Wie man Roll Up bei Pilates macht

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Ziele: Bauchmuskeln

Stufe: Mittelstufe

Das Aufrollen ist eine der klassischen Pilates-Mattenübungen. Das Aufrollen ist eine große Herausforderung für die Bauchmuskulatur und ist als eine der Pilates-Übungen für flache Bauchmuskeln bekannt. Es wurde gesagt, dass ein Pilates-Roll-Up sechs normalen Sit-ups entspricht und viel besser ist als Crunches, um einen flachen Bauch zu schaffen.

Das Aufrollen erfolgt traditionell nach dem Hundert und wird vom Aufrollen gefolgt.

Während Sie das Aufrollen als eine der ersten Mattenübungen lernen werden, ist es eine Herausforderung und Sie müssen es möglicherweise modifizieren oder Ihre Kernkraft aufbauen, bevor Sie es in perfekter Form ausführen können.

Leistungen

Mit dem Roll-Up mobilisieren Sie Ihre Wirbelsäule und stärken Ihre Bauchmuskulatur durch ein breites Bewegungsspektrum. Mit einem langsamen und aufmerksamen Tempo üben Sie die Kontrolle, die einer der Eckpfeiler von Pilates ist.

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Schritt für Schritt Anweisungen

Sie benötigen nur Platz, um Ihre Pilates-Matte auszulegen.

  1. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken auf den Boden. Lassen Sie Ihren Bauch zum Boden sinken und stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern entspannt und von Ihren Ohren entfernt sind.
  2. Atme ein paar Mal tief durch, während du deine Ausrichtung überprüfst und dich auf deinen Körper einstimmst. Wenn Sie bereit sind, lassen Sie Ihr Schulterblatt in Ihrem Rücken verankert und Ihre Rippen nach unten, während Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf und Rücken führen, so dass Ihre Fingerspitzen auf die Wand hinter Ihnen zeigen. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Diese erste Bewegung ist der Pilates-Arm über.
  3. Einatmen: Lassen Sie Ihr Schulterblatt nach unten, während Sie Ihre Arme über den Kopf heben. Wenn Ihre Arme an Ihren Ohren vorbeiführen, lassen Sie das Kinn sinken und der Kopf und die obere Wirbelsäule schließen sich der Bewegung an, um sich zusammenzurollen.
  4. Ausatmen: Fahren Sie mit einer sanften Bewegung fort, um Ihren Körper in einer „Auf und Ab“-Bewegung in Richtung Ihrer Zehen zu krümmen. Dies ist für viele der „Moment der Wahrheit“. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und vertiefen Sie die Krümmung Ihrer Wirbelsäule beim Ausatmen. Das ist es, was dich aufrichtet (nicht in Schwung).
  5. Greifen Sie nach Ihren Zehen, halten Sie den Kopf eingezogen, die Bauchmuskeln tief und den Rücken gerundet. Idealerweise werden die Beine während dieser Übung gerade gehalten, wobei die Energie durch die Fersen strömt. Eine Modifikation wäre jedoch, den Beinen zu erlauben, sich zu beugen, insbesondere wenn Sie nach oben kommen und in Richtung der Zehen greifen.
  6. Einatmen: Bringen Sie den Atem vollständig in Ihr Becken und zurück, während Sie die unteren Bauchmuskeln einziehen, erreichen Sie Ihr Steißbein darunter und beginnen Sie sich – Wirbel für Wirbel – bis zum Boden zu entfalten. Das Einatmen leitet diese Bewegung ein, bis Sie etwa auf halbem Weg unten sind. Stellen Sie sicher, dass die Beine auf dem Boden bleiben und lassen Sie sie beim Herunterrollen nicht nach oben fliegen. Achte darauf, dass deine Schultern entspannt sind und nicht nach oben kriechen.
  7. Ausatmen: Setzen Sie weiterhin einen Wirbel nach dem anderen auf den Boden. Halten Sie Ihre Oberkörperkurve, während Sie langsam und kontrolliert abrollen. Die Arme sind noch ausgestreckt und folgen beim Abrollen der natürlichen Bewegung der Schultern. Sobald Ihre Schultern auf dem Boden sind, gehen die Arme mit dem Kopf, während Sie weiter zur Matte rollen.
  8. Mache bis zu 6 Wiederholungen.

Das Aufrollen ist eine kontinuierliche, kontrollierte und fließende Bewegung. Versuchen Sie, sich mit dem Atem zu synchronisieren. Wenn Sie diese Übung mit voller Aufmerksamkeit ausführen, reichen 6 Wiederholungen aus.

Häufige Fehler

Viele Leute haben Probleme mit dem Aufrollen. Probleme wie Schwierigkeiten beim Aufstehen, Aufrollen, aber die Füße fliegen nach oben und das Aufkommen von Schwung (eine ruckartige Bewegung) anstelle von Kraft sind häufige Frustrationen.

Momentum verwenden oder auf halbem Weg nachgeben

Anfänger können beim Aufrollen eher Schwung als Muskelkraft verwenden, und sie müssen möglicherweise auch herunterfallen, da sie beim Abrollen an Kraft verlieren. Das Pilates Roll Up erfordert viel Rumpfkraft sowie eine flexible Wirbelsäule. Es kann hilfreich sein, die Kraft und Flexibilität für das Aufrollen aufzubauen, indem verwandte Übungen praktiziert werden, die das Aufrollen in Teilen einführen.

  • Beginnen Sie mit dem Abrollen der Wand. Diese Übung ist eine einfache Möglichkeit, die Artikulation der Wirbelsäule zu entwickeln, die Sie zum Aufrollen benötigen.
  • Führen Sie als nächstes eine Bruststraffung durch. Das Brustheben hilft Ihnen, die Kraft zu entwickeln, um den Oberkörper zusammenzurollen.
  • Arbeiten Sie dann am unterstützten Rollback. Dies ist eine großartige Übung, um das zu stärken, was sich wie „untere Bauchmuskeln“ anfühlt, um diese Rolle im Becken in Bewegung zu bringen und um zu lernen, die Wirbelsäule in einer tiefen Kurve zu trainieren.

Heben von Beinen und Füßen von der Matte

Eine Frustration beim Aufrollen ist, wenn die Füße und Beine als Reaktion auf den Oberkörperlift von der Matte hochfliegen wollen. Der Grund dafür ist, dass einige der Muskeln, die dem Oberkörper helfen, sich nach vorne zu beugen, auch Muskeln sind, die die Hüften beugen (Hüftbeuger).

Bauchmuskeln nach innen, Rippen nach unten und innen und eine große Krümmung der Wirbelsäule sind entscheidende Teile des Aufrollens; das ist, was der transversus abdominis tut. Der Quermuskel komprimiert den Bauch und beugt den Rumpf in Flexion nach vorne. Es hilft auch, die Rippen zur Mittellinie zu schließen.

Andere Bauchmuskeln werden beim Aufrollen arbeiten. Wenn Sie sich jedoch auf die Aktion des transversus abdominus konzentrieren, wird dies dazu beitragen, den Fokus von den Hüftbeugern abzulenken und zu weniger „fliegenden Füßen“ zu führen.

Beibehalten einer übermäßig versteckten Position

Eine der verlockendsten Fehlstellungen des Beckens ist die übermäßig eingezogene Position. Wenn Sie Ihr Becken jedoch einklappen, wird es viel schwieriger, beim Aufrollen aufzustehen. Ihre ganze Energie wird in den unteren Teil Ihres Körpers geleitet und Ihre Füße werden wahrscheinlich anstelle Ihres Oberkörpers von der Matte nach oben fliegen wollen.

Was Sie stattdessen tun müssen, ist, das Becken in einer neutraleren Position zu stabilisieren, damit sich Ihre Rumpfmuskulatur ausdehnen kann und alle Ihre Bauchmuskeln arbeiten können, um Sie nach oben und unten zu tragen.

Modifikationen und Variationen

Es gibt Möglichkeiten, die Rolle an Ihre Bedürfnisse und Ihr Niveau anzupassen, und dies kann Ihnen helfen, die erforderlichen Bewegungen sicherer zu machen, damit Sie mit der Zeit vorankommen und sogar vorankommen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Einige kleine Änderungen können einen großen Unterschied in Ihrer Fähigkeit ausmachen, das Rollup abzuschließen.

Beuge deine Knie

Wenn Sie Probleme beim Aufrollen haben, können Sie am besten die Knie beugen. Dies wird dazu beitragen, die Überaktivität der Hüftbeuger zu lindern, sodass Sie den Querbauch und andere Bauchmuskeln stärken und koordinieren können.

Behalten Sie die Grundform der Rolle bei und beugen Sie die Knie nur leicht. Sie können die Knie auch mehr beugen, wenn Sie nach oben kommen, und Ihre Hände verwenden, um hinter Ihre Knie zu greifen, um sich selbst beim Auf- und Abrollen zu helfen und den Rest des Auf- und Abrollens zu unterstützen. Bringen Sie Ihre Fersen nicht zu nah an Ihren Po, sonst wird die Übung schwieriger.

Benutze eine Requisite

Einer der besten Tipps zum Aufrollen ist, ein kleines Polster unter die Beine, knapp über den Knien, zu legen. Dies hat einen ähnlichen Effekt wie das Beugen der Knie, aber in gewisser Weise fühlt es sich besser an. Es ist subtiler und hilft dem Körper, das wichtige Gefühl zu finden, die Hüftbeuger loszulassen, während die Bauchmuskeln zurück in den Rumpf fallen.

Eine andere Stütze, die Sie vielleicht ausprobieren möchten, ist ein Übungsband. Wickeln Sie das Trainingsband um Ihre Fußballen und legen Sie sich dann hin. Anstatt über den Kopf zu gehen, beginnen die Arme von unten an den Seiten, wobei die Hände das Band halten. Passen Sie die Spannung des Bandes so an, dass es Ihnen beim Auf- und Abrollen ein wenig Unterstützung gibt.

Bereit für eine Herausforderung?

Eine Variante des Aufrollens besteht darin, einen magischen Kreis zu verwenden. Beginnen Sie, den magischen Kreis über Ihrer Brust zu halten. Drücken Sie den magischen Kreis zusammen, während Sie auf- und abrollen. Die Verwendung kann Ihnen helfen, sich auf die segmentale Bewegung der Wirbelsäule zu konzentrieren.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Hören Sie auf, wenn Sie während dieser Übung Schmerzen verspüren. Wenn Sie keine gute Form halten können, verwenden Sie die Tipps, um die Übung zu ändern oder besprechen Sie sie mit Ihrem Pilates-Trainer.

Versuch es

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