Wie man die Nackendehnung im Sitzen durchführt

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Ziele: Hals.

Benötigte Ausrüstung: Keine.

Stufe: Anfänger.

Hebe deine Hand, wenn du eine gute Dehnung gebrauchen könntest (komm schon, die meisten von uns können eine gute Dehnung immer gebrauchen). Heben Sie jetzt Ihre Hand, wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen. Wir hören dich! Es gibt so viele Dehnungen da draußen, dass es sich unmöglich anfühlen kann, mit einer Dehnungsroutine zu beginnen.

Wie wäre es, wenn Sie mit einer Dehnung beginnen, die für alle Fitness- und Flexibilitätsstufen geeignet ist – eine, die Sie überall und jederzeit ausführen können und von einer Vielzahl von Vorteilen profitieren? Das ist die Nackendehnung im Sitzen für Sie. In diesem Artikel erfährst du, wie es geht und warum du es zu deiner Stretching-Routine hinzufügen solltest.

Leistungen

Einfach und anfängerfreundlich

Jeder kann die Nackendehnung im Sitzen durchführen, unabhängig davon, wie flexibel Sie derzeit sind. Diese Dehnung erfordert keine fortgeschrittene Mobilität, um ausgeführt zu werden, und sie nimmt nicht viel Zeit oder Platz in Anspruch. Es ist perfekt für alle, die unter Nackenschmerzen oder Verspannungen leiden und eine leichte Dehnung benötigen, um Schmerzen zu lindern.

Lindert Nackenschmerzen

Die Nackendehnung im Sitzen ist eine einfache, aber effektive Methode, um Nackenschmerzen zu lindern. Diese sanfte Bewegung dehnt die Muskelfasern, die von der Basis Ihres Kopfes durch Ihren oberen Rücken verlaufen, und mobilisiert die kleinen Halswirbelsäulengelenke in Ihrem Nacken.

Dehnt den Trapezmuskel

Ihr Trapezius ist ein großer Muskel, der an der Basis Ihres Nackens beginnt und über Ihre Schultern und Ihren Rücken hinunter verläuft. Aufgrund seiner Größe und Position ist der Trapezius oft verantwortlich für das, was wir als Nacken-, Schulter- oder Rückenschmerzen wahrnehmen. Dieser Muskel ermöglicht es Ihnen, Ihre Schultern zu zucken und zu komprimieren, Zugbewegungen auszuführen und vieles mehr. Regelmäßiges Dehnen kann die allgemeine Beweglichkeit verbessern und Schmerzen lindern.

Hilft bei der Identifizierung von Mobilitätseinschränkungen

Vielleicht bemerken Sie etwas Lustiges, wenn Sie die Nackendehnung mit Spange im Sitzen ausprobieren. Wenn Sie Ihren Nacken nach vorne neigen und mit den Händen sanften Druck ausüben, spüren Sie möglicherweise ein Kribbeln oder sogar ein Brennen im Rücken und möglicherweise sogar bis zu den Hüften und Oberschenkeln. Dies wird als „Nervenzahnseide“ bezeichnet und kann Ihnen helfen, Bereiche Ihres Körpers zu identifizieren, die verspannt sind.

Das Benutzen von Zahnseide kann sich unangenehm anfühlen, also übertreibe es nicht, wenn du dieses Gefühl verspürst. Es ist normalerweise eine Praxis, die verwendet wird, um Schmerzen von Ischias und verwandten Erkrankungen zu lindern, aber es kann für alle komprimierten oder gereizten Nerven funktionieren. Wenn Sie während der Dehnung Zahnseide verwenden, werden Sie danach wahrscheinlich eine Linderung des Drucks oder der Schmerzen spüren.

Schritt für Schritt Anweisungen

So lindern Sie Nackenschmerzen mit der Nackendehnung im Sitzen.

  1. Du kannst diese Dehnung auf dem Boden oder auf einem Stuhl sitzend machen. Achten Sie in jedem Fall darauf, aufrecht zu sitzen: Spannen Sie Ihren Kern an, ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten und halten Sie Ihre Brust hoch.
  2. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf (Handflächen berühren Ihren Kopf) und falten Sie Ihre Finger zusammen. Deine Ellbogen sollten zur Seite zeigen.
  3. Kippen Sie Ihren Nacken sanft nach vorne und üben Sie mit dem Gewicht Ihrer Arme einen leichten Druck aus.
  4. Halten Sie die Dehnung 30 bis 45 Sekunden lang, bevor Sie Ihren Nacken wieder in seine neutrale Position bringen.

Häufige Fehler

Dehnung zu weit

Dies ist ein Fehler, den jeder auf jeder Strecke machen kann, besonders wenn Sie mit Ihrem aktuellen Grad an Flexibilität nicht vertraut sind. Besonders bei Nackendehnungen ist es wichtig, eine Überdehnung zu vermeiden, da eine Nackenzerrung viele Schmerzen und dauerhafte Mobilitätsprobleme verursachen kann (was das Gegenteil von dem ist, was Sie versuchen!).

Die Dehnung nicht lange genug halten

Beim statischen Dehnen liegen die Vorteile in Sekundenschnelle. Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Halten einer statischen Dehnung für 15 bis 30 Sekunden zu den größten Vorteilen führt, versuchen Sie also, Ihre Dehnungen nicht kürzer zu machen.

Modifikationen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Um die Nackendehnung der Spange im Sitzen zu ändern, reduzieren Sie einfach den Bewegungsbereich – drücken Sie Ihren Nacken nicht so weit. Sie können diese Dehnung auch ausführen, ohne Ihre Hände hinter dem Kopf zu verschränken, wodurch Sie den Druck auf Ihren Nacken besser kontrollieren können. Menschen mit sehr verspannten Nacken- und oberen Rückenmuskeln sollten diese Dehnung ohne Verschluss zuerst ausprobieren, um ein Gefühl für den erforderlichen Bewegungsbereich zu bekommen.

Bereit für eine Herausforderung?

Um diese Dehnung etwas herausfordernder zu machen, versuchen Sie, halbe Halskreise hinzuzufügen. Führen Sie alle Schritte wie oben beschrieben durch, aber nachdem Sie Ihren Hals in der Mitte nach unten gehalten haben, verschieben Sie ihn nach links und rechts, indem Sie ihn mit Ihren Händen führen. Dadurch erhalten Sie eine insgesamt bessere Nackendehnung, da Sie die Muskeln aus mehreren Winkeln dehnen.

Wenn Sie Lust auf eine noch größere Herausforderung haben, versuchen Sie, einen vollen Halskreis mit hinter dem Kopf verschränkten Händen zu absolvieren. Drücken Sie zuerst Ihren Nacken in der Mitte nach unten und ziehen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust. Bewegen Sie sich dann nach links und setzen Sie den Kreis fort, sodass Ihr Kopf nach hinten sinken kann. Bringen Sie es nach rechts, bevor Sie zur Mitte zurückkehren.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Respektieren Sie Ihren Bewegungsbereich

Wenn Sie sich dehnen, versuchen Sie wahrscheinlich, Ihren Bewegungsumfang zu verbessern, und das ist großartig! Achten Sie jedoch darauf, Ihren aktuellen Bewegungsbereich zu respektieren. Sie möchten Ihren Nacken auf keinen Fall überdehnen und belasten.

Drücken Sie sich nicht durch Schmerzen

Wenn Sie während dieser Dehnung (oder einer anderen Dehnung) den Schmerzpunkt erreichen, haben Sie sich zu weit gedehnt. Während des Dehnens sollten Sie darauf abzielen, den Punkt leichter Beschwerden zu erreichen – genug Gefühl, um zu wissen, dass Sie sich dehnen und Ihre Flexibilität verbessern, aber nicht so sehr, dass Sie Ihre ganze Willenskraft brauchen, um die Dehnung auszuhalten.

Vergiss nicht zu atmen

Da sich Dehnungen unangenehm anfühlen können, ist es nicht ungewöhnlich, dass Menschen das Atmen vergessen. Versuchen Sie, eine tiefe Atemtechnik zu üben, während Sie die Nackendehnung im Sitzen machen. Sie werden die Vorteile sowohl des Dehnens als auch des tiefen Atmens ernten und Ihre Dehnungssitzung mit einem großartigen Gefühl beenden.

Versuch es

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ALEX LEGRANDhttps://crossfitpintados.com
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