Sehr gut / Ben Goldstein
Ziele: Kern, Innenseiten der Oberschenkel, Gesäßmuskeln
Benötigte Ausrüstung: Pilates Magic Circle
Stufe: Mittelstufe
Die seitlich liegende Beinpresse ist eine Mattenübung, die mit dem Pilates Magic Circle durchgeführt wird. Es ist eine großartige Oberschenkelübung, die das Training auf die inneren Oberschenkel konzentriert. Es strafft auch die Gesäßmuskeln (Po-Muskeln) ziemlich gut. Das gesamte Pilates-Kraftpaket ist auf Länge und Stabilität ausgerichtet. Diese Übung baut auf den Fähigkeiten auf, die in den seitwärts liegenden Pilates-Mattenübungen erlernt wurden, und ähnelt der Beinpresse im Stehen. Vielleicht möchten Sie diese ausprobieren, bevor Sie den magischen Kreis hinzufügen.
Leistungen
Seitlich liegende Pilates-Übungen betonen die Länge und die Verwendung der kraftvollen Rumpfmuskulatur, um den Rumpf zu stabilisieren, während sich der Unterkörper unabhängig bewegt. Diese Übung trainiert besonders die Adduktorenmuskeln, die Ihre Beine zusammenziehen. Stärke und Flexibilität dieser Muskeln sind wichtig für die sportliche Leistung in vielen Sportarten, die seitliche Bewegungen erfordern. Starke und flexible Adduktoren können auch dazu beitragen, das Risiko von Knieschmerzen zu verringern.
Schritt für Schritt Anweisungen
Legen Sie Ihre Matte an einem Ort aus, an dem Sie die volle Ausdehnung erreichen können.
- Lie on your side and place the magic circle just above your ankles. Your shoulders and hips should be in a line and stacked vertically.
- Move your legs slightly in front of the line of your body. The legs will remain straight for this exercise.
- Raise yourself up on your forearm with your elbow bent and aligned under your shoulder. Be sure to press away from the mat, lifting your ribs so that your spine is in a long line.
- Extend your upper arm at shoulder height.
- Inhale.
- Exhale and pull up through your midline to press the magic circle down, slowly, with control. Your abs and back are stabilizing you, and your glutes and thighs—especially your inner thighs—are working to control the circle.
- Inhale and slowly release the circle, with control.
- Repeat eight to 10 times. Change sides.
Common Mistakes
Avoid these errors so you will get the most out of this exercise.
Sagging Rib Cage
Your rib cage should be lifted away from the mat, not sagging.
Extension
You want to lengthen your body from the center. But also be mindful not to overextend. Keep your shoulders down and don’t let them creep up toward your ears.
Modifications and Variations
You can do different variations of this exercise to make it more comfortable or to get more from it.
Need a Modification?
You can do this exercise with your head down and the bottom arm extended along the mat rather than supporting your upper body.
You can place your top hand on the mat in front of you for extra stability rather than raising it.
Up for a Challenge?
You can reverse the breathing pattern. You can also try different degrees of rotation in your top leg.
By raising your legs during this exercise you will work your inner thighs even more and challenge your balance. You may need to put your top hand on the mat in front of your chest for stability. You will draw on skills learned from side leg lifts and inner thigh lifts. Initiate the lift from the lower leg; this will help you keep the Pilates ring in place.
Instructions for legs up variation:
- Keep lengthening through your midline and lift both legs off the mat. As in the preceding version of the exercise, move slowly with control.
- Exhale: Press the sides of the ring toward each other as you keep both legs raised.
- Inhale: Release. Legs stay up.
- Do 6-8 presses.
- Lower the legs and turn to the other side.
Safety and Precautions
Diese Übung sollte während der Schwangerschaft vermieden werden, da sie zu Schambeinschmerzen führen kann, da Hormone die Schambeinfuge entspannen. Wenn Sie Schmerzen oder Verletzungen an Nacken oder Schultern haben, führen Sie diese Übung mit gesenktem Kopf und ausgestrecktem Unterarm durch, anstatt sich auf Ihren Oberarm zu stützen. Wenn Sie während dieser Übung Schmerzen verspüren, lassen Sie sie los und beenden Sie die Übung.
Versuch es
Integrieren Sie diese Bewegung und ähnliche in eines dieser beliebten Workouts:
- Pilates-Side-Kick-Serie
- Übungen zur Kräftigung der Oberschenkelinnenseite
