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Ihr Rücken ist ein Kraftpaket, das Ihnen hilft, viele Bewegungen auszuführen, Ihre Wirbelsäule schützt und zu Ihrer Körperhaltung beiträgt. Eine schwache Rückenmuskulatur kann zu Schmerzen und Steifheit führen. Die Auswahl der richtigen Rückentrainingseinheiten und deren Integration in Ihre Trainingsroutine kann Ihnen helfen, einen stärkeren, fitteren Rücken aufzubauen.
Rückenanatomie verstehen
Wenn Sie nicht wissen, wie der Rücken geformt ist, wird es Ihnen schwerer fallen, Trainingseinheiten zu entwerfen, die sein Potenzial zur Geltung bringen. Dein Rücken besteht aus drei großen Muskelgruppen.
- Latissimus dorsi befindet sich auf jeder Seite Ihres Rückens und hilft Ihnen, Ihre Arme zu strecken, zu drehen und zu Ihrem Körper zu ziehen.
- Der Erector spinae besteht aus drei Muskeln, die sich vom Nacken bis zur Hüfte entlang Ihres Rückens erstrecken. Der M. erector spinae ist an der Beugung und Streckung des Oberkörpers sowie an der Rotation beteiligt.
- Rhomboide (Major und Moll), auch als Ihre „Haltungsmuskeln“ bezeichnet, befinden sich zwischen den Schulterblättern und helfen beim Drehen, Anheben und Zurückziehen der Schulterblätter.
Vorteile des Rückentrainings
Ihre Rückenmuskulatur ist an fast jeder Aktivität beteiligt, die Sie jeden Tag ausführen, daher müssen sie stark genug sein, um all diese Arbeit zu bewältigen. Krafttraining Ihrer Rückenmuskulatur wird Ihrem Oberkörper Muskelmasse hinzufügen, was dazu beitragen kann, dass Ihre Taille kleiner aussieht. Wie Ihre Brust besteht auch Ihr Rücken aus großen Muskeln, die mit Schwergewicht umgehen können und Ihnen daher helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.
Die Stärkung des Rückens ist wichtig, um das Risiko von Schmerzen und Verletzungen zu reduzieren. Die Rückenmuskulatur kann ermüden, Fehlhaltungen und Fehlhaltungen können zu Verletzungen führen. Es ist wichtig, die Muskelausdauer und -kraft zu erhöhen, um dies zu verhindern.
Wenn Ihre Rückenmuskulatur schwach ist, verlässt sich Ihr Körper zur Unterstützung und Stabilität auf die Sehnen und Bänder, die die Knochen verbinden. Dies kann zu Schmerzen und Funktionsstörungen führen. Ein stärkerer Rücken kann auch Ihre Leistung insgesamt bei Ihren täglichen Funktionen, beim Training oder beim Sport verbessern.
Die besten Rückentrainings
So wie Sätze und Wiederholungsbereiche von Ihren Zielen bestimmt werden, werden auch Ihre Trainingsauswahlen bestimmt. Wählen Sie eine Mischung aus verschiedenen Übungen, um Ihren Rücken aus verschiedenen Richtungen zu trainieren, und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Routine alle 4-6 Wochen ändern, um Plateaus zu vermeiden.
Rückenübungen werden in zusammengesetzte, mehrgelenkige Bewegungen und isolierte Bewegungen unterteilt. Die zusammengesetzten Übungen aktivieren alle Köpfe eines Muskels und betonen je nach Art der Bewegung einen bestimmten Kopf.
Verbindung
Zusammengesetzte, mehrgelenkige Bewegungen sind Bewegungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden, um die Übung auszuführen. Sie sind die Grundlage jedes richtig konzipierten Krafttrainingsprogramms, da sie die Bewegungsmuster, die für das tägliche Funktionieren erforderlich sind, am besten nachahmen. Da der Rücken so viele Muskeln enthält, die zusammenarbeiten, sind die meisten Rückenübungen zusammengesetzte Bewegungen. Verbundübungen für Ihren Rücken umfassen:
- Kreuzheben
- Reihen
- Kniebeugen
- Klimmzüge
- Liegestütze
Isolationsbewegungen
Isolationsübungen werden die Rückenmuskulatur am wenigsten stimulieren. Sie sollten jedoch nicht gemieden werden, da diese Art von Übungen dazu beitragen können, Bereiche anzusprechen, die nicht gleich dem Rest der Rückenmuskulatur wachsen. Sie helfen, das Gleichgewicht zu halten, wenn die Muskeln nachlassen. Und denken Sie daran, so wichtig es auch ist, Ihren Rücken zu trainieren, vernachlässigen Sie nicht Ihre anderen Muskelgruppen. Hier sind einige Isolationsbewegungen für den Rücken:
- Gesicht zieht
- Rückwärts fliegen
- Kabelzug mit geradem Arm
- Einarmiges Rudern mit Kurzhanteln
Klimmzug- und Latzugübungen helfen dabei, die Breite Ihres Rückens aufzubauen, während Ruderbewegungen, wie in der sitzenden Reihe, der Kurzhantelreihe und der hinteren Schulterreihe, die Dicke des mittleren Rückens erhöhen.
Wie viel sollten Sie trainieren?
Wie alle Muskeln in Ihrem Körper können Sie an bis zu drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche Rückenübungen durchführen. Wenn Sie schwere Gewichte heben – genug, um nur sechs bis acht Wiederholungen zu schaffen – brauchen Sie zwei oder mehr Tage Ruhe, bevor Sie die Übung erneut ausführen. Aus diesem Grund arbeiten Sie Ihren Rücken möglicherweise nur ein- oder zweimal pro Woche.
Wenn es Ihr Ziel ist, Ausdauer und Kraft zu gewinnen, bleiben Sie bei ein bis drei Sätzen mit 12-16 Wiederholungen, indem Sie ein Gewicht heben, das Ihre Muskeln in diesem Wiederholungsbereich ermüdet.
Sie sollten sicherstellen, dass Sie mindestens einen Ruhetag einlegen, bevor Sie die gleichen Übungen erneut ausführen. Mehr zu tun und deinem Körper nach dem Training nicht zu erlauben, sich zu heilen, kann zu einem Übertraining führen, das schließlich deine Trainingsgewinne zunichte macht.
Häufig gestellte Fragen
Welche Workouts kann ich machen, wenn ich Rückenschmerzen habe?
Wenn Sie anhaltende Rückenschmerzen haben, sollten Sie vor dem Training mit Ihrem Arzt sprechen. Vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen verursachen oder Ihren Rücken belasten.
Was sind einige Rückentrainings, die Pushen verwenden?
Rückenübungen, bei denen das Drücken verwendet wird, umfassen Liegestütze, Schlittenschieben und Reifenflips.
Welche Workouts sollten Sie vermeiden, wenn Sie einen Rückenmuskel gezogen haben?
Vermeiden Sie alle Übungen, bis Sie von einem Arzt freigegeben wurden.
Ein Wort von Verywell
Effektives Rückentraining kann helfen, Kraft, Fitness und Stabilität zu verbessern. Während ein starker Rücken das Risiko von Rückenschmerzen verringern kann, sollten Sie bei Rückenproblemen vorsichtig sein und mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Vermeiden Sie Verletzungen, indem Sie anhalten, wenn es wehtut, und sich nicht überanstrengen. Stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Übung die richtige Form haben, und verlassen Sie sich bei Bedarf auf einen persönlichen Trainer, der Sie anleitet.