Wie man Bergsteiger macht

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Auch bekannt als: Laufplanken

Ziele: Ganzkörper, aber besonders Arme, Schultern, Quadrizeps und Rumpf

Niveau: Anfänger

Einen Berg zu besteigen wäre für die meisten ein entmutigendes Training, aber was ist, wenn der Berg der Boden ist? Das ist das Konzept hinter Bergsteigern. Von einer Plankenposition aus ausgeführt, bringst du abwechselnd ein Knie an deine Brust und dann wieder heraus, wobei du jedes Mal schneller wirst, bis du gegen den Boden „rennst“.

Während sich die Bewegung simpel anhört, trainieren Bergsteiger fast den gesamten Körper und erhöhen die Herzfrequenz. Sie können Ihrem morgendlichen Workout zu Hause oder im Fitnessstudio, auf Reisen im Hotelzimmer oder sogar im Pausenraum bei der Arbeit Bergsteiger ganz einfach hinzufügen. Die Grundbewegung ist ideal für Anfänger, aber erfahrenere Trainierende können die Dinge mit Variationen verbessern.

"Bergsteiger Verywell / Ben Goldstein

Leistungen

Bergsteiger eignen sich hervorragend zum Aufbau von Cardio-Ausdauer, Kernkraft und Beweglichkeit. Mit Bergsteigern trainierst du mehrere verschiedene Muskelgruppen – es ist fast so, als würdest du mit nur einer Übung ein Ganzkörpertraining absolvieren.

Während Sie die Bewegung ausführen, stabilisieren Ihre Schultern, Arme und Brust Ihren Oberkörper, während Ihr Kern den Rest Ihres Körpers stabilisiert. Als Hauptantrieb erhalten auch Ihre Quads ein unglaubliches Training. Und da es sich um ein Cardio-Training handelt, profitieren Sie von der Gesundheit Ihres Herzens und verbrennen Kalorien.

Schritt für Schritt Anweisungen

Probieren Sie am Anfang die klassische Variante der Übung aus:

  1. Gehen Sie in eine Plankenposition und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Hände und Zehen.
  2. Überprüfen Sie Ihre Form – Ihre Hände sollten etwa schulterbreit auseinander sein, der Rücken flach, die Bauchmuskeln angespannt und der Kopf in einer Linie sein.
  3. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie so weit wie möglich in die Brust.
  4. Wechseln Sie die Beine, ziehen Sie ein Knie nach außen und das andere Knie nach innen.
  5. Halten Sie Ihre Hüften unten und führen Sie Ihre Knie so weit und so schnell wie möglich ein und aus. Bei jedem Beinwechsel abwechselnd ein- und ausatmen.

Wenn Sie sich auf die Bewegung konzentrieren, können Sie feststellen, dass Sie den Atem anhalten. Vergiss nicht zu atmen.

Häufige Fehler

Es gibt einige häufige Fehler, die Bergsteiger weniger effektiv oder sogar unsicher machen können.

Auf deinen Zehen hüpfen

Sie müssen mit der richtigen Form trainieren, um nicht nur die Effektivität zu maximieren, sondern auch Verletzungen zu vermeiden. Ein häufiger Anfängerfehler bei Bergsteigern besteht beispielsweise darin, bei der Bewegung auf den Zehen zu hüpfen. Das Hüpfen mag sich wie ein härteres Training anfühlen, erfordert aber tatsächlich weniger Einsatz der Rumpfmuskulatur.

Den Zehen nicht erlauben, den Boden zu berühren

Ein weiterer Formfehler, den Sie möglicherweise machen, insbesondere wenn die Bewegung schneller wird, besteht darin, die Bewegung nicht vollständig abzuschließen, indem Sie Ihre Zehen den Boden berühren lassen, während Sie Ihre Knie in die Brust drücken. Wenn die Zehen den Boden nicht berühren, können Sie nicht den vollen Nutzen aus der Übung ziehen und es besteht Verletzungsgefahr.

Verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten

Wenn Sie diese Bewegung nicht gewohnt sind, können Sie Ihr Gewicht leicht nach hinten verlagern, sodass Ihr Körper in einer Down-Dog-Bewegung endet. Halten Sie das Gewicht ausbalanciert und halten Sie die Schultern über den Handgelenken.

Modifikationen und Variationen

Verwenden Sie diese Variationen des Bergsteigers, um die Übung an Ihr Niveau und Ihre Fähigkeiten anzupassen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit einer Low-Impact-Version.

Bergsteiger mit geringer Belastung

  1. Bringen Sie aus einer Plankenposition Ihr rechtes Knie zur Brust und halten Sie Ihren rechten Fuß hoch.
  2. Bringen Sie Ihren rechten Fuß zurück in die Plankenposition, wobei Ihre Zehen den Boden berühren.
  3. Kehren Sie die Bewegung schnell um, bringen Sie diesmal Ihr linkes Knie zur Brust und halten Sie Ihren linken Fuß vom Boden fern.
  4. Bringen Sie Ihren linken Fuß in die Plankenposition zurück, wobei die Zehen den Boden berühren, und heben Sie sofort Ihren rechten Fuß an, um Schritt 2 zu wiederholen.
  5. Wechseln Sie schnell die Seiten für eine Minute oder für die von Ihnen gewählte Anzahl von Wiederholungen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie etwas Gewicht von Ihren Armen, Schultern und Händen nehmen müssen, versuchen Sie es mit modifizierten Bergsteigern auf einer Stufe. Heben Sie für diese Variante Ihren Oberkörper auf einer Stufe oder einem Block an. Dies kann hilfreich sein, wenn Sie nach einer Verletzung wieder ins Training einsteigen oder noch daran arbeiten, Ihre Oberkörperkraft zu entwickeln.

Bereit für eine Herausforderung?

Sobald Sie die Grundlagen beherrschen, fordern Sie sich mit einer fortgeschritteneren Variante heraus.

Fußwechsel-Bergsteiger

Diese Variante ist eher ein Fußschalter als ein Lauf. Es hat mehr Wirkung und das Potenzial, Ihre Herzfrequenz wirklich zu erhöhen.

  1. Beginnen Sie aus einer Plankenposition.
  2. Wenn du dein rechtes Knie einziehst, berühre mit deinem großen Zeh den Boden.
  3. Springen Sie mit den Füßen und nehmen Sie gleichzeitig Ihren rechten Fuß nach hinten und Ihren linken Fuß nach vorne.
  4. Wiederholen Sie dies für Ihre gewünschte Anzahl von Wiederholungen oder Zeitdauer.

Sliding Mountain Climbers

Wenn Sie eine Gleitscheibe oder ein Handtuch und einen Holzboden haben, versuchen Sie, damit den Grundzug zu ändern.

  1. Legen Sie Ihre Scheibe oder Ihr Handtuch auf den Boden und stellen Sie dann Ihren Fuß darauf, während Sie eine Plankenposition einnehmen.
  2. Beginnen Sie langsam mit einer Grundwiederholung und verwenden Sie Ihr anderes nicht rutschendes Bein und Ihren Oberkörper, um sich zu stabilisieren.
  3. Wenn Sie die Bewegung beschleunigen, werden Sie spüren, dass diese Variante Ihre Quads mehr trainiert als die Basisversion.

Stehende Bergsteiger

Fügen Sie dieser Bewegung zusätzliches Cardio hinzu, indem Sie sie im Stehen ausführen:

  1. Beginnen Sie, indem Sie Ihr Knie auf Hüfthöhe anheben, und lassen Sie sich dann in einer Plankenposition auf den Boden fallen.
  2. Führen Sie die Grundbewegung aus, bringen Sie Ihr Knie zur Brust und dann wieder heraus.
  3. Um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, versuchen Sie, bis 10 zu joggen, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.

Sie können auch versuchen, die Bewegung zu verlangsamen, um die Dehnung zu intensivieren (ähnlich wie bei einem Plyo-Boden-Ausfallschritt).

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Bergsteiger jeder Variation verlassen sich stark auf Ihre Fähigkeit, eine richtige Plankenposition einzunehmen und zu halten. Dazu gehört die Überprüfung, ob:

  • Ihre Arme und Hände sind von Ihren Schultern gerade nach unten positioniert
  • Dein Rücken ist gerade und flach, nicht gekrümmt oder gewölbt
  • Ihre Hüften sind nicht angehoben (Ihr Hintern sollte nicht in der Luft sein)

Um sicherzustellen, dass der Umzug effektiv und sicher ist, überprüfen Sie das richtige Formular für die Beplankung. Das Ausführen einer Plank mit schlechter Form kann ein Verletzungsrisiko darstellen und wird den Nutzen der Aufnahme von Bergsteigern in Ihre Trainingsroutine erheblich reduzieren.

Bergsteiger sollten gemieden werden, wenn Sie Verletzungen oder Instabilitäten in den Schultern oder im Becken haben. Bergsteiger sind ein großartiges Training für Ihre Knie, aber wenn Sie operiert wurden oder operiert werden müssen (z. B. um eine Sportverletzung zu reparieren oder ein von Arthritis betroffenes Gelenk zu ersetzen), sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen oder Physiotherapeut, bevor Sie diese Bewegungen in Ihre Routine einbauen.

Wenn Sie vor kurzem schwanger waren oder bestimmte Arten von Bauchoperationen hatten, haben Sie möglicherweise eine sogenannte Rektusdiastase, bei der die Muskeln Ihres Bauches getrennt sind. Bis dieser Zustand vollständig abgeheilt ist, sollten Sie diese Art von Kerntraining vermeiden.

Versuch es

Bergsteiger können leicht an Ihr Niveau angepasst, als eigenständiges Training durchgeführt oder in Ihr bestehendes Programm integriert werden. Der Umzug kann sein:

  • Zu Ihrer üblichen Cardio-Routine hinzugefügt
  • Gepaart mit anderen Cardio-Übungen
  • Wird verwendet, um Ihr eigenes hochintensives Zirkeltraining zu erstellen

Zu den Workouts, die den Bergsteiger-Move beinhalten, gehören:

  • Ganzkörpertraining mit Gleitscheiben
  • Hochintensives Tabata Cardio-Training

Sobald Sie das Planken und Bergsteigen beherrschen, können Sie andere Übungen ausprobieren, die Ihr eigenes Gewicht für ein Ganzkörper- und Kräftigungstraining verwenden:

  • Pilates Plank Variationen
  • Ganzkörpertraining ohne Gewicht
  • Fortgeschrittenes Bauchmuskeltraining für die Kernkraft
  • Die 30-Tage-Challenge mit Körpergewichtstraining
ALEX LEGRANDhttps://crossfitpintados.com
Ein Mann mit erstaunlicher Willenskraft und Charakter, Er weiß viel über sein Geschäft und entwickelt sich jeden Tag weiter, um noch bessere Ergebnisse zu erzielen. Über 9 Jahre Berufserfahrung! Es macht fast die Hälfte der Schulungen für unseren Standort aus. wir sind einem solchen Co-Autor, Autor und vor allem Freund für unser Projekt dankbar.
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