Sehrwell / Ben Goldstein
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Die Pulldown -Übung arbeitet die Rückenmuskeln und wird an einer Workstation mit einstellbarem Widerstand, normalerweise Platten, durchgeführt.
Während Sie sitzen, ziehen Sie eine hängende Stange nach unten, um das Kinnpegel zu erreichen, und lassen sie dann mit der Kontrolle für eine Wiederholung wieder auf. Diese Übung kann als Teil eines Krafttrainings im Oberkörper durchgeführt werden.
Ziele : Schultern, zurück
benötigte Ausrüstung : Kabelscheibenmaschine, leichte Gewichte oder Widerstandsbande
Level : Anfänger
Wie man eine Lat -Pulldown macht
Sehrwell / Ben Goldstein
Setzen Sie sich bequem auf den Pulldown -Sitz und Ihre Füße flach auf dem Boden. Überprüfen Sie die Höhe der Bar. Möglicherweise müssen Sie die Stangenhöhe einstellen, indem Sie die Kette oder das Kabel, die die Stange stützen, oder Ihre Sitzhöhe verkürzt oder verlängert. Holen Sie sich einen Fitnessstudio -Trainer, um bei Bedarf dabei zu helfen.
Die Stange sollte in einer Höhe sein, in der Ihre ausgestreckten Arme die Stange bequem erfassen können, ohne vollständig aufstehen zu müssen, aber Sie sollten auch in der Lage sein, Ihre Arme noch auszudehnen, um eine vollständige Bewegungsfreiheit zu erreichen. Wenn die Station ein Oberschenkelpad hat, stellen Sie es so ein, dass die oberen Oberschenkel fest unter dem Pad versteckt sind. Dies hilft Ihnen, wenn Sie sich an der Messlatte bewerben.
- Fassen Sie die Stange mit einem breiten Griff mit einem Überhand und einem Knöchelgriff. Andere Positionen und Griffe sind möglich, beginnen jedoch mit dieser Standardposition.
- Ziehen Sie die Stange nach unten, bis sie mit dem Kinn ungefähr auf dem Niveau ist. Atme auf der Abwärtsbewegung aus. Wenn Sie sich nur leicht nach hinten verschieben, ist es in Ordnung, Ihren oberen Oberkörper stationär zu halten. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und nehmen Sie Ihre Bauchmuskeln beim Ziehen ein. Der Boden der Bewegung sollte sein, wo sich Ihre Ellbogen nicht mehr nach unten bewegen können, ohne sich rückwärts zu bewegen. Achten Sie darauf, an diesem Punkt anzuhalten und nicht niedriger zu werden.
- Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie quadratische Schultern erhalten.
- Gehen Sie von der unteren Position aus, wobei die Stange in der Nähe Ihres Kinns die Stange langsam in die Startposition zurückgeben und ihren allmählichen Aufstieg steuern. Lassen Sie es nicht in die Gewichtsplatten abstürzen.
- Fahren Sie fort, bis Sie acht bis 12 Wiederholungen in einem Satz abgeschlossen haben. Ruhe und vervollständige weiterhin dein Programmprogramm.
Vorteile von Lat Pulldowns
Diese Übung zielt auf den Latissimus Dorsi ab, der häufiger als „Lats“ bezeichnet wird, was der Muskel direkt unter den Achselhöhlen ist und sich über den Rücken ausbreitet. Durch das Isolieren der Rückenmuskeln mit dieser Übung können Sie sich speziell darauf konzentrieren, ohne den Bizeps oder Trizeps zu ermüden.
Es ist wichtig, Ihre Rückenmuskeln anzusprechen, um bei der richtigen Haltung zu helfen und Bewegungen zu erleichtern, z. B. das Öffnen einer Tür, einen Rasenmäher zu starten, zu schwimmen oder sogar einen Klimmzüge durchzuführen. Starke Lats kann sogar dazu beitragen, einige Arten von Rückenschmerzen zu lindern.
Andere Variationen von Lat Pulldowns
Sie können diese Übung auf verschiedene Weise durchführen, um Ihre Fähigkeiten und Ziele zu erreichen.
Leichte Gewichte oder Bänder für Anfänger
Anfänger möchten möglicherweise mit leichten Gewichten oder einem Band beginnen, um sicherzustellen, dass sie die richtige Form verwenden. Sie können auch versuchen, die Übung in stehender Position durchzuführen, mit einem Bein nach vorne, als würde man gehen.
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Alternative Griffe
Versuchen Sie es mit breiteren, schmalen, unter- oder überhandpatischen Griffen, um bestimmte Muskelgruppen zu zielen. Mit einem mittleren Griff mit den Unterarmen aufrecht und der Hände über schulterbreit auseinander, arbeitet der Bizeps und den mittleren Rücken. Ein breiterer Grip rekrutiert mehr Rückenmuskeln und ein enger Griff Pulldown betont die Unterarmmuskeln.
Gerade Arm Pulldown
Der Rallarm-Pulldown, für das die Ellbogen die ganze Zeit fast vollständig verlängert werden müssen (normalerweise im Stehen), trifft die Muskeln auf der Rückseite des Oberarms, bekannt als Trizeps.
Den Griff umkehren
Das Umkehren des Griffs zu Unterhand mit Knöcheln nach unten und den Handflächen liefert mehr Arbeit an den Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberarms, bekannt als Bizeps.
Sie können Ihren Griff in jeder Position auf der Stange umkehren – breite, mittlere oder schließen.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie das Beste aus dieser Übung herausholen und Belastung oder Verletzungen verhindern können.
Biegen Sie den Rücken
Setzen Sie sich aufrecht und halten Sie Ihre Brust an, während Sie die Stange nach unten ziehen. Die Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule kann dazu beitragen, Ihren unteren Rücken vor Verletzungen zu schützen.
Verwenden Sie Ihre Unterarme
Stellen Sie sicher, dass Ihre Unterarme nicht die Arbeit machen, die Stange nach unten zu ziehen – Sie möchten, dass sie von Ihrem Rücken kommt. Aktivieren Sie Ihre Lats, indem Sie von Ihren Achselhöhlen herunterziehen.
Die Bar zu breit halten
Nehmen Sie die Bar direkt außerhalb Ihrer Schultern, aber nicht zu breit, besonders wenn Sie Anfänger sind. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nach unten richten, während Sie die Stange senken und nicht an die Seiten sind.
Zu weit nach unten ziehen
Halten Sie an dem Punkt an, an dem Ihre Ellbogen nach hinten gehen müssten, um das Kabel weiter nach unten zu ziehen. Wenn die Ellbogen nach hinten gehen, wird das Schultergelenk übermäßig belastet. Sie sollten die Stange nur auf Ihr Kinn oder direkt unten senken.
Impuls verwenden
Führen Sie wie bei den meisten gewichteten Übungen die Pulldown langsam und mit Kontrolle durch. Wenn Sie es schnell tun, wird der Schwung verwendet und die Verwendung der gezielten Muskeln reduziert.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Der Pulldown hinter Der Hals wird aus Sicherheitsgründen nicht empfohlen, da die Drehung des Schulterverbinds und des möglichen Kontakts der Wirbelsäule mit der Stange zu Verletzungen führen kann.
Wenn Sie an Handgelenk-, Ellbogen- oder Schulterproblemen verfügen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um festzustellen, ob diese Übung für Sie angemessen ist. Stoppen Sie diese Übung, wenn Sie Schmerzen oder zu viel Stress auf Ihre Schultergelenke spüren.
Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie in einem Training machen, hängt von der Menge des verwendeten Gewichts, Ihrer Erfahrung und Ihrer individuellen Stärke ab.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln funktionieren Lat Pulldown?
Lat Pulldowns arbeiten die Rückenmuskeln, insbesondere die großen, flachen Latissimus Dorsi, die allgemein als „Lats“ bezeichnet werden.
Was ist besser, Lat Pulldowns oder Pull-ups?
Lat Pulldowns sind eine großartige Alternative zu Klimmzügen, wenn Sie noch Ihre Stärke aufbauen. Während Pull-ups bei der Entwicklung von Stärke in der Regel überlegen sind, sind Lat-Pulldowns vielseitiger, da Sie das Gewicht einstellen können. Unabhängig davon zielen beide Übungen effektiv auf die Rückenmuskeln.
Versuch es
Integrieren Sie diesen und ähnlichen Schritt in eines dieser beliebten Workouts:
- Push-Pull-Krafttraining-Routine
- Total Body Tri-Set-Krafttraining
- Rücken- und Kernverstärkungsroutine