Wie man die Krabbe in Pilates macht

"Pilates-Krabbe"

Sehr gut / Ben Goldstein

"Krabbenhaltung sehr gut / Ben Goldstein

Ziele: Bauch

Stufe: Fortgeschritten

Die Krabbe ist eine Pilates-Mattenübung, die die totale Kontrolle des Kerns erfordert und Ihnen ein großartiges Bauchtraining bietet. Crab baut auf anderen Rollübungen auf, die Sie lernen sollten, bevor Sie diese Bewegung versuchen.

Leistungen

Die Krabbe stärkt Ihre Bauchmuskeln, einschließlich der schrägen Bauchmuskeln. Es sorgt auch für eine Dehnung des unteren Rückens. Der Aufbau einer starken Körpermitte ist für eine gute Körperhaltung und allgemeine Fitness unerlässlich.

Schritt für Schritt Anweisungen

  1. Setzen Sie sich aufrecht hin, beugen Sie die Knie und kreuzen Sie die Beine an den Knöcheln.
  2. Bringen Sie Ihre Knie zu Ihren Schultern und umfassen Sie Ihre Füße mit Ihren Händen. Halten Sie Rücken und Brust breit und die Schultern unten. Ihre Knie bleiben während der Übung im Rahmen Ihres Körpers. Lassen Sie sie nicht zu den Seiten herausfallen.
  3. Rollen Sie sich zu einer Kugel zusammen, wie Sie es tun würden, wenn Sie wie eine Kugel rollen würden: Kopf nach unten, Bauchmuskeln eingezogen, Steißbein nach oben gebogen, lange gebogene Wirbelsäule. Atmen Sie aus, um Ihre Locken zu vertiefen und machen Sie sich bereit zum Rollen.
  4. Atme ein, um zurückzurollen. Initiiere und kontrolliere die Bewegung mit einer Vertiefung der Bauchmuskeln. Rollen Sie nur zu Ihren Schultern. Gehen Sie nicht zu Ihrem Hals.
  5. Lassen Sie Ihre Füße los und wechseln Sie das Kreuz der Beine am oberen Ende der Bewegung. Fassen Sie Ihre Füße wieder und fahren Sie fort.
  6. Atme aus, um vorwärts zu rollen. Bleiben Sie zusammengerollt und rollen Sie weiter nach vorne und über Ihre Beine.
  7. Atmen Sie ein, wenn Ihr Kopf die Matte berührt.
  8. Atme aus, um zurückzurollen. Halten Sie Ihren Atem fließen und wiederholen Sie 6 Mal.

Häufige Fehler

Behalten Sie während der gesamten Übung Ihre Form bei und behalten Sie immer Ihre Pilates-Prinzipien im Hinterkopf, insbesondere Präzision und Kontrolle. Achten Sie insbesondere auf diese Fallstricke, besonders wenn Sie vorwärts rollen (Schritte 6 und 7).

Verlust der Kontrolle über die oberen Bauchmuskeln

Halten Sie weiter nach innen/oben und rollen Sie über Ihre Knöchel, es wird einfach sein. Wenn Ihr Gewicht gesunken ist oder Sie Ihre Kurve verloren haben, wird es weh tun.

Schwung nutzen

Achten Sie auf die Versuchung, Schwung zu verwenden, wenn Sie sich vorwärts rollen, oder schlimmer noch, an Ihren Füßen zu reißen. Wenn Sie an Ihren Füßen ziehen, kann Ihr Rücken verletzt werden.

Verwenden Sie anstelle von Schwung Rhythmus. Wenn Sie bei dieser Übung einen langsamen, rhythmischen Fluss in Gang bringen, wird es einfacher und Sie können die Dynamik der tiefen Bauchmuskeln spüren.

Modifikationen und Variationen

In Joseph Pilates‘ Buch „Return to Life Through Contrology“ zeigt er die Hände, die die Füße von unten umfassen. In Rael Isakowitz‘ Buch „Pilates“ hingegen sind die Hände auf den Füßen abgebildet. Probieren Sie sie beide aus. Sie können feststellen, dass Sie eine der anderen bevorzugen, oder Sie können sie für ein bisschen Abwechslung in Ihrem Krabbentraining abwechseln.

Benötigen Sie eine Modifikation?

Arbeiten Sie sich bis zum Krabben hoch, indem Sie andere Rollübungen üben, wie z. B. Rollen wie ein Ball, Open Leg Rocker und Seal. Sobald Sie sich bei diesen Übungen wohl fühlen, können Sie mit der Arbeit an Krabben beginnen.

Bist du bereit für eine Herausforderung?

Einige Krabbenversionen enthalten eine Verlängerung der Beine oben am Rollback (Schritt 4). Wenn dein Kopf auf die Matte kommt (Schritt 7 oben), kannst du auch eine kleine Nackendehnung machen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Krabben sind nicht geeignet für Menschen mit Osteoporose oder Osteopenie. Wenn Sie eine Rückenverletzung haben, seien Sie vorsichtig und lassen Sie sich von einem Pilates-Lehrer oder Physiotherapeuten helfen.

Versuch es

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ALEX LEGRANDhttps://crossfitpintados.com
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