Sehr gut / Ben Goldstein
Ziele: Rückenstrecker, Gesäßmuskeln, Beinbeuger
Stufe: Fortgeschritten
Schaukeln ist eine klassische Pilates-Mattenübung, die Ihnen hilft, Ihren Rücken zu dehnen und zu stärken. Es baut auf anderen Rückendehnungsübungen wie Schwan und Schwimmen auf und erfordert auch Kraft in Ihrem Kern.
Leistungen
Rückendehnungen wie das Schaukeln stärken Ihren Rücken und wirken als Gegengewicht zu den bei Pilates üblichen Vorwärtsbeugeübungen – ebenso wie zu allen Slouching-Übungen, die Sie im täglichen Leben machen. Schaukeln hilft Ihnen, Ihre Wirbelsäule zu verlängern und Ihren Oberkörper zu stabilisieren. Beides trägt zu einer guten Körperhaltung und einem gesunden, flexiblen Rücken bei, der es Ihnen ermöglicht, Ihren täglichen Aktivitäten schmerzfrei nachzugehen.
Schritt für Schritt Anweisungen
Beginnen Sie auf dem Bauch mit zur Seite gedrehtem Kopf und den Armen an den Seiten. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern und Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren. Bringen Sie Ihren Geist zur Mittellinie Ihres Körpers.
- Beuge ein Knie und fasse deinen Knöchel. Beuge das andere Knie und fasse diesen Knöchel. Halte erstmal den Kopf unten. So weit wie möglich halten Sie Ihre Beine während der gesamten Übung parallel. Engagieren Sie Ihre Innenseiten der Oberschenkel, um Ihnen dabei zu helfen.
- Atmen Sie ein und drücken Sie Ihre Knöchel in Ihre Hände, während Sie gleichzeitig Kopf, Brust und Knie von der Matte heben. Dies ist eine lange Rückenverlängerung, bei der sich Ihr Nacken durch Ihren Schultergürtel erstreckt, während Ihre Arme nach hinten reichen, die Brust offen ist und nach vorne zeigt.
- Fangen Sie an zu schaukeln: Halten Sie die von Ihnen erstellte Halbmondform und halten Sie die Beine parallel. Atmen Sie aus, um nach vorne zu schaukeln. Zum Heben einatmen. Bleiben Sie auf Ihren Hüften im Gleichgewicht; Lehnen Sie sich nicht auf die eine oder andere Seite. Das Schaukeln wird hauptsächlich durch den Atem und subtile Verschiebungen in der Art und Weise erreicht, wie Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur einsetzen, ähnlich wie beim Pilates-Schwanentauchen.
- Schaukeln Sie 5 Mal hin und her.
Häufige Fehler
Stellen Sie sicher, dass Sie vollständig aufgewärmt sind, bevor Sie diese herausfordernde Übung versuchen. Achten Sie dabei auf diese Form- und Ausführungsprobleme:
An den Knöcheln ziehen
Das Anheben der Beine muss durch eine Aktivierung der Muskeln an der Rückseite des Beins erfolgen, insbesondere dort, wo Beinrückseite und Gesäß zusammenkommen. Ziehen Sie Ihre Beine nicht nur mit Ihren Händen.
Den Rücken knirschen
Strecken Sie sowohl die Vorder- als auch die Rückseite Ihres Körpers, um einen Bogen zu erzeugen. Denken Sie daran, dass Sie Ihre Wirbelsäule strecken und nicht knirschen. Das Anheben Ihrer Bauchmuskeln schützt auch Ihren unteren Rücken.
Schwung nutzen
Das Schaukeln sollte nicht durch das Absenken des Oberkörpers nach vorne und das anschließende Ausschlagen mit den Beinen entstehen. Nehmen Sie sich Zeit und finden Sie die Bewegung von innen heraus. Verbinden Sie Ihren Geist und Ihren Atem mit der Bewegung Ihres Körpers.
Modifikationen und Variationen
Schon allein in die Pilates-Schaukelposition zu kommen, ist eine Übung für Fortgeschrittene. Wenn es sich gut anfühlt, großartig; Sie sind bereit, sich in die Schaukelbewegung zu bewegen.
Benötigen Sie eine Änderung?
Wenn Sie sich in der Ausgangsposition nicht wohl fühlen, bauen Sie sich zum Pilates-Schaukeln auf, indem Sie Beckenbeugen, Einzelbeintritt und Ausfallschritte zusammen mit anderen Rückendehnungsübungen wie Dart, Swan, Schwimmen, Cat-Cow und Plank üben . Sie können auch einen Riemen verwenden, um Ihre Füße zu erreichen.
Bereit für eine Herausforderung?
Sobald Sie anfangen zu schaukeln, übertreiben Sie die Bewegung, um beim Vorwärtsschaukeln ein hohes Heben der Beine und beim Zurückschaukeln eine hohe, offene Brust zu erreichen.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Sie sollten diese Übung vermeiden, wenn Sie Schulter-, Rücken- oder Knieverletzungen oder -schmerzen haben. Vermeiden Sie diese Übung auch im zweiten und dritten Schwangerschaftstrimester.
Versuch es
Integrieren Sie diese Bewegung und ähnliche in eines dieser beliebten Workouts:
- Fortgeschrittene Pilates-Übungen auf der Matte
- Grundlegende Pilates-Mattenübungen
- Körperformendes Ganzkörper-Pilates-Training
