Verywell / Ben Goldstein
Ziele: Bauch- und Rückenmuskulatur; Gesäßmuskeln
Niveau: Anfänger
One Leg Teaser ist eine klassische Pilates-Mattenübung, die Ihnen wirklich zeigt, ob Sie Ihre Bauchmuskeln symmetrisch trainieren. Es erfordert Koordination und Gleichgewicht und wird Ihnen helfen, schnell die Kernkraft zu entwickeln.
Leistungen
Teaser ist hart, aber es lohnt sich. Es hilft, Ihre Bauchmuskeln zu festigen und, was noch wichtiger ist, ist ein großartiger Kraftaufbau für die Rumpfmuskulatur.
Suchen Sie nach Teasern, um Ihr Gleichgewicht und Ihre Symmetrie herauszufordern. Zu den trainierten Muskeln gehören die Bauchmuskeln, die Rückenmuskulatur und der Gesäßmuskel des Gesäßes. Ein Bein-Teaser dehnt auch die Hüften und Kniesehnen und hilft Ihnen, sich auf den vollständigen Pilates-Teaser vorzubereiten. Die Arbeit am Teaser hilft Ihnen, eine starke Wirbelsäule und eine bessere Körperhaltung aufzubauen, die für alle Ihre täglichen Aktivitäten wertvoll sind.
Schritt für Schritt Anweisungen
Denken Sie daran, dass Teaser reibungslos und mit Kontrolle ausgeführt werden sollen. Überprüfen Sie Ihre Pilates-Prinzipien, damit Sie die Bedeutung reibungsloser Bewegungen verstehen.
Legen Sie sich zu Beginn auf den Rücken mit gebeugten Knien in einem 45-Grad-Winkel. Arme sind an Ihren Seiten, Handflächen nach oben und Ihre Wirbelsäule ist neutral. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit zum Atmen, öffnen Sie Ihre Brust, lassen Sie Ihre Rückenrippen fallen und entspannen Sie Ihre Schultern. Deine Beine sind parallel: Achte darauf, dass Hüften, Knie, Knöchel und Füße in einer Linie sind.
- Strecken Sie ein Bein aus und halten Sie die Knie auf gleicher Höhe.
- Bringen Sie Ihre Arme in einem Bogen über den Kopf, als würden Sie die Arme nach oben legen; lass deinen Brustkorb unten.
- Atme ein und bringe deine Arme nach oben, während du dein Kinn in Richtung deiner Brust nickst und beginnst, deinen oberen Rücken von der Matte zu rollen. Halten Sie Ihre Schultern unten und Ihr Schulterblatt in Ihrem Rücken. Dieser Teil ähnelt dem Aufrollen.
- Setzen Sie die Bewegung fort, während Sie nach oben kommen, und greifen Sie nach Ihren Zehen. Dies ist ein kraftvoller Moment, in dem Sie es einfach angehen müssen. Wenn Sie nach oben kommen, befindet sich Ihr unterer Rücken in einer leichten C-Kurve und Ihre Brust ist angehoben und geöffnet.
- Pause hier. Dann ausatmen. Rollen Sie nun nach unten, beginnend mit den unteren Bauchmuskeln. Verwenden Sie die Bauchkontrolle, während Sie der Wirbelsäule nacheinander erlauben, jeden Wirbel auf die Matte zu senken. Wenn Sie die obere Wirbelsäule nach unten rollen, bewegen sich die Arme nach hinten über den Kopf. Halten Sie Ihre Schultern unten und lassen Sie die Rippen nicht nach oben springen.
- Ruhen, atmen und 4 bis 6 Mal wiederholen, dabei das gestreckte Bein wechseln. Wenn Ihre Kraft zunimmt, können Sie einen fließenden, ununterbrochenen Rhythmus des Aufrollens und Abrollens anstreben.
Häufige Fehler
Wie bei allen Pilates-Übungen ist die Kontrolle unerlässlich. Atme weiter und achte auf deine Form.
Auf Schwung setzen
Verwenden Sie beim Aufrollen (Schritt 4) Ihre Bauchmuskeln und Ihren Atem, nicht den Schwung. Stellen Sie sich vor, dass Energie aus dem gestreckten Bein herausschießt, weg von dem sich vertiefenden Zug der Bauchmuskeln. Versuchen Sie nicht, sich mit den Schultern nach vorne zu ziehen oder mit den Armen zu werfen. Vermeiden Sie es, Ihren Körper nach oben und unten zu bewegen. Bewege dich stattdessen anmutig, sanft und mit deinem Atem.
Schlechte Position der Wirbelsäule
Halten Sie Ihren unteren Rücken ganz leicht gebeugt (in einer neutralen Position). Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, um Ihren Rücken zu stützen.
Gekrümmte oder abgerundete Schultern
Halten Sie beim Auf- und Abrollen Brust und Schultern offen und breit und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern nach unten und von Ihren Ohren weg sind.
Modifikationen und Variationen
Der One-Leg-Teaser ist der erste Schritt zum vollständigen Teaser, aber er ist an sich immer noch eine Herausforderung.
Benötigen Sie eine Änderung?
Wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, halten Sie sich mit den Armen an den Oberschenkeln fest, anstatt die Arme nach oben zu heben. Sie können auch den Abstand Ihrer Rolle nach oben und unten begrenzen.
Bereit für eine Herausforderung?
Probieren Sie als Nächstes die Vollversion des Pilates-Teasers aus. Sie gehört zur klassischen Pilates-Mattensequenz und ist dafür bekannt, schwierig zu sein. Variationen umfassen das Starten aus einer sitzenden Position statt aus dem Liegen. In der Liegeposition können Sie von gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden zu angehobenen Schienbeinen in einer Tischposition wechseln, bevor Sie mit vollständig gestreckten Beinen fortfahren.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Verwenden Sie immer Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Rücken zu stützen, und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen im Rücken oder Nacken verspüren. Wenn Sie eine Rückenverletzung oder eine Rückenerkrankung haben, ist diese Übung möglicherweise nicht für Sie geeignet; besprechen Sie es mit einem Arzt oder Physiotherapeuten.
Arbeiten Sie in Ihrem eigenen Tempo und stürzen Sie sich nicht zu anspruchsvolleren Übungen, bis Sie dazu bereit sind. Normalerweise ist es hilfreich, Kurse mit einem Pilates-Lehrer zu belegen, um sicherzustellen, dass Sie eine gute Form haben.
Versuch es
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