Wie beeinflusst Alkohol die Gewichtsabnahme?

"Freunde, Witthaya Prasongsin / Getty Images Inhaltsverzeichnis Gesamtes Inhaltsverzeichnis anzeigen

Es kann eine Herausforderung sein, Ihre Ernährung zur Gewichtsreduktion umzustellen. Während der Nahrung viel Aufmerksamkeit geschenkt wird, ist es ebenso wichtig, zu berücksichtigen, was Sie trinken. Gewichtsabnahmepläne beinhalten fast immer eine Ernährungsumstellung, und eine Reduzierung von Fruchtsäften, zuckerhaltigen Limonaden und alkoholischen Getränken kann auch beim Abnehmen helfen.

Es gibt Dutzende von guten Gründen, Ihren Alkoholkonsum zu reduzieren, von der Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit bis hin zu Ihrem Produktivitätsniveau. Und ja, die Reduzierung oder das Aufhören von Alkohol kann bei der Gewichtskontrolle hilfreich sein.

Wie Alkohol den Gewichtsverlust beeinflusst

Die Reduzierung oder der Verzicht auf Alkohol kann das Körpergewicht auf verschiedene Weise beeinflussen. Die Beziehung zwischen Alkohol und Gewichtsverlust ist direkt und Alkohol kann ein Faktor für Ihr Gewicht und Ihre allgemeine Gesundheit sein.

Verursacht ungesunde Entscheidungen

Laut einer Studie über Alkoholkonsum und Fettleibigkeit sinkt die Wahrscheinlichkeit, einen ausgewogenen, gesunden Lebensstil zu wählen, wenn der Alkoholkonsum steigt. Mit anderen Worten, wir essen beim Trinken wahrscheinlich weniger nahrhafte Lebensmittel und verbrauchen stattdessen mehr Kalorien aus einer Kombination aus alkoholischen Getränken und Lebensmitteln, die reich an ungesunden Fetten und zugesetztem Zucker sind.

Eine andere Studie ergab, dass die Versuchspersonen nach einem alkoholischen Getränk etwa 11% mehr aßen als Personen, die keinen Alkohol konsumierten. Sie aßen auch fast 25 % mehr fettreiche, herzhafte Speisen. Während eine gesunde Ernährung nicht unbedingt fett- oder kalorienreiche Lebensmittel eliminieren muss, ist das Ziel eine Mäßigung, die unter Einfluss schwer einzuhalten sein kann.

Eine weitere Studie, die 2018 veröffentlicht wurde, untersuchte die Ernährungsgewohnheiten von College-Studenten und die Auswirkungen von „Drunchies“ (betrunkenen Knabbereien). Diese Studie ergab, dass Studenten an Tagen, an denen sie Alkohol konsumierten, eher kalorienarme Lebensmittel zu sich nahmen.

Verlangsamt den Stoffwechsel

Wenn wir Nahrung zu uns nehmen, beginnt unser Körper, sie zu verstoffwechseln, sie in Nährstoffe aufzuspalten und sie zu speichern oder als Energie zu verwenden. Da der menschliche Körper jedoch keinen Alkohol speichern kann, beginnt unser Körper beim Konsum von alkoholischen Getränken sofort, den Alkohol zu verarbeiten und speichert andere Nährstoffe wie Fette, Kohlenhydrate und Proteine beiseite. Diese beiseite gelegte Energie wird dann als Körperfett gespeichert.

Wenn diese Unterbrechung des Stoffwechselprozesses auftritt, verlangsamt sich der Stoffwechsel. Im Laufe der Zeit verlangsamt sich bei wiederholtem Alkoholkonsum der Stoffwechsel mehr und kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Unterbricht den Schlaf

Ob ein einzelnes Glas Wein zum Abendessen oder mehrere Cocktails vor dem Schlafengehen, Alkohol hat einen direkten Einfluss auf die Schlafqualität. Eine Studie aus dem Jahr 2018 überwachte 4.098 Erwachsene und maß die Auswirkungen von Alkohol auf das autonome Nervensystem während des Schlafs.

Ein geringer Alkoholkonsum (definiert als 0,25 Gramm Alkohol pro 1 Kilogramm Körpergewicht des Studienteilnehmers) führte zu einer 9%igen Abnahme der Schlafqualität. Ein hoher Alkoholkonsum verschlechterte die Schlafqualität um fast 39 %.

Schlechter Schlaf wiederum wirkt sich direkt auf die Gewichtsabnahme aus. Unzureichender Schlaf kann auch zu einer ungesunden Nahrungsaufnahme führen, und Schlaf von geringerer Qualität kann auch den Stoffwechsel Ihres Körpers blockieren, was Ihre Gewichtsabnahmeziele weiter zurücksetzt. Einfach ausgedrückt wird es noch schwieriger, Gewicht zu verlieren, wenn Sie nicht gut schlafen.

Der Verzicht auf Alkohol reduziert Kalorien

Selbst wenn Sie ein mäßiger Trinker sind, können die Kalorien, die Sie durch Alkohol zu sich nehmen, Ihr Gewicht beeinflussen und Ihre Versuche zur Gewichtsabnahme behindern. Mäßiges Trinken ist definiert als ein Getränk oder weniger pro Tag für Frauen und zwei Getränke oder weniger pro Tag für Männer. Je nachdem, was Sie trinken, kann mäßiges Trinken bis zu 1.000 Kalorien oder mehr pro Woche hinzufügen.

Wir trinken auch oft mehr als eine Portion Alkohol auf einmal, ohne es zu wissen.

Eine einzelne Portion Wein ist nur 5 Unzen und enthält ungefähr 120 bis 130 Kalorien. Viele Restaurantportionen sind 6 oder sogar 8 Unzen. Und das Weinglas, das Sie zu Hause haben, kann 15 Unzen oder mehr fassen.
Bier kann je nach Alkoholgehalt und Gebräu zwischen 90 und 300 Kalorien (oder mehr) haben.
Mixer (insbesondere solche mit hohem Zuckergehalt, wie Soda und Fruchtsaft) können Ihrem alkoholischen Getränk mehr Kalorien hinzufügen. Eine einzelne 12-Unzen-Dose Soda zum Beispiel kann zwischen 150 und 180 Kalorien haben.

Wenn Ihre Trinkgewohnheiten über moderate Praktiken hinausgehen, nehmen Sie noch mehr Kalorien zu sich (und erhöhen das Risiko anderer Gesundheitsprobleme). Rauschtrinken ist definiert als fünf oder mehr Getränke für Männer und vier oder mehr für Frauen in kurzer Zeit. Wenn eine einzelne Portion Bier 150 Kalorien enthält, kann eine einzige Episode von Binge-Drinking 600 bis 750 Kalorien oder mehr in nur einer Nacht ergeben.

Aufhören mit Alkohol kann Heißhunger zügeln

Es sind nicht nur die Kalorienkosten von Alkohol, die die Gewichtsabnahmeziele beeinflussen können. Kalorien werden leicht zu viel konsumiert, wenn sie flüssig sind, da Getränke uns nicht so satt machen wie Essen. Wenn Sie also Ihre Kalorien zu sich nehmen, können Sie leicht immer noch hungrig werden.

So reduzieren Sie Alkohol zur Gewichtsreduktion

Wenn Sie sich entschieden haben, mit dem Trinken aufzuhören, um Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen, finden Sie hier ein paar hilfreiche Strategien, die Sie anwenden können.

Probieren Sie Mocktails

Bevor Sie zu einer gesellschaftlichen Veranstaltung gehen, erstellen Sie einen Plan für Ihre Getränkeauswahl. Vielleicht möchten Sie sogar einen Ort wählen, der ansprechende, alkoholfreie Getränke anbietet, die oft als „Mocktails“ bezeichnet werden.

Vielleicht genießen Sie einen Pfirsich-Gurken-Fizz, eine Mischung aus Gurke, Pfirsich, Jalapeño und Ginger Beer. Andere Getränke, wie das Berry Fusion oder Kiwi Sour, bieten ein alkoholfreies Trinkerlebnis, das raffinierter ist als ein Shirley Temple und würziger als Mineralwasser.

Sie können auch zu Hause Ihre eigenen Mocktails herstellen, indem Sie aromatisierte Bitter zu Mineralwasser geben. Oder genießen Sie vorgemischte Mocktails von Marken wie SodaStream. Es gibt auch Marken wie Seedlip, die alkoholfreie Spirituosen herstellen und einige, die alkoholfreie Cocktails verkaufen, wie Curious Elixirs.

Bereiten Sie eine „Nein Danke“-Antwort vor

Sie können gesellschaftlichem Druck ausgesetzt sein, Alkohol zu trinken. In ihrem Buch „High Sobriety: My Year Without Booze“ erklärt die Autorin Jill Stark, dass es für sie hilfreich war, eine Antwort parat zu haben, wenn ihre Freunde oder Kollegen sie während ihres Jahres der Abstinenz zum Trinken drängten. Vielleicht möchten Sie auch darauf vorbereitet sein, zu erklären, warum Sie nicht trinken, bevor Sie zu Partys oder Veranstaltungen gehen, um ähnlichen sozialen Druck anmutig zu bewältigen.

Verwenden Sie einen dieser Sätze, wenn Sie ein Getränk ablehnen:

„Ich trinke nicht.“
„Ich habe morgen einen frühen Tag.“
„Ich fahre.“

Sie können zwar jede der obigen Aussagen verwenden, um höflich ein Getränk abzulehnen, denken Sie jedoch daran, dass Sie niemandem eine Erklärung dafür schulden, warum Sie sich der Stimme enthalten. Ein einfaches „Nein, danke“ reicht völlig aus.

Erhalten Sie soziale Unterstützung

Stark empfiehlt außerdem eine Online-Community namens Hello Sunday Morning. Die Website verbindet Menschen, die sich entschieden haben, mit dem Trinken aufzuhören, um eine sinnvolle Veränderung in ihrem Leben zu bewirken. Jeder Teilnehmer schreibt über seine Erfahrungen und teilt seine Gründe für das Aufhören mit. Viele Menschen nennen Gewichtsverlust als Ziel. Die Site hilft Ihnen, ein vernünftiges Ziel zu setzen und Ihren Fortschritt zu verfolgen.

Alkohol abnehmen

Wenn Ihr ultimatives Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig sicherzustellen, dass Ihre Entscheidung, den Alkoholkonsum zu reduzieren, nicht dazu führt, dass eine ungesunde Angewohnheit durch eine andere ersetzt wird. Was Sie während Ihrer Gewichtsabnahme essen und trinken, sollte voller bewusster Entscheidungen sein, die Ihnen helfen, sich zufrieden und ausgeglichen zu fühlen, und nicht nur ein Prozess der Eliminierung oder Einschränkung.

Es gibt viele Strategien, aus denen Sie wählen können, wenn es darum geht, Ihren eigenen Weg zur Gewichtsabnahme zu gestalten, und denken Sie daran, dass eine Größe nicht für alle passt. Wählen Sie aus einer Vielzahl von gesunden Gewohnheiten, um Ihre eigene Routine aufzubauen:

Essen Sie mehr Ballaststoffe. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann Ihren Verdauungstrakt regelmäßig halten und Sie mit nahrhaften, kalorienarmen Lebensmitteln satt machen.
Mehr bewegen. Gewichtsverlust tritt auf, wenn Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt als er aufnimmt. Dies bedeutet, dass eine Änderung Ihres Fitnessprogramms, selbst bei kleinen Bewegungsmomenten, beim Abnehmen helfen kann.
Schlafen Sie ausreichend. Schlaf gibt unserem Körper Zeit, sich auszuruhen, zu regenerieren und Lebensmittel zu verarbeiten. Holen Sie sich Ihre empfohlenen Schlafstunden, um Ihren Körper in Bewegung und erfrischt zu halten.
Verwenden Sie die Portionskontrolle. Das Verständnis von Portionsgrößen und Portionsgrößen kann beim Aufbau Ihres Tellers helfen. Stellen Sie Ihre Protein-, Gemüse- und Kohlenhydratportionen so zusammen, wie es Ihnen und Ihren Zielen am besten entspricht.
Verfolgen Sie Ihre Kalorienaufnahme. Verwenden Sie einen Kalorienrechner, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie an einem Tag zu sich nehmen sollten. Erwägen Sie die Verwendung einer Kalorienzähler-App, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu verfolgen und zu messen, wie viele Kalorien und Nährstoffe Sie mit jeder Mahlzeit zu sich nehmen.

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie sich entscheiden, auf Alkohol zu verzichten oder Ihren Konsum zu reduzieren, können Sie sich besser fühlen und eine bedeutende Veränderung Ihres Körpers und Ihrer allgemeinen Gesundheit bewirken. Wenn Sie mit dem Prozess schlau sind und Gewohnheiten entwickeln, die Sie beibehalten können, können Sie auch abnehmen und abnehmen. Es ist zwar kein Muss, um erfolgreich zu sein, aber die Unterstützung von Familie und Freunden kann auch dazu beitragen, dass die Reise zu einem positiven Erlebnis wird.