Was man in der U-Bahn essen sollte: Gesunde Menüauswahl und Nährwertangaben

Sehr gut / Christian Alzate

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Mit mehr als 40.000 Standorten weltweit ist Subway eines der beliebtesten Fastfood-Restaurants der Welt. Der Sandwichladen hat ein erfolgreiches Franchise rund um ein Menü aufgebaut, das auf die individuellen Bedürfnisse seiner Kunden zugeschnitten ist und das berühmte 5-Fuß-Dollar beherbergt. Während Subway Ihre erste Wahl sein kann, wenn Sie nach einer gesünderen Fast-Food-Option suchen, sind einige Elemente auf der Speisekarte tatsächlich ziemlich reich an Kalorien, Fett, Salz und Zucker.

Aber weil Sie ein Sandwich, einen Wrap oder einen Salat auf Bestellung zubereiten können, mit Kenntnissen über den Nährwert der verwendeten Zutaten und einem Verständnis dafür, was als Portion gilt, können Sie bei Subway eine relativ gesunde Mahlzeit zubereiten und sie ohne Schuldgefühle genießen .

Was Experten sagen

„Subway bietet die Möglichkeit, Ihr Sandwich individuell zu gestalten. Sie können beispielsweise Gemüse hinzufügen und sich für Vollkornbrot entscheiden. Die Ernährung jedes Sandwiches variiert je nach Auswahl der Beläge, von denen viele einen hohen Natriumgehalt haben. Wenn Sie hier regelmäßig essen Bestellen Sie zusätzliches Gemüse und minimieren Sie den Natriumgehalt in Ihren anderen Mahlzeiten, um Ihre tägliche Aufnahme auszugleichen.“

—Willow Jarosh, MS, RD

Navigieren im Menü

Hier ist ein Blick darauf, wie sich die Ernährung der beliebtesten Menüpunkte von Subway stapelt. Sie können diese Informationen als Leitfaden verwenden, um Entscheidungen zu treffen, die Ihren spezifischen Ernährungsbedürfnissen und -präferenzen sowie Ihren allgemeinen Gesundheitszielen entsprechen.

Die Nährwertangaben unten reihen die Sandwich-Kreationen von Subway, wie sie auf der Speisekarte aufgeführt sind, sowie einige Beispielanpassungen ein, die den Kalorien-, Fett- und Natriumgehalt Ihrer Bestellung erheblich senken (oder erhöhen).

Mit fast endlosen Möglichkeiten, Ihr Sandwich nach Ihrem Geschmack zu gestalten, entdecken Sie vielleicht andere gesunde Swaps, die genauso gut funktionieren – oder besser!

Nahrhafteste Option

Wenn Sie bei Subway nach einer gesunden Alternative suchen, greifen Sie zu einem der berühmten Sandwiches der Franchise: dem 6-Zoll-Veggie Delite.

Frühstück

Die Frühstückskarte von Subway ist eine relativ neue Ergänzung und wurde nicht an jedem Standort eingeführt. Während die Auswahl an Frühstücks-Fladenbrot-Sandwiches begrenzt ist, können sie ähnlich wie die Mittag- und Abendessen-Subs der Kette angepasst werden.

✓ Eier-Käse-Fladenbrot

Das Ei-Käse-Fladenbrot (6 Zoll) bietet 380 Kalorien, 15 g Gesamtfett, 4,5 g gesättigtes Fett, 44 g Kohlenhydrate, 3 g Zucker, 19 g Protein und 940 mg Natrium.

Wenn Sie nach ein paar Änderungen fragen, können Sie eine noch gesündere Frühstücksauswahl treffen. Versuchen Sie, ein 6-Zoll-Eiweiß-Fladenbrot auf 9-Korn-Brot ohne Käse zu bestellen, und fügen Sie dann grüne Paprika, Tomaten, rote Zwiebeln und Spinat hinzu. Dieses individuelle Frühstücksfladenbrot hat nur 270 Kalorien, 4 g Fett, 720 mg Natrium und eine Menge Gemüse.

✗ Fladenbrot mit Speck, Ei und Käse

Das Fladenbrot mit Speck, Ei und Käse (6 Zoll) hat 450 Kalorien, 20 g Gesamtfett, 7 g gesättigtes Fett, 0 g Transfette, 45 g Kohlenhydrate, 4 g Zucker, 25 g Protein und 1.190 mg Natrium.

Wenn Sie Ihre Bestellung auf die Fußlänge erhöhen, werden mehrere dieser Statistiken mit 910 Kalorien, 41 g Fett, 13 g gesättigtem Fett, 0,5 g Transfettsäure, 89 g Kohlenhydrate, 7 g Zucker, 40 g Protein und 2.380 mg Natrium mehr als verdoppelt.

Die Option von Subway, ein Sandwich individuell zu gestalten, kann zwar nützlich sein, um Kalorien zu reduzieren, macht es aber auch leicht, unbeabsichtigt ein Sandwich zuzubereiten, das einen ganzen Tag (oder mehr) an Kalorien ausmacht.

Zum Beispiel hat ein fußlanges Steak-, Ei- und Käse-Fladenbrot-Sandwich auf käsigem Knoblauchbrot mit doppeltem Fleisch, Speck, Öl, Tomaten, Spinat, roten Zwiebeln und grüner Paprika über 2.000 Kalorien, 126 g Fett, 45 g gesättigtes Fett, 101 g Kohlenhydrate , und 5.110 mg Natrium (fast das Fünffache des empfohlenen Tageswertes für Erwachsene).

Sandwiches

Angesichts seines Namens ist es wahrscheinlich keine Überraschung, dass Subway für seine Sandwiches bekannt ist. Fußlange oder 6-Zoll-U-Boot-Sandwiches (oder Subs) können auf Brot Ihrer Wahl mit klassischen Sandwich-Zutaten wie Wurstwaren, Käse und Gemüse sowie einer Auswahl an Belägen und Extras, einschließlich Ölen, Saucen und Gewürzen, bestellt werden.

Beachten Sie bei der Überprüfung der Nährwertangaben auf der Speisekarte von Subway, dass die angegebenen Kalorien für 6-Zoll-Sandwiches gelten. Wenn Sie ein fußlanges U-Boot kaufen, müssen Sie die Werte ungefähr verdoppeln.

✓ Gemüse Delite Sandwich

Ein 6-Zoll-Veggie-Delite-Sandwich enthält 200 Kalorien, 2 g Gesamtfett, 0 g gesättigtes Fett, 39 g Kohlenhydrate, 5 g Zucker, 9 g Protein und 280 mg Natrium. Der Veggie Delite ist einer von acht 6-Zoll Fresh Fit Subs von Subway, die auf dem 9-Korn-Weizenbrot zubereitet werden und zwei Portionen Gemüse bieten.

✗ Guacamole-Sandwich mit Pute und Speck

Die Guacamole 6-Zoll-Sub mit Truthahn und Speck hat 800 Kalorien, 30 g Gesamtfett, 7 g gesättigtes Fett, 85 g Kohlenhydrate, 12 g Zucker, 45 g Protein und 2.070 mg Natrium.

Sandwiches auf dem Subway Fresh Fit-Menü gehören zu den gesünderen Alternativen, aber selbst diese Optionen können zu kalorienreichen Mahlzeiten verarbeitet werden, wenn sie in einer größeren Größe oder mit zu vielen Zusätzen bestellt werden.

Zum Beispiel hat ein normales 6-Zoll-Putenbrust-Sub auf 9-Korn-Brot mit Gemüse und ohne Käse nur 250 Kalorien und 3 g Fett. Wenn Sie es mit kohlenhydratreicherem Brot wie italienischem Kraut und Käse einen Fuß lang machen, fügen Sie Schweizer Käse, zusätzliches Gemüse, Öl und Essig, Mayonnaise, Honigsenf und Extras wie Speck hinzu, das 250-Kalorien-Sandwich wird zu einem 1200-Kalorien-Sub mit 66 g Fett und 3260 mg Natrium.

Signature Wraps

Zusätzlich zu seinen traditionellen U-Booten hat Subway auch eine Reihe von charakteristischen Wraps. Der Austausch von Brot gegen einen kohlenhydratarmen Wrap ist eine Möglichkeit, die vielen Möglichkeiten der Individualisierung bei Subway zu nutzen. Behalten Sie einfach die Portionsgröße im Auge (im Durchschnitt sind die Wraps im Allgemeinen viel größer als die 6-Zoll-Subversionen) und vermeiden Sie Extras, die die Kalorien, die Sie durch die Wahl eines Wraps eingespart haben, erhöhen (oder sogar überschreiten).

✓ Veggie Delite Wrap

Der Veggie Delite Wrap (285 g) ist der nahrhafteste unter den Wraps, aber im Vergleich zur Fresh Fit 6-Zoll-Subversion (163 g) hat der Wrap aufgrund der größeren Portionsgröße etwas höhere Werte und liefert 330 Kalorien, 8 g Fett, 3,5 g gesättigtes Fett, 56 g Kohlenhydrate, 5 g Zucker, 10 g Protein und 800 mg Natrium.

Der Hühnchensalat-Wrap von Subway hat auch weniger als 350 Kalorien, mit 10 g Fett und 690 mg Natrium. Die verschiedenen Optionen für Wraps unterscheiden sich im Nährstoffgehalt nicht im Vergleich zu den Brotangeboten von Subway, aber Sie können den Kalorien-, Fett- und Natriumgehalt eines Sandwichs reduzieren, indem Sie Käse, Öle und andere Extras vermeiden.

✗ Chicken and Bacon Ranch Melt

Die Hühnchen- und Speck-Ranchschmelze liefert 1.590 Kalorien, 78 g Fett, 30 g gesättigtes Fett, 1,5 g Transfette, 112 g Kohlenhydrate, 7 g Zucker, 118 g Protein und 3.930 mg Natrium.

Wie bei den normalen U-Booten von Subway kann ein ansonsten gesunder Wrap leicht mit kalorienreichen, fettreichen und natriumreichen Zusätzen überladen werden. Zum Beispiel hat ein 6-Zoll-Truthahnbrustwickel mit Gemüse und ohne Käse 420 Kalorien und 10 g Fett.

Wenn Sie es mit Cheddar-Käse, Öl und Essig, Speck, Avocado und Mayo einen Fuß lang machen, wird aus einem vernünftigen Sandwich ein massiver Wrap mit 1.480 Kalorien, 89 g Fett, 25 g gesättigtem Fett und 3360 mg Natrium.

Gehackte Salate

Neben Sandwiches bietet Subway auch eine Reihe von gehackten Salaten an, die die Füllungen einiger seiner beliebtesten Subs widerspiegeln. Salate können auch individuell angepasst werden, aber bedenken Sie, dass Toppings und Dressing einen relativ kalorienarmen, proteinreichen Salat leicht in eine kalorienreiche Mahlzeit mit viel Natrium und sogar Zuckerzusatz verwandeln können.

✓ Gemüse Delite Salat

Der Veggie Delite Salat ohne Dressing ist wie die Sandwich- und Wrap-Versionen der nahrhafteste Salat mit 60 Kalorien, 1 g Fett, 0 g gesättigtem Fett, 11 g Kohlenhydrate, 6 g Zucker, 3 g Protein und 75 mg Natrium.

Fügen Sie die Subway-Vinaigrette hinzu und Sie können mit zusätzlichen 70 Kalorien, 7 g Gesamtfett, 2 g Kohlenhydrate, 1 g Zucker und 220 mg Natrium rechnen.

Entscheiden Sie sich für Öl und Rotweinessig als Dressing und Sie fügen 90 Kalorien und 10 g Gesamtfett hinzu, aber keine Kohlenhydrate, Zucker oder Natrium.

Subways Schwarzwälder Schinken, Putenbrust, Subway Club, Hühnchen im Rotisserie-Stil, Roastbeef, im Ofen gebratenes Hühnchen und Aufschnitt-Kombisalate haben alle weniger als 200 Kalorien (ohne Dressing) und fügen im Vergleich zum Veggie Delite ein wenig Protein hinzu.

✗ Ranch-Salat mit Hühnchen und Speck

Der Hühnchen-Speck-Ranch-Salat hat 460 Kalorien, 32 g Fett, 11 g gesättigtes Fett, 0,5 g Transfette, 15 g Kohlenhydrate, 7 g Zucker, 27 g Protein und 1.000 mg Natrium.

Einige U-Bahn-Standorte haben noch kalorienreichere Salatoptionen, wie den Steak Club-Salat mit 480 Kalorien und den 860-kalorienreichen Southwest Chipotle Club-Salat.

Mit Toppings, Extras und Dressings können Subway-Salate leicht über 500 Kalorien haben. Beginnen Sie beispielsweise mit einem 60-Kalorien-Veggie-Delite-Salat, wenn Sie geräucherten Cheddar, Speck, Guacamole, Peperoni und Chipotle-Südwest-Dressing hinzufügen, wird daraus ein 440-Kalorien-Salat mit 47 g Gesamtfett, 8 g Zucker und 1.180 mg Natrium.

Seiten

Subway bietet einige Add-Ons wie Kartoffelchips in Snackgröße oder Apfelmus-Squeeze-Beutel. Diese sind normalerweise zusammen mit einem Getränk Teil eines Essensangebots, können aber auch einzeln erworben werden. Das Angebot an Beilagen variiert je nach Standort und Verfügbarkeit, obwohl die meisten Tüten Chips Standardgeschmacksrichtungen von Lays sind.

Der einfachste Weg, um zu vermeiden, dass Sie Ihrer Mahlzeit mehr Kalorien hinzufügen, besteht darin, sich auf das Sandwich zu konzentrieren und auf stark verarbeitete Beilagen zu verzichten – die nicht angepasst werden können, nicht viel (wenn überhaupt) Nährstoffe hinzufügen und normalerweise viel Salz enthalten. Zucker und Zusatzstoffe.

✓ Musselmans ungesüßter Apfelmus

Musselmans ungesüßtes Apfelmus (3,17 oz. Beutel) bietet 45 Kalorien, 0 g Fett, 12 g Kohlenhydrate, 8 g Zucker, 0 g Protein, 0 mg Natrium.

✗ Flamin’ Hot Crunchy Cheetos

Die Flamin’ Hot Crunchy Cheetos (2 oz. Beutel) liefern 330 Kalorien, 22 g Fett, 3 g gesättigtes Fett, 30 g Kohlenhydrate, weniger als 1 g Zucker, 3 g Protein und 500 mg Natrium.

Nachspeisen

Subway bietet nur Kekse für einen süßen Leckerbissen an, normalerweise als Teil einer Mahlzeit. Die Geschmacksrichtungen variieren je nach Standort, aber ab 2020 bietet die Website der Kette Nährwertinformationen für alle Sorten.

✓ Himbeer-Käsekuchen-Keks

Obwohl der Himbeer-Käsekuchen-Keks immer noch reich an Kalorien und Zucker ist, gehört er mit 45 g zu den kleineren Keksen und enthält 200 Kalorien, 9 g Gesamtfett, 4,5 g gesättigtes Fett, 29 g Kohlenhydrate, 16 g Zucker, 2 g Protein und 120 mg Natrium.

✗ Zuckerkekse

Der Zuckerkeks (90 g) hat 460 Kalorien, 24 g Gesamtfett, 12 g gesättigtes Fett, 56 g Kohlenhydrate, 28 g Zucker, 4 g Protein und 260 mg Natrium. Erwägen Sie, diesen Keks mit einem hohen Zucker- und Kohlenhydratzusatz mit einem Freund zu teilen oder die Hälfte für einen späteren süßen Leckerbissen aufzubewahren.

Getränke

Subway bietet eine Mischung aus Flaschen- und Brunnengetränken, darunter Wasser, Saft, Sportgetränke, Energy-Drinks und Limonade. In den USA führt Subway hauptsächlich Coca-Cola-Brunnengetränke, aber anderswo auf der Welt sind oft Pepsi-Produkte erhältlich.

Lokale mit einer Frühstückskarte bieten auch heiß gebrühten Kaffee an.

✓ Honest Kids Bio-Saftbox

Die nahrhafteste Option ist immer ein Glas gutes altes Wasser, aber wenn Sie nach etwas mehr Geschmack suchen, können Sie die Honest Kids Bio-Saftbox mit 35 Kalorien, 0 g Fett, 8 g Kohlenhydraten, 8 g Zucker, 0g Protein und 15mg Natrium.

✗ Barqs Red Creme Soda

Barqs Red Creme Soda (30oz Trinkbrunnen ohne Eis) enthält 450 Kalorien, 0g Fett, 112g Kohlenhydrate, 112g Zucker, 0g Protein und 170mg Natrium.

Egal, ob Sie zu Hause oder auswärts essen, Wasser ist immer die gesündeste Getränkewahl. Wenn Sie unterwegs sind und kein Mineralwasser verfügbar ist, fragen Sie nach einer Tasse und etwas Eis. Besser noch, gewöhnen Sie sich an, eine nachfüllbare Wasserflasche mitzunehmen, an der Sie den ganzen Tag nippen können.

Diätspezifische Optionen

Subway bietet eine Auswahl an glutenfreien, kohlenhydratarmen, fettarmen, vegetarischen und veganen Diäten, hat jedoch keine natriumarmen Menüpunkte.

Glutenfrei

Subway bietet begrenzte glutenfreie Brotoptionen an. Das Unternehmen gibt jedoch eine Erklärung ab, um zu verdeutlichen, was unter „glutenfrei“ zu verstehen ist.

Subway Gluten-Allergie-Erklärung

„Nicht im Restaurant gebacken. Das glutenfreie Brot wird in einem glutenfreien Betrieb hergestellt. Andere Menüpunkte und Zutaten in unseren Restaurants enthalten jedoch Gluten und werden auf Gemeinschaftsgeräten zubereitet, daher können wir nicht garantieren, dass unsere Menüpunkte 100 Prozent glutenfrei.“

Zu den Speisen auf der Speisekarte von Subway, die kein Gluten enthalten, gehören:

• Aufschnitt, in Scheiben geschnitten und Fleisch vom Drehspieß (Truthahn, Schinken, Hühnchen, Steak, Peperoni, Roastbeef, Speck und Salami)
• Thunfisch
• Eier und Eiweiß
• Gemüse Delite Salat
• Alle Käsesorten, das meiste Gemüse und Gewürze wie Öl und Essig, Guacamole, Senf und Mayo

Wenig Kohlehydrate

• Thunfischsalat (7g Netto-Kohlenhydrate)
• Hähnchensalat nach Drehspieß-Art (7 g Netto-Kohlenhydrate)
• Hähnchensalat im Ofen (8 g Netto-Kohlenhydrate)
• Roastbeefsalat (8g Netto-Kohlenhydrate)
• Schwarzwälder Schinkensalat (9g Netto-Kohlenhydrate)

Anstatt cremige Dressings und kohlenhydratreiche Beläge hinzuzufügen, träufeln Sie etwas Öl und Essig auf Ihren Salat. Die Mischung fügt einige Kalorien und gesunde Fette hinzu, enthält jedoch keine Kohlenhydrate.

Niedriger Fettgehalt

• Veggie Delite 6-Zoll-Sub (18 Kalorien aus Fett)
• Putenbrust 6-Zoll-Sub (27 Kalorien aus Fett)
• Veggie Delite Salat (9 Kalorien aus Fett)
• Putenbrustsalat (18 Kalorien aus Fett)
• Schwarzwälder Schinkensalat (27 Kalorien aus Fett)

Vegetarisch & Vegan

Die veganen und vegetarischen Optionen von Subway variieren je nach Standort – nicht nur in den USA, sondern weltweit. Das Vereinigte Königreich hat einige der robustesten vegan-freundlichen Menüpunkte der Welt.

Egal wo Sie sind, das Gemüsesortiment von Subway sollte in der Lage sein, die Bedürfnisse einer vegetarischen Ernährung zu befriedigen. Wenn Sie etwas anderes als einen Salat wünschen, sind mehrere Brotoptionen – einschließlich der kohlenhydratarmen Wraps – vegan.

• Veggie Delite sub
• Gemüse Delite Salat
• 9-Korn-, Sauerteig- oder italienisches Brot
• Spinat- oder Tomaten-Basilikum-Wrap
• Gelber Senf, Öl und Essig, süße Zwiebelsauce

Nahrungsmittelallergien und Sicherheit

Subway stellt eine Allergentabelle in Form eines herunterladbaren PDF-Dokuments zur Verfügung, in der das Vorhandensein üblicher Lebensmittelallergene angegeben ist, einschließlich:

• Eier
• Fisch
• Schaltier
• Soja
• Nüsse
• Weizen und Gluten
• Sulfite

Subway listet nicht nur die häufigsten Lebensmittelallergene auf, sondern vermerkt auch, welche Speisen auf seiner Speisekarte Nitrate oder Nitrite enthalten. Wenn Sie im Restaurant bestellen, machen Sie das Personal immer auf Allergien aufmerksam und konsultieren Sie eine Speisekarte, um zu wissen, welche möglichen Verunreinigungen vorhanden sein können.

Ein Wort von Verywell

Mit einer hochgradig anpassbaren Speisekarte mit Subs, Wraps und Salaten haben Sie im Subway reichlich Gelegenheit, eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten. Trotzdem kann es manchmal überwältigend sein, so viele Möglichkeiten zu haben – und manchmal können Optionen, die gesund erscheinen, mehr Kalorien, Fett, Salz und sogar Zucker enthalten, als Sie denken. Sobald Sie jedoch wissen, wie sich jeder Artikel auf der Speisekarte von Subway ernährungsphysiologisch stapelt, können Sie ein Sandwich zusammenstellen, das gesund und sättigend ist und auf Ihre individuellen Ernährungsbedürfnisse und Vorlieben eingeht.

Mit der wachsenden globalen Präsenz von Subway können Sie auch online im Voraus bestellen, um vor der Abreise eine Schätzung des Nährwertgehalts Ihrer maßgeschneiderten Mahlzeit zu erhalten. Sie haben keine Zeit zum Selbermachen? Schauen Sie sich das Fresh Fit-Menü von Subway an, um protein- und ballaststoffreiche Mahlzeiten mit etwa 300 Kalorien zu finden, die auch zwei Ihrer insgesamt empfohlenen täglichen Portionen Gemüse liefern.