Wie man mit dem Laufen beginnt: Der absolute Anfängerleitfaden

"Frau

Sehr gut

Inhaltsverzeichnis Gesamtes Inhaltsverzeichnis anzeigen

Laufen wird von Millionen von Menschen genossen, weil es gut für Körper und Geist ist und sehr wenig Ausrüstung erfordert. Alles, was Sie brauchen, sind ein gutes Paar Laufschuhe und die Bereitschaft, durchzustarten.

Überblick

Laufen mag so einfach erscheinen, dass die Vorbereitung auf eine Laufroutine albern klingen mag. Aber indem du ein paar Grundlagen über den Sport erlernst – wie die verschiedenen Laufarten und verschiedene Ausrüstungsoptionen – kannst du deinen Spaß steigern und dein Training effektiver gestalten.

In diesem Ratgeber finden Sie viele Informationen, von Sicherheitsvorkehrungen bis hin zu Ernährungstipps und mehr. Es sind wahrscheinlich mehr Informationen, als Sie für Ihren ersten Lauf benötigen. Sie können diese Seite mit einem Lesezeichen versehen und bei Bedarf erneut aufrufen, um Ihre Laufreise zu leiten.

Leistungen

Die Mehrheit der Menschen, die nebenbei laufen, tun es wegen der körperlichen, sozialen und geistigen Vorteile, die es mit sich bringt.

Laufen ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen und Herz-Kreislauf-Ausdauer aufzubauen andere gesundheitliche Vorteile bieten, laut einer Studie aus dem Jahr 2017.

Laufen hat auch eine niedrige Einstiegsschwelle – du brauchst keine schicke Ausrüstung, es ist relativ günstig und du kannst es fast überall machen. Es ist auch eine Aktivität, die viele Jahre umfasst; Es ist nie zu spät, mit dem Laufen zu beginnen. Viele Menschen, die mit dem Sport begonnen haben, tun dies in ihren 50ern, 60ern und sogar 70ern.

Hier sind einige der vielen anderen Gründe, warum Menschen sich für das Laufen entscheiden:

  • Es ist eine der effizientesten Methoden, um aerobe Fitness zu erreichen.
  • Laufen kann eine kluge Strategie zur Gewichtsreduktion sein.
  • Laufen ist ein hervorragender Stressabbau.
  • Sie können alleine für Ruhe und Einsamkeit laufen oder mit anderen für soziale Interaktion.
  • Sie setzen beim Laufen Endorphine frei und erleben möglicherweise sogar ein Runner’s High.
  • Sie erreichen eine bessere allgemeine Gesundheit durch Verbesserungen wie eine höhere Lungenkapazität, einen erhöhten Stoffwechsel, einen niedrigeren Gesamtcholesterinspiegel, mehr Energie und ein verringertes Osteoporose-Risiko.

Laufen ist ein Sport, der Familien zusammenbringen kann. Einige Familien nehmen zum Beispiel an Wohltätigkeitsläufen teil oder joggen einfach zusammen, um wertvolle Zeit zu verbringen, um gesunde Werte zu fördern. Kinder, die an Laufprogrammen teilnehmen, lernen, Hindernisse zu überwinden und durchzuhalten.

Laufen kann auch ein gesunder Urlaub sein. Viele Unternehmen bieten laufspezifische Ferien an Reisezielen auf der ganzen Welt an. Läufer aller Niveaus sind herzlich eingeladen, touristische Ziele, historische Stätten und Nationalparks durch Trainingslager oder Rennen zu erkunden, die von Ferienlaufunternehmen organisiert werden.

Typen

Während Laufen eine ziemlich unkomplizierte Sportart zu sein scheint, gibt es verschiedene Arten des Laufens, die Sie vielleicht erkunden möchten. Die meisten Läufer betreiben eine oder mehrere der folgenden Laufarten

Straßenlauf

Eine der beliebtesten Arten des Laufens wird einfach Straßenlauf genannt. Dazu gehört das Laufen auf befestigten Straßen, Wegen und Gehwegen. Es ist die bequemste Art des Laufens und die Art, an der die meisten Läufer irgendwann während ihres Trainings teilnehmen. Es ist auch eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihr Laufprogramm zu starten – alles, was Sie tun müssen, ist aus der Tür zu treten und sich zu bewegen.

Laufband läuft

Eine großartige Alternative zum Laufen im Freien ist das Laufen auf dem Laufband. Laufen auf einem Laufband ist eine kluge Wahl, wenn das Wetter schlecht ist. Aber diese Art des Laufens ist auch (meist) einfacher als das Laufen im Freien und kann die Gelenke schonen.

Die meisten Laufbänder ermöglichen es den Läufern, ihr Tempo, ihre Steigung und ihren Widerstand zu ändern, um Laufen im Freien zu simulieren und ihr Training zu variieren, um Langeweile zu vermeiden. Mit einer App wie Zwift kannst du sogar ein Rennen auf einem Laufband laufen lassen.

Rennen

Einige Läufer genießen den Nervenkitzel und die Konkurrenz, wenn sie an Rennen, auf Straßen, Wegen und Strecken teilnehmen. Rennveranstaltungen variieren in der Distanz von 5 km bis hin zu Halb- oder Vollmarathons und sogar Ultramarathons mit einer Dauer von 100 Meilen oder mehr.

Die überwiegende Mehrheit der Menschen nimmt an Rennen nicht teil, um zu gewinnen (oder ihnen zu nahe zu kommen), sondern um sich ein persönliches Ziel zu setzen und es zu erreichen. Viele ehemalige Couch-Potatoes sind nach dem Training für ihr erstes Straßenrennen vom Sport begeistert.

Trailrunning

Für diejenigen, die es lieben, die Landschaft und die friedliche Umgebung während des Trainings zu genießen, ist Trailrunning eine großartige Option. Trailrunning findet normalerweise auf Wanderwegen mit unterschiedlichem Terrain statt, von Wüsten bis zu Bergen. Trailrunner können Wurzeln ausweichen, über Baumstämme klettern, durch Bäche laufen oder steile Hügel überqueren.

Laufen verfolgen

Track-Events umfassen kürzere Distanzrennen wie den 50-Yard-Lauf, 100-, 200- und 400-Meter-Sprints, Hürden und andere. Das Training zum Laufen auf der Strecke beinhaltet oft gezielteres Schnelligkeitstraining und weniger Ausdauerlauf im Freien.

Sie können auch an Rennen teilnehmen. Bahnrennen können bis zu 55 Meter (Indoor-Bahnen) und bis zu 25 Runden auf einer Outdoor-Bahn (10.000 Meter) lang sein.

Einige Straßen- und Trailläufer laufen aus Sicherheits- und Bequemlichkeitsgründen gelegentlich auf einer Strecke. Auf einer Strecke musst du dir keine Sorgen um Autos, Radfahrer oder Tiere machen und es ist einfach zu messen, wie weit du gelaufen bist.

Die Strecke ist auch ein großartiger Ort für Läufer, die für Rennen trainieren, um an gezielten Geschwindigkeitstrainings zu arbeiten, sobald Sie bereit sind, das Tempo zu erhöhen. Versuchen Sie es mit einer Intervall-Session in Ihrer örtlichen Gemeinde oder auf der Highschool-Strecke.

Einstieg

Egal, ob Sie neu im Laufen sind oder nach einer langen Pause wieder damit anfangen, es ist wichtig, einfach zu beginnen und sich schrittweise aufzubauen, um Verletzungen zu vermeiden. Hier sind einige Tipps für den richtigen Einstieg.

Holen Sie sich eine medizinische Unbedenklichkeitsbescheinigung

Wenn Sie über ein Jahr sesshaft waren, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Laufprogramm beginnen. Während Ihr Arzt höchstwahrscheinlich eine neue Übungsgewohnheit unterstützen wird, kann er oder sie einige Ratschläge und Vorsichtsmaßnahmen anbieten.

Fragen Sie auch, wenn Sie eine Verletzung hatten, Medikamente einnehmen oder eine Krankheit behandeln, ob es besondere Richtlinien gibt, die Sie befolgen sollten. Menschen mit Diabetes möchten beispielsweise einen Snack mit sich führen. Diejenigen, die bestimmte Blutdruckmedikamente einnehmen, müssen möglicherweise andere Methoden als eine Herzfrequenzuhr verwenden, um die Intensität zu überwachen.

In Schuhe und Ausrüstung investieren

Tragen Sie ein Paar Laufschuhe, die bequem passen und die richtige Art von Schuhen für Ihren Fuß und Ihren Laufstil sind. Besuchen Sie ein Lauffachgeschäft, um die besten Schuhe für Sie zu finden.

Während Sie dort sind, sollten Sie sich technische Ausrüstung wie Laufshorts, Oberteile oder Strumpfhosen aus leichten feuchtigkeitsableitenden Fasern ansehen. Diese Kleidungsstücke sind zwar nicht zum Laufen erforderlich, aber sie helfen dir, beim Training trocken und bequem zu bleiben.

Bleib sicher

Machen Sie maßvolle Schritte, um Ihren Körper sicher und verletzungsfrei zu halten. Machen Sie zuerst auch ein Aufwärmen, bevor Sie mit dem Laufen beginnen. Gehen Sie oder joggen Sie 5 bis 10 Minuten lang, bevor Sie Ihre Intensität erhöhen. Sie können auch Aufwärmübungen wie dynamische Dehnungen oder Laufübungen hinzufügen.

Stellen Sie dann sicher, dass Sie die Sicherheitshinweise zum Laufen befolgen, z. B. beim Fahren auf Straßen gegen den Verkehr zu fahren. Denken Sie auch beim Laufen immer daran, einen Ausweis mit sich zu führen, damit Sie im unwahrscheinlichen Fall eines Unfalls schnell identifiziert werden können.

Verwenden Sie die Run/Walk-Methode

Sie können Ihr Laufprogramm starten, indem Sie Ihre Läufe mit Gehintervallen kombinieren. Für viele neue Läufer ist dies der einfachste Weg, Ausdauer mit weniger Belastung der Gelenke und einem überschaubaren Intensitätsniveau aufzubauen.

Beginnen Sie einfach mit einer Minute Laufen und einer Minute Gehen und versuchen Sie dann, die Laufintervalle zu erhöhen. Wenn Sie sich wohler fühlen, wechseln Sie zu allen Laufen.

Machen Sie es überschaubar

Dein Lauftraining mag am Anfang eine Herausforderung sein, aber es sollte nicht so hart sein, dass du nie wieder laufen möchtest. Halten Sie bei jedem Training ein angenehmes Gesprächstempo ein. Wenn Sie nicht in ganzen Sätzen sprechen können, machen Sie langsamer. Wenn du alleine läufst, versuche, mit dir selbst zu reden.

Atmen Sie durch Nase und Mund ein, damit Sie möglichst viel Sauerstoff bekommen. Versuchen Sie, tief in den Bauch zu atmen, um Seitenstiche oder Krämpfe zu vermeiden.

Kühlen Sie sich nach jedem Lauf durch leichtes Joggen oder Walken ab. Einige sanfte Dehnungen danach helfen Ihnen, Muskelverspannungen zu vermeiden.

Strebe bei deinem neuen Laufprogramm eher nach Konsistenz als nach Geschwindigkeit oder Distanz. Erstellen Sie einen wöchentlichen Laufplan, um eine regelmäßige Laufgewohnheit zu erlangen.

Richtige Form

Laufen ist eine natürliche Bewegung, aber das bedeutet nicht, dass Sie bestimmte Aspekte Ihrer Laufform nicht verbessern können, um Ihr Erlebnis zu verbessern.

Die richtige Laufform kann dir helfen, ein effizienterer Läufer zu werden. Sie können lernen, Energie zu sparen, Ihr Tempo zu verbessern, längere Strecken zu laufen und Ihr Verletzungsrisiko zu reduzieren, indem Sie auf verschiedene Elemente Ihrer Laufmechanik achten und diese optimieren.

Es gibt einige grundlegende Formularregeln, die Sie beachten müssen.

Üben Sie eine gute Körperhaltung

Halten Sie Ihre Körperhaltung aufrecht. Ihr Kopf sollte angehoben sein, Ihr Rücken sollte sich lang und groß anfühlen und die Schultern sollten eben, aber entspannt sein. Achten Sie auf ein neutrales Becken. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht an der Taille nach vorne oder hinten beugen (was manche Läufer tun, wenn sie müde werden).

Achten Sie bei längeren Strecken besonders auf Ihre Schulterposition. Sie können anfangen, sich zu bücken. Wenn die Schultern zu weit nach vorne gerundet werden, neigt die Brust dazu, die Brust zu straffen und die Atmung einzuschränken. Es hilft, nach vorne zu schauen. Konzentrieren Sie Ihre Augen etwa 10 bis 20 Fuß vor Ihnen auf den Boden.

Deine Arme sollten vom Schultergelenk (und nicht vom Ellbogengelenk) auf natürliche Weise hin und her schwingen. Der Ellbogen sollte um 90 Grad gebogen sein. In der richtigen Position sollte Ihre Hand fast Ihre Hüfte streifen, während sie sich hin und her bewegt.

Ihre Hände sollten so entspannt wie möglich bleiben. Sie können Ihre Hände sanft umfassen oder einfach entspannen lassen. Ballen Sie sie nur nicht zu Fäusten, da dies zu Verspannungen in Armen, Schultern und Nacken führen kann.

Überwachen Sie Ihren Fußtritt

Die Art und Weise, wie Ihr Fuß auf dem Bürgersteig auftrifft, wird als Fußtritt bezeichnet. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie sich Ihr Fuß der Straße nähert. Sie können auf der Ferse, in der Mitte Ihres Fußes oder auf den Zehen oder dem Vorfuß (Vorderfuß) landen.

Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie ein Zehenläufer oder ein Fersenläufer sind. Wenn Sie auf den Zehen landen, sind Sie ein Toe Runner und können dadurch zu engen Waden kommen. Sie können auch Schienbeinschmerzen entwickeln.

Wenn Sie auf den Fersen landen, sind Sie ein Fersenstürmer. Dies kann bedeuten, dass Sie zu weit gehen – Schritte unternehmen, die länger sind, als sie sein müssen. Dies kann Energie verschwenden und Verletzungen verursachen.

Viele Trainer schlagen vor, dass Sie versuchen sollten, in der Mitte Ihres Fußes zu landen und dann bis zu den Zehen vorzurollen. Sie können mit diesem Formular experimentieren, um zu sehen, wie es sich anfühlt.

Wenn Sie jedoch von Natur aus ein Zehenläufer oder ein Fersenläufer sind, ist es möglicherweise am besten, nicht Ihren Schritt zu ändern. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass das Erzwingen des Laufens mit einem Mittel- oder Vorderfußlauf die Laufökonomie nicht verbessert, einen Aufprall beim Bodenkontakt nicht beseitigt und das Risiko von laufbedingten Verletzungen nicht verringert.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Du wirst schnell lernen, dass richtiges Essen und ausreichende Flüssigkeitszufuhr deine Läufe ausmachen oder brechen können.

Richtige Flüssigkeitszufuhr

Du verlierst Wasser durch Schweiß, egal ob es draußen kalt oder heiß ist, also musst du vor, während und nach deinen Läufen trinken. Beim Laufen solltest du auf deinen Durst achten und trinken, wenn du Durst verspürst.

Wenn Sie nach einer allgemeinen Faustregel für den Flüssigkeitsverbrauch während Ihrer Läufe suchen, sollten Sie während Ihrer Läufe alle 20 Minuten 4 bis 6 Unzen Flüssigkeit zu sich nehmen. Läufer, die schneller als acht Minuten laufen, sollten alle 20 Minuten sechs bis acht Unzen trinken.

Hier sind einige spezifische Trinktipps für längere Läufe oder Rennen:

  • Beginnen Sie mehrere Tage vor einem langen Lauf oder einem Rennen mit der Flüssigkeitszufuhr. Sie können mit klarem Wasser hydratisieren; Sie müssen keine Sportgetränke trinken.
  • Versuchen Sie eine Stunde, bevor Sie mit dem Laufen beginnen, etwa 16 Unzen Wasser oder eine andere nicht koffeinhaltige Flüssigkeit zu trinken.
  • Wenn Sie auf Ihren Laufstrecken keinen Zugang zu Wasser haben, müssen Sie Ihre eigenen Flüssigkeiten mitnehmen. Schauen Sie sich einige Flüssigkeitsträger an, die Sie verwenden können, um Ihre Flüssigkeiten beim Laufen zu halten. Wenn Sie jedoch in einem Rennen laufen, sollten Sie keine eigenen Flüssigkeiten mitnehmen müssen, da es auf der Strecke Wasserstopps geben sollte.
  • Bei längeren Trainingseinheiten (90 Minuten oder mehr) sollte ein Teil Ihrer Flüssigkeitsaufnahme ein Sportgetränk (wie Gatorade) enthalten, um verlorenes Natrium und andere Mineralien (Elektrolyte) zu ersetzen. Die Kohlenhydrate und Elektrolyte im Sportgetränk helfen Ihnen auch dabei, die Flüssigkeiten schneller.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie nach Ihren langen Läufen rehydrieren. Wenn Ihr Urin dunkelgelb ist, sind Sie dehydriert. Trinke weiter, bis dein Urin eine hellgelbe Farbe hat, wie Limonade.

Laufernährung

Was du vor, während und nach einem Lauf isst, hat einen großen Einfluss auf deine Leistung und Regeneration.

Denken Sie jedoch daran, dass das Laufen zwar viele Kalorien verbrennt, Ihnen aber sicherlich nicht die Erlaubnis gibt, alles zu essen, was Sie wollen. Einige neue Läufer lernen dies auf die harte Tour, wenn sie nach ein paar Monaten regelmäßigem Laufen tatsächlich an Gewicht zunehmen. Finde heraus, wie viele Kalorien du benötigst und konzentriere dich auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung.

Weitere Tipps für die Ernährung vor und nach dem Lauf sind:

  • Vor einem Lauf isst du etwas Leichtes, das reich an Kohlenhydraten, aber wenig Fett, Protein und Ballaststoffen ist. Versuchen Sie, 90 bis 120 Minuten vor dem Laufen fertig zu essen. Bedenken Sie jedoch, dass jeder Läufer anders ist. Einige Läufer können 30 bis 60 Minuten vor dem Lauf etwas essen und das Training bequem beenden. Es kann einige Zeit dauern, die beste Routine für Sie zu finden.
  • Wenn Sie länger als 90 Minuten laufen, müssen Sie einen Teil der verbrannten Energie ersetzen. Als Faustregel gilt, nach einer Stunde 100 Kalorien und alle 45 Minuten weitere 100 Kalorien zu sich zu nehmen. Gute Nahrungsquellen, die leicht zu transportieren und unterwegs zu essen sind, sind Energiegels und Kaubonbons, Sportriegel oder Süßigkeiten.
  • Um nach einem langen Lauf das Muskelglykogen (gespeicherte Glukose) wiederherzustellen, iss innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung des Laufs einige Kohlenhydrate und Proteine. Ein gutes Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein ist 3 zu 1.

Motivation

Wenn Sie Ihr Laufprogramm zum ersten Mal starten, werden Sie sich wahrscheinlich aufgeregt und energiegeladen über Ihr neues Engagement fühlen. Aber Sie werden wahrscheinlich auf Ihrem Weg Herausforderungen erleben und diese werden Ihre Motivation auf die Probe stellen.

Es gibt einige gängige Strategien, die Läufer anwenden, um motiviert zu bleiben. Zunächst schließen sich viele Läufer einer Gruppe an. Unterschiedliche Laufgruppen sprechen unterschiedliche Läufertypen an. Es gibt Gruppen, die laufen, um für ein bestimmtes Rennen zu trainieren, Gruppen, die sich auf die sozialen Aspekte des Laufens konzentrieren, und sogar Gruppen, die für wohltätige Zwecke oder für einen gemeinsamen Zweck laufen.

Eine andere gängige Strategie ist es, mit Musik zu laufen. Das Anhören einer großartigen Playlist kann eine großartige Möglichkeit sein, um energiegeladen zu bleiben, insbesondere bei langen Läufen. Beachten Sie jedoch, dass die Verwendung von Kopfhörern während des Laufens einige Vor- und Nachteile mit sich bringt.

Ein großer Nachteil beim Laufen mit Kopfhörern besteht darin, dass es Ihre Fähigkeit einschränkt, Geräusche um Sie herum zu hören, und Ihre Sicherheit gefährden kann. Es kann hilfreich sein, einige Läufe mit Kopfhörern und andere ohne zu machen.

Vielleicht möchten Sie auch ein Laufjournal starten. Das Führen eines Trainingsprotokolls hilft Ihnen, Ihre Höhen und Tiefen auszudrücken, die während Ihres Lauferlebnisses auftreten. Es ist auch ein großartiges Zeugnis für die harte Arbeit, die Sie geleistet haben. An den Tagen, an denen Sie sich nicht motiviert fühlen, schauen Sie sich einfach alles an, was Sie erreicht haben, und Sie können die Energie zum Training aufbringen.

Füllen Sie schließlich Ihr Zuhause, Ihren Arbeitsplatz oder Ihren Social-Media-Feed mit motivierenden Laufzitaten. Sich nur mit den Worten talentierter Läufer zu umgeben, kann sowohl erhebend als auch inspirierend sein.

Laufen bei kaltem Wetter

Obwohl wir uns das ganze Jahr über perfektes, kühles Laufwetter wünschen, wissen wir, dass es viele Zeiten geben wird, in denen die Wetterbedingungen nicht ideal zum Laufen sind. Hier sind einige Empfehlungen, um bei jedem Wetter sicher zu bleiben. Wenn Sie das ganze Jahr über laufen, planen Sie ein paar Läufe bei kaltem Wetter ein.

Kleid in Schichten

Beginnen Sie mit einer dünnen Schicht aus synthetischem Material wie Polypropylen, das Schweiß von Ihrem Körper ableitet. Halte dich von Baumwolle fern, denn sie hält die Feuchtigkeit und hält dich nass.

Eine äußere, atmungsaktive Schicht aus Nylon oder Gore-Tex schützt Sie vor Wind und Niederschlag und lässt gleichzeitig Wärme und Feuchtigkeit ab, um Überhitzung und Auskühlung zu vermeiden. Wenn es draußen richtig kalt ist, brauchst du eine Zwischenschicht wie Polarfleece für zusätzliche Isolierung.

Bedecken Sie Ihren Kopf und Ihre Extremitäten

Das Tragen einer Mütze hilft, Wärmeverluste zu vermeiden, sodass Ihr Kreislaufsystem mehr Wärme an den Rest des Körpers verteilen kann. Tragen Sie Handschuhe oder Fäustlinge an den Händen und warme Socken an den Füßen.

Nicht überkleiden

Sie werden sich aufwärmen, sobald Sie sich bewegen, daher sollten Sie sich zu Beginn des Laufs etwas kühl fühlen. Wenn Sie sich beim ersten Start warm und wohl fühlen, werden Sie schon sehr früh ins Schwitzen kommen. Eine gute Faustregel ist, sich so zu kleiden, als wäre es draußen 10 bis 20 Grad wärmer, als es wirklich ist.

Laufen bei heißem Wetter

Es ist wahrscheinlich, dass viele deiner Läufe bei warmem Wetter stattfinden. Hier sind die besten Tipps, um in der Hitze sicher zu bleiben.

Leichte lose Ausrüstung

Helle, locker sitzende Kleidung hilft Ihrem Körper zu atmen und sich auf natürliche Weise abzukühlen. Enge Kleidung schränkt diesen Prozess ein und dunkle Farben absorbieren das Licht und die Wärme der Sonne.

Trage synthetische Stoffe (keine Baumwolle), da diese Feuchtigkeit von deiner Haut wegleiten, sodass eine kühlende Verdunstung auftreten kann. Wenn Sie etwas auf dem Kopf tragen möchten, um die Sonne zu blockieren, tragen Sie ein Visier. Ein Hut ist zu eng und fängt die Hitze ein.

Verwenden Sie Wasser in und auf Ihrem Körper

Neben dem Trinken von Wasser bei Durst können Sie sich beim Laufen mit Wasser abkühlen. Bei Überhitzung kühlt das Spritzen von Wasser auf Kopf und Körper schnell ab und wirkt nachhaltig, da das Wasser von der Haut verdunstet. Gute Stellen, um kaltes Wasser zu spritzen, sind Kopf, Nacken und unter den Armen.

Überfordere nicht dein Tempo

Berücksichtigen Sie an einem Renntag oder während eines intensiven Trainings die Wetterbedingungen. Heiße und feuchte Bedingungen sind nicht der richtige Zeitpunkt, um zu versuchen, Ihr Tempo zu erhöhen.

Versuchen Sie nicht, die Hitze zu schlagen. Machen Sie langsamer, machen Sie Gehpausen und sparen Sie sich Ihre harten Anstrengungen für kühleres Wetter. Wenn die Bedingungen wirklich brutal sind, laufe auf dem Laufband, wenn das eine Option ist.

Cross-Training

Ob Sie es glauben oder nicht, Ihr Laufprogramm sollte mehr als nur Laufen beinhalten. Es ist eine gute Idee, andere Aktivitäten in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren.

Cross-Training hilft, verschiedene Muskelgruppen auszubalancieren, Überlastungsverletzungen zu vermeiden und Ihre Trainingsroutine durcheinander zu bringen, damit Sie sich nicht langweilen.

Radfahren, Schwimmen, Laufen im tiefen Wasser, Skaten oder die Verwendung eines Ellipsentrainers sind alles kostenlose Aerobic-Übungen, die Ihnen helfen, ein Ausbrennen zu vermeiden. Ein- bis zweimal wöchentliches Krafttraining kann auch zur Verletzungsprävention beitragen.

Renntraining

Sobald Sie Ihr Laufprogramm erstellt haben, könnten Sie sich für die Teilnahme an einer Laufveranstaltung interessieren. Es gibt verschiedene Arten von Laufveranstaltungen.

Laufrennen sind zeitlich festgelegte Veranstaltungen, bei denen Sie normalerweise eine Startnummer und einen Zeitmesschip tragen. Der Chip zeichnet Ihre Zeit beim Überqueren der Start- und Ziellinie auf. Die Ergebnisse werden normalerweise nach dem Rennen veröffentlicht und die besten Läufer insgesamt und in den Altersklassen gewinnen oft einen Preis.

Fun Runs sind oft Wohltätigkeitsläufe oder Läufe, die organisiert werden, um einen gemeinsamen Zweck zu feiern oder Geld für eine Wohltätigkeitsorganisation zu sammeln. Sie tragen möglicherweise eine Startnummer, wenn Sie an einem Fun Run teilnehmen, aber Sie tragen keinen Zeitmesschip. Diese Läufe fördern die Teilnahme, aber nicht unbedingt den Wettbewerb. Fun Runs sind in der Regel 5 km oder kürzer.

Bei Laufveranstaltungen gibt es unterschiedliche Distanzen. Dies sind die häufigsten.

5K

Ein 5 km-Rennen ist fünf Kilometer lang. Diese Rennen sind zwar kürzer, müssen aber nicht unbedingt einfacher sein. Viele erfahrene Läufer nehmen an diesen Veranstaltungen teil und messen sich in einem sehr hohen Tempo. Aber weil die Distanz kürzer ist, ist dies auch ein tolles Rennen für einen Anfängerläufer.

10K

Ein 10K ist 10 Kilometer lang oder 6,2 Meilen lang. Diese Mitteldistanz-Events bieten die Möglichkeit, Ihre Fähigkeit, schnell zu laufen und ein bisschen weiter zu laufen, herauszufordern. Sobald Sie einen 5K bequem gelaufen sind, ist ein 10K ein vernünftiger nächster Schritt.

10 Meilen

Zehn-Meilen-Rennen sind beliebter geworden, da sich Halbmarathons im ganzen Land schneller füllen. Ein 10-Meilen-Lauf fordert Ihre Fähigkeit, längere Distanzen zu laufen, zusätzlich heraus und erfordert, dass Sie Ihr Tempo über einen längeren Zeitraum steuern. Diese Art von Veranstaltung ist eine Herausforderung, aber machbar für Läufer, die 5-km- und 10-km-Events bezwungen haben.

Halbmarathon

Mit 21,1 Meilen ist der Halbmarathon nur ein kleiner Sprung nach einem 10-Meilen-Rennen, aber viele Läufer empfinden diesen kleinen Sprung als eine ziemliche Herausforderung. Ein Halbmarathon erfordert umfangreiches Training und einen intelligent organisierten Plan. Nur sehr wenige Läufer können einen Halbmarathon mit wenig oder gar keinem Training absolvieren, selbst wenn sie zu Fuß gehen.

Marathon

Der Marathon (26,2 Meilen) war früher das ultimative Lauferlebnis, das nur erfahrenen Läufern vorbehalten war, die in einem mittleren bis schnellen Tempo antreten konnten. Marathons im ganzen Land begrüßen jedoch jetzt Läufer und Wanderer unterschiedlicher Fähigkeiten. Wenn Sie an einem Marathon teilnehmen möchten, überprüfen Sie die Fristen und die Qualifikationsstandards, da nicht alle Marathons für alle Läufer geeignet sind.

Ultramarathon

Wenn Sie an Rennen mit unterschiedlichen Distanzen teilgenommen haben und immer noch eine größere Herausforderung benötigen, ziehen Sie den Ultramarathon in Betracht. Diese zermürbenden Rennen umfassen oft 50 Meilen oder mehr (manchmal bis zu 100 Meilen) und viele finden in herausfordernder Hitze und in anspruchsvollem Gelände statt. Diese Veranstaltungen erfordern nicht nur ein ernsthaftes Training, sondern erfordern manchmal auch die Hilfe von Support-Mitarbeitern, die Ihnen am Renntag helfen.

spot_img