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Es ist schwer, sich einen Nachteil von Smoothies vorzustellen. Diese Mixgetränke sind nicht nur schnell und einfach zuzubereiten, sondern auch tragbar für praktische Mahlzeiten und Snacks für unterwegs. Außerdem sind sie eine leckere Möglichkeit, Ihr tägliches Ziel an Obst und Gemüse zu erreichen (manchmal tarnen sie das Gemüse neben süßeren Fruchtaromen). Im Großen und Ganzen sind sie ein ausgezeichnetes Allzweck-Mischgericht.
Obwohl Sie vielleicht denken, dass die Zubereitung eines Smoothies so einfach ist wie das Drücken eines Knopfes auf Ihrem Nutribullet oder Vitamix – und oft ist es das auch – ist das zufällige Werfen von Zutaten in den Mixer keine Garantie für ein ansprechendes Endprodukt. Ob Sie es glauben oder nicht, es ist ein bisschen Kunst und Wissenschaft, einen großartigen Smoothie zu machen.
Smoothie-Grundlagen
Smoothies sind wirklich ein Allrounder für eine Vielzahl von Zutaten und Geschmacksrichtungen. Aber jeder, der am Ende einen Frucht-Spinat-Smoothie hat, der einen unappetitlichen Braunton angenommen hat, kann bestätigen, dass einige Kombinationen einfach nicht funktionieren.
Um sicherzustellen, dass Sie einen leckeren, gesunden und hübschen Smoothie zubereiten, sollten Sie mit ein paar grundlegenden Komponenten beginnen: einer Flüssigkeit, einer Proteinquelle, Obst und/oder Gemüse, gesunden Fetten und optionalen Geschmacksverstärkern . Diese Zutaten in den Mixbehälter schichten, fest verschließen und bei mittlerer bis hoher Geschwindigkeit mixen. Abhängig von Ihrem Mixer und der Konsistenz Ihrer Zutaten kann es einige Minuten dauern, bis die Mischung wirklich glatt ist.
Behalten Sie bei der Herstellung Ihres perfekten Smoothies auch Ihre persönlichen Gesundheitsziele im Hinterkopf. Wenn Sie auf die Zuckermenge in Ihrem Smoothie achten, versuchen Sie, Obst und Gemüse angemessen auszubalancieren. Wenn Gewichtsmanagement von Bedeutung ist, achten Sie auf Portionen kalorienreicher Zutaten wie Nussbutter und Vollmilchprodukte. Und für die allgemeine Gesundheit ist es am besten, den Zusatz von Zucker auf ein Minimum zu beschränken – also speichern Sie Auswahlmöglichkeiten wie Schokoladenstückchen oder Karamellsauce für eine gelegentliche, nicht regelmäßige Zugabe.
Dann stellt sich die Frage Eis oder nicht Eis. Als Faustregel für einen angenehm kühlen Smoothie gilt ein Verhältnis von etwa halber kalter oder gefrorener Zutaten zu halber nicht gefrorener Zutaten. Wenn Sie kein gefrorenes Obst zur Hand haben, ergänzen Sie es mit einigen Eiswürfeln. (Bei gefrorenen Früchten ist kein Eis erforderlich, es sei denn, Sie möchten ein eher slushie-ähnliches Getränk). Denken Sie daran, dass Sie sofort einen Smoothie mit Eis trinken möchten, damit er nicht zu wässrig wird.
Flüssig
Die Flüssigkeit ist der Schlüsselbaustein für eine ideale Smoothie-Konsistenz. Zu viel, und Sie werden ein flüssiges Durcheinander bekommen; zu wenig, und Sie können es nicht durch einen Strohhalm schlürfen. Für einen Smoothie mit einer Portion möchten Sie wahrscheinlich 1 Tasse Flüssigkeit nicht überschreiten. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie eine Flüssigkeit Ihre spezielle Mischung von Zutaten verdünnen wird, gießen Sie sie nach und nach in den Mixer und denken Sie daran, dass Sie immer mehr hinzufügen können.
Ein weiterer Faktor für den richtigen Flüssigkeitshaushalt ist der Wassergehalt von Obst und Gemüse. Für Smoothies mit High-Water-Früchten wie Wassermelone, Erdbeeren oder Ananas oder Gemüse wie Gurken benötigen Sie möglicherweise nur eine geringe oder gar keine Flüssigkeit.
Betrachten Sie die folgenden Optionen für Ihre flüssige Basis:
- Nussmilch wie Mandel, Cashew oder Macadamia
- Soja Milch
- Hafermilch
- Milch
- Bananenmilch
- Kokosnusswasser
- zuckerarmer Fruchtsaft
Proteinquelle
Jeder Smoothie kann leicht mit Protein gefüllt werden. (Also, ist es ein Smoothie oder ein Proteinshake? Du entscheidest.) Während einige Proteine offensichtlich kein großartiges Smoothie-Futter ergeben – wir sehen dich an, Hühnchen – haben viele Optionen die richtige Konsistenz zum Mischen.
Egal, ob Sie nach dem Training Kraft tanken oder einfach nur Ihre tägliche Proteinzufuhr steigern möchten, probieren Sie diese mischbaren Optionen in Ihren Smoothies:
- Tofu (seide funktioniert besonders gut)
- Weichere Nüsse wie gehobelte oder in Wasser getränkte Mandeln, Pistazien oder Macadamianüsse
- Joghurt: Griechisch, Vollfett oder fettarm
- Protein Pulver
- Nussbutter
Die Proteinmenge, die in Ihrem Smoothie enthalten ist, liegt natürlich bei Ihnen, aber bedenken Sie die Portionsgrößen, wenn Sie sie hinzufügen. Eine Portion Joghurt kann bis zu 1 Tasse betragen, aber eine Portion Proteinpulver ist im Allgemeinen nur ein Esslöffel-großer Messlöffel. Überprüfen Sie die Lebensmitteletiketten, um die geeigneten Portionen zu bestimmen, und überlegen Sie, wie Ihr Protein mit der Flüssigkeit in Ihrem Smoothie interagiert. (Nüsse können zum Beispiel Flüssigkeit aufsaugen, während Joghurt Ihren Smoothie dünner machen kann.)
Obst und Gemüse
Von Äpfeln bis Zucchini, Obst und Gemüse fügen Ihrem gemischten Genuss Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe hinzu. Für die Smoothie-Herstellung ist es am besten, wenn möglich, gefrorene Früchte zu verwenden. Gefrorene Früchte verdicken und kühlen Ihre Mischung für das erfrischende ahh, das Sie kennen und lieben. In der Zwischenzeit kann ihre Süße andere, bitterere Aromen von Gemüse verbergen. Gefrorenes Obst ist in der Regel auch günstiger als frisches Obst und länger haltbar.
Alle gefrorenen Früchte sind Freiwild, aber vergessen Sie auch hier nicht, den Wassergehalt zu berücksichtigen. Beginnen Sie bei der Verwendung von High-Water-Früchten wie Beeren oder Melonen mit geringeren Flüssigkeitsmengen.
Zu den Früchten, die Sie in Smoothies probieren können, gehören:
- Bananen
- Pfirsiche
- Melonen wie Wassermelone, Melone oder Honigtau
- Beeren wie Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren oder Kirschen
- Tropische Früchte wie Ananas, Mangos, Papaya oder Kiwi
- Kokosraspeln für zusätzlichen Geschmack und Textur
Gemüse in Smoothies zu schlüpfen erfordert etwas mehr Strategie, da es Farbe und Textur beeinflussen kann. Wenn Ihnen ein Smoothie mit etwas Fruchtfleisch nichts ausmacht, können Sie sogar knuspriges Gemüse wie Paprika oder Sellerie mit Ihrem Protein, Fett und Ihrer Flüssigkeit in einen Hochleistungsmixer geben. Ansonsten halte dich an zartere Alternativen wie Spinat oder geschälte Gurken.
Eine attraktive Farbe mit Gemüse zu erhalten, kann auch einige Experimente erfordern. Gemischte Rote Bete zum Beispiel erzeugen ein wunderschönes Rosa, aber Grüns wie Spinat und Grünkohl können mit Beeren für eine unansehnliche Schlammfarbe kollidieren. Testen und optimieren Sie, um einen Look zu erhalten, der Sie anspricht. Denken Sie daran, auch wenn ein Smoothie unattraktiv aussieht, kann er gut schmecken und jede Menge gesundheitliche Vorteile haben.
Die folgenden Gemüse sind die besten Smoothie-Zutaten:
- Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold
- Zucchini
- Gurken
- Butternusskürbis
- Rüben
- Süßkartoffeln
- Möhren
Gesunde Fette
Um die Cremigkeit zu verstärken und die Makronährstoffe in Ihrem Smoothie auszugleichen, ist es A-OK, etwas gesundes Fett hinzuzufügen. Gesundes Fett macht auch sättigend, sodass Sie nur wenige Minuten nach dem Ende Ihres Smoothies nach einem Snack greifen. Zutaten, die mehrfach oder einfach ungesättigte Fette enthalten, sind besonders gut geeignet. Folgende Fette (in portionsweise kontrollierten Mengen) sind hervorragende Smoothie-Ergänzungen:
- Nussbutter wie Erdnuss, Cashew oder Mandel
- Chia-Samen
- Leinsamen
- Avocado
- Kokosnussöl
Geschmacksverstärker
Zu guter Letzt können Sie Ihren Smoothie jederzeit mit leckeren Extras aufpeppen, wenn Sie abenteuerlustig sind. Für mehr Geschmack und Textur streuen Sie einen Schuss eines der folgenden Zutaten hinein:
- Gewürze wie Zimt, Muskat, Piment oder Kurkuma
- Weizengrass
- Zitronengras
- Süßungsmittel wie Honig, Ahornsirup oder Agavennektar
- Aromaextrakte wie Vanille-, Mandel-, Zitronen- oder Kokosextrakt
- Kakaopulver
- Matcha-Pulver
Machen Sie Ihre eigenen Smoothie-Packs
Smoothies sind für den Anfang praktisch, aber vorgefertigte Smoothie-Packs können geschäftige Morgen- oder Nachmittagsstunden noch weiter optimieren. Warum nicht selbst zusammenstellen? Legen Sie in Plastik- oder Silikonbeutel mit Reißverschluss die gewünschte Menge an gefrorenem Obst, Proteinquelle und gesundem Fett. Verstauen Sie die Beutel flach im Gefrierschrank, um eine einfache Lagerung zu ermöglichen. Vergiss nicht, sie mit einem Datum zu beschriften!
Wenn Sie zum Mixen bereit sind, leeren Sie Ihre Smoothie-Packung in den Mixer, fügen Sie eine flüssige Basis hinzu und mixen Sie dann. Erwägen:
- Beerenbanane: ½ Banane (geschält und in Scheiben geschnitten), 1 Esslöffel Leinsamen, ½ Tasse Blaubeeren und 1 Esslöffel Erdnussbutter einfrieren. Zur Zubereitung mit ½ Tasse Mandelmilch mischen.
- Erdbeer-Mandel: Friere ½ Tasse Erdbeeren, 1 Esslöffel Mandelbutter, 1/2 Tasse gewürfelter Seidentofu und ½ Banane (geschält und in Scheiben geschnitten) ein. Zur Zubereitung eine Handvoll frischen Spinat und ½ Tasse Milch hinzufügen und mixen.
- Tropisch: Gefrieren Sie ½ Tasse gemischte tropische Früchte, ½ Banane (geschält und in Scheiben geschnitten) und 1 Esslöffel Kokosraspeln ein. Zur Zubereitung ½ Tasse Kokoswasser und ½ Tasse griechischen Joghurt hinzufügen und mixen.
Smoothies zum Probieren
Brauchen Sie noch mehr Inspiration für gesundes Trinken? Schauen Sie sich diese Smoothie-Rezepte an:
· Milchfreier Erdbeer-Bananen-Smoothie
· Bananen Chai Haferflocken Smoothie
· Wilder Blaubeer-Käsekuchen-Smoothie
· Matcha-Mango-Grün-Smoothie
· Entzündungshemmender Sauerkirsch-Smoothie
