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Sie müssen kein Hardcore-CrossFitter sein, um von „The Girls“ gehört zu haben. Zugegeben, Sie wissen vielleicht nicht, was (oder wer?) diese Mädchen sind, aber wenn Sie schon einmal in der CrossFit-Community waren, haben Sie wahrscheinlich Namen wie Jackie, Isabel und Helen herumgeworfen.
Diese „Mädchen“ sind die Namen bestimmter Workouts, obwohl sie nach bestimmten Frauen benannt sind. In der CrossFit-Sprache werden Workouts des Tages als WODs bezeichnet. Sie wurden entwickelt, um Sie an Ihre Grenzen zu bringen, wenn Sie Ihre persönlichen Fitnessstärken, -schwächen und -kapazitäten herausfordern.
Überblick
Mit einem Wort, die CrossFit Girl-Workouts sind Benchmarks. Sie wurden entwickelt, um eine Momentaufnahme Ihres aktuellen Fitnessniveaus in Bezug auf die Fitnessbereiche zu erstellen, die jedes Training testen soll. Um es klar zu sagen, jedes Girl WOD wurde entwickelt, um Ihre Fitness auf leicht unterschiedliche Weise zu testen. Zum Beispiel könnte sich ein Mädchentraining auf die Herz-Kreislauf-Kapazität konzentrieren, während ein anderes Kraft, Geschwindigkeit, Kraft oder Flexibilität testet.
Karen Katzenbach, CrossFit Level 3 zertifizierte Trainerin mit Momentum Fitness | 30A CrossFit, fasst die Workouts so zusammen: „Die Girl-Workouts sind der Inbegriff dessen, worum es bei CrossFit geht…kurz, intensiv, herausfordernd und macht viel Spaß haben könnte. Ein Ausdauersportler wird das 20-minütige Training lieben, Cindy, aber mit einem kurzen, schweren Training wie Grace oder Isabel zu kämpfen haben. Für einen Kraftsportler wäre das Gegenteil der Fall.“
Fitness-Benchmarks
Als Benchmark werden The Girls als regelmäßige Tests verwendet, um Ihre Verbesserungen im Laufe der Zeit zu messen. Anthony Musemici, Miteigentümer von CrossFit Bridge & Tunnel, der über mehr als ein Dutzend Zertifizierungen der Fitnessbranche verfügt, sagt: „Die Mädchen oder ein anderer Benchmark sollten regelmäßig durchgeführt werden, um erneut zu testen und Fortschritte zu verfolgen“, obwohl er angibt, dass wenn Sie Wenn Sie sich entscheiden, ein bestimmtes Girl WOD erneut zu testen, hängt dies möglicherweise von Ihren persönlichen Zielen ab.
„Ein Athlet könnte sich entscheiden, ein Training zu wiederholen, das mit seinem aktuellen Schwerpunkt zusammenhängt. Wenn er beispielsweise an Gymnastik arbeitet, ist es möglicherweise an der Zeit, Diane erneut zu testen und zu sehen, wie sich seine Handstand-Liegestütze entwickeln. Jemand konzentriert sich auf das Langhantel-Radfahren Vorbereitung auf das [CrossFit] Open könnte Isabel oder Grace auf die Probe stellen.“ Sie sollten jedoch nicht wiederholt dasselbe Benchmark-Workout durchführen. „Wenn das so ist, sollte jedes der Workouts nicht mehr als zweimal im Jahr wiederholt werden“, sagt Musemici.
Die Mädchen WODs
Im Jahr 2003, als The Girls zum ersten Mal eingeführt wurden, waren diese Benchmark-Workouts auf sechs einfache Routinen beschränkt – Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth und Fran. Im Laufe der Jahre sind weitere Mädchen hinzugekommen, insgesamt 26 verschiedene Benchmark-Workouts.
Einige Workouts verwenden nur Ihr Körpergewicht, während andere Geräte wie Kettlebells, Langhanteln, Ringe oder Rudergeräte erfordern. Die verwendeten Geräte und das Format des Trainings (wie viel Last verwendet wird, wie viel Ruhe ist erlaubt, wie viele Wiederholungen oder Sätze vorgeschrieben) ermöglichen es jedem Training, verschiedene Bereiche der persönlichen Fitness zu testen.
WODs für Mädchen nur mit Körpergewicht
Diese Workouts erfordern nicht mehr als Ihr Körpergewicht (und Zugang zu einer Klimmzugstange), aber das bedeutet nicht, dass sie einfach sind. Trotzdem sind sie großartige Benchmarks für Neulinge, da die beteiligten Bewegungen oft weniger kompliziert oder fortgeschritten sind.
Musemici weist darauf hin, dass „Körpergewichtsbewegungen für Anfänger leicht zu skalieren sind. Viele [the bodyweight Girls] sind auch längere Trainingseinheiten, die in 20 bis 30 Minuten abgeschlossen sein sollen.“ Achte darauf, dass du dich auf die Form konzentrierst – während Geschwindigkeit und Intensität wichtig sind, sollten sich Anfänger weniger um ihre Ergebnisse und mehr um die korrekte Ausführung der Übungen kümmern.
| Barbara | Führe fünf Runden durch. Mal jede Runde. Pause genau drei Minuten zwischen den Runden | 20 Klimmzüge 30 Liegestütze 40 Situps 50 Kniebeugen |
|---|---|---|
| Chelsea | Sie werden alle drei Übungen nacheinander ausführen, jede Minute auf die Minute (EMOM) und so lange fortfahren, bis Sie keine volle Übungsrunde in einer Minute absolvieren können. Das Training dauert 30 Minuten. | 5 Klimmzüge 10 Liegestütze 15 Kniebeugen |
| Maria | Führen Sie in 20 Minuten so viele Runden wie möglich (AMRAP) durch. | 5 Handstand-Liegestütze 10 einbeinige Kniebeugen pro Bein 15 Klimmzüge |
| Cindy | AMRAP in 20 Minuten (diese verwendet die gleichen Übungen wie Chelsea, aber das Format ist anders). | 5 Klimmzüge 10 Liegestütze 15 Kniebeugen |
| Annie | Sie führen Runden beider Übungen nacheinander durch, wobei Sie jeweils 50 Wiederholungen, 40 Wiederholungen, 30 Wiederholungen, 20 Wiederholungen und 10 Wiederholungen absolvieren und das Training auf Zeit abschließen. | Springseil Double-Under Sit-ups |
| Nicole | AMRAP in 20 Minuten; Beachten Sie, wie viele Klimmzüge Sie in jeder Runde absolvieren. | 400 Meter laufen Klimmzüge für maximale Wiederholungen |
| Angie | Führen Sie alle Übungen und Wiederholungen so schnell wie möglich aus, um Zeit zu sparen. | 100 Klimmzüge 100 Liegestütze 100 Situps 100 Kniebeugen |
| Margerita | Schließen Sie insgesamt 50 Runden mit einer Wiederholung pro Übung und Runde so schnell wie möglich ab. | Burpee Hochdrücken Hampelmann Situp Handstand |
| Süssigkeit | Schließe insgesamt fünf Runden für Zeit ab. | 20 Klimmzüge 40 Liegestütze 60 Kniebeugen |
| Maggie | Schließe insgesamt fünf Runden für Zeit ab. | 20 Handstand-Liegestütze 40 Klimmzüge 60 einbeinige Kniebeugen, abwechselnde Beine |
Kleingeräte und Bodyweight Girl WODs
Diese Benchmark-Workouts beinhalten kleinere Werkzeuge wie Kettlebells, Plyo-Boxen und Wallballs (große, gewichtete Medizinbälle). Diese Workouts beinhalten auch eine ganze Menge Laufen, so dass Sie erwarten können, dass Ihre Herz-Kreislauf-Kapazität herausgefordert wird.
Wie bei den Nur-Körpergewichts-WODs für Mädchen können Sie die Übungsvorschriften nach Bedarf skalieren. Wenn Sie beispielsweise während des Eva-Trainings nicht mit einem Kettlebell-Schwung von 2 Pud (72 Pfund) umgehen können, verwenden Sie ein leichteres Gewicht, aber notieren Sie sich das Gewicht, das Sie verwenden, damit Sie Ihre Verbesserungen beim nächsten Mal vergleichen können trainieren.
| Eva | Schließe insgesamt fünf Runden für Zeit ab. | 800-Meter-Lauf 30 Kettlebell Swings (verschrieben mit einer 2-Pood Kettlebell) 30 Klimmzüge |
|---|---|---|
| Helena | Schließe insgesamt drei Runden für die Zeit ab. | 400-Meter-Lauf 21 Kettlebell-Schwingungen (verschrieben mit einer 1,5-Pud-Kettlebell) 12 Klimmzüge |
| Karen | Führen Sie alle Wiederholungen so schnell wie möglich aus, um Zeit zu sparen. | 150 Wallball-Schüsse (verschrieben mit einem 20-Pfund-Ball) |
| Kelly | Schließe insgesamt fünf Runden ab, um Zeit zu gewinnen. | 400-Meter-Lauf 30 Boxsprünge (vorgeschrieben mit einer 24-Zoll-Box) 30 Wall-Ball-Schüsse (verschrieben mit einem 20-Pfund-Ball) |
Heavy Barbells und Calisthenics Girl WODs
Diese Benchmarks gelten als einige der härtesten Mädchen und beinhalten ein bisschen von allem, einschließlich schweres Krafttraining, Calisthenics, Laufen, Rudern und mehr. Musemici nimmt Fran besonders zur Kenntnis: „Im Laufe der Zeit hat Fran einen ikonischen Status über allen anderen Benchmark-WODs entwickelt. Zeit.‘ Mit einem 21-15-9-Wiederholungsschema von Thrustern und Klimmzügen soll Fran schnell und idealerweise ununterbrochen (ohne Pause) ausgeführt werden.“
| Amanda | Führen Sie Runden mit 9 Wiederholungen, 7 Wiederholungen und 5 Wiederholungen beider Übungen so schnell wie möglich aus, um Zeit zu sparen. | Muskelaufbau Reißen (verschrieben mit einer 135-Pfund-Hantel) |
|---|---|---|
| Jackie | Vervollständigen Sie die Zeit so schnell wie möglich. | 1.000-Meter-Reihe 50 Thruster (vorgeschrieben mit 45-Pfund-Langhantel) 30 Klimmzüge |
| Diane | Beende Runden mit 21 Wiederholungen, 15 Wiederholungen und 9 Wiederholungen beider Übungen so schnell wie möglich, um Zeit zu sparen. | Kreuzheben (verschrieben mit 225-Pfund-Langhantel) Liegestütze im Handstand |
| Fran | Beende Runden mit 21 Wiederholungen, 15 Wiederholungen und 9 Wiederholungen beider Übungen so schnell wie möglich, um Zeit zu sparen. | Thruster (verschrieben mit 95-Pfund-Langhantel) Klimmzüge |
| Elisabeth | Beende Runden mit 21 Wiederholungen, 15 Wiederholungen und 9 Wiederholungen beider Übungen so schnell wie möglich, um Zeit zu sparen. | Reinigt (verschrieben mit 135-Pfund-Langhantel) Ring-Dips |
| Nancy | Absolvieren Sie insgesamt fünf Runden beider Übungen so schnell wie möglich. | 400-Meter-Lauf 15 Überkopfkniebeugen (verschrieben mit einer 95-Pfund-Langhantel) |
| Lynne | Schließe fünf Runden ab und ziele auf maximale Wiederholungen ab. Es gibt kein Zeitlimit. Notieren Sie sich Ihre abgeschlossenen Wiederholungen für jede Runde und addieren Sie sie am Ende. | Bankdrücken (vorgeschrieben mit dem eigenen Körpergewicht auf der Langhantel) Klimmzüge |
| Hoffnung | Dies ist eine zeitgesteuerte Runde mit drei Runden. Führen Sie eine Minute jeder Übung durch und verfolgen Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie an jeder Station absolvieren. Ruhen Sie sich nach jeder vollständigen Runde eine Minute lang aus, bevor Sie mit dem Training fortfahren. Das Ziel ist es, Ihre Gesamtwiederholungen für das Training zu ermitteln. | Burpees Power-Snatches (verschrieben mit 75-Pfund-Langhantel) Boxsprünge (vorgeschrieben mit 24-Zoll-Box) Thruster (verschrieben mit 75-Pfund-Langhantel) Klimmzüge von der Brust bis zur Stange |
Heavy Strength-Work Girl WODs
Diese vier Benchmarks konzentrieren sich auf das Heben von schweren Gewichten bei der Ausführung von Ganzkörper-, fortgeschrittenen Krafttrainingsbewegungen. Musemici sagt: „Diese Workouts beinhalten die olympischen Gewichtheberübungen (Clean and Jerk and Snatch), die von einem Athleten sowohl Kraft als auch Geschick erfordern, wenn es darum geht, eine Langhantel zu bewegen.“
Es ist wichtig, sich auf die Form zu konzentrieren und mit Ihrem CrossFit-Trainer zusammenzuarbeiten, um das vorgeschriebene Gewicht angemessen zu skalieren, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht möglichen Verletzungen aussetzen.
| Isabel | Führen Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen so schnell wie möglich aus. | 30 Snatches (verschrieben mit einer 135-Pfund-Langhantel) |
|---|---|---|
| Linda | Dieses Training ist auch als „Drei Balken des Todes“ bekannt. Führen Sie ein Pyramidentraining durch, indem Sie alle drei Übungen nacheinander ausführen, indem Sie eine Wiederholungsserie von 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 abschließen, sodass Sie zuerst 10 Wiederholungen jeder Übung und dann 9 Wiederholungen absolvieren Wiederholungen jeder Übung und so weiter bis zur Pyramide. Schließen Sie das Training so schnell wie möglich ab. | Kreuzheben (verschrieben mit einer Langhantel mit dem 1,5-fachen Ihres Körpergewichts) Bankdrücken (vorgeschrieben mit einer Langhantel mit Ihrem Körpergewicht) Reinigt (verschrieben mit einer Langhantel mit 3/4 Ihres Körpergewichts) |
| Anmut | Führen Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen so schnell wie möglich aus. | Sauber und Ruck (verschrieben mit 135-Pfund-Langhantel) |
| Gwen | Schließen Sie Runden mit 21 Wiederholungen, 15 Wiederholungen und 9 Wiederholungen für die Gesamtbelastung ab. Dies ist ein Touch-and-Go-Training, daher wird jede Pause oder Neupositionierung zwischen den Wiederholungen als „Foul“ angesehen. Verwenden Sie die gleiche Belastung für jeden Satz und ruhen Sie sich nach Bedarf zwischen den Sätzen aus. | Sauber und wichsen |
Tipps
Benchmarks sollen eine Herausforderung darstellen, und als solche müssen Sie sich sowohl geistig als auch körperlich vorbereiten. Hier sind ein paar Tipps von Katzenbach und Musemici, wie Sie Ihr nächstes Girl WOD töten können.
Richtig aufwärmen
Katzenbach sagt: „Die Vorbereitung auf diese Trainingseinheiten sollte aus einem Aufwärmen bestehen, das umgekehrt proportional zur Länge des Trainings selbst ist. Du solltest ein längeres Aufwärmen für ein kurzes, intensives Training wie Fran oder Grace machen und ein kürzeres“ Aufwärmen für längere Anstrengungen wie Cindy oder Angie.“ Musemici fügt hinzu, dass Sie sich genauso aufwärmen möchten, wie Sie es trainieren.
Zum Beispiel: „Angie besteht aus 100 Klimmzügen, 100 Liegestützen, 100 Sit-ups und 100 Kniebeugen. Sie ist weitgehend aerobisch und besteht aus etwa 20 Minuten ununterbrochener Bewegung. Im Gegensatz zu Chelseas EMOM-Wiederholungsschema hat einen anaeroben Bedarf. Das Aufwärmen für diese beiden separaten Workouts ist ähnlich, da Sie sich auf die gleichen Bewegungen vorbereiten müssen, aber das Muster wäre anders. Bei Angie könnten Sie drei Runden mit 10 Wiederholungen jeder Übung machen, aber bei Chelsea , können Sie ein kurzes EMOM mit 3-6-9 Wiederholungen jeder Übung machen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie die Herzfrequenz während dieser Art von Wiederholungsschema ansteigt.“
Holen Sie sich Hilfe bei der Skalierung
Auch wenn ein Benchmark-Workout auf eine Weise vorgeschrieben ist, können Sie es basierend auf Ihrem eigenen Fitnessniveau und Ihren Stärken skalieren. Tatsächlich sind Trainer da, um dir zu helfen, Workouts zu skalieren und zu modifizieren, damit du sie wie beabsichtigt erfolgreich abschließen kannst, basierend auf Runden, Wiederholungen oder Zeit.
„Mein allererstes CrossFit-Training war ‚Helen‘. Dieses Training sollte ungefähr neun bis 12 Minuten dauern. Ich wurde auf einen 200-Meter-Lauf (von einem 400-Meter-Lauf), Klimmzüge mit Bändern und Kettlebell-Swings mit einer 15-Pfund-Hantel (anstelle einer 54-Pfund-Kettlebell) skaliert. Davor war ich Langstreckenläuferin, daher dachte ich, dass dieses 11-minütige Training einfach klingt. Ungefähr nach der Hälfte der ersten Runde dachte ich, meine Lunge würde explodieren. Ich dachte, ich wäre fit, aber Helen änderte meine Meinung“, sagt Katzenbach.
Setzen Sie realistische Erwartungen
Es ist verständlich, dass Sie jedes einzelne Girl WOD meistern möchten, das Sie beim ersten Mal ausprobieren. Wie bei Tests ist es natürlich, bei einem Benchmark-Workout „ein A“ zu bekommen. Leider funktioniert (und sollte) das nicht immer so.
„Wenn [du] zum ersten Mal auf eines der Mädchen triffst, nimm das Training als Grundlinie. Verstehe, dass dies ein Training ist, das du im Laufe der Jahre noch mehrmals sehen wirst. Der Fokus von CrossFit liegt nicht darauf, sich zu spezialisieren. Während die Mädchen es sein mögen als Motivation zum Erlernen einer neuen Fertigkeit verwendet (z. B. erfordert Elizabeth das Beherrschen von Ring-Dips), stellen sie einfach eine Möglichkeit dar, Ihre allgemeine Fitness zu messen. Neuere Athleten sollten realistische Erwartungen setzen, die Wiederholungen bei Angie skalieren oder das Kreuzheben-Gewicht bei Diane reduzieren. “ erklärt Musemici.
Musemici sagt auch, dass Trainer neuen Athleten längere Zeit für das komplette Training einräumen sollten, und weist darauf hin, dass sich Athleten in Bezug auf ihr aktuelles Fitnessniveau oder ihre aktuelle Stärke niemals schlecht fühlen sollten – dies ist alles nur ein Ausgangspunkt, um zu beurteilen, wie viel Sie sich verbessern Zeit.
Sich angemessen erholen
Da diese Benchmarks alle Anstrengungen erfordern, werden Sie mit ziemlicher Sicherheit wund. Um die Regenerationszeit zu verkürzen, sagt Musemici: „Stellen Sie sofort nach dem Training sicher, dass Sie sich mobilisieren und Schaumrollen, und versuchen Sie, einen Regenerationsproteinshake zu trinken. Es wird empfohlen, ein Verhältnis von 3:1 oder 4:1 von Kohlenhydraten zu Proteine nach dem Training für eine optimale Regeneration.“
