösti
• Cheeseburger
• Chicken McNuggets (4 Stück)

Niedriger Fettgehalt

• Pommes für Kinder
• Smoothies und Slushies
• Hamburger
• Haferflocken mit Früchten und Ahorn
• Apfelstücke
• Vanille-Kegel

Natriumarm

• Haferflocken mit Früchten und Ahorn
• Kaffee
• Kinder Pommes
• Apfelstücke
• Vanille-Kegel

Vegetarisch und Vegan

Je nachdem, wo Sie sich auf der Welt befinden, werden Sie feststellen, dass einige McDonald’s-Standorte mehr Möglichkeiten für Gäste haben, die kein Fleisch essen. In den Vereinigten Staaten und Kanada funktionieren vegane oder vegetarische Produkte möglicherweise nicht für alle pflanzlichen Ernährungsweisen.

McDonald’s verwendet die gleichen Geräte (wie Fritteusen), um alle seine Speisen zuzubereiten. Selbst wenn Sie einen Artikel von der Speisekarte bestellen, der keine tierischen Produkte enthält, kann er zusammen mit Fleisch, Milchprodukten oder Eiern zubereitet worden sein.

Die einzigen veganen Speisen bei McDonald’s sind abgepackte Apfelscheiben von der Kinderkarte und die berühmten Baked Apple Pies der Kette. Die Frucht- und Ahornhaferflocken können auch vegan zubereitet werden, solange Sie sie bitten, die Sahne wegzulassen. Viele Getränkeoptionen wie schwarzer Kaffee und Tee sind auch vegan-freundlich.

Vegetarisch freundliche Produkte bei McDonald’s können sein:

• Haferflocken
• Smoothies und Shakes
• Heiße Kuchen
• Englischer Muffin, Keks oder Bagel

McDonald’s Pommes Frites und Rösti verwenden Rindfleischaroma, was bedeutet, dass sie, obwohl sie aus Kartoffeln hergestellt werden, technisch gesehen keine veganen und vegetarischen Optionen sind.

Nahrungsmittelallergien und Sicherheit

Wenn Sie eine Nahrungsmittelallergie haben, können Sie die Zutatenliste für McDonald’s-Menü überprüfen, die online als herunterladbares PDF verfügbar ist. Sie können auch ein Online-Tool verwenden, um das Menü nach bestimmten Zutaten oder häufigen Allergenen zu sortieren, die Sie möglicherweise vermeiden müssen.

Häufige Lebensmittelallergene McDonald’s-Notizen auf der Speisekarte umfassen:

• Soja
• Milch
• Fisch
• Eier
• Weizen
• Erdnüsse
• Schaltier
• Nüsse

Da jedoch alle Speisen bei McDonald’s in einer Gemeinschaftsküche zubereitet werden, kann die Kette nicht garantieren, dass Ihre Mahlzeit vollständig frei von Allergenen ist. Eine Kreuzkontamination von Lebensmittelallergenen ist möglich. Wenn Sie also an Lebensmittelallergien leiden, seien Sie beim Essen immer vorsichtig.

Ein Wort von Verywell

Mit einer großen, abwechslungsreichen und sich ständig weiterentwickelnden Speisekarte bietet McDonald’s etwas für viele verschiedene Geschmäcker und Diäten. Die meisten Produkte, vom Frühstück und darüber hinaus, sind reich an Kalorien, Fett und Natrium – sogar die Salate können zu den weniger gesunden Alternativen gehören.

Wenn Sie sich jedoch an kleinere Portionsgrößen halten, nach gegrillten statt frittierten Optionen suchen und die meisten Ihrer Kalorien auf den Hauptteil einer proteinreichen Mahlzeit anstelle von kohlenhydratreichen Beilagen oder zuckerhaltigen Desserts und Getränken verwenden, ist es möglich, treffen Sie eine gesündere Wahl bei McDonald’s.