Wie man den Double Leg Kick in Pilates macht

Inhaltsverzeichnis Alle Inhaltsverzeichnisse anzeigen "Pilates-Doppelbein-Kick" Sehr gut / Ben Goldstein

Ziele: Rückenstrecker, Kniesehnen, Kern

Niveau: Mittelstufe

Der Double Leg Kick ist eine klassische Pilates-Mattenübung. Diese kraftvolle Bewegung zielt auf die Rückenstrecker und Kniesehnen ab, erfordert jedoch Unterstützung vom ganzen Körper. Arbeiten Sie zum Double Leg Kick, indem Sie den Single Leg Kick und einige der anderen Mattenübungen für die Rückendehnung wie Schwan und Schwimmen üben.

Da der doppelte Beinschlag eine so kraftvolle Dehnungsübung ist, ist es eine gute Idee, eine Gegendehnung nach einer Vorwärtsbeugungsübung wie Wirbelsäulendehnung oder Einzeldehnung des geraden Beins durchzuführen.

Leistungen

Der doppelte Beinschlag dehnt Brust, Bauch und Hüftbeuger. Es ist eine Gegenbewegung zu Flexionsübungen (Vorbeugeübungen) sowie Aktivitäten des täglichen Lebens wie Sitzen und Autofahren. Die Rückenstreckung kann die Flexibilität Ihres Rückens verbessern, was Verletzungen vorbeugen und Ihnen helfen kann, eine gute Körperhaltung beizubehalten.

Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur straffen möchten, wirkt der Double Leg Kick auf beide Seiten – den Rücken und die Kniesehnen.

Schritt für Schritt Anweisungen

Beginnen Sie auf einer Trainingsmatte, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und den Kopf zur Seite. Halten Sie Ihre Beine zusammen:

  1. Falte deine Hände hinter deinem Rücken zusammen und platziere sie so hoch wie möglich auf dem Rücken. Das Verschränken der Daumen hilft, deine Hände zusammenzuhalten, wenn du dich bewegst. Lassen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden fallen.

  2. Atme ein und ziehe deine Bauchmuskeln ein, hebe deinen Bauch von der Matte weg. Strecken Sie dabei Ihre Wirbelsäule, verankern Sie Ihr Schambein auf der Matte und schaffen Sie so viel Platz wie möglich entlang der Vorderseite der Hüften. Verlängere das Gefühl der Länge durch deinen Körper, indem du deine Beine leicht vom Boden abhebst.

  3. Halten Sie Ihre Beine zusammen und treten Sie bei einem dreiteiligen Ausatmen Ihre Fersen in einem dreiteiligen Pulsschlag in Richtung Ihrer Hüften (jeder Puls ist Teil des Ausatmens). Betonen Sie beim Treten, dass Sie Ihre Kniesehnen verwenden, um Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihre Sitzknochen zu ziehen.

  4. Einatmen: Halten Sie Ihre Hände gefaltet und strecken Sie Ihre Arme hinter sich aus, wobei Sie Ihren Oberkörper hoch von der Matte heben. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Beine gerade über der Matte aus. Schützen Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie Ihre Wirbelsäule lang halten und das Schambein in der Matte verankert halten. Dieser Teil der Bewegung ist eine ausgezeichnete Dehnung für Brust und Schultern, aber bewegen Sie sich langsam und kontrollieren Sie, da es intensiv sein kann.

  5. Atmen Sie aus und kehren Sie mit zur entgegengesetzten Seite gedrehtem Kopf in die Ausgangsposition zurück.

  6. Wiederholen: Führen Sie diese Übung zweimal auf jeder Seite durch.

Häufige Fehler

Dies ist eine herausfordernde Übung und die richtige Form ist unerlässlich. Achten Sie auf diese Fehler.

Hüften von der Matte heben

Während du trittst, sollten deine Hüften auf der Matte bleiben. Es ist verlockend, die Hüften nach oben und von der Matte weg zu heben.

Schaukeln vorwärts und rückwärts

Während des Pulsstoßes kann Ihr ganzer Körper beginnen, hin und her zu schaukeln. Versuchen Sie, es stabil zu halten und die Bewegung auf Ihre Beine zu beschränken.

Modifikationen und Variationen

Der Double Leg Kick kann an Ihre Bedürfnisse angepasst werden.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie Knieschmerzen haben oder Schwierigkeiten haben, Ihre Form zu halten (wenn Ihre Hüften zum Beispiel auftauchen), versuchen Sie, den Tritt mit dem alternativen Trittmuster zu entwickeln.

Traditionell wird der doppelte Beinschlag wie oben gelehrt, wobei alle drei Pulsschläge so nah wie möglich an das Gesäß kommen. Eine Alternative besteht darin, den Kick in drei Stufen zu entwickeln: niedrig, mittel, hoch. Dies ist eine hilfreiche Technik, um zu lernen, die hintere Oberschenkelmuskulatur anzuspannen, um die Beine nach innen zu ziehen, und um während der gesamten Übung die richtige Ausrichtung beizubehalten.

Bereit für eine Herausforderung?

Wiederholen Sie den doppelten Beinschlag mehr als zweimal auf jeder Seite. Erwägen Sie, einen Pilates-Kurs für Fortgeschrittene (Matte oder Reformer) auszuprobieren.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Da der doppelte Beinschlag eine so kraftvolle Streckübung ist, ist es eine gute Idee, eine Gegendehnung durchzuführen – eine Vorwärtsbeugungsübung wie die Wirbelsäulendehnung oder die einzelne gestreckte Beindehnung.

Achten Sie darauf, während der Übung zu atmen und Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren, da sie und die Rückenmuskulatur sich gegenseitig unterstützen. Die Bewegung ist zwar herausfordernd und Sie sollten spüren, wie Ihre Muskeln arbeiten, aber es sollte nicht schmerzhaft sein.

Wenn Sie eine Wirbelsäulenverletzung oder -erkrankung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie diese Übung versuchen.

Versuch es

Integrieren Sie diese Bewegung und ähnliche, einschließlich des doppelten Hebens gerader Beine, in eines dieser beliebten Workouts:

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ALEX LEGRANDhttps://crossfitpintados.com
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