Wie man beim Laufen atmet

"Frau Deby Suchaeri / Getty Images Inhaltsverzeichnis Gesamtes Inhaltsverzeichnis anzeigen

Die richtige Atmung beim Laufen kann einen Unterschied in Bezug auf Ihren allgemeinen Komfort und Ihre Leistung ausmachen. Während Ihr Körper Ihr Atemmuster als Reaktion auf Änderungen Ihres Aktivitätsniveaus auf natürliche Weise ändert, können Sie einige Atemgewohnheiten haben, die Ihre Fähigkeit, effizient zu laufen, beeinträchtigen.

Beim Laufen (oder bei jeder Übung) ist es entscheidend, dass Ihr Körper genügend Sauerstoff bekommt. Sauerstoff wandelt Glykogen – eine gespeicherte Form von leicht verfügbarer Glukose – in Energie für anstrengende Aktivitäten wie Sport um.

Erfahren Sie mehr über verschiedene Theorien darüber, wie sich die Atmung auf das Laufen auswirkt, und erfahren Sie, wie Sie beim Laufen am besten atmen.

Nasenatmung vs. Mundatmung

Einige Läufer haben gehört, dass sie ausschließlich durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen sollen. Dieses Atemmuster wird im Yoga und einigen Kampfkünsten gefördert. Es ist jedoch nicht immer die effizienteste Methode für aerobe Aktivitäten mit hoher Intensität, wie zum Beispiel Laufen.

Viele Läufer finden es am effektivsten, beim Laufen durch Mund und Nase zu atmen. Ihre Muskeln brauchen Sauerstoff, um in Bewegung zu bleiben, und Ihre Nase allein kann einfach nicht genug liefern. Tatsächlich können Sie mit zunehmendem Tempo Veränderungen bemerken.

Die Art und Weise, wie Sie auf natürliche Weise atmen – durch den Mund oder durch die Nase – wird von vielen Faktoren bestimmt, einschließlich Aktivitätstyp und Aktivitätsintensität.

Anhaltendes Tempolaufen: Nasen- und Mundatmung

Wenn Sie in einem leicht auszuhaltenden Tempo laufen, werden Sie wahrscheinlich hauptsächlich allein durch die Nase genug Sauerstoff bekommen. Auf diese Weise können Sie ein stetiges Gespräch führen, ohne nach Luft durch den Mund zu schnappen.

Mit zunehmender Geschwindigkeit und Intensität benötigt Ihr Körper jedoch mehr Sauerstoff. Sie benötigen die Mundatmung, um die Bedürfnisse Ihres Körpers zu erfüllen. Während deine Nase die einströmende Luft erwärmen und filtern kann, reicht das Atmen durch die Nase allein nicht aus. Dies ist, wenn die Mundatmung einsetzt, um zu helfen.

Für Ihre schnelleren, anhaltenden Läufe (wie Tempoläufe oder Rennen) sollten Sie versuchen, mehr durch die Nase einzuatmen und mehr durch den Mund auszuatmen. Versuchen Sie, sich auf das vollständige Ausatmen zu konzentrieren, das mehr Kohlendioxid entfernt und Ihnen auch hilft, tiefer einzuatmen.

Wenn Ihr Tempo und Ihre Intensität während der Läufe zunehmen, werden Sie feststellen, dass sich die Nasenatmung oft zu einer kombinierten Nasen-Mund-Atmung verlagert, um dem erhöhten Sauerstoffbedarf Ihres Körpers gerecht zu werden.

Sprints: Mundatmung

Während der Schnellarbeit werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie von Natur aus auf die Mundatmung übergehen. Es fühlt sich an, als ob Sie vollständig durch den Mund ein- und ausatmen. Dies könnte dazu führen, dass Sie sich fragen, ob die Mundatmung für diese hochintensiven Arbeitsstöße falsch ist.

Forscher haben die Auswirkungen der Mundatmung gegenüber der Nasenatmung bei anaerober Arbeit mit hoher Intensität untersucht. In einer kleinen Studie untersuchten die Forscher die Leistungsergebnisse und die Herzfrequenz, wenn Testpersonen nur durch die Nase oder nur durch den Mund atmen mussten.

Sie fanden heraus, dass das RER (Respiratory Exchange Ratio) höher war, wenn die Mundatmung verwendet wurde. RER ist ein Maß für die oxidative Kapazität Ihres Körpers, Energie zu gewinnen. Es kann als Indikator für das Fitnessniveau verwendet werden. Sie fanden auch heraus, dass die Herzfrequenz während der Nasenatmung höher war.

Da die Forscher jedoch herausfanden, dass der Atemmodus die Leistungsabgabe oder Leistungsmessungen nicht beeinflusst, kamen sie zu dem Schluss, dass Sportler ihre bevorzugte Atemtechnik während hochintensiver Intervalle wählen sollten.

Tiefe Bauchatmung

Die Zwerchfellatmung – manchmal auch Bauchatmung genannt – kann helfen, Ihre Atemmuskulatur zu stärken und den vollständigen Sauerstoffaustausch zu fördern. Dies wiederum macht den Atmungsprozess effektiver und ermöglicht Ihrem Körper, Sauerstoff effizienter zu nutzen. Eine tiefe Bauchatmung ermöglicht es Ihnen, mehr Luft aufzunehmen, was auch dazu beitragen kann, Seitenstiche zu vermeiden.

Sie können die Bauchatmung im Liegen üben:

  1. Legen Sie sich auf Ihr Bett, eine Couch oder eine andere ebene Fläche mit leicht gebeugten Knien auf den Rücken (Sie können ein Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch zur Unterstützung darunter legen).
  2. Um besser zu spüren, wie sich Ihr Bauch ausdehnt und zusammenbricht, legen Sie eine Hand sanft auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust.
  3. Atme durch die Nase ein. Drücken Sie Ihren Bauch heraus und gleichzeitig mit dem Zwerchfell nach unten und heraus. Anstatt sich Ihre obere Brust auszudehnen, sollten Sie spüren, wie sich Ihr Bauch ausdehnt. Dadurch können Sie mit jedem Atemzug mehr Luft einsaugen.
  4. Atmen Sie langsam und gleichmäßig durch den Mund aus.

Wenn Sie die Bauchatmung zum ersten Mal lernen, versuchen Sie, ein paar Mal täglich etwa fünf Minuten pro Sitzung zu üben. Nachdem Sie im Liegen den Dreh raus haben, können Sie versuchen, in aufrechter Position (sitzend oder stehend) zu üben.

Achten Sie im Sitzen oder Stehen auf Ihre Oberkörperform. Ihre Haltung sollte gerade sein, mit entspannten Schultern, die nicht nach oben gebeugt oder nach vorne geneigt sind. Dein Kopf sollte in einer Linie mit deinem Körper sein und nicht nach vorne ragen. Sie werden nicht in der Lage sein, tief durchzuatmen, wenn Sie gebückt sind.

Sobald Sie mit der Zwerchfellatmung vertraut sind, wird es einfacher, effiziente Atemübungen während Ihrer Läufe zu integrieren.

Atmung und Fußtritte

Forscher wissen seit langem, dass die meisten Tiere (einschließlich Menschen) beim Laufen eine Form von rhythmischen Atemmustern praktizieren. Das heißt, sie synchronisieren ihre Atmung mit der Bewegung des Bewegungsapparates, genauer gesagt mit Fußtritten. Wissenschaftler bezeichnen die Muster als lokomotorische-respiratorische Kopplung (LRC). Alle Säugetiere – einschließlich des Menschen – praktizieren irgendeine Form von LRC, obwohl der Mensch das größte Maß an Flexibilität mit der Bandbreite möglicher Muster aufweist.

Bevorzugter Atemrhythmus

Während vierbeinige Tiere oft mit einem LRC-Verhältnis von 1:1 (ein Atemzug pro Fußschlag) atmen, können Menschen eine Vielzahl von Atemmustern verwenden und sogar die Flexibilität haben, überhaupt keine LRC zu verwenden. Studien legen jedoch nahe, dass ein Kopplungsverhältnis von 2:1 bevorzugt wird. Das heißt, für alle zwei Schritte nimmst du einen Atemzug.

Als Läufer kann dies bedeuten, dass Sie in ein Muster fallen, bei dem Sie für zwei bis drei Fußstöße einatmen und für die gleiche Anzahl von Fußstößen ausatmen.

Alternierender Rhythmus

Eine 2013 veröffentlichte Forschungsarbeit stellte fest, dass Läufer ihre Atmung auf natürliche Weise mit ihren Fußtritten in einem gleichmäßigen Fußmuster koppeln, was dazu führt, dass sie immer mit demselben Fuß ausatmen.

Einige Theorien, die in diesem Artikel vorgebracht wurden, führten Laufexperten wie Budd Coates, Autor von „Running on Air“, dazu, Atemmuster vorzuschlagen, die abwechselnd den Fuß beim Ein- und Ausatmen aufschlagen. Nehmen Sie zum Beispiel drei Fußstöße für jedes Einatmen und zwei Fußstöße für jedes Ausatmen.

Obwohl Sie dieses alternative Atemmuster ausprobieren können, kann es Vorteile haben oder auch nicht. Berichten zufolge hält es einer der Studienautoren für unwahrscheinlich, dass gleichmäßige Atemmuster der Füße schädlich sind.

Natürlicher Rhythmus

Wenn Ihnen die Vorstellung, Ihre Atmung mit Ihren Fußtritten zu koordinieren, überwältigend erscheint, machen Sie sich keine Sorgen.

Die Forschung hat auch gezeigt, dass zu viel über Laufen und Atmung nachdenken kann zu einer verringerten Effizienz der Laufmechanik führen.

Eine kleine Studie, die in einer 2019er Ausgabe des Journal of Sports Sciences veröffentlicht wurde, bewertete die Laufökonomie bei 12 Themen, da sie sich auf interne Faktoren (z. B. Atemmechanik) oder externe Faktoren (Ansehen eines Videos) konzentrierten. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die bewusste Konzentration auf Atmung und Bewegung zu einer Verringerung der Laufeffizienz und der Laufökonomie führen kann.

Atmung während des Rennens

Während es bei Trainingsläufen relativ leicht sein kann, in ein Atemmuster zu verfallen, kann es während eines Rennens schwieriger sein, gleichmäßig zu atmen. Die Nerven am Renntag können die Atemfrequenz vor dem Rennen erhöhen und es auch erschweren, während des Rennens in einen Rhythmus zu kommen.

Aber das Festlegen eines Atemmusters kann Ihnen helfen, sich zu konzentrieren und in einen Rennrhythmus zu kommen. Aus diesem Grund kann es während deines Rennens hilfreich sein, deinen Fokus nach innen zu richten und deinen Atem zu finden.

Wenn Sie während der Trainingsläufe ein bevorzugtes regelmäßiges Atemmuster festgelegt haben, kann die Suche nach diesem Rhythmus während Ihres Rennens helfen, Ihre Nerven zu beruhigen und Vertrauen zu schaffen.

Wenn Sie an einem anderen Läufer vorbeisprinten oder einen Hügel hinauflaufen, kann sich Ihr Atemmuster mit der Intensität ändern. Aber die Rückkehr zu Ihrem stabilen Atemmuster kann Ihnen helfen, wieder ein gleichmäßiges Tempo zu erreichen.

Wenn Sie das Rennen beenden, wird sich Ihre Atemfrequenz wahrscheinlich erhöhen. Wenn Sie versuchen, mit müden Muskeln zur Ziellinie zu sprinten, kann dies zu einer Erhöhung Ihrer Atemfrequenz und einer Vertiefung jedes Atemzugs führen. Die Forschung hat jedoch gezeigt, dass trainierte Sportler ihren LRC oder ihr effektives rhythmisches Atemmuster beibehalten können.

Atmung nach dem Rennen

Und was passiert nach dem Rennen? Erwarten Sie, dass sich Ihre Atmung zehn bis 20 Minuten nach dem Laufen wieder normalisiert. Ihre Atemfrequenz wird sich allmählich verlangsamen und die Mund- und Nasenatmung wird zur reinen Nasenatmung zurückkehren. Wenn sich Ihre Atmung wieder normalisiert, normalisiert sich auch Ihre Herzfrequenz. Mit einem erhöhten Fitnesslevel werden Sie feststellen, dass dieser Prozess weniger Zeit in Anspruch nimmt.

Ein Wort von Verywell

Versuchen Sie als Anfänger, in einem Tempo zu laufen, in dem Sie leicht atmen können. Verwenden Sie den „Sprechtest“, um herauszufinden, ob Ihr Tempo angemessen ist. Sie sollten in der Lage sein, ganze Sätze zu sprechen, ohne nach Luft zu schnappen. Dieses Tempo wird auch als Konversationstempo bezeichnet.

Experimentieren Sie mit verschiedenen Atemstilen und Atemrhythmen, während Sie schnellere Tempoläufe und Geschwindigkeitsintervalle zu Ihrem Laufrepertoire hinzufügen. Üben Sie auch die Zwerchfellatmung. Es ist wahrscheinlich, dass Ihr Körper einen Rhythmus findet, der sich natürlich anfühlt. Versuchen Sie also, kein Atemmuster zu erzwingen, das sich unangenehm anfühlt.

Achten Sie auf Ihren bevorzugten Atemstil und verwenden Sie ihn als weiteres Werkzeug in Ihrem Werkzeugkasten, um Ihre Nerven zu beruhigen und bei Rennen effektiver zu laufen.

spot_img