Verywell / Alexandra Shytsman
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Studentenfutter ist ein nicht verderblicher, praktischer Snack, der energiereich ist – was bedeutet, dass viele Kalorien in eine kleine Menge Nahrung gepackt werden. Es soll bei anstrengenden Aktivitäten wie Wandern (daher der Name) Nahrung liefern.
Einige vorverpackte Studentenfutter enthalten kohlenhydratreiche Zutaten wie Schokolade und Trockenfrüchte, daher ist es wichtig, auf die Etiketten zu achten, wenn Sie versuchen, sich an einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan zu halten. Vielleicht ziehen Sie es vor, Ihre eigene Studentenmischung zuzubereiten, damit Sie die gewünschte Mischung aus süßen und herzhaften Geschmacksrichtungen kreieren und den Kohlenhydrat-Countdown halten können.
Trail-Mix-Zutaten zum Einschließen
Bei der Herstellung Ihres eigenen Studentenfutters ist es wichtig, gesunde, aber schmackhafte Zutaten zu wählen. Diese bieten ernährungsphysiologische Vorteile, um dein Training zu stärken (oder dich einfach durch einen anstrengenden Nachmittag zu bringen).
Nüsse und Samen
Studentenfutter enthalten in der Regel viele Nüsse und Samen, die ausgezeichnete Lebensmittel für eine kohlenhydratarme Ernährung sind. Sie sind reich an herzgesunden Fetten, wenig Kohlenhydraten und viele sind reich an Proteinen.
Walnüsse, Paranüsse, Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse, Pekannüsse, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne sind großartige Ergänzungen zu Ihrem Studentenfutter. Sie gehören zu den kohlenhydratärmsten unter den Nüssen und Samen. Cashews und Pistazien haben etwas mehr Kohlenhydrate pro Unze. Alle Nüsse und Samen können jedoch als kohlenhydratarme Lebensmittel angesehen werden.
Vielleicht möchten Sie gesalzene Nüsse anstelle von ungesalzenen verwenden, was mehr Geschmack verleiht. Gesalzene Nüsse können auch helfen, den durch Schweiß verlorenen Natriumverlust zu ersetzen, wenn Sie während oder nach dem Training Studentenfutter essen.
Trockenobst
Trockenfrüchte sind reich an Kohlenhydraten und können oft ein guter Snack vor oder nach dem Training sein, da sie Energie und Kohlenhydrate liefern, um Glykogen zu ersetzen. Menschen, die viel Sport treiben, brauchen mehr Kohlenhydrate als andere.
Ein weiterer Grund für das süße Zeug ist natürlich der Geschmack. Trail-Mix wäre nicht wirklich Trail-Mix ohne ein bisschen Süße drin; es wäre nur eine herzhafte Nuss-Samen-Mischung.
Erstellen Sie einen Low-Carb-Trail-Mix
Obwohl Trockenfrüchte reich an Kohlenhydraten und Zucker sind, können Sie sie mit ein paar einfachen Tipps in eine kohlenhydratarme Studentenmischung einarbeiten.
Achten Sie auf Zuckerzusatz
Vermeiden Sie getrocknete Früchte wie Rosinen, Craisins und Blaubeeren, die mit Zucker gesüßt sind. Verwenden Sie bei der Herstellung Ihres eigenen Studentenfutters eine kleine Menge ungesüßter Trockenfrüchte, um Geschmack, Ballaststoffe, Textur und Farbe hinzuzufügen.
Beeren wie Heidelbeeren und Preiselbeeren, die normalerweise eine gute Wahl für kohlenhydratarme Früchte sind, enthalten fast immer viel Zucker, wenn sie getrocknet und im Handel verkauft werden. Lesen Sie vor dem Kauf die Zutatenetiketten und überspringen Sie alle Marken, die Zuckerzusatz enthalten.
Suchen Sie nach ungesüßten Sorten
Eden Organics stellt mit Apfelsaft gesüßte getrocknete Blaubeeren und Preiselbeeren zu erschwinglichen Preisen her. Ungesüßte Kokosflocken sind eine leckere, knusprige Ergänzung für Studentenfutter und sie sind sehr kohlenhydratarm.
Andere ungesüßte Trockenfrüchte sind auf speziellen Reformmärkten erhältlich, können jedoch teurer sein. Eine Quelle ist Karen’s Naturals, das Gemüse und Früchte ohne Zusatzstoffe gefriertrocknet. Einige Geschäfte führen ihre eigenen Produkte wie getrocknete Mango, Erdbeeren und Ananas von Trader Joe.
Das Lesen der Nährwertangaben auf einigen gefriergetrockneten Produkten kann täuschen. Die Nährwertangaben beziehen sich auf das Gewicht und die Produkte sind sehr leicht, da das gesamte Wasser entfernt wurde (im Gegensatz zu konventionell getrockneten Früchten). Zum Beispiel hat ein 1,5-Unzen-Becher mit gefriergetrockneten Cranberries etwa 3 Tassen Volumen.
Verwenden Sie kleinere Mengen
Je nach Marke, die Sie kaufen, können Rosinen bis zu 176 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse enthalten. Da sie jedoch intensiv in Süße und Geschmack sind, brauchen Sie nur ein paar Rosinen pro Handvoll Nüsse und Samen für einen süßen Kontrast. Noch besser als Rosinen sind getrocknete Johannisbeeren, da sie kleiner sind und somit weniger Kohlenhydrate enthalten.
Mach dein eigenes
Um Geld zu sparen und den Zuckergehalt zu kontrollieren, können Sie Ihre eigenen Trockenfrüchte mit einem Dörrgerät oder im Ofen bei sehr geringer Hitze herstellen. Sie können Früchte pur oder mit Zuckerersatz trocknen.
Mach halb und halb
Suchen Sie nach vorgefertigten Studentenfutter und wählen Sie das mit den wenigsten Kohlenhydraten und der niedrigsten Zuckermenge. Dann „verdünnen“ Sie es, indem Sie eine Tasse dieser Mischung mit mehreren Tassen Ihrer eigenen Nüsse, Samen und ungesüßter Kokosnuss mischen. (Überspringen Sie die Frucht, wenn Sie diese Methode verwenden.)
Einfaches Low-Carb-Trail-Mix-Rezept
Dies ist natürlich nur eine Möglichkeit. Ändern Sie es nach Ihrem eigenen Geschmack und Ihren Vorlieben.
- 1 Tasse geröstete Erdnüsse
- 1 Tasse rohe oder geröstete Mandeln
- 1 Tasse Kürbis- oder Kürbiskerne (Sie können Ihre eigenen rösten)
- 2 Unzen ungesüßte Kokosnuss
- 1/2 Tasse Rosinen oder Johannisbeeren (lose verpackt)
Ernährungsinformationen
Dies ergibt etwa 16 Portionen zu je ¼ Tasse. Jede Portion enthält etwa 13 Gramm Kohlenhydrate und etwa 4,5 Gramm Ballaststoffe. Wenn Sie die gleiche Mischung ohne die Rosinen zubereiten, enthält bei 14 Portionen jede etwa 10 Gramm Kohlenhydrate und etwa 4 Gramm Ballaststoffe.