Wie Cardio-Training beim Abnehmen helfen kann

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Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kennen Sie den Deal. Sie müssen Sport treiben und auf Ihre Ernährung achten. Insbesondere müssen Sie sowohl Cardio- als auch Krafttraining absolvieren, um das Beste aus Ihrer Trainingszeit herauszuholen. Aber herauszufinden, wie viel Cardio Sie brauchen, wie hart Sie arbeiten sollten und die besten Cardio-Übungen für Ihre Ziele und Ihr Fitnessniveau können verwirrend sein.

Die gute Nachricht ist, dass Sie aus einer Vielzahl von Optionen wählen können und sowohl die Art als auch die Intensität Ihres Trainings täglich variieren können. Tatsächlich erzielst du bessere Ergebnisse, wenn du deine Workouts verwechselst.

Eine Vielzahl von Übungen verhindert, dass sich Ihr Körper an eine bestimmte Routine anpasst, wodurch die Rate, mit der Sie Kalorien verbrennen, allmählich verringert. Das Umschalten verhindert auch, dass Sie sich langweilen und die Motivation verlieren. Wenn Sie ein Anfänger sind, nehmen Sie sich Zeit, finden Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, und bauen Sie langsam Ihre Ausdauer mit Workouts auf, die allmählich anspruchsvoller werden.

Wie Ihnen Cardio beim Abnehmen hilft

Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie ein Kaloriendefizit erzeugen und mehr Kalorien verbrennen, als Sie essen. Während manche Menschen es vorziehen, Kalorien ausschließlich durch Diäten zu reduzieren, ist der effizienteste und gesündeste Weg, Cardio, Krafttraining und eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu kombinieren.

Cardio ist eine Schlüsselkomponente, weil Sie:

• Ergänze dein Gesamtkaloriendefizit: Wenn du Kalorien durch Sport verbrennst, musst du nicht so viele Kalorien aus deiner Ernährung streichen – das heißt, solange du es nicht kompensierst, indem du nach dem Training mehr isst .
• Mehr Kalorien auf einmal verbrennen: Wenn Sie Ihre Herzfrequenz in Ihren Zielfrequenzbereich steigern, pumpt Ihr Blut schneller, Sie atmen schwerer, Sie schwitzen – und Ihr Körper verbrennt mehr Kalorien . Je härter und länger Sie arbeiten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Zum Beispiel kann eine 150 Pfund schwere Person während eines 30-minütigen Spaziergangs ungefähr 150 Kalorien verbrennen.
• Machen Sie häufiger Cardio als Krafttraining: Nachdem Sie Gewichte gehoben haben, benötigen Ihre Muskeln Ruhe, um sich zu erholen und stärker zu werden. Sie können an den meisten Tagen der Woche eine umsichtige Cardio-Routine durchführen, ohne sich Sorgen über Verletzungen oder Übertraining machen zu müssen.
• Erhöhen Sie die Intensität, um Ihren Kalorienverbrauch zu steigern: Selbst geringfügige Änderungen der Intensität – schneller laufen, höher springen, Hügel erklimmen oder neue Aktivitäten ausprobieren – werden Ihren Stoffwechsel beschleunigen.

Die besten Cardio-Übungen

Also, welche Übungen sind am besten und wie viel davon benötigen Sie zum Abnehmen? Die Wahrheit ist, dass es kein universelles „bestes Cardio-Training“ gibt. Die beste Aktivität ist die, die du regelmäßig machst.

Um Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen, ist es entscheidend, eine Cardio-Übung zu finden, die Ihnen gefällt. Du solltest nichts tun, was dich unglücklich macht.

Trotzdem bieten einige Übungen mehr Intensität als andere, wie zum Beispiel:

• Aktivitäten mit hoher Belastung: Übungen mit hoher Belastung wie Laufen oder Springen verbrennen oft mehr Kalorien als Aktivitäten mit geringerer Belastung wie Gehen, aber Ihr Training muss nicht einmal vollständig aus hochwirksamen Aktivitäten bestehen bewegt. Sie können Ihrem aktuellen Training ein paar hinzufügen und Sie verbrennen mehr Kalorien.
• Aufprallaktivitäten: Übungen mit einer gewissen Belastung, wie Gehen, erhöhen Ihre Herzfrequenz normalerweise schneller als belastungsfreie Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren.
• Ganzkörper-Aktivitäten: Cardio-Routinen, die sowohl den Ober- als auch den Unterkörper beanspruchen, wie z. B. Skilanglauf, können Ihre Herzfrequenz steigern und mehr Kalorien verbrennen. Sie können dies auch mit zusammengesetzten Kraftübungen tun, die die Vorteile von Cardio bieten und gleichzeitig Kraft und Ausdauer aufbauen.

Dies bedeutet nicht, dass Sie sich nicht mit Übungen mit geringer Belastung beschäftigen sollten. Sie wollen beides für ein abgerundetes Programm.

Es ist von Vorteil, anstrengendere Workouts mit anderen zu kombinieren, die es Ihnen ermöglichen, sich während des Trainings zu erholen. Sie sollten die meiste Zeit etwas außerhalb Ihrer Komfortzone verbringen, den Rest mit einer höheren Intensität.

Sie können dies erreichen, indem Sie ein Intervalltraining ausprobieren, bei dem Sie kurze Trainingseinheiten mit hoher Intensität mit Erholungsphasen abwechseln. Das ist eine großartige Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig deine Ausdauer aufzubauen.

Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel Cardio für Sie tun kann, sehen Sie sich die folgende Liste gängiger Übungen an. Unten ist die durchschnittliche Anzahl von Kalorien, die von einer 150-Pfund-Person in 30 Minuten verbrannt werden:

• Rasen mähen mit einem Schubmäher: 200 Kalorien
• Laufen mit 8 km/h: 270 Kalorien
• Stationäres Fahrrad: 300 Kalorien
• Step-Aerobic: 325 Kalorien
• Schwimmen: 200 Kalorien
• Gehen mit 6 km/h: 150 Kalorien

Wie viel Cardio brauchen Sie?

Es gibt keine Schwarz-Weiß-Antwort. Es gibt jedoch Richtlinien, die Ihnen beim Einstieg helfen, nach denen Sie nach und nach eine bessere Vorstellung davon bekommen, was Ihr Körper verkraften kann.

Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt 150 Minuten moderate bis intensive Aktivität pro Woche mit muskelstärkenden Aktivitäten an 2 Tagen in der Woche, um gesund zu bleiben. Aber die Wahrheit ist, wie viel Cardio Sie benötigen, variiert von Person zu Person und hängt von Faktoren ab wie:

• Körperfettanteil und -gewicht
• Trainingshäufigkeit
• Trainingsintensität
• Trainingszustand
• Stoffwechsel, Alter und Geschlecht
• Anzahl der Kalorien, die Sie essen

Tipps für ein Anfänger-Cardio-Programm

Trotzdem gibt es einige Tipps für die Einrichtung eines effektiven Cardio-Programms für Anfänger:

• Wenn Sie stärker werden, versuchen Sie einmal pro Woche ein Intervalltraining, um die Ausdauer zu steigern und mehr Kalorien zu verbrennen.
• Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen gut tut. Gehen ist immer ein guter Anfang, weil Sie es überall tun können und kontrollieren können, wie hart Sie arbeiten. Es ist einfach, die Intensität zu erhöhen, indem Sie beschleunigen oder Hügel hinaufgehen.
• Erhöhen Sie Ihre Zeit jede Woche, um ein Ziel von 30 bis 45 Minuten kontinuierlichem Training zu erreichen.
• Beginnen Sie mit 3 Tagen dieser Aktivität und arbeiten Sie mit einer moderaten Intensität. Das ist ungefähr Stufe 5 auf dieser Tabelle der wahrgenommenen Anstrengung.
• Arbeiten Sie so lange wie möglich und fotografieren Sie 20 oder mehr Minuten.
• Arbeiten Sie sich bis zu 5 bis 6 Tage Cardio vor und versuchen Sie, zu variieren, was Sie tun und wie hart Sie arbeiten.

Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, ist es wichtig, Ihren Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft zu konsultieren, insbesondere wenn Sie mit einer Krankheit zurechtkommen.

Cardio für Muskelaufbau

Du denkst vielleicht, dass du kein Cardiotraining machen solltest, wenn du Muskeln aufbauen und nicht abnehmen möchtest. Cardio ist jedoch nicht nur ein Werkzeug zum Abnehmen. Es hilft auch, Herz und Lunge zu konditionieren und fördert Gesundheit und Wohlbefinden.

Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen, brauchen Sie kein stundenlanges Cardio. Aber mindestens drei 20-minütige Trainingseinheiten pro Woche werden Ihren Muskelaufbauzielen nicht schaden und Ihnen helfen, die Vorteile des Cardiotrainings zu nutzen, ohne zu viele Kalorien zu verbrennen.

Denken Sie daran, dass hochintensives Krafttraining auch Ihre Herzfrequenz steigern kann. Kettlebell-Training ist beispielsweise eine hervorragende Möglichkeit, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-System zu trainieren.