Getty Images / NickyLloyd
Ziele: Unterer Rücken, Körpermitte, Nacken
Benötigte Ausrüstung: Keine
Stufe: Anfänger
Wir alle kennen diese Morgen, an denen wir mit einem verspannten Nacken, steifen Schultern und einem schmerzenden Rücken aufwachen. Glücklicherweise kann eine schnelle Dehnungssitzung diese Schmerzen sofort beseitigen. Insbesondere die Overhead-Side-Reach-Dehnung dehnt Ihren Rücken und Ihre Körpermitte, öffnet Ihre Brust und Schultern und behandelt Ihren Nacken mit sanftem Druck, der Schmerzen lindert.
Leistungen
Die Durchführung dieser Dehnung kann eine Vielzahl von Vorteilen haben.
Einfach und leicht überall zu tun
Du kannst diese Dehnung im Stehen oder im Sitzen machen; während Sie an Ihrem Schreibtisch arbeiten oder Ihr Haus putzen; in einem Auto, Flugzeug oder Zug; und in praktisch jedem anderen Szenario. Sie brauchen keine Ausrüstung und brauchen nicht viel Platz. Sie müssen für diese Dehnung nicht einmal auf den Boden steigen, was sie zu einer großartigen Übung für überall macht, um Muskelkater schnell zu lindern.
Kann sanft oder intensiv sein
Das Schöne an der Overhead-Side-Reach-Dehnung ist, dass Sie sie so sanft oder so intensiv machen können, wie Sie es an jedem Tag brauchen. Manchmal fühlen Sie sich ungewöhnlich wund, sodass Sie eine sanfte Version dieser Dehnung durchführen können. In anderen Fällen, wenn Sie sich außergewöhnlich biegsam fühlen, können Sie sich selbst herausfordern, einen tieferen Bewegungsbereich zu erreichen.
Dehnt verspannte Rücken- und Rumpfmuskulatur
Bei richtiger Ausführung dehnt die seitliche Überkopfbewegung Ihren oberen und unteren Rücken sowie Ihren Kern gründlich. Sie sollten eine tiefe Dehnung an den Seiten Ihres Oberkörpers in Ihren schrägen Bauchmuskeln und Latissimus dorsi spüren.
Löst Verspannungen im Nacken
Wenn Sie Ihren Nacken in die Dehnung fallen lassen, werden Sie eine nahezu sofortige Entspannung spüren. Achten Sie nur darauf, Ihren Hals langsam zu senken, da schnelle oder ruckartige Bewegungen bestenfalls zu einem schmerzhaften Knallen oder schlimmstenfalls zu einer Verletzung führen können.
Schritt für Schritt Anweisungen
Hier erfahren Sie, wie Sie die Overhead-Side-Reach-Dehnung ausführen und sich von Verspannungen in Nacken, Rücken und Schultern befreien können.
- Stehen Sie aufrecht mit Ihren Füßen etwa hüftbreit oder etwas weiter auseinander (je breiter Ihre Haltung, desto einfacher wird es sein, das Gleichgewicht zu halten). Legen Sie Ihre linke Hand an Ihre Seite, wobei Ihre Handfläche Ihren Oberschenkel berührt.
- Heben Sie Ihre rechte Hand hoch über Ihren Kopf und strecken Sie Ellbogen und Schulter vollständig aus. Richten Sie Ihre Fingerspitzen auf den Himmel.
- Halten Sie Ihren rechten Arm hoch und lehnen Sie sich nach links. Lehnen Sie sich weiter und senken Sie Ihre linke Hand, bis Sie ein Ziehen auf der rechten Seite Ihres Oberkörpers spüren.
- Lassen Sie Ihren Hals fallen und sinken Sie in die Dehnung.
- Bleiben Sie hier für fünf bis zehn Sekunden, bevor Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
- Fahren Sie abwechselnd mit 10 bis 20 Wiederholungen fort. Führen Sie zwei bis drei Sätze für eine Dehnungssitzung durch, die eine dauerhafte Linderung von Verspannungen bietet.
Häufige Fehler
Trotz ihrer einfachen Natur weist die Overhead-Side-Reach-Dehnung einige allgemeine Technikfehler auf. Achten Sie auf diese drei häufigen Fehler, wenn Sie diese Dehnung ausprobieren.
Fehlende Kernkontrolle
Kernkontrolle ist ein Muss während der Overhead Side Reach. Da Sie Ihre Wirbelsäule aus ihrer neutralen Position drücken, müssen Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen, um sie zu schützen und Verletzungen vorzubeugen.
Brust fallen lassen
Dieser Fehler ist normalerweise das Ergebnis einer schlechten Rumpfkontrolle. Wenn Sie Ihren Kern während dieser Dehnung nicht anspannen, wird Ihre Brust wahrscheinlich nach vorne fallen und Ihre Schultern werden sich runden. Wir möchten die Brust öffnen und die Schulterblätter während dieser Dehnung zusammendrücken, anstatt die Haltungsgewohnheiten zu verstärken, die viele von uns beim Sitzen entwickeln.
Nacken belasten
Der Zweck der Overhead-Side-Reachs ist es, Ihren Nacken zu lockern und zu entspannen, ihn nicht noch mehr zu belasten! Achte bei dieser Dehnung genau auf die kleinen Muskeln in deinem Nacken. Wenn Sie spüren, dass sich Ihr Nacken anspannt, passen Sie Ihre Position an. Möglicherweise müssen Sie die Tiefe Ihrer Dehnung reduzieren oder Ihren Nacken einfach fallen lassen und entspannen.
Modifikationen und Variationen
Wenn Sie feststellen, dass diese Dehnung zu viel oder zu wenig ist, versuchen Sie, sie mit den folgenden Vorschlägen zu ändern.
Benötigen Sie eine Änderung?
Die Überkopf-Seitenreichweite könnte sich für Menschen mit eingeschränkter Balance oder Kernkraft zu herausfordernd anfühlen, aber diese Modifikationen können hilfreich sein.
Strecken Sie sich im Sitzen
Wenn sich die Dehnung im Stehen zu schwierig anfühlt, versuchen Sie es im Sitzen. Das Hinsetzen reduziert den Bedarf an Gleichgewicht und Stabilität, ermöglicht Ihnen aber dennoch eine tiefe Dehnung.
Streck dich gegen eine Wand
Wenn die Core-Stärke das Problem ist – zum Beispiel, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihren Körper in der seitlichen Neigung nicht stützen können – versuchen Sie es mit der Overhead Side Reach gegen eine Wand. Heben Sie Ihren Arm und stellen Sie sich mit der Seite nahe an die Wand. Wenn Sie die Überkopfreichweite ausführen, drückt Ihr Oberkörper gegen die Wand, was dazu beiträgt, Ihren Körper zu stützen und zu stabilisieren.
Bereit für eine Herausforderung?
Wenn Sie wirklich flexibel sind und eine große Kernkraft haben, versuchen Sie, Ihre nicht arbeitende Hand so weit wie möglich zu senken. Wenn Sie den Boden berühren können, ohne Ihre Brust nach vorne zu rollen, haben Sie eine phänomenale Mobilität!
Für eine andere Herausforderung legen Sie Ihre nicht arbeitende Hand hinter Ihren Rücken. Diese einfache Änderung bringt diese Dehnung in Bezug auf Gleichgewicht und Stabilität um einige Stufen nach oben. Auch der Arm hinter deinem Rücken wird schön gedehnt.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Dehnen mag einfach erscheinen, aber es ist dennoch wichtig, an Ihre Sicherheit zu denken. Wenn Sie die Overhead-Side-Reach-Dehnung ausführen, beachten Sie diese Vorsichtsmaßnahmen.
Halten Sie sich an etwas fest, um das Gleichgewicht zu halten
Die Overhead-Side-Reach-Dehnung kann selbst für fortgeschrittene Trainierende wackelig werden. Wenn Sie sich an etwas festhalten müssen, z. B. an einer Wand, einem Stuhl oder sogar einem Freund, haben Sie kein schlechtes Gewissen. Es ist am besten, die Dehnung sicher auszuführen, und außerdem ist nichts falsch daran, Übungen zu modifizieren.
Engagieren Sie Ihren Kern
Wenn es bei allen Übungen eines zu beachten gibt, dann ist es das Kernengagement. Das Einbeziehen Ihres Kerns ist ein wesentlicher Bestandteil jeder dynamischen Bewegung, insbesondere von Bewegungen wie dem Overhead-Side-Reach, der Ihre Wirbelsäule aus ihrer neutralen Position bringt. Wenn Sie Ihren Kern nicht anspannen, können Sie sich während dieser Dehnung den Rücken verletzen. Halten Sie es fest!
Versuch es
Integrieren Sie diese Bewegung und ähnliche in eines dieser beliebten Workouts:
- Kern- und Flexibilitätstraining, um Ihren Körper zu dehnen und zu stärken
- 6 wesentliche Dehnübungen zur Reduzierung von Rückenschmerzen
- Die 10 besten Dehnübungen für Büroangestellte
