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Eine der häufigsten Fragen, die sich Trainierende stellen, lautet: „Wie lange sollte ich trainieren?“ Die Antwort auf diese Frage hängt von Ihren Zielen und Ihrem aktuellen Gesundheitszustand ab. Während die Einhaltung der Mindestrichtlinien für körperliche Aktivität dazu beitragen kann, die Gesundheit zu erhalten und die negativen Auswirkungen eines sitzenden Lebensstils zu bekämpfen, erfordert es mehr Anstrengung, Gewicht zu verlieren und fit zu werden. Darüber hinaus bestimmt auch das aktuelle Fitnessniveau einer Person, wie viel sie jeden Tag trainieren sollte.
Wenn sich die Leute fragen, wie lange sie trainieren sollten, hoffen sie vielleicht, dass die Antwort weniger oder mehr ist. Tatsächlich besteht der aktuelle Gesundheits- und Fitnesstrend darin, kürzere Trainingseinheiten zur Gewichtsreduktion durchzuführen. Aber diese Modeerscheinung ist möglicherweise nicht immer für jeden wirksam – egal, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Ihre Fitness zu verbessern.
Die beste Methode, um zu bestimmen, wie lange Sie trainieren sollten, sollte nicht auf Fitnesstrends basieren. Natürlich können (und sollten) Sie immer noch kurze Workouts auf Rotation in Ihren Zeitplan aufnehmen. Aber Sie müssen auch einige Herz-Kreislauf-Workouts absolvieren, die etwas länger dauern, wenn Sie abnehmen und gesund bleiben möchten.
Gewichtsverlust
Nach Angaben des American College of Sports Medicine (ACSM) sollten Sie 150 bis 250 Minuten pro Woche trainieren, um Gewicht zu verlieren. Die Organisation schlägt auch vor, dass mehr Bewegung bessere Ergebnisse liefert.
Wenn Sie das Gewicht dauerhaft halten möchten, schreibt das ACSM mindestens 250 Minuten moderates bis hochintensives Training pro Woche vor.
Um die ACSM-Richtlinie zu erfüllen, könnten Sie einfach jeden Tag 40 Minuten trainieren. Aber dieser Trainingsplan könnte langweilig werden, was dazu führen kann, dass Sie Ihr Programm beenden. Um effektiv Gewicht zu verlieren, müssen Sie außerdem auf verschiedenen Intensitätsstufen trainieren. Dies erfordert, dass Sie Ihre Trainingsdauer an die verschiedenen Arbeitsbelastungen anpassen. Es ist auch hilfreich, Ihren täglichen Kalorienbedarf für die Gewichtsabnahme im Auge zu behalten. Dieser Rechner kann Ihnen eine Schätzung geben.
Stärke aufbauen
Die Muskelmasse nimmt mit zunehmendem Alter ab, was die Bedeutung eines regelmäßigen Krafttrainings unterstreicht. Krafttraining baut stärkere Muskeln und Knochen auf, um die Gelenke zu stützen und Frakturen zu verhindern, und kann sogar bei der Behandlung von Arthritis von Vorteil sein.
Neben einem regelmäßigen Krafttraining ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie immer noch genügend Herz-Kreislauf-Aktivitäten einplanen, um Ihre aktuelle aerobe Fitness aufrechtzuerhalten oder zu verbessern.
Wenn Sie Ihre Trainingsroutinen und Trainingslängen ändern, können Sie Langeweile vermeiden und motiviert bleiben. Planen Sie jedoch unbedingt Ruhe- und Erholungstage ein, um Verletzungen oder Burnout zu vermeiden.
Ein Bericht und eine Metaanalyse aus dem Jahr 2016, die in Sportmedizin veröffentlicht wurde, legt nahe, dass Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche effektiv Muskeln aufbauen und stärken kann. Einige Experten empfehlen jedoch drei Tage oder mehr.
Bleib gesund
Die American Heart Association (AHA) hat Empfehlungen zu körperlicher Aktivität zur grundlegenden Gesunderhaltung von Erwachsenen und Kindern in den Vereinigten Staaten veröffentlicht. Hier ist ein genauer Blick auf einige der Ratschläge der AHA.
- Erwachsene: Amerikaner ab 18 Jahren sollten jede Woche mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mit mäßiger Intensität oder 75 Minuten Herz-Kreislauf-Aktivität mit höherer Intensität (oder eine Kombination aus beidem) absolvieren. Die AHA empfiehlt außerdem, an mindestens zwei Tagen pro Woche Kraft- und Widerstandstraining zu integrieren.
- Kinder: Für Kinder im Alter von 3 bis 5 Jahren empfiehlt die AHA, dass diese Gruppe den ganzen Tag über sehr aktiv sein sollte. Kindern im Alter von 6 bis 17 Jahren wird empfohlen, mindestens 60 Minuten Herz-Kreislauf-Training mit mittlerer bis starker Intensität pro Tag zu absolvieren, mit einer intensiven Intensität an mindestens drei Tagen pro Woche. Krafttrainingsaktivitäten für diese Altersgruppe sollten mindestens drei Tage pro Woche stattfinden, wobei die Häufigkeit und Intensität im Laufe der Zeit allmählich zunimmt.
Das Centers for Disease Control and Prevention (CDC) berichtet, dass nur etwa 22,9 % der US-Erwachsenen im Alter von 18 bis 64 jede Woche die Mindestrichtlinien für körperliche Aktivität erfüllen.
Um die gesundheitlichen Vorteile regelmäßiger Bewegung zu nutzen, schlägt die AHA vor, dass Erwachsene die Menge und Intensität des Trainings schrittweise erhöhen, um ein Ziel von 300 Minuten (5 Stunden) körperlicher Aktivität pro Woche zu erreichen.
Um mehr herzzerreißende körperliche Aktivität in Ihren Alltag zu integrieren, empfiehlt die AHA in erster Linie, nach Möglichkeit weniger sitzend zu sein. Selbst leichte Aktivitäten wie Aufstehen und kurze Spaziergänge oder sanftes Dehnen können laut AHA dazu beitragen, die mit zu viel Sitzen verbundenen Risiken auszugleichen. Darüber hinaus schlägt die AHA folgende Aktivitäten vor:
Übung mittlerer Intensität
- Gesellschaftstanz oder Gesellschaftstanz
- Schnelles Gehen (mindestens 2,5 Meilen pro Stunde)
- Radfahren langsamer als 10 mph
- Doppeltennis
- Gartenarbeit
- Wassergymnastik
Kräftige Intensitätsübung
- Aerobic-Tanzen
- Radfahren 10 mph oder schneller
- Sprungseil
- Wandern (bergauf oder mit schwerem Rucksack)
- Einzeltennis
- Runden schwimmen
- Strenge Gartenarbeit
- Laufen
Während ausreichende Bewegung für die Erhaltung und Verbesserung der Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist, ist es genauso wichtig, hydratisiert zu bleiben und die richtige Ernährung zu erhalten. Hinweise zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung finden Sie in den Ernährungsrichtlinien 2020–2025 des US-Landwirtschaftsministeriums für Amerikaner.
Wie lange man jeden Tag trainiert
Wenn Sie gesund genug für ein intensives Training sind, sollte Ihr Trainingsprogramm harte, hochintensive Tage, leichte Tage zur Erholung und moderate Tage umfassen, an denen Sie Ausdauer aufbauen, die Herzgesundheit verbessern und Fett verbrennen. Jedes dieser Trainingsziele erfordert eine andere Trainingsdauer.
Wie lange Sie täglich trainieren sollten, hängt von den spezifischen Trainingseinheiten und Ihren persönlichen Gesundheits- und Fitnesszielen ab. Aber im Allgemeinen sollten Sie jede Woche eine Mischung aus den folgenden Elementen verwenden.
Kurze Trainingstage (20-30 Minuten)
High-Intensity-Intervall-Workouts (HIIT) müssen kurz sein. Wieso den? Denn dein Körper kann einfach nicht über einen langen Zeitraum sehr hart arbeiten. Wenn Sie feststellen, dass Sie hochintensive Übungen eine Stunde oder länger durchführen können, arbeiten Sie wahrscheinlich nicht hart genug.
HIIT-Workouts sollten 20-30 Minuten dauern und sich sehr hart anfühlen. Denken Sie jedoch daran, dass Sie mehr Kalorien durch EPOC (überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training), auch bekannt als „Nachverbrennung“, verbrennen, wenn Sie hochintensive Trainingseinheiten richtig strukturieren.
Messen Sie die Trainingsintensität mit einem Herzfrequenzmesser und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Zielherzfrequenz für die Trainingseinheit erreichen. Wenn Sie ausgeruht in das Training gehen, wird es Ihnen leichter fallen, hart genug zu arbeiten, um dieses Ziel zu erreichen.
Leichtere Erholungstage (30-45 Minuten)
Der Zweck eines einfachen Tagestrainings besteht darin, Ihrem Körper und Ihrem Geist Erholung zu gönnen. Natürlich können Sie sich auch auf die Couch setzen, um sich zu erholen. Aber eine aktive Erholung hilft, die Bewegungsfreiheit Ihres Körpers zu erhöhen, Ihr Stressniveau zu senken und Ihre tägliche Kalorienverbrennung zu erhöhen.
Aktive Erholung ist einfach eine Bewegung mit geringer Intensität, die den Bewegungsumfang Ihrer Gelenke erhöht. Für viele Menschen ist ein leichter Spaziergang oder ein gemütliches Schwimmen eine gute aktive Erholungsübung. Einige Yoga-Kurse (zum Beispiel restauratives Yoga) sind eine weitere clevere Option. Ein einfaches aktives Erholungstraining kann 30–45 Minuten dauern.
Lange moderate Trainingstage (45-90 Minuten)
Die meisten deiner Workouts während der Woche fallen in die moderate Kategorie. Diese Workouts verbrennen mehr Kalorien als ein Erholungstag, ermöglichen Ihrem Körper aber dennoch, sich zu erholen und sich auf hochintensive Trainingstage vorzubereiten.
Da Ihr Körper jedoch an moderaten Trainingstagen nicht so hart arbeitet, müssen Sie über einen längeren Zeitraum trainieren, um genügend Kalorien zu verbrennen, um Gewicht zu verlieren. Versuchen Sie, diese Sitzungen 45 Minuten oder länger dauern zu lassen.
Planen Sie nach Möglichkeit ein langes Training von 75 Minuten oder mehr während der Woche ein. Diese längere Sitzung fordert Sie mental heraus und fördert die Herz-Kreislauf-Ausdauer.
Ein Wort von Verywell
Wenn es überwältigend erscheint, all diese Trainingseinheiten in Ihre wöchentliche Routine einzuplanen, wählen Sie zunächst 1-2 Tage pro Woche für Ihre härteren Aktivitäten aus. Planen Sie dann den Tag nach jedem harten Tag als einen leichten Tag ein. Füllen Sie schließlich die restlichen Tage mit moderaten Sitzungen aus und planen Sie auch einen Ruhe- und Erholungstag ein.
Sie können selbst einen Plan erstellen oder diesen Muster-Trainingsplan verwenden, um Ihren eigenen Trainingsplan zu erstellen. Sie können auch von der Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer profitieren. Die Entwicklung eines personalisierten Plans, an den Sie sich langfristig halten können, kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
