Was man bei Panda Express essen sollte: Gesunde Menüauswahl und Nährwertangaben

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Sehr gut / Christian Alzate

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Panda Express ist ein Grundnahrungsmittel der schnellen und erschwinglichen chinesisch inspirierten Küche. Panda Express ist auf College-Campus und in Food-Courts von Einkaufszentren und Flughäfen beliebt, und seine Speisekarte ist von traditionellem chinesischem Essen sowie einigen Eigenkreationen der Kette, wie dem berühmten Orangenhuhn, inspiriert.

Sie finden eine Mischung aus Vorspeisen, Hauptgerichten und Beilagen wie Frühlingsrollen, Potstickers, Honig-Walnuss-Garnelen, Rindfleisch und Brokkoli, Teriyaki-Hühnchen sowie Gemüse- und Reisbeilagen. Mehrere Menüpunkte sind mit einem grünen Wok Smart-Symbol gekennzeichnet, um anzuzeigen, dass sie 300 Kalorien oder weniger pro Portion und mindestens 8 Gramm Protein enthalten.

Was Experten sagen

„Panda Express serviert mehrere Gerichte, die Gemüse enthalten (aber nur eine echte vegetarische Vorspeise) und bietet braunen Reis als ballaststoffreichere Option an. Aber die Ballaststoffe bleiben immer noch hinter den täglichen Empfehlungen zurück und der Natriumspiegel ist ziemlich hoch. Wenn Sie hier regelmäßig essen, achten Sie darauf, Gemüse und ballaststoffreiche, natriumarme Lebensmittel in Ihre anderen Mahlzeiten zu integrieren.“

Willow Jarosh, MS, RD

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Mit einer großen Auswahl an Optionen sollten Sie bei Panda Express keine Probleme haben, eine Mahlzeit zu finden, mit der Sie zufrieden sind. Dies sind einige Vorschläge, die wir basierend auf der Speisekarte entwickelt haben.

Was Sie bei Panda Express bestellen und vermeiden sollten
Die nahrhaftesten Optionen Am wenigsten nahrhafte Optionen
Hähnchen-Potsticker (Vorspeisen) Gemüsefrühlingsrollen (Vorspeisen)
Brokkoli-Rindfleisch (Rindfleisch-Vorspeisen) Peking-Rind (Rindfleisch-Vorspeisen)
Hähnchenbrust mit Bohnen (Hühnergerichte) Sweetfire Hähnchenbrust (Hühnergerichte)
Gedämpfter Ingwerfisch (Vorspeisen mit Meeresfrüchten) Honig-Walnuss-Garnelen (Vorspeisen mit Meeresfrüchten)
Super Greens (Gemüse-Vorspeisen) Auberginen-Tofu (Gemüse-Vorspeisen)
Supergrüns (Seiten) Chow-Spaß (Seiten)
Glückskeks (Desserts) Schokoladenstückchen (Desserts)
Schwarzer Tee (Getränke) Barqs Root Beer (Getränke)

Nahrhafteste Option

Wenn Sie bei Panda Express nach der gesündesten Mahlzeit suchen, ist das Nährwertprofil des Brokkoli-Rindfleisches die beste Wahl.

Vorspeisen

Im Panda Express gibt es vier Vorspeisenoptionen, darunter Frischkäseragoon, Hühnereierrolle, Hühner-Potstickers und Gemüsefrühlingsrolle. Die einzige Vorspeise, die wir empfehlen würden, sind die Hühnchen-Potstickers.

Die anderen drei sind frittiert mit minimalem Nährwert. Wenn Sie sich jedoch für eine dieser Vorspeisen entscheiden, gibt es immer Raum, um Ihre Gesamtmahlzeit mit einer Auswahl an gesunden Getränken, Vorspeisen oder Beilagen zu verbessern.

✓ Hühnchen-Potsticker

Die Chicken Potstickers bei Panda Express haben 160 Kalorien, 6 g Fett, 1,5 g gesättigtes Fett, 20 g Kohlenhydrate, 6 g Protein und 250 mg Natrium. Die Hühnerbrötchen sind ähnlich, haben aber einen höheren Natrium- und Fettgehalt (auch für eine kleinere Portionsgröße).

✗ Gemüsefrühlingsrollen

Lassen Sie sich nicht vom Namen täuschen, die Gemüse-Frühlingsrollen haben tatsächlich den höchsten Natrium- und den niedrigsten Proteingehalt aller Vorspeisenoptionen. Eine Bestellung hat 190 Kalorien, 8 g Fett, 1,5 g gesättigtes Fett, 27 g Kohlenhydrate, 3 g Protein und 520 mg Natrium.

Rindfleisch-Vorspeisen

Das Hauptmenü im Panda Express bietet Rindfleischgerichte mit verschiedenen Geschmacksrichtungen und Gewürzen, von denen einige mit Gemüse serviert werden und andere eigenständiges Fleisch sind. Einige der Rindfleischgerichte sind proteinreich und kalorienarm, können jedoch auch reich an Natrium, Zucker und gesättigtem Fett sein.

Ein guter Ausgangspunkt ist es, nach Produkten mit mehr Protein und weniger Zucker zu suchen. Da viele der Rindfleischgerichte keine Ballaststoffe enthalten, kann die Entscheidung für braunen Reis als Beilage oder Supergrün dazu beitragen, Ihren Teller ernährungsphysiologisch auszugleichen.

✓ Brokkoli-Rind

Panda Express bietet ein Brokkoli-Rindfleisch-Hauptgericht mit 150 Kalorien, 7 g Gesamtfett, 1,5 g gesättigtem Fett, 13 g Kohlenhydrate, 9 g Protein und 520 mg Natrium. Dieser Artikel enthält relativ wenig gesättigtes Fett und Natrium und liefert dennoch 9 g Protein. Es ist auch eine der zuckerärmsten Optionen in der Rindfleischkategorie mit 7 g pro Portion.

✗ Pekinger Rindfleisch

Das Pekinger Rindfleisch bei Panda Express hat 470 Kalorien, 26 g Gesamtfett, 5 g gesättigtes Fett, 46 g Kohlenhydrate, 13 g Protein und 660 mg Natrium. Die vielleicht am wenigsten erlösende Eigenschaft dieses Gerichts sind seine 24 g Zucker, die mehr als doppelt so hoch sind wie bei allen anderen Rindfleischgerichten bei Panda Express.

Für ein kalorien- und zuckerarmes Rindfleischgericht fragen Sie nach dem Angus-Steak mit schwarzem Pfeffer, das Brokkoli, Pilze, Zwiebeln und Paprika enthält und 180 Kalorien, 7 g Gesamtfett, 2 g gesättigtes Fett, 10 g Kohlenhydrate, 19 g Protein enthält. und 750 mg Natrium.

Hühnchen-Vorspeisen

Die Hühnchengerichte im Panda Express reichen von magerem Fleisch mit Gemüse bis hin zu frittierten oder gesüßten Gerichten. Die meisten Mahlzeiten in dieser Kategorie sind ernährungsphysiologisch gesund, mit ein paar Optionen, auf die Sie achten sollten. Suchen Sie nach gegrillten oder gebratenen Hühnchen-Optionen und Gerichten, die Gemüse enthalten, um das Beste aus Ihrer Mahlzeit herauszuholen.

✓ Hähnchenbrust mit Bohnen

Die Hühnerbrust mit Bohnen von Panda Express hat 190 Kalorien, 9 g Gesamtfett, 2 g gesättigtes Fett, 13 g Kohlenhydrate, 14 g Protein und 590 mg Natrium. Das Gericht ist mit Ingwer-Sojasauce gewürzt, so dass es nur 4 g Zucker enthält. Aufgrund des Gemüses bietet diese Mahlzeit auch 4 g gesunde Ballaststoffe.

✗ Sweetfire Hähnchenbrust

Wenn Sie die Sweetfire Hähnchenbrust von Panda Express bestellen, erhalten Sie 380 Kalorien, 15 g Gesamtfett, 3 g gesättigtes Fett, 47 g Kohlenhydrate, 13 g Protein und 320 mg Natrium. Diese Mahlzeit hat auch satte 27 Gramm Zucker, was sie zu einem der am wenigsten gesunden Hühnchengerichte auf der Speisekarte macht. Für andere gesündere Hühnchen-Optionen fordern Sie das würzige Kung Pao-Hühnchen, das Champignon-Hühnchen oder das Hühnchen mit schwarzem Pfeffer an.

Vorspeisen mit Meeresfrüchten

Die meisten Vorspeisen mit Meeresfrüchten im Panda Express werden mit Garnelen zubereitet, aber es gibt auch ein Fischgericht. Wie bei Hühnchengerichten hilft Ihnen die Suche nach leichteren Kochmethoden (gedämpft oder gegrillt) anstelle von gebratenen Meeresfrüchten und der Verzicht auf Zuckerzusatz, die gesünderen Alternativen zu erkennen.

✓ Gedämpfter Ingwerfisch

Der gedämpfte Ingwerfisch bei Panda Express hat 200 Kalorien, 12 g Gesamtfett, 2,5 g gesättigtes Fett, 8 g Kohlenhydrate, 15 g Protein und 1.990 mg Natrium. Da es sehr natriumreich ist, ist dies nicht gerade eine „perfekte“ Wahl (kein Essen ist es wirklich); Es hat jedoch eine gute Menge an Protein und weniger Fett und Zucker als viele andere Meeresfrüchte-Vorspeisen von Panda Express.

✗ Honig-Walnuss-Garnelen

Die Vorspeise mit Honig-Walnuss-Garnelen hat 360 Kalorien, 23 g Gesamtfett, 3,5 g gesättigtes Fett, 35 g Kohlenhydrate, 13 g Protein und 440 mg Natrium. Obwohl es kaum ungesund ist, hat es etwas mehr Zucker (9 g) und ist kalorienreicher als andere Meeresfrüchte-Optionen.

Gemüse-Vorspeisen

Bei Panda Express gibt es zwei Gemüseoptionen, von denen jede eine OK-Wahl ist. So stapeln sie sich gegeneinander.

✓ Super Grüns

Super Greens gibt es bei Panda Express entweder als Beilage, Vorspeise oder Kinderportion. Die Vorspeise aus Supergrüns für Erwachsene – die Brokkoli, Kohl und Grünkohl enthält – hat 45 Kalorien, 2 g Gesamtfett, 0 g gesättigtes Fett, 5 g Kohlenhydrate, 3 g Protein und 130 mg Natrium. Obwohl es ein bisschen leicht ist, um als eigene sättigende Mahlzeit zu dienen, bietet dieses Hauptgericht viele Vitamine und Mineralstoffe mit nur 2 Gramm Zucker, minimalem Natrium und keinem gesättigten Fett.

✗ Auberginen-Tofu

Das Auberginen-Tofu-Hauptgericht bei Panda Express hat einige erlösende Nährwerte, aber es ist nicht das gesündeste Gemüse-Hauptgericht, das es gibt. Es hat 340 Kalorien, 24 g Gesamtfett, 3,5 g gesättigtes Fett, 24 g Kohlenhydrate, 7 g Protein und 520 mg Natrium sowie 17 g Zucker.

Kindermahlzeiten

Es ist erwähnenswert, dass die oben aufgeführten Vorspeisen auch in Kinderportionen bei Panda Express erhältlich sind. Für die Auswahl einer gesunden Kindermahlzeit gelten die gleichen Vorschläge wie für Erwachsene.

Die Suche nach natriumarmen, proteinreichen Mahlzeiten mit etwas Ballaststoffen und nicht zu viel Zucker kann sicherstellen, dass Ihr Kind eine optimale Ernährung erhält. Erwachsene können sich im Panda Express auch für eine Kindermahlzeit entscheiden, um die Kalorien niedrig zu halten oder eine nahrhafte Wahl mit einer weniger gesunden Option zu kombinieren.

Seiten

Die Beilagen, die Sie bei Panda Express wählen, können einen großen Unterschied im Gesamtnährwert Ihrer Mahlzeit ausmachen. Wählen Sie mit Bedacht, da bestimmte Produkte mehr Natrium und gesättigtes Fett enthalten als eine Mahlzeit.

✓ Super Grüns

Die Super-Grüns-Seite ist wieder eine tolle Wahl. Die Beilagenportion enthält 90 Kalorien, 3 g Gesamtfett, 0 g gesättigtes Fett, 10 g Kohlenhydrate, 6 g Protein und 260 mg Natrium. Sie profitieren auch von 5 Gramm Ballaststoffen.

✗ Chow-Spaß

Chow-Spaß ist nicht die beste Wahl, besonders wenn Sie auf Ihre Natrium- und Fettaufnahme achten. Diese Beilage hat 410 Kalorien, 9 g Gesamtfett, 1 g gesättigtes Fett, 73 g Kohlenhydrate, 9 g Protein und 1.110 g Natrium. Während sowohl der gebratene Reis als auch die Chow-Mein-Seiten mehr Kalorien haben (520 bzw. 510), haben sie auch weniger Natrium (850 mg bzw. 860 mg).

Nachspeisen

Für einen süßen Leckerbissen bei Panda Express haben Sie die Wahl zwischen einem Glückskeks oder einem Schokoladenkeks. Keine der Optionen bietet wertvolle Nährstoffe, aber eine Wahl hat weniger Einfluss auf die allgemeine Gesundheit Ihrer Mahlzeit.

✓ Glückskekse

Glückskekse sind ein Grundnahrungsmittel der Chinesen. Sie bieten die perfekte Menge an Süße, um Ihre Mahlzeit abzurunden, ohne Ihre Zuckeraufnahme zu übertreiben. Ein Glückskeks hat nur 20 Kalorien, 0 g Gesamtfett, 0 g gesättigtes Fett, 5 g Kohlenhydrate (einschließlich 2 g Zucker), 0 g Protein und 0 mg Natrium.

✗ Schokoladenstückchen Cookie

Der Chocolate Chunk Cookie ist ein reichhaltigeres Dessert mit 160 Kalorien, 7 g Gesamtfett, 3 g gesättigtem Fett, 25 g Kohlenhydrate, 2 g Protein und 125 mg Natrium. Obwohl kein Essen tabu ist, ist es wahrscheinlich am besten, den Schokoladenkeks regelmäßig zu vermeiden.

Getränke

An einigen Standorten bietet eine Panda Express Tea Bar eine Auswahl an handgefertigten asiatisch inspirierten Getränken wie Milchtee, Frucht-Smoothies, Limonade und prickelnden Joghurts. Durch die Möglichkeit, Ihr Getränk mit Add-Ins wie Aloe Vera, Litschi-Fruchtgelee und Boba-Perlen anzupassen, variiert der Nährwert der Getränke erheblich.

In den meisten Panda Express-Restaurants finden Sie auch typische Brunnengetränke. Wenn Sie sich für ein Getränk mit höherem Zuckergehalt entscheiden, sollten Sie sich für die kleinere Größe entscheiden.

✓ Ungesüßter Schwarztee

Ungesüßter Schwarztee ist (neben dem guten alten Wasser) eines der gesünderen Getränke bei Panda Express. Ein kleiner (22 oz) schwarzer Tee für Erwachsene enthält nur 5 Kalorien, 0 g Gesamtfett, 0 g gesättigtes Fett, 2 g Kohlenhydrate, 0 g Protein und 20 mg Natrium.

✗ Barqs Root Beer

Barqs Root Beer ist bereits eine der zuckerreichsten Optionen auf der Getränkekarte von Panda Express, aber die Wahl der großen Größe (42 oz) macht es zu der am wenigsten nahrhaften Wahl. Sie erhalten 560 Kalorien, 0 g Gesamtfett, 0 g gesättigtes Fett, 153 g Kohlenhydrate (davon 152 g aus Zucker), 0 g Protein und 190 mg Natrium allein aus diesem Getränk.

Wenn Sie wirklich Lust auf ein Root Beer haben, können Sie sich für die kleinste Größe (die 12-Unzen-Größe für Kinder) entscheiden, um eine Menge Zucker und Kalorien zu sparen. In diesem Fall erhalten Sie nur 160 Kalorien, 44 g Kohlenhydrate (und Zucker) und 55 mg Natrium. Dies ist ein großartiges Beispiel für den Genuss von Leckereien in Maßen.

Diätspezifische Optionen

Panda Express gibt auf seiner Website deutlich an, dass es auf seiner Speisekarte keine zertifizierten glutenfreien, veganen oder vegetarischen Speisen anbietet, aber die vielfältige Auswahl an Gerichten lässt Raum, um eine Reihe von Ernährungspräferenzen zu berücksichtigen.

Wenig Kohlehydrate

  • Brokkoli Rindfleisch
  • Super Grüns
  • Pilzhuhn
  • Gegrilltes asiatisches Hähnchen
  • Gegrilltes Teriyaki-Hähnchen

Suchen Sie nach kohlenhydratarmen Optionen, die wenig Zucker enthalten und Ballaststoffe liefern. Die Hühnerbrust mit Bohnen ist eine der besten Entscheidungen mit 13 Gramm Kohlenhydraten, 4 Gramm Zucker und 4 Gramm Ballaststoffen.

Diabetes-freundlich

  • Super Grüns
  • Scharf-saure Suppe
  • Pilzhuhn
  • Angus-Steak mit schwarzem Pfeffer
  • Hähnchenbrust mit Bohnen

Das Angus-Steak mit schwarzem Pfeffer enthält weniger Natrium und mehr Protein als einige der anderen Menüpunkte im Panda Express. Kombinieren Sie es mit der supergrünen Beilage und Sie haben eine großartige Diabetes-freundliche Mahlzeit, die wenig Zucker und viel Protein und Ballaststoffe enthält.

Niedriger Fettgehalt

  • Brokkoli Rindfleisch
  • Super Grüns
  • Scharf-saure Suppe
  • Hähnchen-Potsticker
  • Weißer oder brauner Reis

Fettarme Menüpunkte können Ihnen helfen, gesättigte Fettsäuren zu vermeiden, die mit hohem Cholesterinspiegel verbunden sind. Die Super Greens-Option (ob als Vorspeise oder Beilage) ist frei von gesättigten Fettsäuren und hat einen geringen Gesamtfettgehalt (und enthält außerdem gesundheitsfördernde Vitamine und Mineralstoffe). Der weiße Reis ist zudem von Natur aus fettfrei.

Niedrig-Natrium

  • Super Grüns
  • Hähnchen-Potsticker
  • Weißer oder brauner Reis
  • Frischkäse-Rangoon
  • Hähnchenbrust süß-sauer

Der braune Reis ist die beste Allround-Wahl für die Herzgesundheit, denn er ist nicht nur fettarm, sondern auch von Natur aus natriumarm und ballaststoffreich. Wählen Sie braunen Reis als Beilage, wenn Sie auf Ihren Blutdruck achten.

Nahrungsmittelallergien und Sicherheit

Die Speisekarte im Panda Express wird mit Zutaten und Utensilien zubereitet, die alle wichtigen Lebensmittelallergene enthalten können, darunter Eier, Milch, Soja, Fisch, Schalentiere, Erdnüsse, Nüsse, Gluten und Weizen sowie Allergene wie Sesam. Für einen allgemeinen Leitfaden können Personen mit Nahrungsmittelallergien die Allergeninformationen auf ihrer Website für verschiedene Gerichte überprüfen.

Wenn Sie es vorziehen, Mononatriumglutamat (MSG) zu vermeiden, weist Panda Express darauf hin, dass seinen Gerichten kein MSG hinzugefügt wird. Wenn Sie eine Nahrungsmittelallergie haben, seien Sie beim Essen immer vorsichtig. Wenn Sie bestimmte Zutaten vermeiden müssen, informieren Sie den Mitarbeiter, der Ihre Bestellung aufnimmt, damit bei der Zubereitung Ihrer Speisen zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen getroffen werden können.

Ein Wort von Verywell

Panda Express bietet eine Speisekarte mit chinesisch inspirierten Gerichten mit mehreren proteinreichen Mahlzeiten und zuckerarmen Gerichten, als Sie es bei vielen anderen Casual-Dining-Ketten finden können. Das Panda Express Wok Smart-Menü hilft Ihnen, vernünftige Vorspeisenoptionen zu finden, aber denken Sie daran, dass das Hinzufügen von Beilagen, Getränken und Süßigkeiten die allgemeine Nährstoffzusammensetzung Ihrer Mahlzeit schnell verändert.

Während viele Gäste im Panda Express eine schmackhafte und sättigende Mahlzeit zubereiten können, sind Ihre Möglichkeiten bei schweren Nahrungsmittelallergien oder einer speziellen Diät möglicherweise begrenzt. Glücklicherweise listet die Panda Express-Website Menüdetails auf, die Ihnen bei der Planung Ihrer Bestellung helfen können.

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