Wie man Froschpose (Mandukasana) im Yoga macht

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Verywell / Ben Goldstein

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Auch bekannt als: Mandukasana

Ziele: Hüften, Innenseiten der Oberschenkel, Leistenmuskulatur, Rumpf

Erforderliche Ausrüstung: Yogamatte oder -polsterung ist optional, wird jedoch für die Platzierung unter den Knien empfohlen

Niveau: Mittelstufe bis Fortgeschrittene

Die Froschpose, im Sanskrit auch als Mandukasana bekannt, ist eine Yoga-Pose für mittlere bis Fortgeschrittene, die Ihre Hüften und Leistenmuskulatur öffnen, die Durchblutung steigern und Ihre Haltung verbessern kann. Die Froschpose ist ein großartiger Schritt, um Ihre Yoga-Praxis nach einem Aufwärmen zu ergänzen, das ein paar Runden Sonnengrüße und Ausfallschritte oder Ausfallschritte beinhaltet, die beginnen, Ihre Hüften zu öffnen und sich auf die tiefere Dehnung der Froschpose vorzubereiten.

Da es sich um eine Haltung handelt, die einige Zeit braucht, um sich zu entspannen, ist sie besonders hilfreich, wenn Sie nach Hüftöffnungsvorteilen suchen und gleichzeitig die Möglichkeit haben, tiefes, langsames und achtsames Atmen zu üben. Bei Sportlern oder Menschen, die laufen, Rad fahren oder schnelle Beweglichkeitsbewegungen ausführen, fördert die Froschpose die Bewegung und Mobilität im Hüft- und Leistenbereich, die durch sich wiederholende Bewegungen oft eng werden.

Leistungen

Die Froschpose im Yoga ist ein Hüft- und Leistenöffner, der auf die Muskeln in Ihren Adduktoren (inneren Oberschenkelmuskeln), Hüften und Kern abzielt. Während Sie Ihre Adduktoren, die Teil Ihrer Leistenmuskulatur sind, dehnen, profitieren Sie auch von einer Stärkung Ihres Kerns.

Regelmäßig durchgeführt, kann die Froschpose der chronischen Muskelverspannung entgegenwirken, die oft mit langen Stunden am Schreibtisch oder im Auto einhergeht. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie nach längerem Sitzen Rückenschmerzen haben oder ein Engegefühl im unteren Rücken- und Hüftbereich verspüren. Bei regelmäßigem Üben kann diese Pose die Beweglichkeit und Flexibilität in den Hüften unterstützen, sodass Sie bequemer im Schneidersitz auf dem Boden sitzen können, was das Spielen mit Kindern und Haustieren – oder das Sitzen am Anfang und am Ende einer Yogastunde – viel mehr macht Spaß.

Schritt für Schritt Anweisungen

Bevor Sie sich in Position bringen, sollten Sie eine Yogamatte oder -decke unter sich legen, um den Druck Ihrer Knie auf den Boden zu mildern. Wenn Sie besonders empfindliche Knie haben, sollten Sie eine Yogadecke als zusätzliche Polsterung auf die Matte legen. Blicken Sie auf die lange Kante Ihrer Matte statt auf die kurze Kante, damit Ihre Knie beide gepolstert sind, sobald Sie die Pose betreten.

  1. Beginnen Sie in einer Tischposition auf Händen und Knien. Achte darauf, dass deine Hände unter deinen Schultern und deine Knie unter den Hüften sind. Bleiben Sie hier und atmen Sie drei bis fünf Atemzüge lang.
  2. Atmen Sie ein und bewegen Sie Ihr rechtes und linkes Knie beim Ausatmen langsam zur Seite. Halten Sie an und atmen Sie weiter, wenn Sie die Dehnung spüren. Abhängig von Ihrer Flexibilität kann dieser Schritt ein starkes Dehnungsgefühl in Ihren inneren Oberschenkeln und in der Leistengegend bringen. Vermeiden Sie Schmerzen und zwingen Sie Ihren Körper nicht zu einer tieferen Dehnung, als er bereit ist.
  3. Öffnen Sie weiterhin Ihre Hüften, während Sie Ihre Füße zur Seite drehen, und beugen Sie Ihre Knöchel, so dass Ihre Innenfüße, Innenknöchel und Innenknie den Boden berühren. Wenn Ihre Knöchel gepolstert werden müssen, legen Sie eine Decke darunter. Wenn sich bereits eine Decke auf Ihrer Matte befindet, verschieben Sie so, dass sowohl die Knie als auch die Knöchel zur Unterstützung auf der Decke liegen.
  4. Senken Sie sich langsam zu Ihren Unterarmen ab, wobei die Handflächen entweder flach auf dem Boden liegen oder zusammengedrückt werden. Wenn sich dies zu intensiv anfühlt, bleiben Sie auf Ihren Handflächen oder bringen Sie die Unterarme auf Blöcke.
  5. Bleiben Sie hier und atmen Sie tief ein, zählen Sie fünf bis zehn Atemzüge oder so lange, wie es Ihr Körper bequem wünscht. Ihr Atem ist, wie in allen Yoga-Posen, ein ausgezeichneter Leitfaden. Wenn du dich in der Dehnung zu weit treibst, wird deine Atmung kürzer und forcierter. Wenn Sie lange, langsame und tiefe Atemzüge machen können, ist dies ein Zeichen dafür, dass die Dehnung für Ihren Körper geeignet ist.
  6. Um die Froschpose zu lösen, schieben Sie Ihre Knie langsam näher zusammen und kehren Sie in die Tischposition zurück. Alternativ ziehen es einige Leute vor, die Pose zu verlassen, indem sie ihre Füße auf der Matte zusammenschieben und ihre Hüften zurück in eine weitknieende Variation der Kinderpose drücken.

Häufige Fehler

Vergessen zu atmen

Einer der größten Vorteile der Froschpose ist die tiefe Bauchatmung. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie die Dehnung in Ihrer Leistengegend vertiefen und in die Pose übergehen. Widerstehen Sie dem Drang, den Atem anzuhalten. Wenn sich die Dehnung zu extrem anfühlt und Sie mit weniger Atmen reagieren, lockern Sie die Dehnung und geben Sie Ihre Energie zurück in den Atem.

Zwingen Sie Ihre Knie auseinander

Wenn Sie neu in dieser Pose sind oder Einschränkungen in Ihren Hüften oder Knien haben, drücken Sie Ihre Knie nicht weiter auseinander, um näher an den Boden zu kommen. Senken Sie Ihren Körper nur so weit, wie Sie sich wohl fühlen. Solange du die Dehnung spürst und tief atmest, wirst du immer noch von der Pose profitieren.

Lassen Sie Ihren unteren Rücken eintauchen

Der Erfolg dieser Pose beruht darauf, dass Sie Ihren Rumpf stark und den unteren Rücken flach halten. Während es sich möglicherweise schwierig anfühlt, bestimmte Muskeln (in diesem Fall Ihren Rumpf) zu aktivieren und andere (Hüfte und innere Oberschenkel) zu lockern, ist dies ein Teil des Muskels Intelligenz Yoga hilft zu kultivieren. Wenn eine Stütze benötigt wird, verwenden Sie ein Kissen unter Ihrem Bauch.

Modifikationen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn deine Knie empfindlich sind, kannst du zusätzliche Decken darunter legen oder sogar die Enden deiner Yogamatte für zusätzliche Dämpfung hochklappen. Wenn die volle Froschpose zu unbequem ist oder Ihre Hüft- und Leistenmuskulatur nicht in der Lage ist, sich vollständig durch die Bewegung zu bewegen, verringern Sie den Abstand zwischen Ihren Knien und senken Sie Ihren Oberkörper und Ihre Hüften nicht so weit auf den Boden. Sie können auch erwägen, Ihre Füße näher zusammenzubringen, um die Intensität der Dehnung zu verringern. Eine andere Möglichkeit besteht darin, zusammengerollte Decken oder ein Polster unter Ihre Hüften zu legen, um Ihren Körper zu stützen, während Sie daran arbeiten, die Flexibilität Ihrer inneren Oberschenkel zu erhöhen.

Wenn keine dieser Modifikationen für Ihren Körper funktioniert, versuchen Sie es mit der halben Froschpose, bei der ein Bein in der Froschpose ist und das andere gerade nach hinten gestreckt ist, sodass Rumpf und Bauch auf dem Boden ruhen. Das Liegen auf dem Rücken in der glücklichen Babypose (Ananda Balasana) kann auch vor oder nach der halben Froschpose durchgeführt werden.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn Sie sich ohne Schmerzen und Beschwerden in der Froschpose dehnen und atmen können, sind Sie möglicherweise bereit für eine Herausforderung. Versuchen Sie, den Abstand zwischen Ihren Knien zu vergrößern und Ihren Oberkörper und Ihre Hüften näher zum Boden zu senken. Sie können auch versuchen, Ihre Füße etwas weiter auseinander zu schieben, um zu sehen, ob dies die Dehnung für Sie verstärkt oder verändert. Denken Sie wie immer daran, sich bei jeder dieser Variationen langsam zu bewegen und gleichmäßig weiter zu atmen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Die Froschpose ist im Allgemeinen für die meisten Fitnessstufen sicher. Wenn Sie jedoch Knie-, Leisten- oder Hüftverletzungen oder Beschwerden haben, sollten Sie diese Haltung vermeiden. Nach dem ersten Trimester sollten Schwangere diese Pose vermeiden und stattdessen einen sitzenden Hüftöffner wie die Schusterpose (Baddha Konasana) einnehmen.

Wenn Sie Probleme mit Ihren Knöcheln oder Ihrem unteren Rücken haben, achten Sie außerdem darauf, dass Sie bei der Froschpose auf Beschwerden oder eingeschränkte Bewegungsfreiheit achten. Denken Sie daran, die Dehnung zu lockern und keine Gewalt anzuwenden; Es ist normal, eine Dehnung an den Innenseiten der Oberschenkel, der Hüften und der Leistengegend zu spüren, aber Sie sollten niemals Schmerzen verspüren. Wenn Sie während dieser Pose Schmerzen verspüren, halten Sie an und ziehen Sie eine der Modifikationen in Betracht.

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