Was sind isometrische Übungen?

Sehrwell / Ben Goldstein Inhaltsverzeichnis Alle Inhaltsverzeichnis anzeigen Was sind isometrische Übungen? Isometrische Übungen sind Bewegungen, die eine isometrische Kontraktion beinhalten. Es gibt drei Arten von Muskelkontraktionen: Konzentrisch Exzenter Isometrisch In einer konzentrischen Bewegung kürzt der Muskel, wie es funktioniert, wie die Curling-Phase eines Bizeps-Curls. Im Gegensatz dazu verlängert eine exzentrische Wirkung die Muskeln, wie es funktioniert, wie die Absenkphase der Bizeps-Curl. Eine isometrische Übung erfordert jedoch, dass Sie Muskelkraft ausüben, ohne sich zu bewegen. Mit anderen Worten, Sie müssen die Kontraktion ohne Bewegung an der Verbindung halten. Es gibt zwei Arten von isometrischen Kontraktionen: Man muss eine Position isometrisch halten, und der andere erfordert, dass Sie isometrisch schieben müssen. Wenn Sie einen Muskel isometrisch zusammenziehen, bewegen Sie die Gliedmaßen nicht oder verlängern oder verkürzen die Muskelfasern – das Gelenk gilt als statisch. Obwohl Sie keinen Muskeln durch ihren Bewegungsbereich bewegen, werden die Fasern noch als Reaktion auf den Widerstand aktiviert und feuert. Ein gutes Beispiel für eine isometrische Übung ist die Wand sitzen. Nach der Hufung halten Sie die Position 30 bis 60 Sekunden, bevor Sie aufstehen, die Position isometrisch einhalten. Sie führen auch isometrische Kontraktionen in täglichen Aktivitäten aus. Wenn Sie beispielsweise ein Objekt wie zwei oder drei schwere Lehrbücher vor Ihnen tragen, zieht das Gewicht der Bücher nach unten. Aber anstatt die Bücher fallen zu lassen, widersetzen sich Ihre Hände und Arme diese Bewegung mit gleicher Kraft mit gleicher Kraft. Dadurch können die Bizepsmuskeln isometrisch verkleinern. Vorteile isometrischer Übungen Die Integration von isometrischen Übungen in eine Gesamt-Workout-Routine ermöglicht es Ihnen, Muskeln, Hilfe bei der Verletzung der Verletzung zu stärken, und helfen möglicherweise, zukünftige Verletzungen zu verhindern. Zielspezifische Muskelgruppen : Wenn Sie eine bestimmte Muskulaturgruppe wie die Quadrizeps isolieren müssen, können Sie eine isometrische Bewegung durchführen, um eine bestimmte Muskel- oder Muskelgruppe zusammenzufassen. Verwenden Sie das Körpergewicht und eine stabile Oberfläche für den Widerstand : Im Gegensatz zu Übungen, die Maschinen verwenden, erfordern isometrische Bewegungen nur Körpergewicht, eine stabile Oberfläche, um dagegen zu drücken, und genügend Platz, um die Übung durchzuführen . Das heißt, Sie können Hanteln, Hanteln oder Bänder als Widerstandsform einbauen. Hilfreich für die Rehabilitation von Verletzungen : isometrische Übungen ermöglichen es Ihnen, Kraft aufzubauen, ohne den Stress auf die Gelenke zu belasten. Aus diesem Grund werden isometrische Bewegungen häufig als Teil eines Rehabilitationsprogramms für Verletzungen empfohlen. kann die Leistung bei einigen Sportarten und Aktivitäten verbessern : Eine Vielzahl von Sportarten, körperlichen Aktivitäten und Fitnessklassen erfordern statische Muskelkraft. Zum Beispiel verwenden das Klettern, Gymnastik, Judo, Yoga und Pilates die isometrische oder statische Muskelkontraktion. Darüber hinaus erfordern Sport und Aktivitäten wie Radfahren und Golf Grifffestigkeit, was eine isometrische Kontraktion ist. Während es Vorteile für die Durchführung von isometrischen Übungen gibt, gibt es einige Einschränkungen, um sich dessen bewusst zu sein, bevor Sie sie zu Ihrem Training hinzufügen. Begrenzung der Bewegungsfreiheit : isometrische Übungen erfordern keine Muskeln, um konzentrisch oder exzentrisch zu arbeiten. Aus diesem Grund bauen Sie keine Kraft durch den gesamten Bewegungsbereich. ist möglicherweise nicht effizient für die Gesamtkörperkonditionierung : Da Sie in einer Position eine isometrische Übung ausführen, verlieren Sie die Fähigkeit, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu rekrutieren. Wenn Sie mehr als eine Muskelgruppe trainieren möchten, müssen Sie mehrere Übungen machen. So tun Sie isometrische Übungen Je nach Übung müssen Sie möglicherweise eine Wand, den Boden oder eine andere Art von Widerstandsbeständigkeit verwenden, um die Kontraktion zu halten. Der Schlüssel ist, etwas stabiles zu finden, um dagegen zu drängen. Wenn Sie beispielsweise die Brustmuskulatur isometrisch verkleinern möchten, können Sie Ihre Hände miteinander drücken und diese Position 10 bis 30 Sekunden lang halten, während die Brustmuskulatur zusammenziehen. Alternativ können Sie in eine Push-up-Position einsteigen, Ihre Brust auf den Boden senken und diese Kontraktion 10 bis 30 Sekunden lang halten. Wenn Sie Ausrüstung wie ein Hantel, ein Hantel- oder Trainingsband verwenden, wird der Widerstand zum Artikel, den Sie halten. Wenn Sie beispielsweise eine isometrische Bizeps-Curl mit einem Übungsband durchführen, beginnen Sie den Umzug mit Ihren Armen vollständig erweitert und an den Seiten. Nächstes, konzentrisch vertraglich die Bizeps, um Ihre Ellbogen zu biegen, bis sie sich in einem Winkel von 90 Grad befinden, und Ihre Unterarme sind parallel zum Boden. Halten Sie hier 15 bis 30 Sekunden lang, dann senken Sie Ihre Arme. Um die Vorteile von Isometrics zu maximieren, müssen Sie den Muskeln, den Sie arbeiten, wirklich zu quetschen oder zusammenziehen. Wenn Sie die Hände zusammen drücken, um die Brustmuskulatur zu isolieren, müssen Sie Ihre Hände miteinander kraftvollen, nicht einfach nur von Palm an Palme setzen. Und nur weil Sie eine Kontraktion drängen oder einhalten, heißt das nicht, dass Sie auch Ihren Atem halten sollten. Beim Durchführen von isometrischen Übungen müssen Sie immer noch atmen, da Sie mit einer Übung, die sich durch ihre volle Bewegungsfreiheit bewegt, atmen. Beispiele für isometrische Übungen Der einfachste Weg, isometrische Übungen in Ihre gesamte Trainingsroutine hinzuzufügen, besteht darin, mit einem oder zwei zu beginnen, das nur Körpergewicht und eine stabile Oberfläche als Widerstand erfordern. Hier sind sieben Bewegungen, um Ihnen zu helfen, auf dem Weg zu gehen: Wand sitzen: Wand sitzt in erster Linie die Quadrizeps, die Bulsen-, Hulsen- und Wadenmuskulatur. Die Hockstrings spielen eine geringere Rolle. Plank Hold: Die Plankenfunktion zielt auf die Bauchmuskeln und andere Kernmuskeln ab. Es rekiert auch die Bulten, Schultern und Arme. Seitenplanke: Die Seitenplanke ist eine Variation der traditionellen Planke, die die Schrägsäure, Hulsen und Schultern arbeitet. Glute Bridge: Die Glute Bridge zielt auf die Bulsen, Bauchmuskeln und den Oberschenkelnähe ab. WARF HOLAR HOLD: Die Wadenerhöhung hält die Wadenmuskulatur (Gastrocnemius und Soleus). Hohlkörper halten: Der Hohlkörper hält die Bauchmuskeln, Quads, Hüften und Adduktormuskeln. Hundert in Pilates: Hundert in Pilates ist eine klassische Mattenübung, die die Bauchmuskeln rekiert und die Schulterblätter stabilisiert. Sie können auch mehrere Übungen in isometrische Bewegungen drehen, indem Sie die Position halten, anstatt mehrere Wiederholungen auszuführen. Zum Beispiel kann ein Bodyweight-Hocker zu einer isometrischen Squat werden, indem der Unter- oder Squat-Position 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt wird. In ähnlicher Weise kann 30 bis 60 Sekunden in der 90-Grad-Position in der 90-Grad-Position gehalten werden. Ein Wort von ganzwell Isometrische Übungen haben einen Platz in vielen Arten von Trainings- und Rehabilitationsprogrammen. Im Allgemeinen erfordern sie einen minimalen Raum, keine Ausrüstung und sind in verschiedenen Einstellungen einfach aufzuführen. Obwohl sie als sanft an den Gelenken angesehen werden, wenn Sie eine vorhandene Verletzung haben oder Schmerzen in einem bestimmten Körperteil haben, ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt oder einem physischen Therapeuten zu erfahren, bevor Sie ein Trainingsprogramm mit isometrischem starten Übungen.