Sehr gut / Ben Goldstein
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Verwandte Begriffe: Upper Cut
Ziele: Bizeps, Schultern, Bauch, Quadrizeps, Gesäß
Benötigte Ausrüstung: Keine (optional Hanteln, Kabel, Boxsack)
Stufe: Anfänger
Der Aufwärtshaken ist eine traditionelle Boxbewegung, die in ein Herz-Kreislauf-Training (z. B. ein HIIT-Training) oder in Aerobic-Kurse im Boxstil integriert werden kann. Die Bewegung kann auch in Krafttrainingseinheiten einbezogen werden, wenn Kabel oder Hanteln verwendet werden. Ein Aufwärtshaken kann alleine oder mit einem Partner ausgeführt werden.
Leistungen
Die Übung hat viele Vorteile, da sich die Bewegung auf die Bewegung des Oberkörpers konzentriert, aber auch den ganzen Körper einbezieht. Diese Bewegung auf Anfängerniveau erfordert Koordination, ist aber mit minimalem Risiko verbunden. Diese Übung beinhaltet abwechselnde Armwiederholungen und kann mit einem Partner durchgeführt werden, um sowohl geistige als auch körperliche Herausforderungen hinzuzufügen.
Muskeln
Wenn Sie einen Aufwärtshaken ausführen, sind die primär aktivierten Muskeln der Bizeps an der Vorderseite des Oberarms und die Deltamuskeln, die die Schulter formen. Der vordere Deltamuskel (Vorderseite der Schulter) ist am aktivsten, obwohl auch der mediale (mittlere) und der hintere (hintere) Deltamuskel zur Unterstützung der Bewegung eingesetzt werden.
Die Armbewegung hingegen wird durch einen aktiven Unterkörper unterstützt. Aus diesem Grund müssen auch Ihre Kernmuskeln und die großen Muskeln in Ihren Beinen beansprucht werden, um die Sequenz richtig auszuführen. Bei richtiger Ausführung kann der Aufwärtshaken auch dazu beitragen, die Bauchmuskeln (insbesondere die schrägen Bauchmuskeln) und die Beine (insbesondere den großen Gesäßmuskel und den Quadrizeps oder die Vorderseite der Oberschenkel) zu stärken und zu formen.
Cardio- und Kraftvorteile
Je nachdem, wie Sie den Aufwärtshaken ausführen, können Sie Kraft- oder Herz-Kreislauf-Vorteile oder beides erlangen.
Wenn er in einem Boxtraining ohne Gewichte verwendet wird, wird der Aufwärtshaken normalerweise in eine Reihe von Bewegungen eingesetzt, die in einem schnellen Tempo ausgeführt werden. In diesem Szenario werden Sie wahrscheinlich hauptsächlich aerobe Vorteile erzielen. Wenn die Boxsequenz jedoch mit einem Sparringspartner oder einem Boxsack ausgeführt wird, werden Sie wahrscheinlich auch einige Kraftvorteile erzielen, da Sie die Bewegung gegen Widerstand ausführen.
Wenn Sie den Aufwärtshaken solo mit Widerstand ausführen – mit Kurzhanteln oder Kabeln – werden Sie Kraft und Muskelmasse gewinnen. Wenn Gewicht hinzugefügt wird, wird die Bewegung nicht schnell genug oder lange genug ausgeführt, um wesentliche Cardio-Vorteile zu erzielen.
Der Aufwärtshaken ist eine Bewegung im Boxstil, die jeder mit oder ohne Widerstand ausführen kann. Wenn Sie der Übung Gewicht hinzufügen, werden Sie wahrscheinlich mit dem Aufwärtshaken Kraft aufbauen. Wenn Sie es als Teil eines Boxtrainings absolvieren, erhalten Sie kardiovaskuläre und (einige) Kraftvorteile.
Schritt für Schritt Anweisungen
Da der Aufwärtshaken mehrere verschiedene koordinierte Bewegungen beinhaltet, ist es am besten, die Bewegung zunächst mit wenig bis gar keinem Gewicht auszuprobieren. Führen Sie die Übung vor einem Spiegel durch, um Ihre Form zu überprüfen. Wenn Sie die Mechanik beherrschen, fügen Sie langsam Gewicht hinzu.
- Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Knie und Hüfte sollten gerade, aber weich sein, damit Sie in einer entspannten, aber „bereiten“ Haltung stehen.
- Machen Sie mit beiden Händen Fäuste und heben Sie die Arme, sodass die Hände auf Kinnhöhe zu Ihrem Körper zeigen. Die Ellbogen sind in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und schulterbreit auseinander.
- Wenn Sie den Körper in eine leichte Hocke senken, drehen Sie den Oberkörper und senken Sie Ihre rechte Hand auf Brusthöhe, damit Sie den Arm kraftvoll nach unten und oben und nach links heben (oder „schneiden“) können.
- Schaufeln und heben Sie weiter, während Sie Ihren Körper nach links drehen. Stoppen Sie, wenn Sie eine stehende Position erreichen, die leicht nach links zeigt und die Faust auf Kinnhöhe ist.
- Wiederholen Sie die Bewegung nach rechts mit dem linken Arm. Da Sie in einer Position beginnen, in der Sie nach links gedreht sind, werden die Bewegungen größer und Sie müssen mehr Energie aufwenden, um den Körper anzugreifen und ihn nach rechts zu drehen.
- Fahren Sie fort, die Arme zu wiederholen und sich nach links und rechts zu drehen.
Wenn Sie die Bewegung ohne Gewicht, mit einem Sparringspartner oder vor einem Boxsack ausführen, wiederholen Sie die Sequenz schnell. Seien Sie darauf vorbereitet, atemlos und verschwitzt zu werden.
Wenn Sie die Übung mit Gewichten durchführen, werden Sie die Bewegung langsamer ausführen. Verwenden Sie zu Beginn ein leichtes Gewicht (3-5 Pfund) und steigern Sie sich, wenn Sie sich mit der Bewegung wohler fühlen.
Häufige Fehler
Die häufigsten Fehler, die Sie beim Erlernen des Obermaterials machen können, betreffen normalerweise Ihren Stand und Ihre Körperhaltung.
Ausgangsstellung und Körperhaltung
Da dies in erster Linie eine Armbewegung ist, vergisst man leicht die Bedeutung der Haltung des Unterkörpers.
Um sich richtig zu drehen und die Bauchmuskeln zu aktivieren, sollten Sie diese Bewegung beginnen, indem Sie sich in eine leichte Kniebeuge setzen. Dies gibt Ihnen nicht nur den Schwung, um den Arbeitsarm nach unten und unten zu schöpfen, sondern gibt Ihren Hüften auch die Beweglichkeit, die Sie benötigen, um sich zur Seite zu drehen.
Arme überstrecken
Zu keinem Zeitpunkt während eines Aufwärtshakens sind Ihre Arme gerade. Obwohl Sie also den Arm anheben, um beim Rotieren Kraft zu gewinnen, strecken Sie den Ellbogen nie vollständig aus. Beide Arme sollten während der gesamten Übung in einem 90-Grad-Winkel gebeugt bleiben.
Entspannung des ruhenden Arms
Da auf einer Seite Ihres Körpers so viele koordinierte Bewegungen stattfinden, vergisst man leicht, was auf der nicht arbeitenden Seite Ihres Körpers passiert. Für einen effektiven Aufwärtshaken ist es jedoch wichtig, dass Sie Ihre Körperhaltung auf beiden Seiten beibehalten.
Wenn die rechte Seite arbeitet, bleibt der linke Arm gebeugt und bereit, auf der anderen Seite zu schaufeln und zu schneiden.
Der Aufwärtshaken beinhaltet mehrere koordinierte Bewegungen auf beiden Seiten des Körpers. Wenn eine Seite arbeitet, bleibt die andere Seite in einer „vorbereiteten“ Haltung. Lernen Sie die Bewegung langsam, bevor Sie Geschwindigkeit oder Gewicht hinzufügen.
Modifikationen und Variationen
Benötigen Sie eine Änderung?
Anfänger sollten diese Bewegung zunächst langsam ohne Gewicht ausprobieren. Die Zusammenarbeit mit einem Boxtrainer ist eine großartige Möglichkeit, die Bewegung zu lernen. Oder nehmen Sie an einem Training im Boxstil in Ihrem örtlichen Fitnessstudio teil, um zu sehen, wie andere die Bewegung in ein Training integrieren. Wenn Sie sich mit der vollständigen Sequenz vertraut gemacht haben, fügen Sie Geschwindigkeit und (wenn Sie es vorziehen) Widerstand hinzu.
Bereit für eine Herausforderung?
Der Uppercut bietet die Möglichkeit für verschiedene Herausforderungen.
Fügen Sie für eine Kraftherausforderung kleine Gewichte hinzu. Wenn Sie an jedem Arm eine Kurzhantel anbringen, werden Sie feststellen, dass die Schaufel- und Hebesegmente der Übung anspruchsvoller werden. Dies liegt daran, dass der Bizeps arbeiten muss, um das Gewicht zu heben, und die Schultern arbeiten müssen, um das Gewicht zu stabilisieren.
Versuchen Sie für eine Kraft-, Herz-Kreislauf- und mentale Herausforderung Sparring mit einem Partner oder einem Boxsack. Setzen Sie den Aufwärtshaken in eine Reihe von Boxbewegungen ein, wie z. B. einen Jab oder eine Rechts-/Links-Schlagkombination. Wenn Sie mit einem Boxtrainer zusammenarbeiten, kann dieser Ihnen Bewegungen zurufen, sodass Sie diese schnell in einer Serie ausführen müssen.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Während der Aufwärtshaken eine relativ sichere Bewegung ist, müssen einige Sicherheitsvorkehrungen berücksichtigt werden.
Fügen Sie zunächst kein Gewicht hinzu, bis Sie nicht nur den Oberkörper, sondern auch die Unterkörpersegmente der Bewegung ausführen können. Sie riskieren Verletzungen des Oberkörpers und der Bauchmuskeln, wenn Sie sich schnell mit Widerstand bewegen und die Bewegung nicht kontrollieren können.
Wenn Sie mit einem Boxsack oder Sparringspartner arbeiten, verwenden Sie außerdem Boxhandschuhe. Schlagen gegen Widerstand kann Ihre Hände beschädigen, wenn sie nicht geschützt sind.
Versuche es
Integrieren Sie diese Bewegung in ein Box- oder Oberkörpertraining, das Sie zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen können.
- Wie man ein Boxtraining macht
- 20-minütiges Boxsack-Workout
