Wie man Krämpfe und Krankheiten in der Hitze verhindert

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Hitzekrämpfe sind schmerzhafte Muskelkrämpfe, die in Armen, Beinen oder Bauch auftreten und normalerweise nach mehreren Stunden Anstrengung in der Hitze auftreten. Neben Muskelkrämpfen können andere Symptome von Hitzekrämpfen Ohnmacht, Schwindel, Schwäche und übermäßiges Schwitzen sein. Normalerweise leidet ein Athlet nach mehreren Stunden der Anstrengung unter Hitzekrämpfen und übermäßigem Schwitzen, das zu Dehydration führt.

Ursachen

Muskelkrämpfe treten häufiger während des Trainings in der Hitze auf, da Schweiß sowohl Flüssigkeiten als auch Elektrolyte (Salz, Kalium, Magnesium und Kalzium) enthält. Wenn diese Nährstoffe, insbesondere Natrium, durch übermäßiges Schwitzen auf ein bestimmtes Niveau sinken, nehmen Hitzekrämpfe zu.

Die genaue Ursache von Hitzekrämpfen ist unbekannt, aber die am häufigsten zitierten Theorien umfassen:

  • Veränderte neuromuskuläre Kontrolle
  • Dehydration
  • Eine neue Aktivität ausführen
  • Elektrolytentzug
  • Muskelkater
  • Schlechte Konditionierung

Während all diese Theorien untersucht werden, gibt es laut einer 2018 veröffentlichten Studie weitere Beweise dafür, dass die Hypothese der „veränderten neuromuskulären Kontrolle“ der wichtigste pathophysiologische Mechanismus ist, der zu belastungsassoziierten Muskelkrämpfen (EAMC) führt. Eine veränderte neuromuskuläre Kontrolle hängt oft mit Muskelermüdung zusammen und führt zu einer Störung der Muskelkoordination und -kontrolle.

Behandlung

Sobald Sie eines der Symptome einer Hitzeerkrankung erkennen, ergreifen Sie die folgenden Maßnahmen:

  • Beenden Sie die Aktivität und setzen Sie sich ruhig an einen kühlen Ort.
  • Trinken Sie ein Sportgetränk mit Elektrolyten (Sie können Ihre eigene Lösung auf Natriumbasis mit 1/4 Teelöffel Kochsalz gemischt in einem Liter Wasser herstellen).
  • Dehnen und massieren Sie den verkrampften Muskel sanft.
  • Halten Sie das Gelenk in gestreckter Position, bis der Krampf aufhört.
  • Bei Hitzekrämpfen einen Arzt aufsuchen, wenn sie nicht innerhalb einer Stunde abklingen.

Verhütung

Denken Sie daran, dass es einfacher ist, einer Hitzeerkrankung vorzubeugen, als sie zu behandeln, sobald sich Symptome entwickeln. Befolgen Sie diese Tipps, um das Risiko von Hitzekrämpfen zu minimieren:

  • Vermeiden Sie Sport während der heißesten Tageszeit; Trainieren Sie näher am Sonnenaufgang oder Sonnenuntergang.
  • Trinken Sie vor dem Training keinen Alkohol oder koffeinhaltige Getränke, da diese die Dehydration beschleunigen.
  • Hydratisieren Sie vor und während des Trainings gut und ersetzen Sie verlorene Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium durch Nahrung oder ein Sportgetränk (trinken Sie 16 bis 20 oz/Stunde).
  • Wenn Sie bei heißem Wetter trainieren, ist es wichtig, sich etwa eine Woche lang an die Hitze zu akklimatisieren, bevor Sie mit einem intensiven Training beginnen. Dadurch kann sich Ihr Körper nach und nach an die Hitze anpassen.
  • Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Fähigkeiten nachlassen, beenden Sie die Aktivität und suchen Sie einen kühlen, schattigen Platz auf.
  • Verwenden Sie Sonnencreme, um Sonnenbrand zu vermeiden, der die Fähigkeit der Haut, sich selbst abzukühlen, einschränken kann.
  • Tragen Sie einen Hut mit Krempe.
  • Tragen Sie leichte, lockere Kleidung, damit Schweiß verdunsten kann. Besser noch, investieren Sie in Kleidung, die Feuchtigkeit von Ihrer Haut an die äußere Schicht der Kleidung leitet, wo sie leichter verdunsten kann. Marken wie CoolMax®, Drymax®, Smartwool oder Polypropylen haben alle diese Eigenschaft.

Muskelkrämpfen vorbeugen

Bis wir die genaue Ursache von Muskelkrämpfen kennen, wird es schwierig sein, mit Sicherheit zu sagen, wie man sie verhindert. Diese Tipps werden jedoch von Experten und Sportlern gleichermaßen empfohlen:

  • Verbessern Sie die Fitness und vermeiden Sie Muskelermüdung
  • Dehnen Sie sich regelmäßig nach dem Training
  • Dehnen Sie den Wadenmuskel: Bei einem Ausfallschritt im Stehen mit beiden Füßen nach vorne gerichtet, strecken Sie das hintere Bein.
  • Dehnen Sie den Kniesehnenmuskel: Setzen Sie sich mit einem Bein eingeklappt und das andere gerade heraus, den Fuß aufrecht und die Zehen und Knöchel entspannt. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, berühren Sie den Fuß des gestreckten Beins. (Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.)
  • Dehnen Sie den Quadrizepsmuskel: Halten Sie im Stehen mit der anderen Hand die Oberseite des Fußes und ziehen Sie die Ferse sanft in Richtung Gesäß. (Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.)
  • Aufwärmen vor dem Sport

Die meisten Muskelkrämpfe sind nicht schwerwiegend. Wenn Ihre Muskelkrämpfe schwerwiegend, häufig, konstant oder besorgniserregend sind, suchen Sie Ihren Arzt auf.

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