Wie man ein Rudergerät benutzt

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Das Rudergerät ist eine ausgezeichnete Wahl für ein großartiges Cardio-Training, das den gesamten Körper beansprucht. Es ist wirkungsarm, was perfekt für Trainierende mit Gelenkproblemen ist. Wenn es richtig gemacht wird, kann die Verwendung des Rudergeräts Ihnen zu einem großartigen Training mit geringem Verletzungsrisiko verhelfen.

Rudern trainiert fast jede Muskelgruppe, einschließlich Beine, Arme, Rücken und Rumpf, während es die Ausdauer in Herz und Lunge aufbaut.

Viele Leute scheuen sich im Fitnessstudio vor Rudergeräten, weil sie sich nicht sicher sind, wie man sie benutzt oder wie man ein gutes Training macht. Manche meinen auch, das Rudergerät sei nur für den Oberkörper gedacht. Aber machen Sie keinen Fehler, Ihre Beine arbeiten auch beim Rudertraining hart.

Vorteile des Rudergeräts

Untersuchungen, die in der Zeitschrift Trends in Sport Sciences veröffentlicht wurden, legen nahe, dass wir beim Rudern bis zu 70 % unserer Muskelmasse verbrauchen. Wenn Sie sich die Bewegung ansehen, können Sie sehen, warum dies eine Ganzkörperbewegung ist, die bei Ihren Knöcheln beginnt und sich mit jeder Reihe durch Ihren Körper bis zu Ihren Händen bewegt.

Bedenken Sie die vielen Vorteile der Integration eines Rudergeräts in Ihr Training.

  • Es ist wirkungsarm und schont die Gelenke
  • Es ist ein gutes Cross-Training für andere Aktivitäten.
  • Es arbeitet den ganzen Körper.
  • Es verbessert die Kernkraft.
  • Es ist einfach zu bedienen.
  • Es nimmt weniger Platz ein als andere Geräte, was ideal für Heimtrainer ist.
  • Es baut Muskeln auf und ist gleichzeitig ein Cardio-Training.
  • Es kann die Flexibilität verbessern.

Benutzung des Rudergeräts

Der Schlüssel zum Rudern besteht darin, die Bewegung und die verschiedenen Positionen zu verstehen, in denen Sie sich beim Rudern befinden. Es ist einfach, die schlechte Form zu verwenden, wenn Sie keine Anweisungen erhalten haben, was zu einem unbeholfenen Training und der Möglichkeit von Verletzungen führt.

Möglicherweise müssen Sie sich auch mit dem Bildschirm Ihres Ruderers vertraut machen. Jedes Rudergerät hat einen anderen Bildschirm, aber die grundlegenden Dinge, auf die Sie achten sollten, sind:

  • Wie lange ruderst du schon
  • Deine Zwischenzeit oder wie lange es dauert, 500 Meter zu rudern
  • Die zurückgelegte Strecke in Metern
  • Schläge pro Minute (je nach verwendetem Rudergerät und Fitnesslevel)

Die Ruderbewegung

Die Ruderbewegung hat von Anfang bis Ende vier Phasen: eine Startposition, ein Übergang, eine Endposition und dann ein weiterer Übergang zurück zum Start.

Schritt 1: Fangen

Setzen Sie sich aufrecht auf das Rudergerät mit geraden Armen, aufrechtem Rücken und gebeugten Knien und Knöcheln, sodass Ihre Schienbeine ungefähr senkrecht stehen. Verwenden Sie aus dieser Position Ihren Latissimus, um Ihre Schultern nach unten zu ziehen und Ihren Kern zu stützen. Dieses Engagement hilft, Ihren unteren Rücken zu schützen. Dann lehne dich leicht nach vorne und halte deinen Rücken aufrecht.

Schritt 2: Antrieb

Beginnen Sie damit, mit den Beinen zu drücken, während Sie Ihren Kern immer noch anspannen und zusammenziehen. Wenn Ihre Beine gestreckt sind, hängen Sie die Hüften an und lehnen Sie sich um etwa 45 Grad zurück. Die letzte Bewegung erfolgt aus den Armen, während Sie den Griff in Richtung Ihres Oberkörpers ziehen, ein paar Zentimeter über Ihrem Bauchnabel. Beachten Sie die Reihenfolge der Körperbewegungen: Beine, Rumpf, Hüften und Schultern, Arme.

Schritt 3: Fertig

Dies ist die Ruheposition gegenüber der Fangposition – obwohl Sie hier nicht lange ruhen werden. Die Beine sind lang, Schultern und Rücken sind von den Beinen weggelehnt, Hände (und Griff) sind zum Körper gezogen und Ellbogen zum Rumpf eingezogen.

Schritt 4: Wiederherstellen

Führen Sie nun die Fahrbewegungen in umgekehrter Reihenfolge durch, um in die Rastposition zurückzukehren. Strecken Sie die Arme aus, schwenken Sie die Hüften nach vorne, um den Oberkörper über die Beine zu bringen, und beugen Sie dann die Knie.

Häufige Fehler bei Rudergeräten

Die meisten der häufigsten Fehler am Rudergerät hängen mit einer falschen Form zusammen.

  • Benutze deinen Kern während der Fahrt nicht: Bevor du mit den Beinen nach hinten drückst, vergewissere dich, dass dein Kern aktiviert ist. Andernfalls führen Sie die Bewegung durch Ihre Hüften statt durch Ihre Beine aus.
  • Runden durch den Rücken: Ein weiteres Problem ist das Runden durch den Rücken und das Absinken nach vorne, wodurch Rücken und Schultern belastet werden.
  • Beugen Sie die Knie während der Erholung zuerst: Wenn Sie der richtigen Reihenfolge der Erholungsbewegung folgen (Arme, Hüfte, Rumpf und dann Knie), können Sie einen festen Rhythmus finden. Das Beugen der Knie ändert zuerst das Timing der Bewegung und die Effektivität.

Rudergerät-Workouts

Es ist einfach, das Rudergerät zu verwenden, um eine Vielzahl von Trainingseinheiten zu erstellen, die auf alle Energiesysteme des Körpers abzielen.

Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit etwa 10 Minuten Rudern und fügen Sie jede Woche nach und nach Zeit hinzu, wenn Sie sich an die Bewegung gewöhnen. Sie können es alleine machen oder am Ende Ihres regulären Cardio-Trainings hinzufügen.

Beispieltraining

Dieses einfach zu befolgende Rudertraining ist ideal für Anfänger. Es ist kurz und ermöglicht es Ihnen, sich auf Ihre Form zu konzentrieren, während Sie bei einer moderaten Intensität bleiben, damit Sie ein Gefühl für die Maschine bekommen.

  • Aufwärmen (5 Minuten): Wärmen Sie sich 5 Minuten lang in einem leichten Tempo auf und verwenden Sie einen leichten, rhythmischen Schlag, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Sie sollten bei etwa 3 bis 4 auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung (PE) liegen.
  • 300 Meter: Erhöhen Sie jetzt Ihre Schläge pro Minute, um Ihr Tempo auf eine mittlere Intensität zu bringen. Das ist eine Stufe 5 oder 6 in wahrgenommener Anstrengung oder nur leicht außer Atem. Beende 300 Meter in diesem Tempo.
  • Erholung (2 Minuten): Verlangsamen Sie und atmen Sie durch, indem Sie Ihre Schläge pro Minute reduzieren. Möglicherweise müssen Sie sich sogar vollständig ausruhen oder einfach nur Ihre Beine verwenden, um sich zu erholen.
  • 300 Meter: Erhöhen Sie Ihre Schläge pro Minute, um für 300 Meter zu diesem moderaten Tempo zurückzukehren.
  • Erholung (2 Minuten): Nochmals langsamer werden, um zu Atem zu kommen.
  • 300 Meter: Erhöhen Sie für diese letzte Dehnung Ihre Schläge pro Minute noch mehr, um mit einer wahrgenommenen Anstrengung der Stufe 7 zu arbeiten.
  • Abkühlen (5 Minuten): Kühlen Sie sich in einem ruhigen Tempo ab und beenden Sie Ihr Training mit einer Dehnung.

Sie können auch Ihre eigenen Trainingseinheiten erstellen. Legen Sie Ihre Ziele nach Distanz, Zeit und/oder Intensität fest.

Wer sollte keine Rudergeräte benutzen

Das Rudergerät ist nicht jedermanns Sache. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Schmerzen oder Verletzungen im unteren Rückenbereich haben. Die Verwendung des Rudergeräts kann das Problem verschlimmern oder sogar weitere Verletzungen verursachen.

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