Wenn Sie versuchen, sich gesund zu ernähren, ist die Nährwertkennzeichnung ein Muss, um eine bessere Lebensmittelauswahl zu treffen. Sobald Sie lernen, das Etikett mit den Nährwertangaben schnell nach wichtigen Informationen zu durchsuchen, können Sie schneller einkaufen, besser essen und, wenn es Ihr Ziel ist, leichter abnehmen.
Das 1993 eingeführte Nährwert-Panel ändert sich von Zeit zu Zeit. Im Jahr 2016 hat die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) die Richtlinien zur Lebensmittelkennzeichnung aktualisiert, wobei die Änderungen für einige größere Lebensmittelhersteller zum 1. Januar 2020 und für kleinere Lebensmittelhersteller zum 1. Januar 2021 in Kraft treten sollen.
Das neue Design enthält einen größeren Text für „Kalorien“, „Portionsgröße“ und „Portionen pro Behälter“. Diese Änderungen helfen Ihnen, die wichtigsten Informationen für Gewichtsverlust und gesunde Ernährung zu finden.
Die Bilder in dieser Anleitung zeigen links ein Beispiel für eine ältere Version des Nährwertkennzeichnungsetiketts und rechts die neuere Version. Unabhängig davon, welche Version Sie auf einer Packung finden, können Sie sie immer lesen.
Serviergröße
US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA)
Portionskontrolle und Kalorienzählen sind unerlässlich, um Ihr Gewicht zu kontrollieren. Daher ist es wichtig, die Portionsgröße auf dem Nährwertetikett zu überprüfen, damit Sie die richtigen Portionen zu sich nehmen und die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, genau zählen können.
Portionen verwalten
Die Portionsgröße auf der Packung ist nicht unbedingt die Menge, die Sie essen sollten, sondern die Menge, die ein typischer Esser während einer einzigen Mahlzeit zu sich nimmt. Anstatt diese Zahl zu verwenden, um zu entscheiden, wie viel Sie essen möchten. Verwenden Sie es, um zu bestimmen, wie viele Kalorien eine typische Portion dieses Lebensmittels enthält.
Essen genau protokollieren
Wenn Sie eine Kalorien-Tracking-App verwenden, tragen Sie Lebensmittel und Lebensmittelmengen in Ihr tägliches Ernährungstagebuch ein, um Kalorien zu zählen und Ihre Ernährung zu verwalten. Die meisten dieser Dienste verwenden „Serving Size“ als Standardbetrag. Passen Sie die Portionsgröße unbedingt an, wenn sie von der angegebenen Portionsgröße abweicht.
Kalorien
US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA)
Egal welchen Ernährungsplan du befolgst, Kalorien sind wichtig. Natürlich wird es Ihnen leichter fallen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, wenn Sie hochwertige Kalorien (Nahrungsmittel, die nahrhafter sind) zu sich nehmen. Aber es ist auch wichtig, jeden Tag die richtige Anzahl an Kalorien zu sich zu nehmen.
Die Kalorienzahl auf der Nährwerttabelle zeigt, wie viele Kalorien eine typische Portionsgröße enthält. Im Supermarkt kann es hilfreich sein, verschiedene Marken und Produkte zu vergleichen, um die beste Wahl für Sie zu treffen.
Fett und Cholesterin
US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA)
Gesundes Fett zu essen ist gut für Ihren Körper und hilft Ihnen, den ganzen Tag über zufrieden zu bleiben. Aber Fett hat mehr Kalorien als Protein und Kohlenhydrate, daher hilft es, auf die Menge zu achten, die Sie konsumieren.
Wenn Sie das Nährwertetikett lesen, überprüfen Sie zuerst die Gesamtzahl der Fettgramme (rote Pfeile) im Lebensmittel. Dann überprüfen Sie die Zahlen unten (gelbe Pfeile) für weitere Informationen.
- Gesättigte Fettsäuren: Obwohl gesättigte Fettsäuren nicht so schädlich für unseren Körper sind, wie bisher angenommen, empfehlen die meisten Experten dennoch, für eine gute Gesundheit weniger gesättigte Fettsäuren und mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren oder einfach ungesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen.
- Transfette: Experten sind sich einig, dass Transfette nicht gut für Ihren Körper sind. Versuchen Sie, Lebensmittel mit möglichst wenig Transfetten zu wählen. Einige Milch- und Backwaren enthalten Transfette.
- Cholesterin: Ihr Arzt hat Ihnen möglicherweise geraten, Ihre Cholesterinaufnahme über die Nahrung zu reduzieren. Wenn ja, ist diese Nummer für Sie wichtig. Und obwohl es in Ordnung ist, Eier und andere Nahrungscholesterinquellen zu essen, sind sich die meisten Experten immer noch einig, dass es wichtig ist, Ihre Aufnahme im Auge zu behalten.
Kohlenhydrate
US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA)
Unabhängig davon, ob Sie Kohlenhydrate zählen oder nicht, ist die Wahl besserer Kohlenhydratquellen für eine gute Gesundheit wichtig. Die Auflistung „Kohlenhydrate“ auf dem Nährwert-Etikett enthält einige Informationen, die Sie benötigen, um gesündere Entscheidungen zu treffen.
- Ballaststoffe: Ballaststoffe sind dein Freund. Sie werden sich länger satt fühlen, wenn Sie Lebensmittel mit mehr Ballaststoffen zu sich nehmen. Abgepackte Lebensmittel, die Vollkornprodukte oder Gemüse enthalten, sind oft gute Ballaststoffquellen. Einige Lebensmittel liefern auch zusätzliche Ballaststoffe.
- Gesamtzucker: Das neuere Feld Nährwertangaben macht es einfacher, Ihre Zuckeraufnahme zu verstehen, indem es die Menge des zugesetzten Zuckers unter der Überschrift „Gesamtzucker“ aufschlüsselt. Lebensmittel mit mehr Zuckerzusatz liefern leere Kalorien, die Ihre tägliche Aufnahme erhöhen und nur sehr wenig Nährstoffe liefern.
Protein
US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA)
Protein ist ein wichtiger Makronährstoff für den Erhalt der Muskelmasse. Wenn Sie Lebensmittel auswählen, lesen Sie die Nährwertangaben, um Lebensmittel auszuwählen, die Protein enthalten. Magere Fleischprodukte und fettarme Milchprodukte sind gute Beispiele.
Aber wenn Sie das Nährwertetikett auf Protein überprüfen, scannen Sie die Fettgramme, um sicherzustellen, dass die Zahl nicht zu hoch ist. Viele proteinreiche Lebensmittel sind auch reich an gesättigten Fettsäuren, und einige Lebensmittel im Milchgang enthalten ungesunde Transfette.
Vitamine und Mineralien
Das Nährwert-Panel hebt auch verschiedene Vitamine und Mineralien hervor, die im Produkt enthalten sind. Natrium oder Kochsalz ist ein Nährstoff, der auf dem Etikett eine eigene fette Linie bekommt, da zu viel für Ihre Gesundheit schädlich sein kann.
Die meisten Experten empfehlen gesunden Erwachsenen, ihre Natriumaufnahme auf weniger als 2.300 Milligramm pro Tag zu begrenzen. Wenn Sie an einem bestimmten Gesundheitszustand wie Bluthochdruck oder einer Nierenerkrankung leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ernährungsberater, um die richtige Natriummenge für Sie zu bestimmen.
Andere Mikronährstoffe wie Vitamin A, Vitamin C, Kalzium und Eisen sind unter dem dicken schwarzen Balken auf dem Nährwertetikett aufgeführt. Die Auswahl einer Vielzahl von Lebensmitteln, die Vitamine und Mineralstoffe liefern, wird Ihnen helfen, einen starken, fitten und gesunden Körper aufzubauen.
Prozentualer Tageswert
US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA)
Die Spalte auf der rechten Seite des Nährwertetiketts enthält Zahlen in Prozent. Die unter „% Tageswert“ aufgeführten Zahlen geben an, wie viel ein bestimmter Nährstoff zu Ihrer täglichen Gesamternährung beiträgt, wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
Wenn Sie mehr oder weniger als 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sind diese Zahlen für Sie nicht korrekt. Aber sie sind immer noch nützlich bei der Auswahl gesunder Lebensmittel.
Insgesamt kann Ihnen der prozentuale Tageswert schnell helfen, zu beurteilen, ob ein Lebensmittel einen hohen oder niedrigen Gehalt an einem bestimmten Nährstoff hat. Im Allgemeinen bedeutet ein prozentualer Tageswert von 5 % oder weniger, dass das Lebensmittel einen niedrigen Nährstoffgehalt aufweist, und ein Wert von 20 % oder mehr bedeutet, dass das Lebensmittel einen hohen Nährstoffgehalt aufweist.