Wie man eine Dumbbell -Overhead -Presse macht: Richtige Form, Variationen und gemeinsame Fehler

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Die Dumbbell Overhead Press kann entweder in einer Sitz- oder Stehposition und mit Hanteln horizontal an den Schultern gehalten oder in einem Hammergriff gedreht werden. Sie können diese Übung in einem beliebigen Oberkörperstärke -Training verwenden.

auch bekannt als: Dumbbell -Schulterpresse

Ziele: Schultern

Ausrüstung benötigt: Hanteln

Level : Anfänger

Wie man die Dumbbell Overhead Press macht

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Ben Goldstein / sehr Well

Stehen Sie aufrecht und halten Sie den Rücken gerade. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, an den Schultern, mit einem Überhandgriff. Daumen sind innen und Knöchel Gesicht nach oben.

  1. Atmen Sie aus, während Sie die Gewichte über dem Kopf in einer kontrollierten Bewegung erhöhen.
  2. Pause kurz oben auf der Bewegung.
  3. Atmen Sie die Hanteln ein und geben Sie die Schultern zurück.

Vorteile der Hantel -Overhead -Presse

Diese Übung arbeitet den Deltamuskel der Schulter. Neben der zunehmenden Schulterfestigkeit setzt die stehende Dumbbell -Overhead -Presse den Kern für Stabilität während der gesamten Bewegung ein.

Während Sie eine Overhead -Presse mit einer Übungsmaschine, einer Langhantel oder Kettlebells durchführen können, bietet die Verwendung von Hanteln mithilfe von Dumbbells einzigartige Vorteile. Beispielsweise hat die Untersuchung ergeben, dass die Verwendung einer Hantel mehr Aktivierung des vorderen (vorderen) Deltoids als die Verwendung eines Kettlebell bietet.

Durch die Durchführung dieser Bewegung wird auch festgestellt, ob Sie ein Ungleichgewicht in der Schulterstärke haben. Ein Zeichen ist, wenn Sie eine bestimmte Menge an Gewicht leichter mit einem Arm als dem anderen anheben können. Muskelungleichgewichte können sich auf die Bewegung auswirken und Ihre Mobilität und Bewegungseffizienz einschränken.

Im täglichen Leben müssen Sie möglicherweise Objekte über Ihren Kopf oder Ihr Gepäck in einem Flugzeug in den Regalen stellen. Diese Übung hilft, die Stärke aufzubauen, die Sie für diese Art von Aufgaben sicher benötigen.

Andere Variationen der Hantel -Overhead -Presse

Sie können diese Übung je nach Fitnessniveau und Zielen auf verschiedene Weise ausführen.

Sitzende Hantel -Overhead -Presse

Während die stehende Overhead -Presse eine klassische Bewegung ist, können Sie sie auch sitzen. Eine sitzende Hantel -Overhead -Presse ist eine bessere Option für Personen, die mit dem Krafttraining oder für Personen mit Rückenproblemen oder Verletzungen beginnen. Eine sitzende Position hilft, den Rücken zu stabilisieren.

Um die Overhead -Presse in einer sitzenden Position zu machen, sitzen Sie auf einer Bank und befolgen Sie die gleichen Schritte. Sie können auch eine sitzende Overhead -Presse durchführen, während Sie auf einem Stuhl sitzen (diese Option bietet auch mehr Rückenunterstützung). Oder, um die Kernmuskeln mehr Herausforderung zu erhalten, auf einem Übungsball.

Abwechselnd Arme

Eine andere Variante ist, Ihre Arme zu wechseln. Drücken Sie mit einem Arm und dann mit dem anderen, anstatt beide gleichzeitig zu arbeiten. Untersuchungen zeigen, dass diese Option die Kernmuskeln besser aktiviert – insbesondere wenn die Übung in einer stehenden Position durchgeführt wird.

Hammergriff

Diese Hantel -Overhead -Variation, die manchmal als Hammerschulterpresse bezeichnet wird, beinhaltet die Handposition in einen Hammergriff (Handflächen, die sich gegenseitig gegenübersehen) wie in einer Hammer -Locken. Ein Hammergriff wird auch als neutraler Griff bezeichnet. Das Ändern des Griffs aktiviert verschiedene Muskeln in den Schultern.

Sehrwell / Ben Goldstein

Langhantel Overhead Press

Wenn Sie Zugriff auf eine Langhantel haben, können Sie sie verwenden, anstatt Hanteln zu verwenden. Das Absenken der Stange vor dem Kopf wird empfohlen, wenn Sie einen reduzierten Bewegungsbereich in der Schulter haben, da dies eine Verletzung verringern kann. Andernfalls gilt es als sicher, die Stange entweder vor oder hinter dem Kopf zu senken.

Hantel in Hocke zu Overhead Press

Machen Sie diese Übung schwieriger, indem Sie der Overhead -Presse eine Hocke hinzufügen. Dazu jedes Mal, wenn Sie die Hanteln auf Ihre Schultern absenken, in eine Hocke -Position absenken und beim Heben der Hanteln wieder in eine stehende Position zurückkehren. Die Hantel -Schulter -Hocke arbeitet gleichzeitig den oberen und unteren Körper.

Ben Goldstein / sehr Well

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen.

Flarger Ellbogen

Zeigen Sie Ihre Ellbogen nicht direkt von Ihren Seiten heraus, da dies die Muskeln der Rotatorenmanschette belastet.

Gesperrte Ellbogen

Wenn Sie Ihre Ellbogen sperrten, wenn Sie die Oberseite Ihres Auftriebs erreichen, überträgt die Spannung von Ihren Deltamussen an Ihren Trizeps, was nicht das Ziel ist.

Buckte Schultern

Halten Sie die Schulterblätter während der Presse für zusätzliche Stabilität nach unten und zurück.

Zu schnell drücken

Schieben Sie nicht explosionsartig nach oben – drücken Sie langsam und reibungslos. Steuern Sie die Bewegung der Gewichte und lassen Sie sie während der Presse nicht zu weit nach vorne oder hinten ablaufen. Versuchen Sie, sie auf einem Pfad über dem Kopf zu halten.

Nach hinten gebeugt

Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu stark zu krümmen, während Sie die Hanteln über uns erhöhen. Übermäßige Wölbung kann ein Zeichen dafür sein, dass Ihr Gewicht zu schwer ist. Verschieben Sie sich auf ein leichteres Gewicht, um zu üben, Ihren Rücken in einer sicheren Position zu halten, während Sie das größere Gewicht aufbauen.

Dumbbells zu weit senken

Senken Sie während der Übung die Hanteln nur auf Ihre Schultern, bevor Sie erneut drücken. Wenn Sie sie mehr senken, erhöhen Sie das Risiko, Ihre Schultern zu belasten.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie eine Schulter-, Hals- oder Rückenverletzung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um herauszufinden, ob diese Übung angemessen ist. Es ist möglich, Ihre Schultern bei dieser Übung zu verletzen, insbesondere wenn Sie schwere Gewichte oder schlechte Technik anwenden.

Wenn Sie während der Übung Schmerzen spüren, senken Sie langsam die Gewichte und beenden Sie die Übung. Verwenden Sie nur ein Gewicht, das Sie mit guter Form drücken können.

Ziel ist 8 bis 12 Wiederholungen. Anfänger sollten zum Starten ein leichtes Gewicht auswählen und es erhöhen, bis Sie ein Gewicht finden, das Sie für 10 Wiederholungen anheben können (Sie sollten sich bei der letzten Wiederholung müde fühlen). Frauen könnten mit 5-Pfund-Hanteln und Männern mit 10-Pfund-Hanteln beginnen.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnlichen Schritt in eines dieser beliebten Workouts:

  • Grundlegendes Ganzkörper -Heimtraining mit Hanteln
  • Schulterstärke und Flexibilitätstraining
  • Hocke, Locken und Drücken Sie das Training
ALEX LEGRANDhttps://crossfitpintados.com
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