Sehr gut / Ben Goldstein
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Ziele: Schräge Bauchmuskeln, Rücken
Niveau: Anfänger
Wenn Sie einen Moment Zeit haben und Ihre Taille aufwecken, Ihre Bauchmuskeln anfeuern und ein wenig dehnen möchten, versuchen Sie diese stehende Seitbeugung. Sie können es einfach ohne Hilfsmittel ausführen oder sich ein paar leichte Handgewichte schnappen, um ein wenig mehr Intensität hinzuzufügen.
Sie kennen Pilates vielleicht als eine Reihe von Bewegungen, die auf dem Rücken oder auf mittelalterlich aussehenden Geräten ausgeführt werden. Es gibt jedoch ein großes Repertoire an Pilates-Übungen im Stehen, die wenig bis gar keine Ausrüstung erfordern.
Leistungen
Die stehende Seitenbeuge ermöglicht es Ihnen, Ihre Rücken- und Seitenmuskulatur zu dehnen, um eine gute Flexibilität zu erhalten. Sie werden auch die Bauchmuskeln anspannen, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren.
Im Alltag machst du wahrscheinlich nicht viele Seitenbeugen. Wenn Sie dazu aufgefordert werden, stellen Sie daher möglicherweise fest, dass Sie nicht die erforderliche Flexibilität haben und einen Stich der Überdehnung verspüren. Indem Sie Seitbeugen machen, helfen Sie dabei, diese Flexibilität aufzubauen und zu lernen, Ihre Bauchmuskeln bei täglichen Aufgaben zu engagieren. Indem Sie bei dieser Übung aufrecht stehen, fördern Sie auch eine gute Körperhaltung.
Schritt für Schritt Anweisungen
Diese Bewegung kann bis zu dreimal täglich durchgeführt werden, um eine maximale Wirkung zu erzielen. Versuchen Sie es morgens, mittags und abends und sehen Sie, wie sich die Wirkung in ein paar Tagen auszahlt.
- Beginnen Sie aufrecht in der Pilates-Stellung zu stehen. Das bedeutet, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken und die Fersen zusammendrücken. Die Zehen sind auseinander, so dass die Füße die Form des Buchstabens „V“ haben. Die Rückseite der Beine sollte sich zusammenschließen. Denken Sie daran, die Rückseite der Beine leicht zu drehen, so dass die Fersen, Waden, Oberschenkel und Gesäßmuskeln alle zusammenpressen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen und oben. Strecken Sie gleichzeitig Ihren unteren Rücken, sodass Sie Ihren Oberkörper gerade und aufrecht strecken.
- Strecken Sie einen Arm neben Ihrem Kopf nach oben. Lassen Sie den anderen Arm seitlich herunterhängen. Strecken Sie Ihre Hand offen und lang, es sei denn, Sie halten eine Hantel. Das Heben des Arms wirkt sich auf Ihre Körperhaltung aus, also scannen Sie Ihren Körper erneut von oben nach unten und stellen Sie sicher, dass der untere Rücken so lang wie möglich ist. Das Knirschen in Ihrer Lendenwirbelsäule führt dazu, dass sich Ihre Bauchmuskeln ausdehnen und Ihre Bauchmuskeln schwächen.
- Sobald Sie sich so hoch wie möglich angehoben haben, atmen Sie ein, um sich vorzubereiten, und strecken Sie dann Ihren Arm zur Decke. Bögen Sie sich allmählich auf und ab und atmen Sie beim Erreichen aus. Der Schlüssel ist, sich nach oben zu beugen, nicht nach unten. Ihr gesamter Körper sollte sich nach oben strecken, wenn Sie sich beugen, ohne irgendeinen Bereich des Oberkörpers zu komprimieren oder zu verkürzen. Atmen Sie am Höhepunkt Ihrer Dehnung erneut ein und atmen Sie ein und aus, um die Dehnung zu vertiefen.
- Strecken Sie sich vom tiefsten Punkt aus noch länger aus und steigen Sie allmählich wieder in die Vertikale auf. Kehren Sie aufrecht in Ihre Ausgangsposition zurück.
- Beugen Sie einen Arm nach unten und wechseln Sie die Arme, um auf der anderen Seite zu beginnen.
- Vervollständigen Sie den ersten Satz, indem Sie eine Wiederholung auf jeder Seite ausführen. Führen Sie dann 2 bis 3 weitere zusätzliche Sätze für insgesamt 6 bis 8 einzelne Wiederholungen durch.
Häufige Fehler
Befolgen Sie diese Punkte, um Fehler in der Form zu vermeiden, die Sie daran hindern, das Beste aus der Seitenbeuge herauszuholen.
Arbeite nicht an deiner Pilates-Haltung
Egal, wo Sie sich in der Bewegung befinden, arbeiten Sie die Rückseite des Körpers, indem Sie Ihre Pilates-Haltung beibehalten. Diese stabile Position gibt Ihrem Oberkörper tatsächlich mehr Freiheit, sich von einer starken Stützposition aus weiter zu dehnen.
Zeichne deine Bauchmuskeln nicht ein
Bei jeder Pilates-Bewegung arbeiten die Bauchmuskeln nach innen und oben. Bei Stehübungen ist dies besonders wichtig. Behalten Sie diese tiefe Baucharbeit bei, auch wenn Sie immer wieder nach oben greifen.
Nicht richtig ausatmen
Befolgen Sie die Pilates-Atemregel: Atmen Sie ein, um sich auf die Bewegung vorzubereiten, und atmen Sie dann aus, während Sie sie ausführen. Atmen Sie durch die Nase ein und aus.
Lassen Sie Ihren unteren Arm nicht schwer hängen
Auch wenn Ihr Oberkörper nach oben und weg greift, können Ihr Unterkörper und Ihr Unterarm ein Gegengewicht bilden. Anstatt den Unterarm den Körper zu umarmen, lassen Sie ihn fallen.
Opposition ist ein Schlüsselelement in einer guten Pilates-Übung, und wenn Sie Ihren Arm während der Seitbeugung locker hängen lassen, gibt Ihrem Körper etwas, gegen das er arbeiten kann.
Modifikationen und Variationen
Wenn Sie eine größere Herausforderung wünschen, führen Sie die Seitenbeuge mit leichten Kurzhanteln in jeder Hand durch.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Diese Dehnung wird nicht empfohlen, wenn Sie eine Verletzung oder chronische Erkrankung haben, die Ihren Rücken oder Ihre Rippen betrifft.
Führen Sie die Seitenbeugen langsam und bewusst aus und achten Sie dabei auf die richtige Haltung. Sie werden eine Dehnung der Muskeln spüren, aber wenn Sie Schmerzen verspüren, ziehen Sie sich vorsichtig aus der Dehnung zurück.
Versuch es
Integrieren Sie diese Bewegung und ähnliche in eines dieser beliebten Workouts:
- Pilates Aufwärmübungen im Stehen
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- Wie man Wunderkerzen in Pilates macht
