Wie man in Pilates ein Kopfnicken macht

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Sehr gut / Ben Goldstein

"Kopf sehr gut / Ben Goldstein

Auch bekannt als: Cranio-vertebrale Flexion

Ziele: Hals

Stufe: Anfänger

Das Kopfnicken ist eine grundlegende Pilates-Übung. Sie können es als Teil Ihres Aufwärmens und als Stressabbau den ganzen Tag über verwenden. Kopfnicken ist einfach, aber es ist nicht nur eine Pilates-Übung für Anfänger. Es ist die erste offensichtliche Bewegung (nach Atem und Bauchmuskeln) in vielen der fortgeschrittensten Übungen. Das Kopfnicken ist Teil vieler Pilates-Matten- und Geräteübungen. Machen Sie einige der folgenden Mattenübungen und erleben Sie das Kopfnicken als Verlängerung der Krümmung der Wirbelsäule: Wandrolle nach unten, Hundert, Rollen wie ein Ball, Aufrollen und Strecken eines einzelnen Beins.

Leistungen

Das Kopfnicken schützt den Nacken und ist ein wesentlicher Bestandteil der Wirbelsäulenkrümmung bei allen Rollübungen – nach oben, unten und darüber. Sie werden feststellen, dass es einen großen Unterschied macht, mit den Übungen richtig zu beginnen. Sie verwenden den nach hinten geneigten Kopf bei Pilates nicht oft, aber es ist wichtig, sich selbst zu trainieren, um zu erkennen, wie Sie Ihren Kopf und Nacken verwenden. Den Kopf komprimiert nach hinten zu neigen, ist für viele eine Gewohnheit, da sie im Laufe des Tages Stress aufbauen. Darüber hinaus erfordern immer mehr tägliche Aufgaben wie das Überprüfen Ihres Mobiltelefons, dass Sie Ihren Kopf nach vorne und unten bewegen, was zu einer chronischen Fehlpositionierung von Kopf und Nacken führt. Kopfnicken hilft Ihnen, Ihren Kopf zu stützen und dabei eine neutrale Nackenhaltung beizubehalten.

Schritt für Schritt Anweisungen

Sie können das Kopfnicken im Stehen oder Sitzen üben, aber am besten üben Sie es im Liegen, wie Sie es zu Beginn einer Pilates-Einheit tun würden.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf den Boden auf den Rücken. Deine Beine sollten parallel zu deinen Hüften, Knien und Füßen in einer Linie sein. Deine Arme ruhen an deinen Seiten, Handflächen nach unten. Ihre Wirbelsäule befindet sich in einer neutralen Position – alle drei natürlichen Krümmungen sind vorhanden. Achte darauf, dass dein Gesicht flach zur Decke ist, damit du nicht nach oben oder unten kippst. Scanne deinen Körper mental und lass unnötige Anspannung los. Nehmen Sie in dieser Position ein paar tiefe Atemzüge.

  1. Einatmen: Verwenden Sie Ihren Atem, um ein Gefühl der Länge in Ihrer Wirbelsäule zu verstärken, so dass sich der Raum im Nacken – direkt unter der Schädelbasis – öffnet und das Kinn nach unten freigibt. Fühlen Sie dies als eine Verlängerungs- und Öffnungsbewegung, anstatt das Kinn von vorne nach unten zu ziehen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Kinn nicht nach unten drücken. Dies ist die tatsächliche Kopfnickposition.
  2. Ausatmen: Kehren Sie in die neutrale Position zurück.
  3. Einatmen: Neige deinen Kopf nach hinten. Dies ist nur ein kleiner Schritt. Behalten Sie wieder die Länge in Ihrem Hals. Sie möchten, dass sich der Nacken gestützt anfühlt. Der Atem kann dabei helfen, wenn du daran denkst, dass er entlang deiner Wirbelsäule wandert und den Bereich hinter deinem Nacken ausfüllt.
  4. Ausatmen: Kehren Sie in die neutrale Position zurück.
  5. Wiederholen Sie die Übung mehrmals und bewegen Sie sich mit dem Atem.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen.

Cue nicht verstehen

Wenn Sie neu bei Pilates sind und aufgefordert werden, ein Kopfnicken zu machen, fragen Sie den Ausbilder genau, wie Sie es ausführen sollen. Wenn Sie Feedback erhalten, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Nacken richtig schützen.

Kein Kopfnicken bei Bedarf

Weil es so einfach ist, vergessen die Leute, richtig mit dem Kopf zu nicken. Überspringen Sie diesen Hinweis in keiner Übung, in der er gemacht wird.

Modifikationen und Variationen

Das Kopfnicken ist eine grundlegende Bewegung und Sie sollten trainiert werden, sie richtig auszuführen. Wenn Sie irgendwelche Einschränkungen haben, die Sie davon abhalten, es auszuführen, besprechen Sie diese mit Ihrem Lehrer.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Das Kopfnicken sollte für die meisten Menschen sicher sein. Wenn Sie eine Nackenverletzung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darüber, was angemessen ist. Vermeiden Sie es, in der Schwangerschaft nach dem ersten Trimester auf dem Rücken zu liegen.

Versuch es

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ALEX LEGRANDhttps://crossfitpintados.com
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