Mit freundlicher Genehmigung von Hungry-Girl.com
Für ein schnelles, praktisches und proteinreiches Frühstück versuchen Sie, Rührei in einem Becher in der Mikrowelle zuzubereiten. Hergestellt aus Eiern, Eiweiß oder fettfreiem flüssigem Ei-Ersatz, können Eierbecher mit Ihrem Lieblingsgemüse, Käse und Gewürzen für einen gesunden Start in den Tag gefüllt werden.
Eierbecher sind ein vielseitiges Gericht, das an Ihre Ernährung und Ihren Geschmack angepasst werden kann. Wenn Sie die Keto-Diät oder einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan einhalten, können Sie dieses Gericht mit ganzen Eiern und fettreichen Milchprodukten genießen. Wenn Sie einen fettarmen Ernährungsplan befolgen, können Sie ihn mit Eiweiß oder fettfreiem Ei-Ersatz und fettarmem Käse zubereiten.
Werkzeuge
Sie sollten sicherstellen, dass Sie die richtigen Werkzeuge haben, um Ihr Eierfrühstück zuzubereiten. Stellen Sie sicher, dass die Werkzeuge mikrowellengeeignet sind.
- Große, mikrowellengeeignete Tasse: Wenn Sie Eier in der Mikrowelle zubereiten, blähen sie sich beim Kochen auf. Daher benötigen Sie eine große Tasse, damit sie nicht überläuft und verschüttet wird. Der Becher sollte mindestens 16 Unzen fassen und sowohl groß als auch breit sein. Wenn Sie keine so große Tasse haben, können Sie eine mikrowellengeeignete Schüssel verwenden.
- Mikrowelle: Dieses Rezept ist für eine standardmäßige 1.100-Watt-Mikrowelle formuliert. Möglicherweise müssen Sie die Kochzeit je nach Größe Ihrer Mikrowelle anpassen.
- Antihaft-Kochspray: Dies ist der Schlüssel, um die sonst unvermeidlichen anhaftenden Eierstücke zu vermeiden.
Zutaten
Sie können Ihren Eierbecher jeden Tag auf einen anderen Geschmack anpassen. Hier sind die Grundlagen dessen, was Sie brauchen, zusammen mit Ideen für Variationen.
Eier oder Ei-Ersatz
Fettfreier flüssiger Ei-Ersatz, wie Egg Beaters, ist eine praktische und kalorienarme Option zur Herstellung von Eierbechern und besteht im Wesentlichen aus Eiweiß mit zusätzlichen Nährstoffen. Eine halbe Tasse fettfreier Ei-Ersatz hat etwa 60 Kalorien, 0 g Fett und kein Cholesterin.
Im Vergleich dazu haben zwei große Eier etwa 150 Kalorien, 10 g Fett und mehr als 400 mg Cholesterin. Sie können auch drei Eiweiße verwenden, die praktisch das gleiche Nährwertprofil wie Ei-Ersatzstoffe aufweisen.
Käse
Käse macht ein Rührei cremiger und schmackhafter, aber eine 1/4-Tassen-Portion Vollfettkäse kann dem Gericht über 200 Kalorien hinzufügen. Einige kalorienärmere Alternativen:
- Fettreduzierte Feta-Streusel: Gib für einen griechisch inspirierten Eierbecher Feta hinzu. Ein Stück Feta (1,33 oz) hat etwa 100 Kalorien und 8 g Fett.
- Geriebener fettreduzierter Käse: Eine 1/4-Tassen-Portion hat etwa 80 Kalorien und 5,5 g Fett, aber zwei bis drei Esslöffel reichen aus, um viel Geschmack zu erhalten. Es gibt viele Sorten zur Auswahl, wie Cheddar, Schweizer, Mozzarella und Mischungen wie mexikanisch oder italienisch.
- The Laughing Cow Light Cheese: Ein Stück sorgt mit nur 35 Kalorien und 2 g Fett für Cremigkeit und Geschmack.
Gemüse
Wenn es um Gemüse geht, gibt es keine falschen Entscheidungen. Frisch ist am besten, aber Tiefkühlgemüse geht auch. Erhitzen Sie einfach gefrorenes Gemüse, bevor Sie es mit den Eiern mischen. Schneiden Sie frisches Gemüse in ähnliche Größen, damit es in der gleichen Zeit weich wird.
Extras
Fügen Sie mehr Protein und Geschmack hinzu mit gehackter Frühstückswurst (wählen Sie fettarme Wurst, wenn Sie auf Fett achten), Hackfleisch- oder Rindfleisch-Soja-Streusel, zerkleinerte oder gehackte Hähnchenbrust, zerbröckelter Speck oder Truthahnspeck oder fettfrei fat gebratene Bohnen.
Gewürze und Kräuter
Damit Ihr Eierbecher nicht langweilig wird, verwenden Sie Kräuter und Gewürze, die ohne Kalorien Geschmack verleihen, wie Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Chilipulver, Kreuzkümmel, Basilikum oder Koriander. Versuchen Sie als Abkürzung ein wenig Taco-Gewürz, Fajita-Gewürz, italienisches Gewürz oder salzfreie Gewürzmischungen wie Mrs. Dash.
Gewürze
Fügen Sie Ihrem Eierbecher einen Schuss Wärme hinzu, indem Sie ein wenig Salsa, Pico de Gallo oder scharfe Sauce wie Frank’s RedHot oder Sriracha hinzufügen. Für einen milderen Geschmack fügen Sie Ketchup oder saure Sahne hinzu, die hervorragend zu mexikanischen Gerichten passen.
Schritt für Schritt Anweisungen
Befolgen Sie diese Anweisungen, um Ihren Eierbecher in wenigen Minuten zuzubereiten.
- Die Innenseite der Tasse mit Antihaft-Kochspray bestreichen.
- Gemüse hinzufügen, in die Mikrowelle stellen, bis es weich ist, und trocken tupfen.
- Eier oder Ei-Ersatz einrühren.
- Mikrowelle für 90 Sekunden.
- Käse, Extras und Kräuter unterrühren.
- Mikrowelle, bis das Ei gesetzt ist und Extras heiß sind; etwa 1 Minute.
- Mit Gewürzen toppen
Zum Reinigen den Becher sofort einige Minuten in warmem Seifenwasser einweichen und dann waschen. Es wird viel schwieriger zu reinigen sein, sobald alle Eireste ausgehärtet sind.