Wie man Bizeps Locken macht

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auch bekannt als: Arm Curls, Hantel Curls

Ziele: Bizeps

Ausrüstung benötigt: Hanteln

Level: Anfänger

Die Bizeps Curl ist eine sehr erkennbare Gewichttrainingübung, die die Muskeln des Oberarms und in geringerem Maße die des unteren Arms bewirkt. Es ist eine großartige Übung, um Ergebnisse in Stärke und Definition zu sehen.

Es gibt verschiedene Variationen dieser Übung, einschließlich derjenigen, die Hanteln, Kettlebells, Langhantel, Widerstandsbänder oder Kabelmaschinen verwenden. Beginnen Sie mit dem stehenden abwechselnden Hantelbizeps -Curl, den Sie überall durchführen können. Locken sind eine typische Übung, die in Krafttrainingsroutinen im Oberkörper verwendet wird.

Vorteile

Locken arbeiten die Bizepsmuskeln an der Vorderseite des Oberarms und auch die Muskeln des unteren Arms – die Brachialis und Brachioradialis. Sie verwenden diese Muskeln immer, wenn Sie etwas aufnehmen, was während des gesamten täglichen Lebens üblich ist. Wenn Sie die stehende Armkette machen, bauen Sie Kraft im Oberarm auf und lernen, Ihre Armmuskeln richtig zu verwenden, wobei Sie sich auf Ihre Kernmuskeln verspüren.

Schritt für Schritt Anweisungen

Sehrwell / Ben Goldstein

Wählen Sie Hanteln eines Gewichts aus, das Sie 10 Mal mit guter Form anheben können. Vorgeschlagene Startgewichte betragen 5 Pfund oder 10 Pfund pro Hantel. Wenn Sie gerade erst anfangen, nach einer sitzenden Periode zum Training zurückkehren, können Sie mit 2 Pfund beginnen.

1. Beginnen Sie mit den Füßen mit den Füßen über Hüftbreiten auseinander. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln engagiert.
2. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Lassen Sie Ihre Arme mit Handflächen nach vorne an den Seiten Ihres Körpers entspannen.
3. Halten Sie Ihre Oberarme stabil und die Schultern entspannt, beugen Sie sich am Ellbogen und heben Sie die Gewichte an, damit sich die Hanteln Ihren Schultern nähern. Ihre Ellbogen sollten in der Nähe Ihrer Rippen versteckt bleiben. Ausatmen während des Hebens.
4. Senken Sie die Gewichte zur Ausgangsposition.
5. Machen Sie 8–10 Locken, ruhen Sie sich dann aus und machen Sie ein oder zwei weitere Sätze.

Häufige Fehler

Nehmen Sie das Beste aus Ihren Bizeps -Locken heraus, indem Sie diese Fehler vermeiden.

Zu schnell gehen

Konzentrieren Sie sich eher auf die richtige Form als auf eine schnelle Ausführung. Heben Sie die Gewichte mit einer glatten Bewegung an und nehmen Sie sich so viel Zeit, um das Gewicht zu senken, wie Sie es anheben.

Unsachgemäße Ellbogenposition

Die Position Ihrer Ellbogen sollte sich während der Locken nicht ändern. Sie sollten sich in der Nähe der Seite Ihres Körpers halten und sich nur der untere Arm bewegen. Wenn Sie bemerken, dass sich Ihre Ellbogen von Ihrem Oberkörper entfernen oder vor oder hinter dem Körper schweben, heben Sie wahrscheinlich zu viel Gewicht an.

Impuls verwenden

Rekrutieren Sie die Schultern oder den Torso nicht, um die Gewichte beim Durchführen der Dumbbell Curl zu schwingen. Dies kann sich wie eine schwingende, verdrehende oder hievende Bewegung anfühlen.

Konzentrieren Sie sich darauf, eine hohe, aufrechte Wirbelsäule und einen engen Kern aufrechtzuerhalten. Halten Sie die Schultern entspannt und beobachten Sie, dass sie sich nicht vorwärts bewegen, um die Bewegung zu initiieren. Wählen Sie leichtere Gewichte oder reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen, wenn dies auftritt.

Modifikationen und Variationen

Zu den Variationen der Locken gehören sitzende Locken, Prediger -Locken, umgekehrte Locken, Neigung sitzende Locken und „Konzentration“ -Curls, wobei Ihr Ellbogen während des Sitzens auf Ihrem inneren Oberschenkel ruht. Sie können auch eine abwechselnde Hammer -Locken durchführen, um Ihrem Training Abwechslung zu verleihen.

Um eine abwechselnde Hammerkurne durchzuführen, beginnen Sie in der gleichen Position wie eine Bizeps -Locken, aber die Handflächen sollten sich der Mittellinie des Körpers stellen (damit Ihre Daumen nach vorne stehen).

1. Beugen Sie sich am Ellbogen und heben Sie eine Hantel in Richtung Ihrer Schulter und drehen Sie Ihren Arm, während er sich nach oben bewegt, damit die Handfläche während der Bewegung nach oben und schließlich zur Schulter tritt.
2. Senken Sie das Gewicht auf die Startposition und führen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Arm durch.
3. Wechseln Sie weiter, bis das Set abgeschlossen ist.

Eine Langhantel-, Kabel- oder Widerstandsbänder können auch für Lockenübungen ähnlich verwendet werden. Sie können diese Variationen verwenden, um Ihren Bizeps auf unterschiedliche Weise herauszufordern.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie von einer Verletzung rehabilitieren oder dekonditioniert sind, können Sie leichte Gewichte wie 2 Pfund verwenden. Sie können die Übung auch mit Unterstützung durchführen, bei der ein Partner Ihnen hilft, das Gewicht zu erhöhen und dann zu senken.

Sie können diese Übung durchführen, die in einem armlosen Stuhl oder auf einer Gewichtsbank sitzt, wenn das Stehen schwierig ist.

Für eine Herausforderung?

Sobald Sie Ihre Form mit dem Bizeps Curl perfektioniert haben, können Sie dies tun, während Sie auf einer Balance -Disc oder Bosu stehen, um eine Stabilitätsherausforderung zu erhalten.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Übung wird für die meisten Menschen im Allgemeinen empfohlen. Wenn Sie jedoch während der Bewegung eine Armverletzung haben oder Schmerzen haben, fahren Sie nicht fort. Sie können erwarten, dass Sie nach ein paar Aufzügen Müdigkeit und sogar in Ihren Bizeps und Unterarmmuskeln verbrennen, und dies ist erwünscht, dass Ihre Muskeln sich stärken und wachsen lassen. Erzwingen Sie jedoch keine zusätzlichen Wiederholungen, sobald Sie die Locken mit guter Form nicht ausführen können. Machen Sie eine Pause, bevor Sie den nächsten Satz machen.

Heben Sie zunächst kein zu schweres Gewicht an und stoppen Sie, wenn Sie Schmerzen haben. Der Aufbau von Big Bizeps ist beliebt, aber beeilen Sie sich nicht, um schwerere Gewichte zu erreichen, bevor Sie bereit sind. Es kann eine Verletzung des Ellbogens oder des Handgelenks auftreten, und das wird Ihre gesamte Trainingsroutine dämpft.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnlichen Schritt in eines dieser beliebten Workouts:

• Bizeps -Workouts
• Hantel -Arm -Training