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Viele Sportgetränke werden für ihren hohen Elektrolytgehalt angepriesen. Die Idee ist natürlich, dass der Körper bei anstrengendem Training durch Schweiß Elektrolyte verliert, die durch Essen oder Trinken ersetzt werden müssen. Aber Elektrolytgetränke sind eigentlich eine viel breitere Kategorie als die bunten saftähnlichen Getränke, die einem vielleicht in den Sinn kommen – und nicht nur Sportler können davon profitieren.
Haben Sie sich jemals gefragt, wasElektrolyte sind – oder wann Sie sie benötigen? Lesen Sie weiter, um die Antworten sowie eine Liste mit Getränken mit hohem Elektrolytgehalt zur Auswahl zu erhalten.
Was sind Elektrolyte?
Wir haben wahrscheinlich alle von Elektrolyten aus Sportgetränkeanzeigen gehört, aber Werbespots scheinen nicht viel zu tun, um zu erklären, was sie tatsächlich sind. Kurz gesagt, Elektrolyte sind Mineralien. Wenn Sie technisch werden wollen, handelt es sich um Stoffe, die in Wasser gelöst elektrisch leitend sind.
Kalium, Magnesium, Natrium, Chlorid, Kalzium und Phosphor sind die sechs Elektrolyte, die der Mensch in unserer Ernährung benötigt. Diese Mineralien unterstützen ein gesundes Nervensystem, regulieren den Flüssigkeitshaushalt, halten die Muskelkontraktion aufrecht und stabilisieren den pH-Wert des Körpers.
Wir verlieren regelmäßig Elektrolyte durch Schweiß, Urin und Kot (und am unangenehmsten durch Erbrochenes). Ein schwerwiegender Mangel an Elektrolyten kann zu unerwünschten Symptomen wie Atemnot, Fieber, Verwirrtheit, Übelkeit, Müdigkeit und Muskelkrämpfen führen.
Wer braucht Elektrolytgetränke?
Trotz der Werbung, die besagt, dass verlorene Elektrolyte nach dem Training ersetzt werden müssen, können die meisten Menschen durch eine normale, gesunde Ernährung ein angemessenes Niveau halten. Und Wasser eignet sich normalerweise gut als Rehydrationsgetränk.
Personen, die 60 Minuten oder länger oder bei heißem und feuchtem Wetter trainieren
Dennoch können Elektrolytgetränke während und nach dem Training ihren Platz haben. Wenn Sie sich über einen langen Zeitraum, z. B. eine Stunde oder länger, intensiv bewegen, insbesondere bei heißem oder feuchtem Wetter, möchten Sie vielleicht nach einer Flasche mit Elektrolyt-reichem greifen. Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt, eine Glukose- und Elektrolytlösung zu sich zu nehmen, wenn das Training länger als eine Stunde dauert, insbesondere wenn die Gesamtdauer über 90 Minuten hinausgeht.
Menschen, die in großer Höhe trainieren
Sport in großen Höhen kann Sie auch besonders anfällig für Elektrolytverluste machen. Und wenn Sie nach einer harten Schweißsitzung Muskelkrämpfe, Übelkeit oder Müdigkeit verspüren, probieren Sie ein Elektrolytgetränk. Es kann helfen, diese Symptome zu lindern.
Menschen mit Durchfall, Erbrechen, Fieber oder übermäßigem Flüssigkeitsverlust
Da Elektrolyte nicht nur durch Schweiß, sondern auch durch Kot verloren gehen, ist Durchfall eine weitere häufige Mangelursache. Das Auffüllen Ihrer Vorräte mit einem Elektrolytgetränk während einer Magen-Darm-Erkrankung kann sicherlich eine kluge Idee sein (zusammen mit Wasser natürlich).
Schwangere Frauen oder Personen mit einer bestimmten Diät
Andere, die möglicherweise mehr auf die Elektrolytzufuhr achten müssen, sind schwangere Frauen und diejenigen, die eine ketogene Diät einhalten. Obwohl es sich um ein normales Schwangerschaftssymptom handelt, kann häufiges Wasserlassen zu einem schnelleren Elektrolytverlust führen. Da eine ketogene Diät die Leber dazu anregt, Glykogen freizusetzen, das mit Wasser gespeichert wird, werden Sie bei diesem Ernährungsplan möglicherweise viel häufiger auf die Toilette gehen. Folglich müssen Sie möglicherweise verlorene Elektrolyte ersetzen.
Worauf Sie bei einem Elektrolytgetränk achten sollten
Bekannte, bunte Sportgetränke können essentielle Mineralstoffe enthalten, aber oft enthalten sie viel Zucker. Zum Beispiel enthält eine 20-Unzen-Flasche Gatorade 34 Gramm Zucker. Es stimmt, dass Zucker als einfaches Kohlenhydrat dein Training ankurbeln kann. Der regelmäßige Konsum von zuckergesüßten Getränken ist jedoch mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen verbunden, und zusätzlicher Zucker ist wahrscheinlich nicht als Treibstoff für moderates Training erforderlich. Wenn Sie ein Getränk auswählen, um Ihre Verluste zu ersetzen, suchen Sie nach einem mit minimalem Zuckerzusatz. Behalten Sie Elektrolytgetränke auf einem gelegentlichen, nicht alltäglichen Teil Ihrer Ernährung, es sei denn, Ihr Arzt hat es Ihnen empfohlen.
Beim Kauf eines Elektrolytgetränks sollten Sie Folgendes beachten:
- Eine Mischung aus Elektrolyten (Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium)
- Wenig zugesetzter Zucker (und kein künstlicher Zucker), es sei denn, dies ist zum Auftanken während des Trainings erforderlich
- Frei von künstlichen Farbstoffen
- Convenience (vorgemischt, Tabletten, Pulver oder natürlicher Saft/Wasser)
Arten von Elektrolytgetränken
Da der Begriff „Elektrolyte“ mehrere Mineralstoffe umfasst, fallen zahlreiche Getränke unter den Begriff Elektrolytgetränke. Hier sind mehrere Getränke, die diese Mineralien enthalten.
Sportgetränke
Sportgetränke sind die Getränke, die Elektrolyte berühmt gemacht haben. In ihren wellenförmigen Flaschen servieren diese Getränke verschiedene Mineralien, die Sie während des Trainings durch Schweiß verlieren können. Gatorade zum Beispiel enthält Natrium und Kalium, während Powerade Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium enthält. Wie bereits erwähnt, enthalten diese Getränke oft viel Zucker, daher ist es am besten, sie als gelegentliche Energiequelle zu betrachten, anstatt nach jedem Training (es sei denn, die Trainingsbedingungen oder die Intensität erfordern zusätzlichen Zucker und Mineralien).
Tabletten und Pulver
Heutzutage ist es ganz einfach, sich auf dem Trail oder auf dem Tennisplatz seinen eigenen Elektrolytdrink zu mixen. Auflösbare Tabletten und Pulver sind erhältlich, die in eine Wasserflasche gefüllt werden können, um einen Schub an essentiellen Mineralien zu erhalten. Wenn Sie während des Trainings die Freiheit haben möchten, spontan zwischen Wasser oder einem Elektrolytgetränk zu wählen, sind diese eine bequeme Wahl. Viele werden ohne Zucker hergestellt und sind auf spezielle Diäten wie Keto oder Low-Carb zugeschnitten.
Kokosnusswasser
Kokoswasser ist mehr als trendy – es ist ein natürliches Elektrolytgetränk. Es ist reich an Natrium und Kalium und enthält auch kleinere Mengen an Kalzium und Magnesium. Wenn Sie seinen einzigartigen Geschmack mögen, ist es eine hervorragende Möglichkeit, Mineralien in einer kalorien- und zuckerarmen Packung aufzunehmen. 8 Unzen Kokoswasser enthalten nur 46 Kalorien und 6 Gramm natürlich vorkommenden Zucker.
Pädiatrische Elektrolytgetränke
Wenn sich Ihr Kind seit Stunden (oder Tagen) übergeben hat, ist es nur natürlich, dass Sie die Nährstoffe über ein pädiatrisches Elektrolytgetränk wieder in sein System zurückführen möchten. Und obwohl es nicht unbedingt notwendig ist, sich für ein kinderspezifisches Elektrolytgetränk wie Pedialyte zu entscheiden (im Gegensatz zu anderen Elektrolytgetränken), bieten diese pädiatrischen Getränke einige Vorteile. Pedialyte enthält mehrere Mineralien in einer Packung: Natrium, Kalium, Zink und Chlorid – während einige andere Elektrolytgetränke nur ein oder zwei liefern. Fruchtige Aromen sprechen auch ein jüngeres Publikum an.
Auf der anderen Seite enthalten die meisten Aromen von Pedialyte künstliche Aromen und Farbstoffe. Wenn Sie diese aus der Ernährung Ihres Kindes eliminieren möchten, suchen Sie nach Marken mit rein natürlichen Inhaltsstoffen wie Earth’s Best oder Kinderlyte.
Milch
Die meisten Leute greifen wahrscheinlich nicht zu einem Glas Milch als Durstlöscher nach dem Training, aber dieses Milchgetränk ist eine überraschende Elektrolytquelle. Kuhmilch ist bekannt dafür, reich an Kalzium zu sein und enthält auch Phosphor und Kalium. Auch wenn Milch als Erwachsener nicht Ihr persönlicher Favorit ist, kann sie eine besonders nützliche Wahl sein, um Elektrolytverluste bei Kindern auszugleichen.
Fruchtsäfte
Fruchtsäfte schmecken gut und können auch erhebliche Mengen an Elektrolyten enthalten. Nicht alle Säfte sind reich an Mineralien, aber einige, wie Orangen-, Sauerkirsch- und Wassermelonensaft, enthalten erhebliche Mengen an Magnesium, Kalium und/oder Phosphor. Viele Orangensäfte sind auch mit Kalzium angereichert. Außerdem enthält jeder dieser Fruchtsäfte seine eigene Mischung aus gesundheitsfördernden Antioxidantien. Wie Sportgetränke sind die meisten Säfte jedoch reich an Zucker. Suchen Sie nach 100 % Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz und halten Sie die Portionen moderat, z. B. 8 Unzen oder weniger.