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Auch bekannt als: Kopfneigungsdehnung
Ziele: Schultern, oberer Rücken, Nacken
Benötigte Ausrüstung: Keine
Stufe: Anfänger
Sie assoziieren Ihre „Fallen“ wahrscheinlich mit dem Muskelsegment, das auf beiden Seiten von der Oberseite Ihrer Schulter bis zu Ihrem Nacken verläuft. Diese Muskelstreifen sind in der Tat Ihre Fallen, aber nur ein Teil davon.
Der Trapezius ist ein großer Muskel, der einen Großteil Ihres oberen Rückens bedeckt. Dieser Muskel beginnt an der Basis deines Nackens und erstreckt sich über deinen oberen Rücken bis zu deinen Schultern. Es erstreckt sich auch bis zu Ihrer Brustwirbelsäule (Mitte des Rückens) und wird an Ihren Schulterblättern befestigt. Der Trapezius ist in drei Teile unterteilt: oberer, mittlerer und unterer.
Die Positionierung dieses Muskels macht ihn entscheidend für grundlegende, alltägliche Bewegungen, wie das Zurückziehen der Schulterblätter (Zurückziehen), das Anheben der Schultern (Achselzucken) und das Neigen und Drehen des Halses.
Wenn Sie sich in letzter Zeit im Nacken verspannt fühlen, könnte Ihr Trapezius schuld sein. Glücklicherweise können Sie Verspannungen mit einer Reihe von Nackendehnungen lösen, wie z. B. der in diesem Artikel beschriebenen Dehnung des oberen Trapezmuskels.
Leistungen
Sie werden feststellen, dass Sie nach der Durchführung dieser Dehnung zahlreiche Vorteile ernten.
Reduziert Verspannungen im Nacken
Der Hauptvorteil der oberen Trapezius- oder Kopfneigungsdehnung besteht darin, dass sie die Verspannung im Nacken verringert. Viele Menschen haben regelmäßig mit Nackenverspannungen und Schmerzen zu kämpfen, wahrscheinlich aufgrund einer schlechten Körperhaltung, die darauf zurückzuführen ist, dass sie zu viel Zeit vor Computern, Fernsehern und Smartphones verbringen.
Fördert die Schultermobilität
Eine eingeschränkte Beweglichkeit der Schulter kann durch mangelnde körperliche Aktivität und Dehnung sowie durch chronisch schlechte Körperhaltung verursacht werden. Obwohl die Dehnung des oberen Trapezius technisch gesehen keine Schulterdehnung ist, spielt Ihr Trapezius eine Rolle bei der Bewegung Ihrer Schultern und Schulterblätter, sodass das Üben dieser Dehnung die allgemeine Schultermobilität verbessern kann.
Lockert Brust- und Halswirbelsäule
Wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, kann es gut sein, dass Ihre Wirbelsäule nicht auf ihre volle Bewegungsfreiheit zugreifen kann. Dies gilt insbesondere für die obere und mittlere Wirbelsäule bzw. Ihre Hals- und Brustwirbelsäule. Glücklicherweise können Dehnungen wie die Dehnung des oberen Trapezius helfen, die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule wiederherzustellen.
Verbessert die Körperhaltung
Alle oben genannten Vorteile – reduzierte Nackenverspannung, Schultermobilität und Wirbelsäulenbeweglichkeit – tragen zu einer optimalen Körperhaltung bei. Die tägliche oder wöchentliche Dehnung des oberen Trapezmuskels kann all diese Markierungen verbessern und so Ihre Haltung im Laufe der Zeit verbessern. Denken Sie daran, dass dies Konsequenz und Zeit erfordert!
Schritt für Schritt Anweisungen
Befolgen Sie diese einfachen Schritte, um die Dehnung des oberen Trapezius durchzuführen:
- Beginnen Sie bei dieser Dehnung im Sitzen oder Stehen. Behalten Sie in jedem Fall eine neutrale Wirbelsäulenposition bei und aktivieren Sie Ihren Kern.
- Legen Sie Ihre rechte Hand mit gebeugtem Ellbogen auf Ihren unteren Rücken und bilden Sie eine „L“- oder „V“-Form hinter Ihrem Rücken.
- Lege deine linke Hand auf deinen Kopf.
- Üben Sie mit der linken Hand Druck auf Ihren Kopf aus und ziehen Sie Ihren Kopf sanft zur Seite in Richtung Schulter. Dadurch entsteht eine Dehnung von der Basis deines Kopfes durch deinen Nacken und über deinen oberen Trapezius.
- Halte die Dehnung für 30 bis 45 Sekunden und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.
- Üben Sie während der Dehnung tiefes Atmen, um eine gute Technik und Entspannung zu fördern.
Häufige Fehler
Obwohl es sich wie eine einfache Strecke liest, gibt es immer noch Raum für Fehler. Achten Sie darauf, diese häufigen Fehler zu vermeiden.
Den Rücken wölben
Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen, während Sie die Dehnung des oberen Trapezmuskels durchführen. Das Wölben (auch Überstrecken genannt) Ihrer Wirbelsäule zeigt an, dass Sie Ihre Rumpfmuskulatur nicht beansprucht haben. Um Ihren Kern zu aktivieren, ziehen Sie Ihren Nabel in Ihre Wirbelsäule und denken Sie daran, einen starken Zylinder um Ihre Wirbelsäule zu schaffen.
Den Rücken krümmen
Auf der anderen Seite zeigt ein Buckeln des Rückens an, dass Sie nicht über den erforderlichen Bewegungsbereich verfügen, um die Dehnung des oberen Trapezmuskels auszuführen, sodass Ihr Körper dies kompensiert, indem er sich nach vorne beugt, um die Position zu erreichen. Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihren Rücken während dieser Dehnung krümmen, reduzieren Sie die Intensität der Dehnung.
Überdehnung
Viele Menschen machen den Fehler, sich bei allen Dehnungen zu überdehnen. Eine geringfügige Überdehnung führt möglicherweise nicht zu einer Verletzung – nur zu vorübergehenden Schmerzen oder Schmerzen – aber wenn Sie beim Dehnen einen scharfen oder stechenden Schmerz verspüren, bedeutet dies, dass Sie Ihren Muskel über seine Kapazität hinaus gedehnt haben und ihn überanstrengt haben könnten. Bei Nackendehnungen ist es besonders wichtig, eine Überdehnung zu vermeiden, da ein verzerrter Nackenmuskel oder ein verstauchtes Band sehr problematisch sein können.
Modifikationen und Variationen
Vielleicht ist diese Dehnung zu viel für Ihren Nacken oder nicht genug. Hier sind Möglichkeiten, die Dehnung des oberen Trapezius zu ändern:
Benötigen Sie eine Änderung?
Der einfachste Weg, die Kopfneigungsdehnung zu modifizieren, besteht darin, einfach die Intensität der Dehnung zu verringern. Beginnen Sie mit einer kleinen, sanften Dehnung und arbeiten Sie sich zu einer tieferen Dehnung vor, wenn es sich gut anfühlt. Eine andere Möglichkeit, die Dehnung des oberen Trapezius zu modifizieren, besteht darin, Ihren nicht arbeitenden Arm an Ihrer Seite zu halten, anstatt ihn auf Ihren unteren Rücken zu legen. Dadurch können Sie tiefer in die Nackendehnung einsinken.
Bereit für eine Herausforderung?
Versuchen Sie, Ihr Ohr an Ihre Schulter zu bringen. Nicht viele Menschen können diesen Bewegungsumfang erreichen, aber wenn Sie es können, haben Sie eine außergewöhnliche Trapeziusflexibilität und Nackenmobilität. Seien Sie sehr vorsichtig, wenn Sie versuchen, Ihr Ohr an Ihre Schulter zu bringen, da eine Überdehnung in dieser Position zu einer Belastung Ihres Nackens führen kann. Eine Nackenzerrung kann zu Schmerzen oder eingeschränkter Beweglichkeit im Nacken führen. In schweren Fällen müssen Sie einen Arzt zur Behandlung aufsuchen.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Sie können den oberen Trapezius sicherlich im Stehen dehnen, aber wenn Sie sich aus dem Gleichgewicht fühlen, setzen Sie sich stattdessen hin. Sie erhalten immer noch die gleiche großartige Dehnung für Ihren Nacken, ohne sich Gedanken über ein Umkippen machen zu müssen.
Wie bereits erwähnt, ist es so wichtig, Überdehnung zu vermeiden. Sie versuchen diese Dehnung wahrscheinlich, um Ihren Bewegungsumfang zu verbessern, aber Sie müssen Ihren aktuellen Bewegungsumfang respektieren. Es braucht Zeit, um Flexibilität und Mobilität zu erlangen – Ihre Muskeln werden nicht über Nacht geschmeidiger. Es ist normal, beim Dehnen ein leichtes Unbehagen zu spüren, aber keine Schmerzen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, reduzieren Sie die Intensität der Dehnung oder hören Sie ganz auf.
Versuch es
Integrieren Sie diese Bewegung und ähnliche in eines dieser beliebten Workouts:
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