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Viele Menschen möchten ein wenig Gewicht verlieren, während andere viel Gewicht verlieren möchten. Unabhängig davon, ob es Ihr Ziel ist, zusätzliches Fett an Bauch, Oberschenkeln, Hüften oder Po zu verlieren, ist es üblich, mit bestimmten Aspekten Ihres Körpers unzufrieden zu sein.
Es ist zwar möglich, in jeder Größe gesund zu sein, aber es ist auch wichtig, sich gut zu fühlen. Wenn Sie versucht haben, Gewicht zu verlieren und frustriert sind, weil Sie Ihre Ziele nicht erreichen können, sind Sie nicht allein.
Möglicherweise haben Sie verschiedene Diäten ausprobiert, die Sie schließlich aufgegeben haben, oder Trainingsprogramme, die Sie nicht durchhalten konnten. Obwohl jeder Weg zur Gewichtsabnahme einzigartig ist, besteht eine häufige Frustration darin, unrealistische Erwartungen an die Gewichtsabnahme zu haben und sich nicht nachhaltige Ziele zu setzen.
Eine Gewichtsabnahme-Besessenheit loslassen
Das Geheimnis der Gewichtsabnahme besteht darin, nicht mehr von einer Zahl auf der Waage besessen zu sein und Ernährungs- und Lebensstiländerungen vorzunehmen, an denen Sie langfristig festhalten können. Denn die wahre Wahrheit ist, dass schnelle Gewichtsverlustmethoden selten funktionieren.
Was würde passieren, wenn Sie die Gewichtsabnahme als Endergebnis aufgeben würden? Was würde passieren, wenn Sie Ihren Geist von der Verfolgung eines Ideals befreien würden, das Sie nicht erreichen konnten? Was würde passieren, wenn Sie die Ergebnisse vergessen und sich auf das konzentrieren würden, was Sie gerade aus Ihrem Training herausholen?
Warum Bewegung der Schlüssel ist
Bewegung ist kein Mittel zum Zweck. Experten sind sich im Allgemeinen einig, dass die Konzentration auf den Prozess der Übung und nicht auf das Ergebnis zu einem größeren langfristigen Erfolg führt. Wie Jim Gavin, PhD, und Madeleine Mcbrearty, PhD, in einem von der IDEA Health and Fitness Association veröffentlichten Artikel festhalten: „Die Verbindung von Menschen ausschließlich mit einem Trainingsergebnis kann sich negativ auf die langfristige Einhaltung auswirken.“
In einer Studie zu Bewegung und Motivation kamen die Forscher zu dem Schluss, dass eine „Veränderung der bewegungsbezogenen Motivationsfaktoren mit besonderem Schwerpunkt auf intrinsischen Motivationsquellen (z. B. Interesse und Freude an Bewegung) eine wichtigere Rolle für das längerfristige Gewicht spielt“. Verwaltung.“
Ihre Prioritäten beim Abnehmen
Um herauszufinden, ob Sie abnehmen müssen, ist ein guter Ausgangspunkt die Auswertung Ihres Body-Mass-Index (BMI), der Ihnen hilft festzustellen, ob Ihr aktuelles Gewicht Sie für bestimmte Gesundheitszustände gefährdet. Ihr Arzt kann Ihnen auch eine Diagnose und Empfehlung geben.
Um Gewicht zu verlieren und zu halten, ist es wichtig, nachhaltiges Abnehmen zu priorisieren. Ihre Prioritäten sollten Folgendes umfassen:
- Herz-Kreislauf-Training (5 oder öfter pro Woche)
- Essen Sie gesunde, ausgewogene Mahlzeiten (und überwachen Sie Ihre Kalorienaufnahme)
- Beweglichkeitsübungen und Krafttraining (2 oder mehr Tage pro Woche)
- Genug Schlaf bekommen
- Umgang mit Stress
- Reduzierung von sitzendem Verhalten (Treppen nehmen, gehen, wenn Sie können, sich mehr bewegen usw.)
Machst du all diese Dinge jede Woche? Vielleicht ein paar, aber nicht alle? Vielleicht keine? Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu überlegen, wie Sie Ihre Prioritäten verschieben könnten, um sicherzustellen, dass Sie die oben genannten Punkte regelmäßig erreichen.
Wenn Gewichtsverlust eher ein „sollte“ ist und nicht etwas, das Sie wirklich tun möchten, dann ist es vielleicht an der Zeit, Ihre Prioritäten zu verschieben.
Gefahren unrealistischer Ziele
Viele Menschen setzen sich Gewichtsverlustziele basierend auf einem Körper, den sie gerne haben möchten. Dies können dünnere Oberschenkel, flachere Bauchmuskeln, definiertere Muskeln oder eine bestimmte Kleider- oder Hosengröße sein. Diese Ideale sind jedoch je nach Körperbau und Genetik einer Person nicht immer erreichbar und können Schaden anrichten.
Enttäuschung und Entmutigung
Da Ihr Körper dafür verantwortlich ist, wo das Fett abgebaut wird, könnten Sie enttäuscht sein, wenn Sie an diesen Problemzonen nicht so schnell Fett verlieren, wie Sie möchten. Das kann zu Frustration und natürlich zum Aufgeben führen.
Repariert nicht alles
Wenn Sie Ihr Aussehen ändern, können Sie sich sicherlich besser fühlen, aber Sie sind immer noch dieselbe Person, egal wie das Äußere aussieht. Es ist üblich zu glauben, dass äußere Veränderungen uns helfen können, mit emotionalen oder psychologischen Problemen umzugehen. Aber dann kommt es zur Enttäuschung, wenn die gleichen inneren Probleme auch nach äußeren Veränderungen wie Gewichtsverlust immer noch bestehen.
Perfektionismus kann nach hinten losgehen
Gewichtsverlustziele sind nicht sehr versöhnlich. Um ein Pfund in einer Woche zu verlieren, musst du jeden Tag konsequent 500 zusätzliche Kalorien verbrennen, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Was ist, wenn Sie ein Training verpassen oder auf einer Party etwas zu viel essen müssen? Nur ein einziger Ausrutscher könnte dich zurückwerfen und dich schuldig und frustriert fühlen lassen.
Es ist schwer, motiviert zu bleiben
Sie könnten motiviert werden, Gewicht zu verlieren, wenn sich Ihre Kleidung eng anfühlt oder Sie sich schuldig fühlen, weil Sie zu viel essen, aber diese Gefühle können flüchtig sein und diese Motivation wird verschwinden. Unrealistische Gewichtsverlustziele verlieren im Wesentlichen mit der Zeit an Bedeutung.
Nicht nachhaltig
In einem Badeanzug gut auszusehen ist etwas, das sich viele Menschen wünschen, aber wie oft tragen Sie einen Badeanzug? Für etwas zu arbeiten, das nur ein paar Mal im Jahr stattfindet, lässt sich nicht immer auf das tägliche Leben übertragen und fördert kein langfristiges Gewichtsmanagement. Sie möchten sich Ziele setzen, die es Ihnen ermöglichen, sich das ganze Jahr über gut zu fühlen.
Wenn Sie festgestellt haben, dass das Ziel, Gewicht zu verlieren, nicht ausreicht, um Sie in Bewegung zu bringen, ist es an der Zeit, neue Ideen zu entwickeln.
Ändern Sie Ihre Denkweise
Viele Menschen betrachten Gewichtsverlust als den Wunsch, ihren Körper zu verändern, und sie denken, dass sie dazu auch drastische Veränderungen in ihrem Leben vornehmen müssen. Infolgedessen können sie einer restriktiven Modeerscheinung folgen, die oft nicht funktioniert. Es gibt einfach keinen einheitlichen Ansatz zur Gewichtsreduktion. Was für jemand anderen funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für Sie.
Was wäre also, wenn Sie von der anderen Seite ausgehen und Ihren Lebensstil ändern und Ihren Körper darauf reagieren lassen? Auf diese Weise implementieren Sie Änderungen, die Sie sich einfallen lassen und die tatsächlich zu Ihrer Lebensweise passen.
Dies erfordert natürlich die Fähigkeit, sich auf das zu konzentrieren, was Sie jetzt tun, und nicht auf die Zukunft. Der Schlüssel dazu ist, sich neue, realistische Gewichtsverlustziele zu setzen.
Sie konzentrieren sich nicht mehr auf die Gewichtsabnahme (z. B. „Ich werde so viele Pfunde abnehmen“), sondern auf die Maßnahmen, die Sie ergreifen werden, um dorthin zu gelangen (z. B. „Ich werde diese Woche so oft trainieren“) .
Gesunde Gewichtsverlustziele setzen
Setzen Sie sich Ziele nach dem SMART-Prinzip – d. h. sie sollten spezifisch, messbar, erreichbar, angemessen und zeitnah sein. Aber es gibt zwei weitere wichtige Teile der Zielsetzung: Ihre Ziele sollten sinnvoll und funktional sein.
Sinnvolle Zielsetzung
Wenn Sie über Ihr Leben und die Dinge nachdenken, die Sie jeden Tag erreichen möchten, welche Fitnessziele wären für Sie sinnvoller? Wenn Sie glauben, dass Sport Ihnen helfen würde, jeden Tag mehr zu erreichen, wären Sie dann motivierter, dies zu tun? Was wäre, wenn es auch helfen könnte, Stress abzubauen und Spannungen abzubauen – würden Sie es dann tun?
Betrachten Sie diese Beispiele für sinnvolle Ziele:
- Haben Sie mehr Energie,, um jeden Tag mehr zu erreichen
- Holen Sie sich jede Nacht mehr und bessere Schlafqualität
- Seien Sie wacher und konzentrieren Sie sich
- Werde ein gutes Vorbild für deine Familie
- Steigern Sie Ihr Körperbewusstsein und Ihr Erfolgserlebnis
- Reduzieren Sie durch Stress verursachte Verspannungen, Anspannungen und Angstzustände
- Halten Sie Ihren Körper stark, ausgeglichen und fit, wenn Sie älter werden
Wenn Sie sich vom Gewichtsverlust konzentrieren, können Sie alle Möglichkeiten erkennen, wie regelmäßiges Training Ihr Leben verbessern kann.
Funktionale Zielsetzung
Eine andere Möglichkeit, die Art und Weise zu ändern, wie Sie das Training betrachten, besteht darin, sich darauf zu konzentrieren, wie es Ihr Leben jetzt verbessert. Funktionelle Ziele sind per Definition normalerweise sehr spezifisch und unmittelbarer als langfristige Gewichtsverlustziele. Das können Sie sofort von nur einer Trainingseinheit erwarten:
- Bessere Stimmung: Es gibt immer mehr Belege dafür, dass Bewegung die Stimmung heben und das psychische Wohlbefinden fördern kann.
- Erhöhte Kreativität: Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige Bewegung das kreative Potenzial steigern kann. Einige Ihrer besten Ideen können während eines langen Spaziergangs oder einer Dehnungssitzung auftauchen.
- Mehr Energie: Das Bewegen Ihres Körpers durch praktisch jede Form von Training ist ein todsicherer Weg, um Ihr Energieniveau zu steigern.
- Entspannung: Einige Arten von Übungen wie Yoga und Tai Chi sind dafür bekannt, Geist und Körper zu beruhigen und die Entspannung zu fördern.
- Blutdruck senken: Einige Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung die Durchblutung verbessert, was zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann.
Andere funktionale Ziele können etwas Zeit in Anspruch nehmen, um sich zu manifestieren, können aber in Ihrem Leben genauso bedeutsam sein. Denken Sie an einen typischen Tag für Sie und wie sich Ihr Körper anfühlt. Haben Sie chronische Schmerzen, die mit etwas mehr Bewegung behandelt werden könnten? Gibt es Dinge, die Sie gerne besser machen würden? Auf etwas Greifbares hinzuarbeiten kann Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Menschen neigen eher dazu, regelmäßig Sport zu treiben, wenn sie sich für das interessieren, was sie erreichen möchten. Die Konzentration auf die kurzfristige Gewichtsabnahme allein fördert weder langfristige gesunde Gewohnheiten noch ein Gewichtsmanagement
So bleiben Sie motiviert
Wenn eines Ihrer funktionellen langfristigen Ziele darin besteht, mehr Energie zu haben und Ihr Gewichtsverlustziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, was könnten Sie dann tun, um mehr Energie zu haben? Diese beiden Strategien geben Ihnen die Energie, um motiviert zu bleiben:
- Ernähren Sie sich gesund und ausgewogen. Eine ausgewogene Ernährung mit nährstoffreichen Nahrungsmitteln gibt Ihnen Energie, während übermäßiges Essen oder zu viel gesättigtes Fett zu Müdigkeit führen kann.
- Trainiere regelmäßig. Wenn du deinen Körper bewegst, fließt Blut, Sauerstoff gelangt in deine Muskeln und deine Herzfrequenz steigt. Das bedeutet mehr Energie während und nach dem Training.
Diese energieerzeugenden Aufgaben sind auch zwei Dinge, die Sie tun müssen, um Gewicht zu verlieren. Der Unterschied besteht darin, dass Sie es bereits erreicht haben, wenn Ihr Ziel darin besteht, mehr Energie zu haben.
Ein Wort von Verywell
Um Gewicht zu verlieren und langfristig ein gesundes Gewicht zu halten, bedarf es konsequenter Anstrengungen. Es wird keine Veränderung auf der Skala von einem Training oder einem Tag gesunder Ernährung geben. Aber wenn Sie Ihre funktionellen Ziele jeden Tag erreichen, bleiben Sie motiviert, weiterzumachen und werden schließlich Ihr Gewichtsverlustziel erreichen.
Denken Sie daran, dass es möglich ist, in jeder Größe gesund zu sein. Wenn Ihr BMI jedoch anzeigt, dass Sie übergewichtig oder fettleibig sind und Ihr Arzt Ihnen empfiehlt, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, dass Sie Ihrer Gesundheit Priorität einräumen und sich realistische Ziele setzen.
Ihr Arzt schlägt möglicherweise einen Diät- und Trainingsplan vor. Oder Sie konsultieren einen registrierten Ernährungsberater und beauftragen einen Personal Trainer, um ein auf Sie zugeschnittenes Gewichtsverlustprogramm zu entwickeln.