Wenn Sie sich entschieden haben, Gewicht zu verlieren oder bestimmte Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen (z. B. Steigerung der Muskelmasse oder Änderung Ihres Körperfettanteils), können Sie einem strukturierten Ernährungsplan folgen, um dieses Ziel zu erreichen. Vielleicht reduzieren Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme oder befolgen bestimmte Richtlinien für Makronährstoffe, wie z. B. die Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme oder die Reduzierung von gesättigtem Fett.
Aber selbst mit größter Hingabe kann es schwierig sein, jeden Tag eine perfekt strukturierte Ernährung einzuhalten. Im Laufe der Zeit kann es einen ernsthaften Tribut von Ihnen verlangen und Sie sowohl emotional als auch physisch zu Fall bringen. Manche Leute genießen das, was sie ein „Cheat-Meal“ nennen, oder nehmen einen „Cheat-Day“.
Diese weniger eingeschränkten Essgelegenheiten sollen etwas von der Monotonie und dem Stress einer restriktiven Ernährung lindern. Sie können Ihnen helfen, sich weniger benachteiligt zu fühlen, wenn Sie versuchen, bestimmte Ziele zu erreichen. Aber es kann auch Nachteile geben.
Obwohl dieser Ansatz einige Vorteile haben kann, kann die Notwendigkeit eines „Cheat Day“ oder einer „Cheat Meal“ auch ein Warnzeichen dafür sein, dass Ihr Ernährungsplan nicht nachhaltig ist.
Mögliche Vorteile
Geplante Pausen von einer Diät können psychisch entlasten und Ihre Chancen erhöhen, einen vorgeschriebenen Ernährungsplan einzuhalten. In den meisten Lebensbereichen folgen wir für eine bestimmte Dauer einem vorgeschriebenen Zeitplan und nehmen uns dann etwas Zeit, um vom Plan abzuweichen emotionaler Reset. Viele von uns verbringen beispielsweise gerne Wochenenden außerhalb des Büros oder machen ab und zu Urlaub.
Es mag sinnvoll erscheinen, dies auch mit einem Ernährungsplan zu tun. So wie der Urlaub uns Zeit gibt, unser Leben zu reflektieren und neu zu denken, kann auch eine gelegentliche Pause von Ihrem strukturierten Essensplan eine Perspektive bieten. Sie können beispielsweise feststellen, dass Sie bestimmte Lebensmittel in Ihrem Cheat-Meal nicht so sehr genießen, wie Sie dachten. Oder Sie stellen möglicherweise fest, dass Sie es vermissen, Lebensmittel im strukturierten Plan zu essen, die eine gute Ernährung und Energie bieten.
Wenn Sie die Kalorienzufuhr eingeschränkt haben, kann eine genussvollere Mahlzeit auch einige begrenzte hormonelle Vorteile haben. Eine Einschränkung der Kalorienzufuhr senkt den Spiegel des Hormons Leptin und kann Ihren Appetit steigern. Eine Überfütterung kann jedoch dazu beitragen, den Leptinspiegel zu erhöhen und den Appetit zu verringern
Leptin ist ein Hormon, das mit bestimmten Rezeptoren im Gehirn interagiert, um den Hunger zu reduzieren. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Regulierung von Leptin und anderen Hungerhormonen Vorteile bei der Behandlung von Fettleibigkeit haben kann.
Schließlich kann es dir helfen, dich wieder mit anderen zu verbinden, die dazu neigen, mit Essen in Kontakt zu treten, wenn du dir Zeit nimmst, um von deinem Ernährungsplan abzuweichen. Wenn sich Ihre Familie beispielsweise zu einem großen wöchentlichen Grillabend trifft, ist es möglicherweise schwierig für Sie, daran teilzunehmen, wenn die normalerweise servierten Speisen nicht in Ihren Speiseplan passen. Sich von anderen aufgrund Ihres Ernährungsplans zu trennen, ist jedoch wahrscheinlich nicht der beste Ansatz, wenn Sie Ihre Gesundheitsziele erreichen und ein soziales Netzwerk pflegen möchten.
Auch wenn ein Cheat-Meal einige potenzielle Vorteile hat, hat jeder dieser Vorteile einen anderen Nachteil. Die Berücksichtigung dieser Nachteile kann Ihnen helfen, einen nachhaltigeren Ernährungsplan zu finden.
Cheat Meal Bedenken
Es gibt mehrere Gründe, warum die Notwendigkeit einer Cheat-Mahlzeit Anlass zur Besorgnis geben kann. Die Mahlzeit selbst mag nicht problematisch sein, aber wenn Sie sich durch die Woche quälen, um zu einer bestimmten Entlastungsmahlzeit zu gelangen, kann dies ein Hinweis darauf sein, dass Ihr Essensplan angepasst werden muss. Insbesondere der ernährungsphysiologische und emotionale Tribut, den eine restriktive Diät mit sich bringen kann, kann negative Auswirkungen haben.
Ernährungsfragen
Die anhaltende Einschränkung von Kalorien oder Makronährstoffen kann zu Nährstoffmangel und vermindertem Muskelwachstum führen, wenn Sie die empfohlene tägliche Aufnahme von Proteinen, Kohlenhydraten, Fett und Nährstoffen nicht zu sich nehmen. Wenn Sie sich während eines Diätplans müde und gestresst fühlen, kann es sein, dass Sie nicht die wichtigen Vitamine, Mineralien und Makronährstoffe erhalten, die Sie brauchen, um sich energiegeladen und wohl zu fühlen.
Selbst wenn Sie beispielsweise die richtige Anzahl an Kalorien zu sich nehmen, können Sie dennoch häufig Hunger verspüren, weil Sie nicht genug Protein oder Ballaststoffe zu sich nehmen. Ballaststoffe und Proteine werden langsam verdaut und können dazu beitragen, dass Sie sich nach dem Essen länger satt fühlen.
Bedenken bezüglich der Wartung
Wenn Sie essen, um ein bestimmtes Fitness- oder Gewichtsziel zu erreichen, ist es wichtig, darüber nachzudenken, was passiert, wenn Sie dieses Ziel erreichen. Wenn der von Ihnen gewählte Ernährungsplan nicht nachhaltig ist – das heißt, Sie müssen regelmäßig Pausen einlegen –, dann ist die Beibehaltung Ihres neuen Gewichts oder Ihrer gewünschten Körperzusammensetzung möglicherweise nicht realistisch.
Ein gesundes Gewicht zu erreichen und dann wieder auf Ihr Ausgangsgewicht (oder höher) zu prallen, ist ein Vorgang, der als Weight Cycling bezeichnet wird. Es gibt einige Hinweise darauf, dass das Radfahren mit Gewichten einen negativen Einfluss auf kardiovaskuläre Risikofaktoren wie Blutdruck, Herzfrequenz, Aktivität des Nervensystems und zirkulierende Glukose-, Lipid- und Insulinspiegel haben kann kann Ihre psychische Gesundheit beeinträchtigen
Soziale und emotionale Bedenken
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie sich die Einbeziehung eines Cheatdays auf Ihr geistiges Wohlbefinden auswirken kann. Erstens bedeutet die Verwendung des Wortes „Cheat“, dass Sie etwas tun, was Sie nicht tun sollten. Betrug wird normalerweise als schlecht oder beschämend angesehen.
Die Verwendung eines Wortes mit schambezogenen Implikationen, um eine Mahlzeit zu kennzeichnen, die Sie genießen, kann schlimme Folgen haben, wenn Sie versuchen, eine gesunde Beziehung zum Essen aufzubauen. Wenn Sie sich beim Essen schlecht fühlen, können Sie tatsächlich mehr essen.
Untersuchungen haben ergeben, dass eine negative Stimmung ein Auslöser für übermäßiges Essen bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen sein kann. Darüber hinaus kann es zu einem Alles-oder-Nichts-Denkstil führen, der im Widerspruch zu gesunden, moderaten Essgewohnheiten stehen kann.
Auf der anderen Seite könnten Sie Ihre „Schummelmahlzeit“ als Belohnung dafür sehen, dass Sie die ganze Woche „gut“ sind oder Ihre Diät einhalten. Diese Denkweise kann auch problematisch sein. Ernährungsexperten raten im Allgemeinen davon ab, Lebensmittel oder Essverhalten als „gut“ oder „schlecht“ zu betrachten, da dies auch zu Alles-oder-Nichts-Denken führen kann.
Schließlich können Menschen, die mit emotionalem Essen oder mit Essstörungen zu kämpfen haben, Schwierigkeiten haben, ihre Aufnahme während einer Cheat-Mahlzeit zu mäßigen. Nach Angaben der National Institutes of Health kann eine ungesunde Ernährung – wie das Auslassen von Mahlzeiten, das Essen zu wenig oder das Vermeiden bestimmter Nahrungsmittel – zu einer Essstörung beitragen.
Tipps und Alternativen
Wenn Sie Schwierigkeiten mit Ihrem Ernährungsplan haben und sich daran halten, nur um zu Ihrer Schummelmahlzeit zu gelangen, ziehen Sie diese verschiedenen Möglichkeiten in Betracht, um einige der Einschränkungen Ihrer Ernährung aufzuheben und nachhaltiger zu gestalten.
Passen Sie Ihren Speiseplan an
Überlegen Sie, welche Lebensmittel oder welche Elemente des Cheat-Meals Sie genießen. Ziehen Sie verschiedene Möglichkeiten in Betracht, diese Dinge in Ihren regelmäßigen Ernährungsplan zu integrieren, um ihn nachhaltiger zu gestalten.
Wenn Sie beispielsweise einen Ernährungsplan haben, der die Kohlenhydrate stark einschränkt, können Sie während Ihrer Cheat-Mahlzeit zu viel Süßes essen. Erwägen Sie, Ihrem normalen Ernährungsplan eine kleine Portion dunkle Schokolade, Obst oder einen kleinen Vollkornkeks hinzuzufügen, um die Notwendigkeit zu reduzieren, zu viel zu essen.
Wenn Sie die Kalorienzufuhr einschränken, ist die Cheat-Mahlzeit vielleicht Ihre einzige Möglichkeit unter der Woche, große Mengen zu essen. Wenn dies der Fall ist, überlegen Sie, wie Sie Ihre Mahlzeiten während der Woche „voluminöser“ machen können. Fügen Sie Blattgemüse, Kreuzblütlergemüse oder Obst hinzu, um den Ballaststoffgehalt Ihrer täglichen Ernährung zu erhöhen, ohne wesentliche Kalorien hinzuzufügen.
Überprüfen Sie Ihre Ernährung erneut
Wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass Sie die Kalorien, Mikronährstoffe und Makronährstoffe erhalten, die Sie benötigen, um den ganzen Tag über ein angemessenes Energieniveau und Ihr geistiges Wohlbefinden aufrechtzuerhalten. Möglicherweise benötigen Sie mehr Kalorien, mehr Kohlenhydrate oder bestimmte Vitamine und Mineralstoffe. Besprechen Sie die Idee eines „Cheat Meals“ und überlegen Sie sich mögliche Alternativen, um Ihr Programm nachhaltiger zu gestalten, damit Sie keine Erleichterung verspüren.
Auch ein Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, die Ernährungsfreiheit zu entdecken. Das Loslassen von Essensregeln und Essensphobien kann Ihnen helfen, eine gesunde Beziehung zum Essen aufzubauen und zu lernen, wie man intuitiv isst. Es ist völlig normal, Tage zu haben, an denen Sie mehr Hunger haben oder sich nach etwas Salzigem oder Süßem sehnen. Auf dieses Verlangen zu hören und es zu ehren, kann dir helfen, Frieden mit Essen zu schließen.
Kreative Belohnungen finden
Wenn Sie Ihr Cheat-Meal als Belohnung für ein konformes oder „gutes“ Ernährungsverhalten verwendet haben, denken Sie über andere Möglichkeiten nach, Ihr gesundes Verhalten anzuerkennen. Es gibt viele Möglichkeiten, Ihrem Körper ein gutes Gefühl zu geben, die keine Nahrung enthalten. Gönnen Sie sich eine Massage, investieren Sie in neue Trainingsausrüstung oder verbringen Sie einen lustigen Spa-Tag mit Freunden.
Passen Sie Ihren inneren Dialog an
Vielleicht möchten Sie sich auch Ihres inneren Dialogs in Bezug auf die Lebensmittelauswahl bewusster werden. Lebensmittel sind nicht von Natur aus „gut“ oder „schlecht“ und das Essen bestimmter Lebensmittel ist nicht „gut“ oder „schlecht“.
Wenn Sie feststellen, dass Sie nach bestimmten Lebensmitteln verlangen, die nicht mit Ihrem Speiseplan übereinstimmen, fragen Sie sich, warum diese Lebensmittel so attraktiv sind. Hast du wirklich Hunger? Braucht Ihr Körper bestimmte Nährstoffe, die ihm fehlen? Befriedigt das Essen ein emotionales Bedürfnis? Überlegen Sie, wie Sie diese Anforderungen am besten erfüllen können. Bitten Sie einen registrierten Ernährungsberater oder einen Spezialisten für Verhaltensmedizin um Hilfe.
Engagieren Sie Ihren sozialen Kreis
Wenn dir dein Cheat-Meal gefällt, weil es dir ermöglicht, beim Essen mit anderen in Kontakt zu treten, nutze diese Gelegenheit, um mit Freunden oder der Familie über eine Neugestaltung der Speisekarte zu sprechen, um sie inklusiver zu gestalten. Bieten Sie an, eine Vorspeise mitzubringen, die zu Ihrem Speiseplan passt. Oder planen Sie das Menü selbst, um eine größere Auswahl an Lebensmitteln zu enthalten, um unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse und Geschmackspräferenzen zu befriedigen.
Feiern Sie kulinarische Erlebnisse
Wenn Ihr Ernährungsplan die Nährstoffe enthält, die Sie benötigen, und Sie sich entscheiden, von Zeit zu Zeit von dem Programm abzuweichen, versuchen Sie eine andere Art, über diese Erfahrung nachzudenken. Schließlich „schummeln“ Sie nicht wirklich, wenn Sie sich entschieden haben, kurzfristige Lebensmittelentscheidungen zu treffen, die nicht Teil Ihres regulären Plans sind.
Genießen Sie stattdessen die Erfahrung. Planen Sie eine besondere Mahlzeit, die Lebensmittel enthält, mit denen Sie sich genährt und zufrieden fühlen. Entdecken Sie neue Rezepte, probieren Sie neue Zutaten aus und haben Sie Spaß.
Sie können sogar einen Tag daraus machen. Wenn Ihr Cheat Meal in einem Restaurant stattfindet, erkunden Sie verschiedene Restaurants online und sehen Sie sich die Speisekarten an, bevor Sie sich für den besten Ort entscheiden. Wenn Sie zu Hause mit Ihren Lieben kochen, eine Speisekarte entwerfen, zusammen einkaufen und dann gemeinsam Zeit mit dem Kochen verbringen. Essen Sie zu den Mahlzeiten langsam und genießen Sie jeden Bissen. Diese Praxis – Achtsames Essen genannt – kann Ihnen helfen, weniger zu essen, aber Ihre Mahlzeit mehr zu genießen.
