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Auch bekannt als: Halo, Hantel-Halo
Ziele: Schultern (Deltoideus, Rhomboid, Trapezius), Unterarme, Bauchmuskeln
Erforderliche Ausrüstung: Kettlebell oder Kurzhantel
Niveau: Mittel
Das Training mit einer Kettlebell ist ein effektiver Weg, um Muskelkraft und Ausdauer zu steigern. Aber auch die Beweglichkeit der Gelenke kann durch das Tool verbessert werden. Da wir mit zunehmendem Alter dazu neigen, weniger flexibel zu werden, kann eine größere Bewegungsfreiheit der nachhaltigste Vorteil des Kettlebell-Trainings sein. Alle Kraft der Welt nützt einem unbeweglichen Körper wenig.
Ein Bereich, in dem die Beweglichkeit eingeschränkt wird, ist der Oberkörper. Insbesondere der Schultergürtel und der obere Rücken neigen dazu, Spannungen zu halten, wodurch die Bewegung in diesem Bereich eingeschränkt wird. Die Kettlebell Halo ist eine ausgezeichnete Übung für die Beweglichkeit der Schultern und des oberen Rückens, um diesen Mangel an Mobilität zu reduzieren oder zu verhindern.
Leistungen
Viele Leute lieben es, wie sich diese Bewegung in den Schultern anfühlt. Das allein ist ein guter Grund, den Umzug zu üben.
Andere können es als Teil eines Aufwärmtrainings oder zu Rehabilitations- und Vorrehabilitationszwecken in ihre Routine integrieren. Durch kontrollierte Bewegung um ein Gelenk erhöht der Körper die Zirkulation der Gelenkflüssigkeit, die als Schmierung für die umliegenden Gelenke dient. Synovialflüssigkeit hilft, die Reibung im Schultergürtel und in den oberen Wirbelsäulenwirbeln zu reduzieren.
Die Übung bietet weitere bemerkenswerte Vorteile.
Schulter- und Wirbelsäulenmobilität
Forscher haben festgestellt, dass der Kettlebell-Halo die Schultern und die Brustwirbelsäule lockern kann, wodurch sie stärker und widerstandsfähiger werden. Die Brustwirbelsäule befindet sich im mittleren bis oberen Teil des Rückens.
Die Aufrechterhaltung der Beweglichkeit der Schulter und der Brustwirbelsäule kann bei Aktivitäten des täglichen Lebens helfen, wie z. B. Greifen oder Ziehen beim Drehen oder Drehen des Kopfes, um nach hinten zu schauen, insbesondere beim Autofahren.
Kernstabilität
Bei richtiger Ausführung kann die Kettlebell Halo Ihnen helfen, eine Rumpfstabilität zu entwickeln, die das Gleichgewicht und andere wichtige Funktionen unterstützt. Insbesondere Sportphysiologen haben festgestellt, dass der Heiligenschein hilft, die reflexive Stabilität zu verbessern – eine Vorstufe der Kernkraft.
Die reflexive Stabilität in der Rumpfregion (über den gesamten Rumpf) hilft Ihrem Körper, bei Widerstand stabil und aufrecht zu bleiben. Zum Beispiel braucht eine Mutter, die ihr Baby trägt, reflexive Stabilität, um das Baby zu schützen, wenn ein Kleinkind kräftig an ihren Beinen zerrt.
Schritt für Schritt Anweisungen
Wie der Name schon sagt, wird der Halo ausgeführt, indem mit der Kettlebell enge Kreise um den Kopf gemacht werden. Wenn Sie keine Kettlebell haben, können Sie auch eine Kurzhantel verwenden. Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht (2–3 Pfund) und erhöhen Sie das Gewicht allmählich, wenn Sie sich mit der Bewegung wohler fühlen.
Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, die Ihnen beim Erlernen der Übung hilft:
- Beginnen Sie im Stehen mit guter Haltung. Die Schultern sollten entspannt und über den Hüften positioniert sein. Die Knie sollten gerade, aber weich bleiben (nicht blockiert oder steif).
- Halten Sie die Kettlebell vor dem Körper und fassen Sie die Hörner (die vertikalen Seiten des Griffs) an. Der Griff sollte nach unten zeigen und die Unterseite oder der Ball der Kettlebell zeigt nach oben.
- Beginnen Sie, indem Sie nach rechts kreisen. Tragen Sie die Kettlebell um die rechte Seite des Kopfes und lassen Sie die Kettlebell hinter den Nacken fallen. Beenden Sie den Kreis, indem Sie ihn um die linke Seite Ihres Kopfes zurück in die Ausgangsposition bringen. Sie werden Ihr Haar berühren – Sie möchten es fast durcheinander bringen, wenn Sie vorbeikommen.
- Nachdem Sie eine volle Umdrehung abgeschlossen haben, kehren Sie die Richtung um. Beginnen Sie mit dem Kreisen nach links und beenden Sie, indem Sie rechts herum zurück in die Ausgangsposition kommen.
Fahren Sie mit dem Kreisen für 10 oder mehr Wiederholungen abwechselnd mit den Seiten fort. Sie können auch Zeit anstelle von Wiederholungen verwenden, z. B. 30 Sekunden oder eine Minute in jede Richtung.
Denken Sie daran, dass es andere Möglichkeiten gibt, die Kettlebell zu tragen. Sie können es auch am Boden (Kugel) halten, wobei die Hörner aufrecht stehen. Wenn Sie eine Kurzhantel verwenden möchten, halten Sie sie mit einer Hand über der anderen senkrecht vor der Brust.
Häufige Fehler
Bei der Ausführung dieser Bewegung sind einige Fehler zu vermeiden. Achten Sie beim Erlernen der Übung darauf, Ihre Form in einem Spiegel zu überprüfen.
Überkreisen
Versuchen Sie, den Weg der Kettlebell relativ nah am Körper zu halten. Vermeide es, einen sehr großen Kreis um deinen Kopf zu machen. Der Unterarm sollte kaum über die Oberseite Ihres Haares gleiten, während Sie sich durch den Kreis bewegen. Wenn sich die Kettlebell hinter Ihnen befindet, sollte sie hinter dem Nacken oder etwas tiefer positioniert werden. Wenn es hinter dem Scheitel des Kopfes ist, ist es zu hoch.
Schlechte Haltung
In einer stehenden Position ist es einfach, sich durch den Rumpf zu bewegen, um Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Wenn Sie bemerken, dass sich Ihre Taille beugt, um Ihren Kreis zu vergrößern, oder wenn Sie feststellen, dass Sie den Rücken wölben, um die Kettlebell in den Nacken zu bringen, dann ist Ihre Haltung nicht fest genug.
Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, machen Sie die Knie weich und straffen Sie den Oberkörper, bevor Sie beginnen. Halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung fest, um diese zusätzlichen Vorteile für die Rumpfstabilität zu erhalten.
Deinen Atem anhalten
Es ist sehr typisch für Trainierende, den Atem anzuhalten, wenn sie anhaltende Bewegungen über den Kopf ausführen. Denken Sie daran, während der gesamten Übung normal zu atmen. Wenn Sie häufig den Atem anhalten, heben Sie möglicherweise zu viel Gewicht.
Modifikationen und Variationen
Benötigen Sie eine Änderung?
Wenn Sie neu im Training sind oder Ihre Beweglichkeit im Oberkörper eingeschränkt sind, versuchen Sie diese Übung im Sitzen auf einem Stuhl, bevor Sie sie im Stehen versuchen. Indem Sie den Oberkörper und den Unterkörper in einer sitzenden Position stützen, eliminieren Sie einige der Vorteile der Wirbelsäulenstabilität. Aber Sie werden in der Lage sein, die Bewegungsfreiheit durch den Schultergürtel sicher zu erhöhen, um sich auf eine fortgeschrittenere Version der Übung vorzubereiten.
Bereit für eine Herausforderung?
Sie können Ihre Körperposition ändern, um diese Übung schwieriger zu gestalten. Eine Variante namens „Angel of Death“ ist eine fortgeschrittene Bewegung, bei der Sie zwischen jedem Kreis um den Kopf eine Kniebeuge oder einen Ausfallschritt hinzufügen. Sie können auch eine Halo-Bewegung in der Kniebeuge- oder Ausfallschrittposition hinzufügen.
Beginnen Sie im Stehen und vervollständigen Sie einen Heiligenschein. Senken Sie sich in eine Kniebeuge oder einen Ausfallschritt ab und halten Sie, während Sie einen weiteren Heiligenschein vervollständigen, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und beginnen Sie erneut. Alternative Seiten.
Die Übung kann auch in halbkniender Position durchgeführt werden. Schnappen Sie sich eine Matte und beginnen Sie mit gebeugten Knien. Stellen Sie dann den rechten Fuß vor den Körper, wobei das Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Vervollständige 5–10 Halos nach rechts. Legen Sie das rechte Knie unter den Körper und den linken Fuß nach vorne. Vervollständige 5–10 Halos nach links.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Trainierende, die Rückenschmerzen oder eingeschränkte Beweglichkeit im unteren Rückenbereich haben, können diese Bewegung möglicherweise nur schwer ausführen. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt oder einem qualifizierten Fachmann zusammen, um sicherzustellen, dass die Bewegung für Sie sicher ist und Sie sie richtig ausführen.
Während einer unkomplizierten Schwangerschaft ist Widerstandstraining nicht kontraindiziert, aber Frauen im späten zweiten oder dritten Trimester können es aufgrund ihres nach vorne verlagerten Schwerpunkts schwerer haben, diese Bewegung auszuführen. Richtlinien nationaler und internationaler Organisationen raten oft zu einem konservativeren Ansatz für das Krafttraining während der Schwangerschaft. Wenden Sie sich immer an Ihren Arzt, um eine individuelle Anleitung zu Trainingsempfehlungen zu erhalten. Und wenn Sie sich für diese Bewegung entscheiden, möchten Sie vielleicht leichtere Gewichte wählen.
Versuch es
Baue die Halo-Übung in dein Lieblings-Oberkörpertraining ein. Entweder fügen Sie diese Übung zu einer etablierten Routine hinzu oder verwenden Sie sie anstelle einer Schulterpresse in einer kompletten Oberkörperserie:
- Kurzes, effektives und effizientes Oberkörpertraining
- Intensives Oberkörpertraining
- Kraft- und Krafttraining für den Oberkörper