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Im Allgemeinen sollten Krafttrainingsübungen durchgeführt werden, ohne sich auf Schwung zu verlassen, um das Gewicht zu heben und zu senken. Aber es gibt Ausnahmen von dieser Regel und der Kettlebell Swing ist eine davon. Diese Übung ist eine großartige Ergänzung zu einem Oberkörpertraining.
Auch bekannt als: Russischer Kettlebell-Swing
Ziele: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Hüften, Körpermitte, Schultern und Rücken
Benötigte Ausrüstung: Kettlebell
Stufe:Mittelstufe
Wie man einen Kettlebell Swing macht
Paige Waehner
Geben Sie sich etwas Platz, um den Kettlebell-Swing auszuführen – vier oder fünf Fuß vorne und ein paar Fuß hinten. Sie sollten auch sicherstellen, dass sich nichts Zerbrechliches (wie ein Spiegel oder ein Fernsehbildschirm) direkt vor Ihnen befindet. Es wäre zwar ungewöhnlich, die Kettlebell aus dem Griff zu verlieren und sie durch die Luft zu schleudern, aber es ist nicht ungewöhnlich.
Platzieren Sie die Kettlebell auf dem Boden vor Ihren Füßen, die etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen, wobei die Zehen leicht nach außen gewinkelt sind. Beugen Sie Ihre Knie ein wenig und halten Sie Ihre Schultern mit angespannten Bauchmuskeln nach hinten gerollt und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule.
- Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und kippen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie Ihre Hände zum Kettlebell-Griff strecken. Halten Sie Ihren Rücken ganz gerade und gehen Sie nicht in die Hocke. Wenn sich Ihre Knie stark beugen, verlieren Sie das Hüftgelenk. Wenn Sie dies bemerken, setzen Sie sich zurück und arbeiten Sie daran, Ihre Hüften nach hinten zu drücken.
- Atmen Sie ein, während Sie den Kettlebell-Griff fest mit beiden Händen umfassen. Rollen Sie Ihre Schultern leicht nach hinten, um den Schwung des Schwungs zu kontrollieren und gleichzeitig eine Vorwärtskrümmung der Wirbelsäule zu verhindern. Ihr Kern ist immer noch beschäftigt.
- Atmen Sie aus und drücken Sie in einer kraftvollen Bewegung Ihre Gesäßmuskulatur und Kniesehnen so fest wie Sie können, um sich in eine aufrechte Position zu erheben. Achten Sie während dieses Teils der Übung darauf, dass die Hüften nicht über Ihre Schultern hinausragen und lassen Sie die Kettlebell so hoch wie möglich nach vorne schwingen, was normalerweise ungefähr auf Schulterhöhe ist.
- Atmen Sie ein und schwingen Sie die Kettlebell zurück zum Boden (was sie automatisch tun möchte), während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken. Lassen Sie das Gewicht zwischen Ihren Beinen schwingen, während Sie Ihren Nacken an Ihrer Wirbelsäule ausrichten.
- Setzen Sie die Kettlebell-Schwünge fort und denken Sie daran, Ihren Oberkörper gerade zu halten und die Bewegung mit Ihren Hüften und Gesäßmuskeln anzutreiben. Verlassen Sie die Bewegung nicht plötzlich, indem Sie die Kettlebell fallen lassen oder Ihren Schwung zum Stoppen zwingen. Reduzieren Sie stattdessen die Kraft, die Sie bei jedem Schwung verwenden, bis Sie die Kettlebell bequem und sicher auf den Boden zurückbringen können.
Das Wichtigste, woran Sie sich erinnern sollten, wenn Sie den Kettlebell-Schwung ausführen, ist, dass Sie Ihre Arme nicht verwenden, um das Gewicht vor Ihnen zu heben, und Sie auch nicht Ihre Quads zum Kniebeugen verwenden. Vielmehr beugen Sie Ihre Hüften nach hinten und verwenden dann kraftvoll Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Hüften, um in eine aufrechte Position zurückzukehren.
Diese Hüftscharnierbewegung bewirkt, dass das Gewicht aufgrund Ihrer Gesäß- und Hüftkraft auf natürliche Weise nach vorne und hinten schwingt. Ihre Arme halten die Schwingbewegung unter Kontrolle, nehmen aber nicht aktiv am Heben oder Senken des Gewichts teil.
Bei den ersten ein bis zwei Schwüngen reicht die Kettlebell möglicherweise nicht bis auf Schulterhöhe. Wenn Sie Schwung aufbauen, lassen Sie ihn bis zu dem Punkt schwingen, an dem er sich für den Bruchteil einer Sekunde schwerelos anfühlt – normalerweise, wenn er fast parallel zum Boden ist.
Vorteile des Kettlebell Swing
Der Kettlebell-Schwung zielt auf Ihre Gesäßmuskulatur, Kniesehnen, Hüften, Kern und die stabilisierenden Muskeln Ihrer Schultern und Ihres Rückens ab. Während Sie einen kleinen Vorteil für Ihre Quads und Deltas erfahren können, ist der Schwung so konzipiert, dass er auf Ihre hintere Kette (die Rückseite Ihres Körpers) abzielt.
Wir verwenden die hinteren Kettenmuskeln bei alltäglichen Bewegungen, wie z. B. beim Bücken, um etwas vom Boden aufzuheben, oder um den Körper zu stabilisieren, wenn wir ein Kind hochheben. Diese Muskeln unterstützen auch die richtige Bewegung bei körperlichen Aktivitäten, die auf den Unterkörper angewiesen sind, wie z. B. Laufen und Treten.
Viele Menschen konzentrieren sich darauf, die Muskeln an der Vorderseite des Körpers zu trainieren – einschließlich Brust, Bauch und Quadrizeps. Die Verwendung von Übungen, die den Rücken des Körpers treffen, kann helfen, potenzielle Muskelungleichgewichte zu korrigieren.
Das Schwingen einer Kettlebell eignet sich hervorragend, um Kraft und Kraft zu erzeugen. Es kann auch dazu führen, dass Ihre Herzfrequenz steigt. Das Ergebnis ist eine Bewegung, die viel fürs Geld bietet, was sie gut für Menschen macht, die ihre Effizienz während ihres Trainings maximieren möchten.
Sie können mit Kettlebell Swings einen herzgesunden Cardio-Schub genießen und gleichzeitig Kraft, Stabilität und Koordination aufbauen, die sich auf alltägliche Aktivitäten übertragen lassen.
Andere Variationen eines Kettlebell Swing
Sie können den Kettlebell-Schwung modifizieren, um ihn besser an Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele anzupassen.
Hüftgelenk mit Besenstiel
Wenn Sie sich an die korrekte Ausführung eines Hüftgelenks gewöhnen müssen, nehmen Sie einen Besenstiel oder eine Stange, um die Bewegung zu meistern.
- Stehen Sie aufrecht und stellen Sie sich genauso auf, wie Sie sich für einen Kettlebell-Schwung aufstellen würden – die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gewinkelt, die Knie leicht gebeugt, der Kern angespannt und die Schultern nach hinten gerollt.
- Halten Sie den Besenstiel mit einer Hand über Ihrem Kopf und einer Hand direkt unter Ihrem Steißbein senkrecht zum Boden gegen Ihre Wirbelsäule. Der Besenstiel sollte dein Steißbein, deinen oberen Rücken zwischen den Schultern und deinen Hinterkopf berühren.
- Führen Sie von hier aus ein Hüftgelenk aus, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, während Sie von den Hüften nach vorne kippen, wobei Sie Ihren Kern eingespannt und Ihren Oberkörper absolut gerade halten. Der Besenstiel sollte während der gesamten Bewegung an genau denselben Stellen Kontakt mit deinem Körper haben. Wenn Sie sich nach vorne beugen oder Ihre Knie zu stark beugen, ändert sich die Position.
Führen Sie diese Bewegung vor einem Spiegel aus und achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper beim Drehen anfühlt. Wenn Sie eine angenehme Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren, aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen und drücken Sie sie zusammen, um Ihren Oberkörper wieder in den Stand zu „ziehen“, wobei Sie beim Aufstehen immer noch den gleichen Kontakt mit dem Besenstiel beibehalten.
Sehr gut / Ben Goldstein
Einarmiger Kettlebell Swing
Diese Übung wird genauso ausgeführt wie der zweiarmige Schwung, aber Sie verwenden jeweils nur einen Arm. Dies trägt dazu bei, eine einseitige Schulterstabilität und eine Anti-Rotations-Kernkraft zu entwickeln, die beide die Koordination verbessern und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen aufgrund von Muskelungleichgewichten verringern können.
Während Sie den einarmigen Schwung ausführen, halten Sie den nicht arbeitenden Arm zur Seite, um die Stabilität zu verbessern. Wählen Sie eine leichtere Kettlebell, als Sie normalerweise mit beiden Armen verwenden würden, und führen Sie einen einzelnen Satz mit einem Arm aus, bevor Sie die Seite wechseln.
Paige Waehner
Amerikanischer Kettlebell-Swing
Sobald Sie den traditionellen Kettlebell-Swing, auch als russischer Kettlebell-Swing bekannt, beherrschen, können Sie zur amerikanischen Version übergehen. Beim amerikanischen Kettlebell-Swing wird das Gewicht über Kopf geschwungen, anstatt auf Schulterhöhe anzuhalten.
Da diese Variation einen größeren Bewegungsbereich in der Schulter erfordert, sollte sie nur von fortgeschrittenen Trainierenden durchgeführt werden und erfordert die Verwendung leichterer Gewichte. Vermeiden Sie den American Kettlebell Swing, wenn Sie eine Schulterverletzung oder einen eingeschränkten Bewegungsbereich in diesem Gelenk haben.
Sehr gut / Ben Goldstein
Häufige Fehler
Aufgrund der Komplexität dieser Bewegung gibt es viele Möglichkeiten, den Kettlebell Swing falsch auszuführen.
Kontrolle nicht behalten
Die Verwendung von Schwung zum Heben und Senken eines Gewichts erhöht das Verletzungsrisiko. Daher muss der Kettlebell Swing mit angemessener Form und Kontrolle ausgeführt werden.
Diese Übung beansprucht eine große Anzahl von Muskelgruppen gleichzeitig. Wenn Ihre Sequenzierung ausgeschaltet ist oder Sie sich auf eine Weise bewegen, die das Gewicht verlagert und die Übung mit Ihrem Oberkörper und nicht mit dem Unterkörper antreibt, bereiten Sie sich auf mögliche Muskelzerrungen oder andere Probleme vor.
Heben mit den Armen
Einer der häufigsten Fehler beim Kettlebell-Schwung besteht darin, dass deine Schultern und Arme für den Vorwärtsschwung der Kettlebell verantwortlich sind – wie beim Frontheben, bei dem deine Schultern helfen, das Gewicht vor dir zu heben. Wirklich, Ihre Schultern und Arme sollten beim Heben der Kettlebell überhaupt nicht beteiligt sein.
Stattdessen sollten die Schultern und der obere Rücken eingerastet sein, um den Schwung zu kontrollieren und zu verhindern, dass Sie nach vorne gezogen werden, wenn die Kettlebell nach oben schwingt. Dies verhindert auch, dass sich Ihr oberer Rücken zum Boden hin rundet, wenn die Kettlebell nach unten schwingt.
Wenn Sie bemerken, dass die Muskeln Ihrer Schultern – insbesondere die Vorderseite Ihrer Schultern – müde werden, heben Sie wahrscheinlich mit Ihren Armen. Setzen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zurück und drücken Sie sie zusammen, um die Bewegung anzutreiben, während Sie Ihre Hüften strecken.
Versuchen Sie aktiv zu verhindern, dass Ihre Schultern das Gewicht nach oben heben, und verlassen Sie sich stattdessen auf den Schwung der Hüftstreckung.
Den Rücken runden
Um Rückenschmerzen oder Überanstrengung beim Kettlebell-Swing vorzubeugen, ist es unerlässlich, dass Sie Ihre Wirbelsäule während der gesamten Übung gerade halten. Das Abrunden oder Absacken der Schultern und des oberen Rückens ist ein verräterisches Zeichen dafür, dass Ihre Kern-, oberen Rücken- und Schulterstabilisatoren nicht ausreichend aktiviert sind.
Wenn die Kettlebell nach unten schwingt, könnte dieses Vorwärtsrutschen Ihren unteren Rücken stärker belasten und gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie von den Hüften aus korrekt nach vorne schwingen. Letztendlich reduziert dies auch die Kraft, die Sie mit Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen erzeugen können.
Wenn Sie eine Rundung Ihres oberen Rückens oder Ihrer Schultern bemerken, setzen Sie Ihre Schultern, Ihren oberen Rücken und Ihren Kern zurück und aktivieren Sie sie erneut. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Oberkörper vollständig gerade zu halten, während Sie sich von den Hüften nach hinten bewegen.
Hocken bei jedem Schwung
Der Kettlebell-Schwung verwendet ein Hüftgelenk, um Schwung zu erzeugen, keine Kniebeuge. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Hüften nach hinten drücken müssen, ohne Ihre Knie stark zu beugen, wenn Ihr Oberkörper nach vorne zum Boden kippt. Diese Aktion ähnelt eher dem rumänischen Kreuzheben.
Viele Menschen sind jedoch nicht an die Hüftbewegung gewöhnt, also gehen sie bei jedem Abwärtsschwung in die Hocke und beugen ihre Knie, bevor sie aufstehen, während sie die Kettlebell nach vorne schwingen. Dies reduziert die Leistungsabgabe der Gesäßmuskeln und Kniesehnen und legt den Fokus mehr auf den Quadrizeps.
Es verhindert auch den gewünschten Schwung, der von der hinteren Kette des Körpers erzeugt werden kann, wodurch es wahrscheinlicher wird, dass Sie Ihre Schultern und Arme verwenden müssen, um das Gewicht zu heben.
Abgesehen von der anfänglichen kleinen Beugung der Knie, die Sie verwenden, um sich zu Beginn der Übung vorzubereiten, sollten sich Ihre Knie beim Schwingen wirklich nicht stark beugen. Vielmehr sollten die Vorwärtsbewegung und der Aufstieg zum Stehen das Ergebnis des Hüftgelenks sein, das fast ausschließlich von Ihren Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Hüften angetrieben wird – nicht von Ihrem Quadrizeps.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Wenn Sie an regelmäßigen Krafttrainingseinheiten teilgenommen haben und die Kern- und Schulterkraft haben, die erforderlich ist, um eine Planke 60 Sekunden lang zu halten, stehen die Chancen gut, dass Sie den Kettlebell-Swing ausprobieren möchten.
Die Verwendung der richtigen Form ist notwendig, um Verletzungen vorzubeugen, insbesondere wenn Sie bereits Rücken- oder Schulterschmerzen haben. Eine falsche Ausführung des Kettlebell-Schwunges kann diese Gelenke unnötig belasten, was zu größeren Schmerzen oder Verletzungen führen kann.
Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt stechende oder stechende Schmerzen in einem Ihrer Gelenke verspüren, beenden Sie die Übung und erwägen Sie, sie durch Übungen zu ersetzen, die ähnliche Vorteile haben, wie z. B. Medizinballschläge oder Kampfseilschwünge.
Sie können Kettlebell Swings für eine gewünschte Zeit oder eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen ausführen. Fangen Sie in jedem Fall langsam an. Machen Sie nur wenige, bis Sie sich mit der Bewegung wohler fühlen und genug Kraft entwickeln, um die Wiederholungen oder die Zeit zu erhöhen.
Es ist wichtig, ein gutes Basisniveau an Kernkraft zu haben, bevor Sie den Kettlebell-Swing versuchen. Es ist eine gute Idee, mit einem Trainer zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie die Übung korrekt ausführen.
Versuch es
Integrieren Sie diese Bewegung und ähnliche in eines dieser beliebten Workouts:
- Fortgeschrittenes Kettlebell-Training
- Cardio-Zirkeltraining
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