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Der Liegestütz baut sowohl den Oberkörper- als auch die Kernstärke auf. Es hat viele Modifikationen; Anfänger können mit einfacheren Versionen beginnen, während fortgeschrittenere Übungen eine herausfordernde Variation verwenden können. Sie können den Push-up als Teil einer Körpergewichts-Trainingseinheit, eines Trainingstrainings oder eines Krafttrainings durchführen.
Ziele : Brust, Arme, Schultern und Kern
Level : Anfänger
Wie man einen Liegestütz macht
Sehrwell / Ben Goldstein
Gehen Sie auf allen vieren auf den Boden und positionieren Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern. Verriegelt die Ellbogen nicht aus; Halten Sie sie leicht gebeugt. Strecken Sie Ihre Beine zurück, damit Sie in den Händen und Zehen ausbalanciert sind, Ihre Füße hip-width auseinander.
- Verschließen Sie Ihre Bauchmuskeln und ziehen Sie Ihren Kern fest, indem Sie Ihren Bauchnabel zu Ihrer Wirbelsäule ziehen.
- Atmen Sie ein, während Sie Ihre Ellbogen langsam biegen und sich auf den Boden senken, bis Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad sind.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihre Brustmuskulatur zusammenziehen und durch Ihre Hände zurückdrängen und zur Startposition zurückkehren.
Halten Sie einen engen Kern während des gesamten Liegestützes. Halten Sie auch Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß, ohne in der Mitte zu schlänzen oder Ihren Rücken zu krümmen.
Vorteile von Liegestütze
Die Bauchmuskeln, mit denen der Körper während des Liegestützes starr hielt, sind die Rektus abdominis und die inneren und äußeren Schräge. Da der Liegestütz mehrere Gelenke beinhaltet, handelt es sich um eine zusammengesetzte Übung.
Die Oberkörpermuskulatur, die im Liegestütz ins Spiel kommen, sind die Deltamussen der Schultern, die Brustmuskeln der Brust, der Trizeps und den Bizeps des Oberarms, die Gesäßmuskeln oder die Hüftmuskeln sowie die Eektorspinae des Rückens.
Im täglichen Leben müssen Sie oft gegen Gegenstände drängen, von Türen bis hin zu Einkaufswagen. Die funktionale Fitness, die Sie mit Liegestütze entwickeln, bietet die Festigkeit, die für diese Bewegungen erforderlich ist. Wenn Sie die Stabilisatormuskeln um die Schultern bearbeiten, können Sie vor Rotatorenmanschettenverletzungen schützen.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab auch, dass Menschen, die 40 Liegestütze durchführen können, weniger Ereignisse für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben als diejenigen, die 10 Liegestütze nicht absolvieren können.
Liegestütze können als Maß für die Oberkörper-Fitness verwendet werden, sodass Sie beurteilen können, ob Sie mehr tun müssen, um Ihren Oberkörper in gutem Zustand zu halten.
Andere Variationen eines Liegestützens
Egal, ob Sie ein Anfänger sind und diese Übung erleichtern müssen, oder Sie sind fortgeschritten und möchten eine Herausforderung-oder möchten einen bestimmten Muskel besser abzielen-, gibt es eine Liegestütze für Sie.
Bogenknee-Liegestütze
Dies ist eine modifizierte Version des Standard-Push-ups, das eher auf den Knien als auf den Zehen ausgeführt wird. Achten Sie darauf, die Knie, Hüften und Schultern in einer geraden Linie zu halten. Erlauben Sie sich nicht, sich an den Hüften zu beugen.
Liegestütze
Sie können auch Liegestütze durchführen, um diese Übung etwas einfacher zu machen. Stehen Sie mehrere Fuß vom Tisch oder der Bank entfernt. Verwenden Sie die gleiche Liegestechnik wie oben, um sich zu senken, bis die Ellbogen bei 90 Grad sind, und dann wieder anheben. Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung engagiert.
Sehrwell / Ben Goldstein
Stabilitätsball-Liegestütze
Fügen Sie Kernstabilitätsarbeit hinzu, um mehr Schwierigkeit und Wirksamkeit zu erzielen. Stellen Sie sicher, dass Sie ungefähr 20 grundlegende Liegestütze durchführen können, bevor Sie Stabilitätsball-Liegestütze ausprobieren.
Liegestütze ablehnen
Liegestütze abnehmen sind ein schwierigerer Liegestütz, der mit den auf einer Schachtel oder einer Bank erhöhten Füßen durchgeführt wird. Sie können die Boxhöhe einstellen, um den Widerstand nur mit Ihrem Körpergewicht zu erhöhen oder zu verringern.
Sehrwell / Ben Goldstein
Push-up klatschen
Dies ist eine plyometrische Übung, in der Sie sich mit genug Kraft hochschieben, damit Ihre Hände vom Boden ausgehen und Sie in der Luft klatschen. Diese Übung ist nicht für Anfänger. Sie können sehr leicht verletzt werden, wenn Sie sich nicht mit diesen befasst haben.
Diamant-Liegestütze
Die Diamant-Liegestütze zielt auf den Trizeps Brachii ab. Es geschieht mit den Händen zusammen und den Zeigefingern und Daumen einer Hand, die die andere Hand berühren und auf dem Boden eine Diamantform herstellen. Sie machen dann Liegestütze, wobei Ihre Hände während jedes Vertreters die Mitte Ihrer Brust und die Ellbogen nahe an Ihren Seiten berühren.
Push-up mit Lat Row
Diese Variante fügt wechselhaltende Dumbbell -Lat -Reihen an der Spitze jeder Wiederholung hinzu. Diese Modifikation erhöht die Intensität der Übung, aktiviert die Kernstabilisatoren und setzt die Latissimus Dorsi (Rücken) Muskeln an.
Führen Sie dazu den Liegestütz mit Händen durch, die Hanteln halten, und drücken Sie sie gegen den Boden. Ziehen Sie oben in der Bewegung das Gewicht bis zur Brust, bevor Sie es wieder auf den Boden senken.
Sehrwell / Ben Goldstein
Medicine Ball Liegestütze
Führen Sie einen Standard-Push-up mit einer Hand auf einem Medizinball durch. Dies arbeitet die Schulter in einem etwas anderen Bewegungsbereich, was die Schulterstabilität erhöht. Sie können auch einen wechselnden Medizinball-Push-up durchführen, indem Sie den Medizinball nach einem Repräsentanten zwischen den einzelnen Handen rollen, was dazu beitragen kann, Ihr Gleichgewicht zu verbessern.
Häufige Fehler
Es ist einfach, Fehler mit Liegestütze zu machen, wenn Sie ermüdet oder nicht genügend Kernkraft aufgebaut haben. Suchen Sie nach diesen Problemen und wechseln Sie zu einer einfacheren Variation, wenn Sie die beste Form nicht beibehalten können.
In der Mitte schlagern
Einer der häufigsten Fehler besteht darin, in der Mitte zu schlagern, die durch nicht ordnungsgemäße Verbreitung des Kerns oder den Steifern des Oberkörpers während der gesamten Bewegung verursacht wird. Sie können mit einer modifizierten Plankenübung üben, um Ihre Kernkraft aufzubauen. Sobald Sie das beherrschen, versuchen Sie, Ihren Knie zu lodern und üben Sie, Ihren Oberkörper stabil zu halten.
Unsachgemäße Nackenausrichtung
Ihr Hals sollte in neutraler Ausrichtung sein, der Kopf in einer geraden Linie mit der Wirbelsäule, den Augen auf den Boden und der Oberseite Ihres Kopfes von Ihren Füßen weggewiesen. Wenn Sie Ihr Kinn nach oben zeigen oder Ihren Kopf so stark fallen lassen, dass Sie Ihre Zehen sehen können, sind Sie nicht ausgerichtet.
Gesperrte Ellbogen
Wenn Sie Ihre Ellbogen an der Oberseite der Bewegung sperrten, ist ein Fehler, den Sie bei der Ermüdung machen und eine kleine Pause wünschen. Dies legt jedoch zu viel Stress auf die Gelenke und kann zu Belastung oder Verletzung führen. Halten Sie immer eine leichte Biegung in den Ellbogen. Wenn Sie müde sind, ist es Zeit, sich auszuruhen, bevor Sie einen anderen Satz ausführen.
Hände zu weit vorwärts
Wenn Ihre Hände weiter von Ihrem Körper entfernt sind als Ihre Schultern, belasten Sie Ihre Schultern mehr. Während Sie variieren können, wie nahe Ihre Hände zusammen sind, um unterschiedliche Effekte zu erzielen, sollten sie immer noch unter Ihren Schultern liegen.
Bewegungsbereich
Wenn Sie nur teilweise mit den meisten Ihrer Liegestütze untergehen, erhalten Sie nicht den vollen Nutzen. Es ist besser, zu einer einfacheren Modifikation (wie Knie- oder Neigungschubs) zu wechseln, die Sie mit dem gesamten Bewegungsbereich durchführen können.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Sie sollten keine Liegestütze machen, wenn Sie eine Schulter-, Handgelenk- oder Ellbogenverletzung haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um festzustellen, ob dies eine angemessene Übung für Ihren spezifischen Zustand ist.
Wenn Sie Ihre Handgelenke schützen möchten, können Sie Ihre Hände auf Hanteln oder Liegestangen legen, um sie in einer neutralen Position zu halten. Wenn Sie während des Liegestützens Schulterschmerzen spüren oder ein Klickgeräusch in Ihrer Schulter hören, beenden Sie die Übung.
Wiederholen Sie so viele Wiederholungen, wie Ihre Trainingsroutine erfordert. Wenn Sie einen Fitnesstest bestehen müssen (z. B. den physischen Fitnesstest der Armee), können Sie einige einfache Strategien verwenden, um Ihre Stärke und Ausdauer aufzubauen, um mehr Liegestütze durchzuführen.
Eine beliebte Push-up-Strategie ist der Ansatz „One More Push-up a Day“. In diesem Tag machen Sie am ersten Tag einen Liegestütz, dann machen Sie am zweiten Tag zwei Liegestütze und so weiter.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln funktionieren Liegestütze?
Richtig gemacht, ist der Liegestütz eine zusammengesetzte Übung, die Muskeln in Brust, Schultern, Trizeps, Rücken, ABS und sogar in den Beinen verwendet.
Wie viele Kalorien verbrennen Liegestütze?
Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) und dem American College of Sports Medicine (ACSM) können Liegestütze rund sieben Kalorien verbrennen.
Wie viele Liegestütze sollte ich jeden Tag tun?
Die Anzahl der Liegestütze, die Sie jeden Tag durchführen sollten, variiert je nach Fitnessniveau und anderen Faktoren wie Alter, Geschlecht und Gewicht. Fitness-Trainer raten bei der Durchführung von Liegestütze in drei Sätzen. Um herauszufinden, wie viele Wiederholungen Sie pro Satz tun sollten, führen Sie in zwei Minuten so viele Liegestütze wie möglich durch und teilen Sie diese Zahl dann um drei.
Während einige Leute versuchen, so viele Liegestütze wie möglich in einem bestimmten Zeitraum durchzuführen, bis sie ermüden, ist dies keine empfohlene Strategie für die tägliche Bewegung, da dies zu Burnout oder Verletzungen führen kann.
Versuch es
Integrieren Sie diesen Schritt in eines dieser beliebten Workouts:
- Brusttraining für Kraft
- Körpergewichtstraining
- PHA -Trainingstraining
- Pilates -Training im Freien
