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Wenn Sie eine Sportart ausüben, die Laufen, Springen, Plyometrie oder Rebound beinhaltet, ist eine richtige Landemechanik unerlässlich. Vermeiden Sie vermeidbare Verletzungen beim Training oder bei Wettkämpfen, indem Sie eine gute Form üben, um Ihre Gelenke zu schützen. Langfristig werden Sie froh sein, dass Sie Ihren Körper nicht unnötig belasten.
Die ideale Sprunglandung
Nur wenige Athleten üben Sprungmechanik; sie tun einfach das, was selbstverständlich ist. Die meisten würden jedoch wahrscheinlich von einer Schulung profitieren, die darauf abzielt, die Landemechanik zu verbessern. Ein erfahrener Trainer wird wahrscheinlich Sprung- und Landungsübungen in sein Trainingsrepertoire aufnehmen.
Landefähigkeiten können in kurzer Zeit geübt werden und bringen viele langfristige Vorteile.
Die ideale Sprunglandung ermöglicht es dem Athleten, Stöße während der Landung durch die Gelenke (Hüfte, Knie und Knöchel) besser zu absorbieren. Sorgfältige Landetechniken bringen den Körper auch in die richtige Position, um sicher und kraftvoll abzuprallen.
Richtige Landebewegungen sind ziemlich einfach, sobald ein Athlet trainiert ist. Das Ziel besteht darin, sanft zu landen und die Aufprallkräfte während der Landung zuerst auf die größeren Gesäßmuskeln und dann auf die Oberschenkel, Quadrizeps und Wadenmuskeln zu übertragen.
Schlafende Gesäßmuskeln
Viele Sportler haben eine „schlafende“ Gesäßmuskulatur, weil sie oft sitzen oder Quad-dominante Trainingsmethoden anwenden. Wenn Sie schwache und inaktive Gesäßmuskeln und starke Quads haben, neigen Sie wahrscheinlich dazu, Ihre Quads zu verwenden, um Ihr Gewicht nach vorne zu verlagern und bei Hock- und Sprungbewegungen auf.
Die Verwendung von Quads anstelle des Gesäßes belastet die Hüften, den Rücken, die Knie und die Knöchel enorm. Diese Kräfte werden während der Sprunglandung und beim Abprallen dramatisch erhöht. Wiederholte harte Landungen schädigen schließlich die Gelenke.
Eine schlechte Landetechnik übt auch einen enormen Druck insbesondere auf das vordere Kreuzband (VKB) aus. Ein ACL-Riss kann auftreten, wenn ein Athlet den Fuß aufsetzt und das Knie verdreht.
Sportler mit schwachen Abduktoren (Muskeln der äußeren Hüften) sind auch anfälliger für eine schlechte Landemechanik.
Bedeutung der Mechanik
Durch Landen und Abprallen mit einer gesäßdominanten Position und durch Belastung der Gesäßmuskulatur anstelle der Quadrizeps bei der Landung tragen Sie dazu bei, die Belastung der ACL zu reduzieren. Die Hauptfunktion des ACL besteht darin, zu verhindern, dass die Tibia (ein Knochen des Unterschenkels) während der Bewegung nach vorne rutscht. Aber es kann nur so viel Kraft aushalten, bevor es verletzt oder zerrissen wird.
Um die Kraft auf das ACL zu reduzieren, ziehen sich sowohl die Gesäßmuskeln als auch die Kniesehnen beim Abbremsen zusammen und helfen dabei, die Tibia unter den Femur (Oberschenkelknochen) zurückzuziehen und das Kniegelenk beim Entladen der ACL ausgerichtet zu halten.
Durch die Stärkung der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Abduktoren sowie dem Üben einer sicheren Landeform können Sie die Wahrscheinlichkeit von Knie- und Gelenkverletzungen erheblich reduzieren.
Die Quad-Dominanz ist für einen Athleten nicht nur während der Landung riskant, sondern sie ist auch weit weniger effektiv, um beim Abprallen explosive Kraft zu liefern. Die Gesäßmuskeln sind aufgrund ihrer größeren Masse sowie ihrer Biomechanik bei der Bereitstellung von Kraft weit überlegen.
Um beim Abheben mehr Kraft zu erzeugen, musst du sanft landen und abbremsen, wobei dein Körpergewicht gleichmäßig über den gesamten Fuß (nicht nur den Vorfuß) verteilt wird und deine Gesäßmuskeln feuern, damit sie bereit sind, sich explosionsartig zusammenzuziehen.
Der einfachste Weg, um zu lernen, richtig zu landen und kraftvoll abzuprallen, besteht darin, mit einem Coach oder Personal Trainer zusammenzuarbeiten, um die spezifischen Bewegungsmuster zu erlernen, bevor Sie mit einer vollständigen Übung beginnen.
Wenn Sie nicht die richtigen Landetechniken anwenden, kann es bis zu einem Monat dauern, bis Sie das richtige Bewegungsmuster wiedererlernt haben.
Seien Sie geduldig und üben Sie. Sobald Sie die richtige Technik erlernt haben, können Sie die Bewegungsmuster mit einem einfachen Box-Jump-Drill oder einbeinigen seitlichen Bounding-Drills trainieren.
Richtige Landetechnik
Beginnen Sie mit einem gründlichen Aufwärmen und verwenden Sie die Gesäß-Aktivierungsroutine, um die Gesäßmuskulatur zum Feuern zu bringen, bevor Sie Sprung- und Landungsübungen üben. Machen Sie kleine Sprünge (1 bis 2 Zoll), landen Sie so sanft und leise wie möglich und sinken Sie tief in die Landung ein. Hier sind einige Tipps zur richtigen Form:
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie über Ihren Fuß gleiten und nicht einknicken oder nach außen fallen.
- Konzentrieren Sie sich während der gesamten Bewegung auf die Gesäßmuskeln (überprüfen Sie die sichere Kniebeuge-Technik).
- Landen Sie auf den Fußballen und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig von den Zehen bis zu den Fersen, um den Aufprall abzufedern. Landen Sie nicht mit dem Plattfuß.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten über die Fersen. Ihre Knie sollten während der Bewegung hinter den Zehen bleiben.
Erhöhen Sie über mehrere Wochen und unter Anleitung Ihres Trainers die Höhe Ihrer Sprünge auf eine 12-Zoll-Box. Folgen Sie den Anweisungen Ihres Trainers bezüglich Wiederholungen und Sätzen, aber ziehen Sie in Erwägung, 2 bis 3 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen durchzuführen. Tun Sie dies dreimal pro Woche oder öfter, wie angewiesen.
Springübungen können intensiv sein, also gib deinem Körper Zeit, sich nach deiner Sitzung gut zu erholen. Hören Sie auf, wenn Ihre Form versagt, Ihr Unterkörper ermüdet oder Sie Schmerzen haben. Denken Sie daran, dass es mehr schadet als nützt, Drills mit schlechter oder schlampiger Form zu üben.