Verywell / Alexandra Shytsman
Ballaststoffe bestehen wie andere Kohlenhydrate aus vielen Glukosemolekülen. Ballaststoffe werden jedoch nicht in Glukose abgebaut, bevor sie den Dickdarm erreichen, und werden dort möglicherweise auch nicht verdaut. Hier ist, was Ballaststoffe im menschlichen Körper bewirken und welche Vorteile dies bieten kann.
Ballaststoffe und der Verdauungstrakt
Um die Rolle zu verstehen, die Ballaststoffe für die Gesundheit spielen, ist es hilfreich, sich anzusehen, wie sie sich durch den Verdauungstrakt bewegen.
Der Magen
Unlösliche Ballaststoffe – die in Weizenkleie, Bohnen und Nüssen enthalten sind – werden in unserem Verdauungstrakt nicht leicht abgebaut. Es neigt auch dazu, sich schnell aus dem Magen zu bewegen, es sei denn, es gibt Fett, Protein oder lösliche Ballaststoffe, um es zu verlangsamen.
Umgekehrt verlangsamen lösliche Ballaststoffe (wie Erbsen, Hafer und Zitrusfrüchte) die Magenentleerung, insbesondere wenn sie mit viel Flüssigkeit und etwas Fett verzehrt werden. Dies fördert tendenziell ein Sättigungs- oder Sättigungsgefühl. Es kann auch die glykämische Wirkung einer Mahlzeit verringern.
Der Dünndarm
Der Dünndarm hat in Bezug auf Ballaststoffe drei Hauptfunktionen. Sie sollen die Ballaststoffe in Richtung Dickdarm transportieren, größere Moleküle in kleinere zerlegen und die Nährstoffe der ballaststoffhaltigen Nahrung durch die Darmwand aufnehmen.
Was den Fasertransport durch den Dünndarm angeht, ist die Situation ähnlich wie im Magen. Das Vorhandensein von unlöslichen Ballaststoffen neigt dazu, die „Durchgangszeit“ zu beschleunigen, während lösliche Ballaststoffe (die sich während der Verdauung in eine gelartige Substanz verwandeln) die Masse erhöhen.
Der Doppelpunkt
Im Dickdarm werden Ballaststoffe zu einer Art „Schrubbbürste“, die dabei hilft, Ablagerungen und Bakterien zu entfernen und zu einer besseren Darmgesundheit beizutragen. Es hilft auch, Ihren Stuhlgang weich zu halten, und sorgt sowohl für eine regelmäßige als auch für eine einfachere Abfallbeseitigung.
Das Darmmikrobiom und die Ballaststoffe
Die an der Nahrungsverdauung beteiligten Organe (Magen und Darm) werden oft als Darmmikrobiom bezeichnet. In diesem Mikrobiom existieren zwischen 300 und 500 Bakterienarten, die insgesamt fast zwei Millionen Gene bereitstellen.
Wenn Ballaststoffe aufgenommen werden, produzieren die Mikroben im Darm daraus kurzkettige Fettsäuren (SCFAs). Diese SCFAs werden dann vom Körper aufgenommen, wo sie entweder als Katalysator für eine andere Mikrobe wirken oder den Stoffwechselprozess regulieren.
Es gibt Hinweise darauf, dass SCFAs wichtig sind, um den Dickdarm gesund zu erhalten und Erkrankungen wie Colitis ulcerosa, Dickdarmkrebs und Divertikulose vorzubeugen. Sie können auch helfen, den Cholesterinspiegel und in gewissem Maße die Insulinreaktionen zu regulieren.
Zusätzliche Faservorteile
Neben der Verringerung der glykämischen Wirkung von Mahlzeiten und einem Beitrag zur Darmgesundheit gibt es weitere Hinweise darauf, dass Ballaststoffe uns auf andere Weise zugute kommen können. Es scheint zum Beispiel zu helfen, Cholesterin und Triglyceride zu senken. Es kann auch helfen, zu verhindern und/oder zu behandeln:
- Bestimmte Krebsarten, insbesondere Dickdarmkrebs
- Typ 2 Diabetes
- Herzkrankheit
- Geschwüre, insbesondere am Anfang des Dünndarms (Zwölffingerdarmgeschwüre)
Arten von Ballaststoffen, die einen gesunden Darm ernähren
Verschiedene Arten von Ballaststoffen bieten eine größere Vielfalt an „Bakteriennahrung“. Dies wiederum produziert verschiedene Arten von kurzkettigen Fettsäuren und anderen gesundheitsfördernden Produkten, daher ist es wichtig, eine Vielzahl von Ballaststoffen in unsere Lebensmittel aufzunehmen.
Die für die Fermentation am besten geeigneten Fasertypen sind die löslichen (Gummi, Pektine usw.). Diese finden sich in Beeren, Bohnen, Leinsamen, Pflaumen, Äpfeln und Hafer sowie in einigen Ballaststoffergänzungen, wie z. B. Flohsamen und Guarkernmehl.
Unlösliche Ballaststoffe (die in Lebensmitteln wie Gemüse, Getreidekleie, z. B. Weizenkleie, Nüssen und Samen enthalten sind) sind für eine lange Fermentation nicht verfügbar. Aber es ist immer noch wichtig im Dickdarm.
Aufgrund seiner Tendenz, die Dinge zu beschleunigen, findet die Fermentation von unlöslichen Ballaststoffen über die gesamte Länge des Dickdarms statt – einschließlich in der Nähe des Endes des Dickdarms, wo die Mehrheit der Dickdarmkrebsarten auftritt. Ohne unlösliche Ballaststoffe würde der größte Teil der Fermentation oben im Dickdarm stattfinden, was diesen Vorteil verringert.
Ein Wort von Verywell
Die Wanderung von Ballaststoffen durch den Verdauungstrakt bietet viele Vorteile, wobei sowohl lösliche als auch unlösliche Formen für die allgemeine Gesundheit wichtig sind. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie am besten mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen können, kann die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater oder Ernährungsberater hilfreich sein.
