Wie man die Beinpresse macht

Sehrwell / Ben Goldstein

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auch bekannt als: Maschinenbein Druck, Maschinenkniebeuge, sitzende Beinpresse

Ziele: Quadrizeps, Oberschenkel, Gluteus maximus

Ausrüstung benötigt: Beinpressmaschine

Level: Anfänger

Die Beinpresse ist ein beliebtes Stück Fitnessgeräte, mit dem wichtige Muskeln in Ihren Beinen aufgebaut werden können. In Fitnessstudios befinden sich zwei Arten von Beinpressmaschinen: die Standard-Horizontal-Beinpresse und die 45-Grad-Beinpresse, die einen Sitz hat, der sich in einem Winkel zurücklehnt, während Ihre Beine in diagonaler Richtung nach oben drücken.

Beide Maschinen werden verwendet, um Quadrizeps und Kniesehnen des Oberschenkels sowie des Gluteus (Gesäß) zu entwickeln. Es scheint zwar eine einfache Übung zu sein, aber es ist wichtig zu lernen, wie man sie richtig benutzt. Wenn Sie auf Ihr Formular achten, können Sie die Leistungen des Festigkeitsaufbaus maximieren und Verletzungen verhindern. Die Beinpresse wird als Teil einer Beinverstärkungsroutine oder eines Maschinenschaltungstrainings verwendet.

Vorteile

Mit der Beinpressmaschine können Sie die Vorteile einer Langhantel -Hocke für die Entwicklung des Quadrizeps nutzen. Zweitens entwickelt es den Gluteus Maximus, die Kniesehnen und Kälber.

Wenn Sie Ihre Fußposition variieren, können Sie unterschiedliche Muskeln betonen. Es baut in diesen Muskeln Stärke auf und Sie können es verwenden, um Ungleichgewichte zu überwinden, z. B. wenn Läufer mehr entwickelte Kniesehnen als Quadrizeps haben.

Schritt für Schritt Anweisungen

Wenn Sie sich an einer Beinpressmaschine setzen, sollte sich Ihr Körper in einer bestimmten Position befinden. Setzen Sie sich mit dem Rücken auf die Maschine und Kopf ruhen sich bequem gegen die gepolsterte Unterstützung. Legen Sie Ihre Füße auf die Fußplatte über Hüftbreiten auseinander, während Sie sicherstellen, dass Ihre Absätze flach sind.

Ihr Hintern sollte eher flach gegen den Sitz sein als angehoben. Ihre Beine sollten einen Winkel von etwa 90 Grad an den Knien bilden. Wenn Ihre Füße zu hoch auf dem Teller sind, wird Ihre Gesäßmuskulatur belastet. Zu niedrig und es macht unnötigen Druck auf die Knie aus. Ihre Knie sollten sich mit Ihren Füßen anstellen und weder nach innen noch nach außen geschwenkt werden.

Achten Sie beim Drücken sicher, dass Sie diese Ausrichtung behalten. Fassen Sie die Assistenzgriffe, um Unterstützung zu bieten und Ihre Wirbelsäule und den Kopf in Position zu halten.

  1. Setzen Sie Ihre Bauchmuskeln und schieben Sie die Plattform mit Ihren Fersen und Vorfuß. Ihre Fersen sollten flach auf der Fußplatte bleiben. Die Vorderseite Ihres Fußes oder der Zehen sollte niemals ausschließlich verwendet werden, um das Pad nach vorne zu bewegen.
  2. Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Beine aus und halten Sie Ihren Kopf und Ihren Rückrücken flach gegen das Sitzblock. Erweitern Sie sich eher mit langsamer Kontrolle als mit einer explosiven Bewegung.
  3. Pause oben in der Bewegung. Schließen Sie die Knie nicht aus und stellen Sie sicher, dass sie sich nicht ausbeugen oder in.
  4. Geben Sie beim Einatmen die Fußplatte in die Startposition zurück, indem Sie die Knie allmählich beugen. Halten Sie die Füße und den Rücken überall flach.
  5. Wenn Sie noch nie Beinpressen gemacht haben, starten Sie bescheiden mit drei Sätzen von 10 Beinpressen. Sie können von dort aus vorrücken, während Sie Kraft aufbauen.

Häufige Fehler

Es ist wichtig, die richtige Form zu gewährleisten, um das Beste aus dem Beinpressroutine herauszuholen. Vermeiden Sie diese Fehler, um sicherzustellen, dass Sie das Bein sicher machen.

Zu viel Gewicht

Einer der größten Faktoren besteht darin, sicherzustellen, dass Sie nicht versuchen, mehr Gewicht zu heben, als Sie sollten. Wenn Sie die Bewegungen nicht kontrollieren können, müssen Sie die Gewichte reduzieren. Die richtige Form ist wichtiger als die Menge an Gewicht, die Sie anheben.

Während die Übung Anstrengungen erfordern sollte, muss sie mit vollständiger Kontrolle erfolgen. Beeilen Sie sich niemals durch die Übung oder lassen Sie Ihre Beine am Ende der Bewegung zusammenbrechen.

Gesäß nicht flach gegen den Sitz

Wenn Ihr Gesäß vom Sitz erhöht wird, sind Ihre Beine zu scharf. Sie müssen die Rückenlehne bewegen, bis Ihre Knie und Gesäß bequem positioniert sind. Sie können eine schlechte Positionierung erkennen, wenn Sie sich eng fühlen und/oder Ihre Knie direkt vor Ihren Augen zu stehen scheinen.

Hände auf Knie legen

Das Aufbringen der Hände auf die Knie ist ein häufiger Fehler, der Ihre Form brechen wird. Greifen Sie stattdessen die Assist -Handles.

Kurzbewegungsbereich

Folgen Sie immer den gesamten Bewegungsbereich, ohne Ihre Hüften zu heben. Passen Sie bei Bedarf den Sitz an und/oder senken Sie Ihre Gewichte.

Kopfheben

Konzentrieren Sie sich auf die Position Ihres Kopfes. Es sollte konstant und bequem gegen den Rückenback gelegt werden. Wenn Sie Ihren Kopf nach vorne wichsen, verwenden Sie zu viel Gewicht.

Atmung

Denken Sie daran, während der Anstrengungsphase weiter zu atmen und zu vermeiden, dass Sie Ihren Atem anhalten. Wenn Sie sich auf das Ausatmen auf das Ausgleich und das Einatmen auf die Freisetzung konzentrieren, wird Ihre Atmung irgendwann automatisch.

Modifikationen und Variationen

Sie können die Beinpresse einstellen, um sie als Anfänger zugänglicher zu machen und sie zum Fortschritt zu verwenden.

Benötigen Sie eine Änderung?

Dies ist eine sehr individuelle Übung, die Sie sich anpassen müssen, um Ihren Körper anzupassen. Wenn Maschinen variieren können, möchten Sie möglicherweise einen Trainer bitten, Ihnen zu zeigen, wie Sie ihn vor dem Start sicher anpassen können.

Anfänger sollten leichtere Gewichte verwenden und eine gute Form entwickeln. Konzentrieren Sie sich eher auf langsame und absichtliche Bewegungen als auf wie viele Wiederholungen oder die Menge an Gewicht, die Sie anheben. Wenn Sie ungerechtfertigte Stress oder Schmerzen bemerken, bitten Sie einen Trainer, Ihr Formular zu überprüfen und personalisierte Ratschläge zu erhalten.

Für eine Herausforderung?

Fußpositionierung kann verwendet werden, um Muskeln auf unterschiedliche Weise zu bearbeiten. Die Verwendung einer breiteren Fußplatzierung funktioniert die inneren Oberschenkelmuskeln. Die Verwendung einer schmaleren Fußplatzierung wird die äußeren Oberschenkelmuskeln funktionieren.

Wenn Sie Ihre Füße höher auf die Fußplatte legen, funktioniert Ihr Gluteus Maximus und die Kniesehne in größerem Maße. Wenn Sie Ihre Füße auf die Fußplatte trennen, werden die Quads mehr hervorgehoben, aber dies legt auch mehr Stress auf die Knie und sollte mit Vorsicht erfolgen.

Sie können das Beinpresse auch jeweils ein Bein verwenden, wenn Sie daran arbeiten, Ungleichgewichte zu überwinden.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie die Beinpresse, wenn Sie schwache Beckenbodenmuskeln haben, da sie den Beckenboden stark belastet. Stattdessen sind sicherere Beinverstärkungsübungen, wie von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten empfohlen. Sie sollten diese Maschine nicht verwenden, wenn Sie eine Knieverletzung haben.

Wenn einer oder beide Ihrer Knie weh tun, drücken Sie den Schmerz nicht durch. Durch Drücken wird nur Verletzungen verursacht. Diese Übung kann auch Ihren Rücken belasten, daher sollte sie vermieden werden, wenn Sie eine Rückenverletzung oder Rückenschmerzen haben.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnlichen Schritt in eines dieser beliebten Workouts:

  • Krafttraining von Ganzkörper für Anfänger
  • Beinübungen für Kraft und Konditionierung
  • Gesäß-, Hüft- und Oberschenkelübungen
ALEX LEGRANDhttps://crossfitpintados.com
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