Wie man eine Hammerkette macht

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Eine Hammerkurne ist eine Variation der Bizeps -Locken und zielt auf die Muskeln im oberen und unteren Arm ab. Während diese Übung fast immer mit einer Hantel durchgeführt wird, können Sie sie auch mit Kabeln oder Bändern ausführen. Die Hammer-Locken ist eine großartige Ergänzung zu einer Routine der Oberkörperfestigkeit.

auch bekannt als : Neutral Grip Bizeps Curl

Ziele : Ober- und Unterarm

Ausrüstung benötigt : Hanteln

Level : Zwischenprodukt

Wie man eine Hammerkette macht

Sehrwell / Ben Goldstein

Stehen Sie mit Ihren Beinen gerade (aber nicht steif oder verschlossen) und die Knie unter den Hüften ausgerichtet. Ihre Arme sind mit einer Hantel in jeder Hand an Ihrer Seite, die Gewichte ruhen neben dem äußeren Oberschenkel. Ihre Handflächen stehen vor den Oberschenkel, die Daumen stehen vorwärts und Ihre Schultern sind entspannt.

1. Biegen Sie am Ellbogen und heben Sie die Unterarme an, um die Gewichte in Richtung der Schultern zu ziehen. Ihre Oberarme sind stationär und die Handgelenke entsprechen den Unterarmen.
2. Halten Sie eine Sekunde oben in der Bewegung. Ihre Daumen befinden sich in der Nähe der Schultern und Handflächen in Richtung der Mittellinie des Körpers.
3. Verringern Sie die Gewichte, um in die Startposition zurückzukehren.

Beziehen Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Übung ein, um die Bewegung im unteren Rücken zu verhindern, während Sie Ihre Gewichte heben und senken.

Vorteile von Hammercurls

Ein Hammer Curl arbeitet den Bizeps Brachii. Dieser Muskel wird als „Eitelkeitsmuskel“ angesehen, weil er am Körper leicht sichtbar ist. Menschen, die ein muskulöses Aussehen erhalten möchten, zielen oft auf den Bizeps auf einen sportlicheren Look.

Innerhalb des Körpers ist der Bizeps Brachii ein Ellbogenflexor, der für die Biegebewegung am Ellbogengelenk verantwortlich ist. Es hilft auch, den Unterarm zu drehen (Supinat).

In alltäglichen Bewegungen helfen Ihnen starker Bizeps, schwere Gegenstände zu heben und zu tragen. Diese Muskeln helfen auch bei anderen armbasierten Bewegungen, z. B. dem Schließen einer Tür oder dem Ziehen von Gegenständen in Richtung oder über Ihren Körper.

Die Hammer -Locken ist eine Möglichkeit, stärkere Bizepsmuskeln aufzubauen und eine größere Definition und erhöhte Festigkeit zu bieten. Die Einbeziehung in Ihr Trainingsprogramm kann auch dazu beitragen, die Handgelenksstabilität zu erhöhen und die Griffstärke zu verbessern.

Andere Variationen der Hammerschärfe

Sie können diese Übung ändern, um Ihre Fitnessniveau und Ihre Ziele besser auszurichten.

Abwechselnd Hammer Curl

Wenn Sie die Hammer -Locken ausprobieren und feststellen, dass es zu schwierig ist, die richtige Form zu erhalten, sollten Sie abwechselnde Hammer -Locken ausführen. Anstatt beide Arme gleichzeitig zu heben, heben Sie den rechten Arm an und tiefer, dann heben Sie die linke und niedriger an. Wechseln Sie weiter nach Seiten.

Steigung Hammer Curl

Eine weitere Variante besteht darin, eine sitzende Neigungsbank zu verwenden, um die Hammerkurse durchzuführen. Bei der Sitzung legt die Ausgangsposition die Arme hinter Ihre Hüften und hilft, das Schulterbeteiligung zu verringern. Ansonsten gelten die gleichen Bewegungen. Heben Sie die Gewichte auf die Schultern, bevor Sie sie wieder untersuchen.

Prediger Hammer Curl

Einige Übende verwenden eine Predigerbank, um diesen Schritt auszuführen. Eine Predigerbank ist eine abgewinkelte, gepolsterte Armlehne, mit der Sie den Oberarm in einer isolierten Position halten können, damit Sie mehr Gewicht anheben und den Bizeps besser abzielen können.

Stellen Sie die gepolsterte Armlehne ein, damit die Oberseite nur Ihre Achselhöhlen berührt. Halten Sie Ihre Oberarme gegen die Polsterung, verlängern Sie Ihre Ellbogen und halten Sie die Gewichte, sodass sich Ihre Handflächen gegenseitig gegenübersehen. Heben Sie die Gewichte auf Ihre Schultern und senken Sie sie dann wieder nach unten.

Hammer Curl Power Hocke

Machen Sie diesen Schritt noch schwieriger, indem Sie eine Hocke hinzufügen. Dies hilft Ihnen, Ihre Beine und Gesäßmuskeln zu bearbeiten und gleichzeitig Ihre Arme zu bearbeiten. Wenn Sie die Gewichte auf die Schultern angehoben haben, fallen Sie in eine Kniebeugeposition. Kurz halten, steigen Sie wieder auf und geben Sie die Gewichte an Ihre Seite zurück.

Foto: Ben Goldstein / Modell: Ana Alarcon

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um den Hammer Curl sicher zu halten und gleichzeitig ihre Wirksamkeit zu maximieren.

Impuls verwenden

Die Verwendung von Impuls verringert Ihre Fähigkeit, mit dieser Übung Stärke aufzubauen. Swinging -Bewegungen können Sie auch einem höheren Verletzungsrisiko aussetzen, da Sie die Kontrolle verlieren, wenn die Dynamik übernimmt.

Sie können feststellen, ob Sie Schwung verwenden, wenn Sie die Übung starten, indem Sie sich leicht nach vorne beugen und die Gewichte hinter Ihre Hüften bringen. Diese Körperposition hilft Ihnen, für die Arbeitsbelastung zu enden.

Die Verwendung von Impuls ist oft ein Zeichen dafür, dass Sie zu viel Gewicht anheben. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich vor jeder Wiederholung ausschließen, verringern Sie das Gewicht und konzentrieren Sie sich auf die Form.

Curling zu schnell

Die Hammer -Locken verwendet einen relativ kleinen Bewegungsbereich. Es ist also einfach, diese Übung zu durchlaufen und schnelle Bewegungen zu verwenden, insbesondere während der Absenkung.

Wenn Sie sich auf dem Weg nach oben und auf dem Weg nach unten nutzen, können Sie die Bewegungen steuern und sich auf die Form konzentrieren. Die Verlangsamung Ihrer Bewegungen fügt auch mehr Herausforderungen hinzu, da Sie die Muskeln für einen längeren Zeitraum einbeziehen müssen.

Curling zu schnell kann auch ein Zeichen dafür sein, dass Sie nicht genug Gewicht anheben. Sowohl die konzentrische als auch die Verkürzungsphase (wenn Sie das Gewicht anheben) als auch die exzentrische oder verlängerte Phase (wenn Sie das Gewicht senken) sollten ungefähr zwei Atemzüge halten.

Schwimmende Ellbogen

Es ist einfach, die Ellbogen während der Locken vom Körper zu entfernen. Während dies andere Muskeln in den Auftrieb einbezieht, wie z.

Versuchen Sie, die Ellbogen in einer stabilen, festen Position zu halten und sich darauf zu konzentrieren, nur den unteren Arm während Ihrer Hammer -Locken zu bewegen. Wenn Sie das Gewicht nicht anheben können, ohne den Ellbogen zu bewegen, heben Sie zu viel Gewicht an.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Während die Hammer -Locken für die meisten Übenden geeignet sind, benötigen diejenigen mit niedrigeren Armverletzungen (wie dem Karpal -Tunnel -Syndrom) möglicherweise eine alternative Übung oder Modifikation.

Die Spannung im Bizeps zeigt an, dass die Bewegung wahrscheinlich funktioniert – dass sie effektiv auf Ihre Oberarmmuskeln abzielt. Halten Sie jedoch an, wenn Sie bei der Ausführung der Hammer -Locken Schmerzen haben.

Versuchen Sie beim ersten Start zwei Sätze von jeweils 7 bis 10 Wiederholungen. Wenn Sie stärker und flexibler werden, fügen Sie zuerst Wiederholungen hinzu. Fügen Sie dann mehr Gewicht hinzu.

Wenn Sie neu in dieser oder eine Krafttraining -Übung sind, probieren Sie die Bewegungen ohne Gewicht (oder mit sehr wenig Gewicht) aus, um sich mit der Bewegung vertraut zu machen. Sie können auch mit einem Fitness -Trainer zusammenarbeiten, um Tipps und Ratschläge zu erhalten.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnlichen Schritt in eines dieser beliebten Workouts:

• Rücken- und Bizeps -Training für Stärke
• Anfänger -Oberkörpertraining
• Upper Body Tri-Set Challenge Training